健身方法和项目

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操，瑜伽可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

健身

• 弯路
  • 没有计划
    • 健身没计划等于耍流氓
      • 很瘦
        • 吃更多的蛋白质和碳水
        • 控制好力量训练质量
    • 明确计划
      • 健美式五分化
        • 胸、肩、背、腿、手臂
        • 力量举式深蹲、硬拉、卧推及其辅助动作
      • 两分化训练
        • 上半身+上半身
  • 过度依赖固定器械
  • 复合动作太少， 孤立动作太多
    • 复合动作
      • 深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作
      • 普通玩家
    • 孤立动作
      • 二头肌弯举，三头肌绳索下压等单关节、指定肌肉参与的动作
  • 使用过小的重量训练
• 方法
  • 训练总容量
    • 训练重量X次数X组数
      • 单次训练的训练总容量越大，取得的进步越快
      • 训练次数在3-15次之间时，只要训练总容量相同，训练每一组采用的次数是3次、5次、8次还是15次对最后的增肌效果没有区别
      • 训练的组数对增肌的效果没有任何区别
      • 推荐新手采用5X5训练法
        • 增加重量，增加组数及增加单组次数均可
    • 前提是在你能恢复的过来，不影响你的工作、生活前提下，根据你目前的状态和目标来调整你的训练总容量
    • 三大项深蹲、硬拉和卧推是健美和力量举的基础
    • 推举，引体向上甚至二头弯举均可用训练总容量来衡量
    • 增肌关键
  • 深蹲
    • 下半身的运动
      • 肺活量
      • 臀部、腿部
      • 心肺功能
      • 协调全身肌肉的发展
      • 促进个人肌肉力量的提升
      • 男人那方面的能力
      • 个人精力的增长
      • 促进关节和骨骼的生长和发育
    • 最好的状态其实是坐
    • 三十个深蹲
      • 100个深蹲
    • 速度不宜过快
  • 硬拉
  • 卧推
    • 卧推极限力量与肩部发展高度相关
      • 需要非常有力且巨大的三角肌
    • 卧推力量最容易受到体重影响
    • 当你肩膀疼痛时，使用反向弹力带卧推
    • 在卧推组间进行弹力带外展
    • 考虑使用“自杀式半握”来做卧推，消除肩部和三头疼痛
      • 有争议
    • 永远不要在卧推时丧失动作形式
      • 完美动作
  • 其他
    • 跑步
      • 1小时
    • 俯卧撑
      • 心肺能力和肌肉耐力
      • 胸肌和肩部训练
      • 100次
    • 开合跳
    • 高抬腿
    • 熊爬
    • 波比跳
    • 负重
    • 引体上升
    • 凳上反屈伸
    • 坐姿划船