《自控力》读书笔记

达到自律的思维方式，阻碍，及方法，来自书籍《自控力》读书笔记。

自控力

• 转变思维
  • 自我谅解、同情，非自我批评（教育孩子一样对自己，用赞美
  • 及时行乐—放纵
  • 坏情绪不逃避
    • 允许想
      • Feel it
        • Deep breath
          • Let it go
    • 直面欲望，但不行动
• 思想力量
  • 我想要
  • 我不要
  • 我要做/我应该
  • 做好拒绝诱惑的准备
  • 激励未来的自己
    • 屈服有代价—快感将不会那么诱人
  • 自豪感的力量
• 行动
  • 调想睡眠
  • 放松生理学反应
  • 冥想五分钟
    • 1、原地不动，安静做好
    • 2、注意你的呼吸
    • 3、感受呼吸，弄清自己是怎么走神的
  • 记住不受控制的决定，及当时的想法
  • 调整呼吸（关注呼吸）
  • “10分钟”法则—当做威胁最终目标的决定，抗争10分钟
  • 诱惑前设置障碍
  • 树立意志力榜样
  • 创造未来记忆—越生动，越做不后悔的选择
  • 给未来的自己发信息—未来的自己会因你做什么而感激
  • 公开你的意志力挑战
  • 记住一个模拟案例，受到诱惑时回想
  • 认识自我，关心自我，提醒自己真正想要什么
• 细节
  • 拖延
    • 把事情放到意志力最强的时候去做
  • 改习惯
    • 把坏习惯掺和到你最不想掺和的群体的习惯
  • 做决定
    • 预想自己如何失控，提前准备（不饿，买沙拉等）
  • 有效解压
    • 锻炼身体，宗教活动，阅读，音乐，培养爱好
  • 改变偏好变难
    • 出门不带信用卡
  • 减肥
    • 追求健康当任务，从我不要到我想要
• 失控原因
  • 情绪
    • 恐惧
    • 焦虑
    • 压力大（其实是可以依靠的资源）
    • 低落
  • 误区
    • 渴望当幸福
    • 善行之后的恶行
  • 依靠未来
    • 今天犯错，明天补救—与未来的自己脱节
  • 思维方式
    • 那又如何，破罐破摔
    • 改变的承诺（虚假希望综合征）
    • “去他的”效应
  • 意志力会传染
    • 受旁人影响
  • 自我意志
    • 白熊现象
  • 多巴胺
• 其他
  • 意志力是种生理本能，他和压力一样，通过不断进化来保护我们不受伤害。
  • 对大脑来说，能量就是金钱。资源丰富的时候，大脑会支出能量；当资源减少时，它就会保存能量。
  • 大脑会问：“可用能量是在增加还是在减少？”然后，它会做出支出或保存体力的战略性决定。
  • 大脑的首要任务是获得更多能量，而不是保证你作出明智的决定，实现你的长远目标。
  • 核心思想：自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力。
  • 当我们情绪低落时，大脑更容易受到诱惑。
  • 人脑不仅仅会保护人的生命，它也想维持人的心情。