身体活动基本知识

身体活动基本知识，了解日常身体健康的小知识，有效的锻炼出健康的身体。

身体活动基本知识

• 身体活动及其健康益处
  • 概述
    • 按日常活动分类 职业性身体活动、交通往来身体活动、家务性身体活动、业余休闲
    • 按能量代谢分类 有氧运动和无氧运动
    • 其他分类
  • 身体活动的概念和分类
    • 柔韧性活动（伸展性活动）：如各种伸展性活动、瑜伽、太极等
    • 强壮肌肉活动：如日常各种负重活动、举哑铃、俯卧撑等
    • 平衡性活动：如单腿站立、倒着走、平衡板练习等都属于平衡练习
    • 健骨运动：如蹦、跳、舞蹈等属于健骨运动和肌肉力量运动
    • 高强度间歇训练：包含大强度有氧运动并间或短时间低强度有氧运动恢复期的组合型活动
  • 身体活动的强度及其衡量
    • 身体活动强度常用指标
      • 绝对强度（物理强度，国际常用指标代谢当量）
      • 相对强度（生理强度）
    • 身体活动强度的衡量
      • 绝对强度的衡量——绝对强度指标，即代谢当量水平
        • ≥6METs 为高强度活动
        • 3~5.9METs 为中等强度活动
        • 1.6~2.9METs 为低强度活动
        • 1.0~1.5METS 为静态行为活动
      • 相对强度的衡量
        • 最大心率百分比法 ：HRmax=220-年龄（岁）
        • Borg 量表法：常用 6~20 级的表
  • 身体活动量的衡量
    • 国际通用的身体活动量衡量指标 身体活动强度与单次或累计时间的乘积，一般用梅脱•分钟或梅脱•小时 表示。即：一次具体身体活动的活动量=梅脱•时间（分钟）
    • 千步当量：我国 2011 年推出《中国成人身体活动指南（试行） “千步当量”
  • 身体活动的生理反应、运动后恢复
    • 运动中腹痛：减慢跑步速度，调整呼吸节奏或用手用力按压疼痛位置。如果没有缓解，停止运动，缓慢活动
    • 肌肉酸痛：热敷酸痛部位，可以促进血液循环，有助于损伤组织的恢复。进行拉伸练习，缓慢而柔和的静态拉伸，有助于肌肉的恢复。按摩，同样有助于机体放松，也可以用泡沫轴放松
    • 肌肉痉挛：牵拉痉挛肌肉，几分钟后就可以缓解。比如游泳时，右腿小腿肌肉痉挛，不要慌张，先浮出水面，用左手握住右腿的足趾，用力向身体方向拉，同时用右手压在右腿膝盖上，伸直膝关节，即可缓解。不行，应及时呼救
    • 运动时中暑：将中暑者送到阴凉通风处，额头冷敷降温，及时补充生理盐水和葡萄糖，可以和运动饮料。严重者及时送医院
  • 身体活动的健康益处
    • 预防心血管病心血管病
    • 改善呼吸系统的功能
    • 提高消化系统的功能
    • 改善神经系统的功能
    • 降低糖尿病发生的危险性
    • 预防骨裂 骨质疏松会引起骨裂
    • 保持身体活动的能力
    • 控制体重与改变体型
    • 延年益寿
  • 身体活动伤害的预防
    • 思想重视，遵循原则，全面锻炼
    • 调节身体处于良好的运动状态
    • 创造锻炼的安全环境
    • 注意科学锻炼
    • 加强易伤部位的训练
• 现有身体活动指南要点
  • 儿童、青年身体活动指南
    • 每日至少累计达到60分钟的中、高强度身体活动，包括每周至少3天的高强度身体活动和增强肌肉力量、骨骼健康的抗阻活动，更多的身体活动会带来更大的健康收益
  • 18-64成人身体活动指南
    • 每周至少75分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合
  • 65岁以上成人身体活动指南
    • 走应从事至少150分钟的中等强度身体活动，或一周至少75分钟的高强度活动，或中等强度和高强度活动综合起来达到这一等量的身体活动
• 慢性病与身体活动
  • 运动处方的基本概念
    • 运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法
  • 运动处方的定制步骤和方法
    • 运动训练前常规体格检查
    • 运动前的健康筛查与评估 3.运动锻炼的医学监督
  • 健康成人运动处方基本内容
    • 有氧运动
      • 频率：每周≥5 天中等强度运动，或每周≥3 天较大强度运动，或每 周 3-5 天中等强度与较大强度运动相结合
      • 强度：中低强度（40％-60％ HRmax）逐渐达到中、高强度（60％-90％ HRMAX）。健康状况不好者进行小（30％-40％ HRmax）到中低强度
      • 时间：中等强度 30-60min/d，且每次至少 10min，150-300min/w；较 大强度至少 20-30 分钟/d （每周不少于 75min）；或中等和较大强度相结合 的运动
      • 运动量：每周 150min 中等强度的运动，或每天至少中速以上步行 6000
      • 运动形式：有节律的、大肌肉群参与的、所需技巧低的、至少是中等 强度的有氧运动
      • 进度：计划开始的 4-6 周中，每 1-2 周将每次训练课的时间延长 5-10min。当规律锻炼 1 个月之后、在接下来的 4-8 个月里逐渐增加到上述 推荐运动量
    • 抗阻运动
      • 频率：每周每个大肌肉群训练 2-3 天、同肌群练习间隔 48 小时。如 每周 2 天仰卧起坐、同时哑铃练习 2 天
      • 强度：中等强度每次至少 1 组，每组重复 10-15 次
      • 类型：推荐多关节练习
      • 推荐量：每个肌群练习 2-4 组，每组重复 8〜12 次，组间休息 2~3min
    • 柔韧性训练
      • 频率：每周 2~3 天，每天练习效果更好
      • 强度：拉伸至感觉到拉紧或轻微的不适
      • 时间：大多数人静力拉伸保持 10~30 秒，每个柔韧性练习总时间为 60 秒
      • 方式：缓慢拉伸大肌肉群，如弹力橡皮带和拉力器
      • 模式：每个柔韧性练习都重复 2~4 次
    • 减少日常久坐不动的行为（连续久坐时间不宜超过 1 小时，尽可 能减少每天累计久坐行为时间。）
  • 单纯性肥胖的运动处方要点
    • 单纯性肥胖患者运动干预的目标
    • 单纯性肥胖患者减重目标
  • 2型糖尿病的运动处方要点
    • 干预目标：提高心肺功能，改善胰岛素敏感性，控制血糖和体重，保持 或增加肌肉体积，控制病情，预防并发症
  • 原发性高血
    • 原发性高血压运动干预的目的是提高心肺和代谢系统功能，稳定血压， 控制体重，预防并发症，缓解精神压力、改善心理平衡
• 浮动主题