睡眠

睡眠质量已然成为当代人最为关心的问题，了解睡眠，科学睡眠，走出睡眠的困惑！

睡眠

• 序言
  • 与睡眠有关的烦恼和精神压力，是无法仅仅通过“对量的确保”来解决的。
  • “睡眠的质量”直接关系到“清醒时的质量”。
  • 睡眠质量是由睡眠初期的90分钟决定的，而不是取决于REM睡眠、非REM睡眠的周期。
• 一、睡得多不等于睡得好
  • 睡眠负债
    • 睡眠负债就是在不知不觉间堆积起来的睡眠“欠款”。
    • 睡眠负债导致的瞬间睡眠的一大问题就在于，因为时间只有仅仅几秒钟，所以当事者本人和周围的人都很难注意到。
    • 睡眠时间短与肥胖、糖尿病、高血压等生活习惯类疾病的发生有直接的关系。
  • 周末补觉不能解决睡眠负债问题
    • 假如把8.2小时设定为理想的睡眠时间，那么平均睡眠时间只有7.5小时的这些人，在很长的一段时间里，每天都担负着40分钟的睡眠负债。而恢复到正常的8.2小时，花了他们3周的时间。也就是说，要偿还40分钟的睡眠负债，必须连续3周每天睡14个小时才行。而这是极其不现实的。
  • 黄金90分钟
    • 没有一个良好的睡眠就不可能有最佳的清醒状态，而最佳的清醒状态也能让人拥有良好的睡眠。“睡眠决定着清醒时大脑和身体的行为”
    • 从入睡到醒来，人并非一直保持同一状态。睡眠的类型，包括REM睡眠（大脑已经清醒，但身体还处于熟睡的一种状态）和非REM睡眠（大脑和身体都处于沉睡中的一种状态）两种。在睡觉的过程中，这两种睡眠状态会交替反复出现。
    • 入睡之后，马上迎来的就是非REM睡眠。特别是最初90分钟的非REM睡眠，可以说是睡眠的全过程中最深度的睡眠。在这个阶段是很难叫醒一个人的，即便勉强叫醒，他的大脑也处于混沌的状态。入睡后不久出现的最深度睡眠的90分钟，是实现最佳睡眠的关键所在。
• 二、为什么人生的1/3时间都在睡觉？
  • 睡眠的5大使命
    • 让大脑和身体得到休息
      • 自律神经包括活跃状态下的交感神经和放松状态下的副交感神经。这两种神经24小时都处于活动的状态，并轮流占据30%的主导地位。
      • 睡眠初期，在出现最深非REM睡眠的黄金90分钟里，让副交感神经占据主导地位，以此来让大脑和身体得到休息，这才是最佳睡眠应完成的第一大使命。
    • 整理记忆，并让其扎根于脑中
    • 调节激素的平衡
      • 生长激素，在黄金90分钟里会大量分泌。
      • 与生殖、哺乳行为有关的泌乳激素，在第一次的非REM睡眠中，也会进行大量的分泌。
      • 睡眠还有助于提高皮肤中的保水量。
    • 提高免疫力，远离疾病
      • 睡眠不好的话，体内的激素平衡就会被破坏，免疫力也会出现异常，这会使感冒、流感、癌症等与免疫相关的疾病的患病率随之增加。
    • 排出大脑中的废弃物
      • 当我们处于清醒状态时，神经细胞也是活跃的，此时大脑中的废物会不断堆积。虽然白天清醒时也会排出堆积的废弃物，但这还远远不够。所以，晚上睡觉时，大脑会进行自身的“维护保养”工作。
      • 大脑中的废弃物若不能顺利排出的话，不仅容易患上“阿尔茨海默症”，还会给大脑带来损伤。
  • 梦
    • 当我们处于REM睡眠状态下时会做梦，但也有实验研究证实非REM睡眠状态下，其实也会做梦。在正常的睡眠节奏下，普通人会做七八次不同的梦。
    • 起床后依然记得的梦，通常是在醒来前不久所做的梦。
    • 人不可能做自己想做的梦。
  • 对睡眠质量的错误认知
    • 有70%以上的人都觉得“很难入睡”“睡眠不足”“睡了觉也不解乏”。反之，只有不足30%的人会对自己的睡眠表示很满意。对睡眠这件事，人们的普遍印象就是“不满意”，而且往往并不认为这是不幸之事。
    • 如果能消除这种不满足感，大脑和身体的状态就会得到提高，注意力涣散、身体状态不佳等消极问题，也会随之消失。
• 三、黄金90分钟睡眠法则
  • 睡眠周期
    • 无论睡多久，如果最初的90分钟质量不佳的话，就会导致后续的过程出现问题。睡6个小时的人和睡8个小时的人，可能就是因为最初的睡眠质量的差别，最后反而是睡6个小时的人睡得更香甜，白天也更能保持清醒的状态。
  • 三大优点
    • 通过睡眠调节自律神经
      • 自律神经在维持呼吸、体温、心跳及肠胃活动等方面，发挥着重要的作用，对维持人的生命来说是不可或缺的。自律神经失调的话，就会诱发身心疾病。
      • 绝大多数人都知道自律神经的重要性，也知道有很多调节自律神经的方法，诸如音乐、熏香、绘本、伸展运动等。
    • 促进生长激素的分泌
      • 生长激素是一种较为特殊的激素，其在睡眠第一个周期的非REM睡眠阶段，分泌得尤为显著，可占其分泌量的70%至80%。如果在平时已经入睡的时间里，依然坚持不睡觉的话，生长激素就不会进行分泌。
    • 让大脑状态趋于良好
  • 保证90分钟黄金睡眠
    • 到底怎样才能保证黄金90分钟的睡眠呢？其实，答案非常简单。那就是，坚持每天在同一时间睡觉、同一时间起床。
    • 如果有晚上必须完成的工作，犯困时不妨先睡上一会儿，等黄金90分钟结束，在第一个REM睡眠状态下起床，开始着手完成剩下的资料。算上第一次的REM睡眠，可能只能睡100分钟左右，但只要能有深度的睡眠，那么睡眠质量也是能相对得到保证的。
    • 最初的REM睡眠的出现时间因人而异，所以在设置闹钟时，建议将时间设置在90分钟后、100分钟后（或者110分钟后）。
  • 2个睡眠开关
    • 体温开关
      • 人在清醒状态时的体温要高于睡觉时的体温。睡觉时体温会下降，内脏、肌肉、大脑都进入到休息的状态。而清醒时体温则会上升，以维持身体的活动。但这里提到的体温变化，指的是身体内部体温（即体内温度）的变化。
      • 让自己顺利入睡的关键，就在于缩小体内温度和体表温度之间的差值。
    • 脑部开关：让大脑切换到睡眠模式
      • 工作的压力和肉体的疲劳，会迫使大脑一直处于活动的状态。而且，工作之外还有无数让大脑无法休息的“陷阱”，诸如运动、就餐、手机、电脑等。
• 六、控制睡意
  • 抗瞌睡法
    • “对话”是保持清醒的最强“开关”。所以，积极地发言便不再会有睡意。
    • 控制清醒的神经细胞
      • 在我们体内，有很多神经细胞在控制着我们的清醒状态，它们都分担着一定的功能。利用好这些神经细胞就能帮助我们打败睡意。
      • 由于与清醒状态相关的神经细胞有很多种，所以我们在清醒时也常会伴有各种各样的生理现象，例如，常见的紧张、注意力集中、警觉等，都可以说是清醒时的重要行为状态。
    • 越细嚼慢咽就越清醒
      • 我们常常会吃加入了薄荷、咖啡因等具有提神醒脑成分的口香糖，这样等于是同时接受了提神成分的刺激与咀嚼动作的刺激。
    • 我们的手部对于体温的调节，有着巨大的影响力。
      • 握着冰冷的东西
      • 常温或者热一些的热饮会更有助保持清醒。
  • 小睡
    • 要想进入到睡眠状态，是需要满足各种条件的。感到犯困的时候，就意味着在某一瞬间，我们的体温或大脑正好达到了某些睡眠条件，而这实际上也是我们能加以利用的好时机。在小睡前5分钟，手里拿一些温热的东西，以此来提高手部的温度，这样能让我们更顺利地进入到深度小睡的状态，醒来后睡意将会驱散，而工作中的表现也会更好。尝试着将“睡意=应消除的东西”这样的意识转变为“睡意=机会”。这样，午后消沉也能成为我们的朋友。
    • 当白天想稍微睡一会儿时，如果是超过30分钟以上的熟睡状态，就有可能会导致非正常老化或疾病的发生。白天时熟睡，即使对于健康的年轻人来说，也会有可能造成在夜晚时睡眠压力无法提高，从而难以顺利入睡。当然，也会对大脑产生影响。
• 五、清醒战略
  • “清醒”和“睡眠”互为一体，如果早上磨蹭着不起的话，一天都会处于困倦中，再加上错误的午休方式所带来的负面影响，就会导致夜晚的睡眠开关无法被正常开启。
  • 只要入睡所需时间变长，人就很难入睡。即便睡着也是处于浅睡眠的状态，同时还会错过黄金90分钟，导致睡眠质量的整体下降，而且第二天清晨还会起不来。这样一来便陷入到了一个恶性循环中。
  • 清醒开关
    • 清醒开关① 光
      • 请一定要养成早上晒太阳的习惯，哪怕几分钟也好。雨天、阴天即便没有太阳光，也会有可以影响体内节律和清醒的光线到达大脑，所以同样是没问题的。
    • 清醒开关② 体温
      • 体温主要受昼夜节律的影响。睡眠过程中体温会下降，而清醒状态下则会上升。
      • 清醒状态下提高体温，打开清醒开关，这是确保良好清醒状态的关键。
  • 清醒
    • 清醒战略① 设定两个闹钟
      • 假设早上7点必须起床的话，就可以将闹钟时间分别设定为6点40分和7点。6点40分到7点之间的20分钟，就是所谓的起床空窗期。当第一个闹钟响起时，如果你正处于非REM睡眠状态的话，将能帮助你有效地跳过“糟糕的起床状态”。
    • 清醒战略② 远离诱惑睡眠的物质
      • 沐浴阳光
    • 清醒战略③ 光脚有助于保持清醒
      • 早晨刺激感官
    • 清醒战略④ 洗手让人清醒
      • 建议用冷水洗手或晨间淋浴
    • 清醒战略⑤ 咀嚼有助于强化睡眠和记忆
    • 清醒战略⑥ 尽量避免汗流浃背
      • 早晨慢跑有助于让整个人切换到活动模式，但不要进行到让人汗流浃背的地步。
    • 清醒战略⑦ 咖啡带来的远不止咖啡因
      • 咖啡因能够帮助我们驱散睡意与疲惫，同时也能与长时间清醒所累积的睡眠压力相抗衡。
    • 清醒战略⑧ 改变做“重要工作”的时间
      • 用脑的工作、重要的工作都尽可能集中在上午完成，这才是明智之举。
    • 清醒战略⑨ 不吃晚饭也会影响睡眠质量
      • 无论多晚，都要在睡前1个小时吃好晚饭。油炸食品等不易消化的食品，需要花费更多的时间来消化，所以最好晚餐时不要吃。
    • 清醒战略⑩ 冰镇西红柿有助于促进睡眠
      • 将性寒的西红柿冰镇后食用的话，体温会下降。
• 四、高效睡眠法
  • 体温
    • 正常体温为36℃的人，一天的体温变化幅度在0.7℃左右。其特点是：白天处于活跃状态时体温会升高，晚上进入休息状态时体温则会下降。
    • 就是因为体表温度一旦上升，热量就会从毛细血管密布的手和脚释放出来，这样也能有效地降低体内温度。
    • 冷气十足的会议室会导致人的体温下降，从而容易犯困。
    • 当我们清醒时，体内温度要比体表温度高2℃左右，但是在睡觉时体内温度则会下降0.3℃左右，两者之间的差距缩小到了2℃以下。体表温度和体内温度的差距缩小时，人更容易入睡
    • 首先必须要提高体表温度，通过释放热量来降低体内温度。
  • 三大体温开关
    • 入睡前90分钟沐浴
      • 在40℃的洗澡水中泡15分钟之后，体内温度会上升约0.5℃。
      • 工作太忙而无法保证在睡前90分钟洗好澡的人，可以选择不会让体内温度过度提高的温水浴或淋浴。
      • 温泉的优点有很多，缺点却极少。长期需要进行温泉疗养的人、伤后的运动员还有希望泡温泉来消除疲劳的人，请最好选择碳酸温泉。
    • 足浴具有惊人的散热能力
      • 沐浴主要是提高体内温度的一种方法，但要想实现大幅度的提高与下降，这需要时间。而足浴则是释放热量的一种方法，体温虽然不会因此获得大幅上升，但是在促进体温下降方面却发挥了很好的作用。
      • 进行足浴的目的是改善脚部的血液循环，促进热量的释放，所以，按摩也具有同样的效果。但是，自己给自己按摩腿部时，身体不得不用劲，并不能得到完全的放松，此外还要动脑想按摩的手法，这样大脑难免会感到疲倦，所以这样做并不利于睡眠。
      • 穿着袜子入睡会妨碍脚部的热量释放。
    • 强化体温效果的室温调节
      • 温度较高时，往往空气的湿度也很高。湿度过高就让人无法正常排汗，同时也会妨碍通过手脚释放热量，最终妨碍睡眠，甚至还可能导致中暑性闷热现象的发生。
      • 室温过低的话，就会导致血液循环不佳，热量同样得不到释放，人就会难以入睡。
    • 用荞麦壳枕头来镇静安神
      • 脑部的温度和体内温度的变化也很相似，入睡后会逐渐变低。
      • 睡眠中大脑必须得以休息，为了休息好，最好是降低温度。
      • 维持良好的透气性的话，温度也会有所下降，从这个角度来说，日本的荞麦壳枕头还是有效果的。
  • 睡眠模式化
    • 熟悉的睡眠环境
      • 睡眠环境可谓极其重要，但无论多好的环境，只要大脑仍处于活跃状态，就无法入睡。
    • 脑部开关
      • 大脑开关① 单调法则
        • 处在单调的状况下，大脑就比较容易放空，不再去思考任何问题，同时会感觉无聊，很容易犯困。所以说，单调的状态是控制睡眠的一个大脑开关。我们要尽可能有意识地营造这种单调的状态。睡前的娱乐也最好是那种无须用脑的、放松享受的活动。
        • 利用好大脑恋旧的特性，也能帮助我们实现更好的入睡流程。
        • 和平时一样，在同一张床上、同一时间，穿着一样的睡衣，在一样的照明和室温环境下入睡。睡前如需听音乐的话，可以选择同一首单调的曲子。
        • 在失眠症认知行为疗法中，“睡不着就起床”是最常被提及的一点。这是为了给大脑灌输一种正确的概念：床是睡觉的场所，而不是看书、看电视的场所。
      • 大脑开关② “数羊”的正确方法
        • 这种方法原本是指用英语来数羊，即“sheep, sheep, sheep...”对此有很多种解释，比如和“sleep”的发音相近；“sheep”的发音较简单，念的时候像是要屏住呼吸，所以具有诱导睡眠的效果。
        • 人在坐电车时之所以会睡着，是因为有节奏的摇晃能让人犯困和放松。有研究人员表示，这是因为电车的晃动节奏属于1/f波动。
        • 人的心率、呼吸、α波以及非REM睡眠阶段的脑电波，实际上也都属于1/f波动的类型，原本我们人体的很多节律都是1/f波动。
        • 因为被动的状态非常重要，所以睡前做运动时，有必要加以注意。例如，伸展运动能够促进睡眠质量的提高，但是过于认真去练习的话，大脑就会处于主动、活跃的状态，这也是导致难以入睡的主要原因。
    • 不想睡的大脑
      • 腺苷。这是一种具有抑制功能的神经传导物质。所谓的咖啡因能驱走睡意，其实是因为咖啡因可以妨碍促进睡眠的腺苷发挥作用。具有令人清醒作用的咖啡因，主要源自咖啡豆以及可可豆等植物，在动物的体内并不存在这种物质。
      • 具有强效唤醒作用的神经传导物质——苯基二氢喹唑啉（orexin）不仅与意识清醒有关，还关系到对食物的摄取（进食）。
      • 睡眠禁区
        • 平常睡觉时间前的约两个小时内，反而是最难以入睡的。入睡前存在一个大脑会拒绝睡眠的禁区，这也可以被称为睡眠禁区。
        • 提前一小时睡觉就意味着进入到了睡眠禁区，所以会觉得入睡很艰难。当我们理解了睡眠禁区这一现象后，可以按照平常的时间就寝，只是将睡眠时间缩短1个小时，这样才更容易入睡，同时也能更好地保证睡眠质量。
        • “往后挪动易，往前挪动难”是睡眠的一大特性。
        • 在突然遇到明天必须得早起的情况时，最好不要勉强自己，仍然按平常的时间入睡就好，要以努力保证睡眠质量为优先考量。
        • 如果你依然想提前1个小时睡觉的话，建议可以有意识地提高自己体温，如比平时提前1个小时洗澡，同时做一做伸展运动这样的简单运动。
      • 既有害又有益的“光”
        • 褪黑素是广为人知的一种促进睡眠的激素。早晨的光线会抑制它的分泌（清醒状态），而其到了夜晚则分泌变得比较旺盛。
        • 睡前应尽量避免去做那些会增加蓝光负面影响的事情（如在漆黑的房间中长时间玩手机等），这才是明智之举。
        • 最理想的状态就是想睡觉的时候就睡，尤其是在晚上感觉到困意时就让自己睡觉，这才是最强大的睡眠开关。