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边吃边瘦的营养书
关于边吃边瘦的营养书的思维导图，多吃营养密度高的食物，如：水果，蔬菜，全谷物，海产品，蛋类，豆类，无盐的坚果，低脂乳制品，瘦肉和禽类。
编辑于2023-10-20 22:05:04- 边吃边瘦的营养书
- 戴维斯王朝
这是一篇关于戴维斯王朝的思维导图，本书讲述了戴维斯家族三代人跨越半个多世纪的华尔街投资传奇。戴维斯家族凭借独特的投资理念和策略，在风云变幻的金融市场中取得了卓越成就，他们的投资故事不仅是个人财富积累的历程，更是投资智慧的传承。
- 巴菲特致股东信——开场白
这是一篇关于巴菲特致股东信——开场白的思维导图，主要内容包括：与所有者相关的企业原则。我们希望公司股票的低换手率可以继续保持，保持在那些理解公司运营，欣赏我们的策略，分享我们愿景的人手中。
- 投资研习录2
这是一篇关于投资研习录2的思维导图，《投资研习录》以巴菲特1957—1999年致股东信为蓝本，结合中国投资市场实际，深度解析其投资理念、方法论及进化路径。书中涵盖企业估值、市场波动应对、能力圈构建等核心议题，为投资者提供可落地的价值投资框架。
边吃边瘦的营养书
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- 戴维斯王朝
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- 投资研习录2
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边吃边瘦的营养书
2023.9.5
当我们在谈论营养时，我们在谈论什么？
热量：所有营养的最终形式
食物营养指数越高，说明这种食物越有营养。
蔬菜，水果营养指数高，要多吃。
蔬菜，全谷物等富含膳食纤维，可以促进肠道蠕动，减少胆固醇的吸收，同时还能提供身体必需的维生素和矿物质。
多吃营养密度高的食物，如：水果，蔬菜，全谷物，海产品，蛋类，豆类，无盐的坚果，低脂乳制品，瘦肉和禽类。
1克碳水化合物的热量是4千卡
1克蛋白质的热量是4千卡
1克脂肪的热量是9千卡
无营养卡路里
糕点，含糖饮料中的热量，除了提供热量，没有其他作用。
油
碳水化合物：充满争议的营养素
碳水化合物摄入量应该占到每日膳食总摄入量的45%-65%
简单碳水化合物
单糖
葡萄糖
主要来源于人工甜味剂：葡萄糖浆，葡萄糖粉。
果糖
水果中的甜味成分是果糖
半乳糖
是由乳制品中的乳糖分解而来。
双塘
蔗糖
乳糖
乳制品中的糖
麦芽糖
是淀粉分解后的产物
长期大量摄入简单碳水化合物会导致血糖难以控制，和肥胖，糖尿病的发病有关。
少喝饮料，少吃甜点。
复杂碳水化合物
多糖
淀粉
消化吸收起来缓慢
小麦，大米，土豆，地瓜，豆类等等
糖原
在人体内合成
肝糖原
大约100-160克
肝糖原的释放，就是我们日常生活中经常遇到的所谓“饿过劲，会不饿了”现象，但是维持的时间很短。
肌糖原
大约500克
膳食纤维
无法被人体完全消化吸收的多糖，存在于很多蔬菜，水果，豆类，全谷物中，对人体健康很重要。
添加糖
在食物生产和制备过程中被添加到食品中的糖和糖浆
碳水化合物中只有添加糖是健康的大敌，
当呼吁大家要减糖的时候，这里要减的其实是添加糖。
世界卫生组织推荐添加糖每日摄入量小于25克
食物中的碳水化合物在消化道被分解成为单糖，通过小肠绒毛直接吸收入血。单糖中的葡萄糖可以直接被细胞利用，其他单糖都在肝脏被转化为葡萄糖。多余的葡萄糖可以变成糖原储藏在肝脏和肌肉中。
过多的葡萄糖会转化为脂肪，作为长期的能量储备。
最好的全谷物是原粒的稻谷，如黑米，糙米，小米。或者麦子，如燕麦，黑麦。
中国居民膳食指南2016，每天摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克，膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。
2015-2020美国居民膳食指南
增加全谷物食物的比例，一半以上的主食应为全谷物。
增加膳食中的水果和蔬菜
不要摄入过多的添加糖
脂肪：并不都是敌人
脂肪的作用
脂肪是重要的储备能量，在长时间耐力运动中脂肪更是主要供能者。
构成细胞结构
脂肪是细胞膜的主要成分
保护器官
脂肪可以保护重要器官，起到缓冲作用。
吸收营养
脂溶性维生素需要脂肪才能吸收
肾上腺皮质激素，性激素的原料都是脂肪。
成年男性必需脂肪占总体重的3%
成年女性的必需脂肪占总体重的12%
脂肪
甘油三酯
脂肪酸
不饱和脂肪
单不饱和脂肪
植物油中较多，橄榄油，芥花籽油，花生油含较多的单不饱和脂肪酸
具有调节血脂，降低“坏”胆固醇的作用。
不能过度加热
多不饱和脂肪
鱼油，鱼肝油中含量最多
omega-3脂肪酸
植物来源：核桃，豆腐，亚麻籽
膳食指南推荐每日摄入1.1-1.6克
主要存在于植物种子的油脂中，如玉米油，大豆油，葵花籽油，红花籽油和芝麻油等。
不建议高温油炸
omega-6脂肪酸
饱和脂肪
属于不太健康的脂肪
肉类，乳制品（奶，奶酪，天然黄油），蛋黄
书26页
在室温下为固态的油脂，一般是以饱和脂肪为主的。
热带植物油（可可油，棕榈油，椰子油等）
可以吃，但是需要控制量
美国膳食指南推荐饱和脂肪小于每日总热量的10%
饱和脂肪含量高的油适合油炸
黄油，猪油，牛油，椰子油，棕榈油
反式脂肪
主要来源是加工食品
代可可脂，植物黄油（人造黄油，麦淇淋），氢化植物油，部分氢化植物油，酥油，人造酥油，起酥油都是反式脂肪。
反式脂肪是脂肪中的绝对坏人，明显增加心血管疾病的风险并且增加死亡率。
尽量减少反式脂肪的摄入
反式脂肪比荤油中的饱和脂肪对人体的危害更大，是心脏健康的“杀手”
世界卫生组织推荐每日的摄入量小于2克
甘油
胆固醇
通过改善饮食，运动，药物以升高HDL-C,降低LDL-C才是调整血脂的正确方式
食物中的甘油三酯在小肠被分解成甘油和脂肪酸，进而吸收。被吸收后的脂肪酸首先形成糜mi微粒,通过淋巴管进入血液循环，被送入肝脏。在肝脏里，脂肪和蛋白质被打包成极低密度脂蛋白。当需要能量的时候，极低密度脂蛋白会把脂肪运送到需要的地方，而当能量充足的时候，它们会把脂肪运送到脂肪细胞里储存起来。
蛋白质：怎么吃最科学
人体的所有功能都需要蛋白质的参与，它可以说是生命的“砖瓦”，身体的“基石”
作用
人体结构的原材料
小到细胞，大到组织和器官，都是由蛋白质组成的
生化反应的催化剂
酶是所有生化反应的催化剂，酶的化学本质是蛋白质
激素
内分泌激素有一大部分是由蛋白质构成的
对抗疾病
抗体也是蛋白质
提供热量
蛋白质是由20种氨基酸通过不同方式连接而成。
20种氨基酸中，有9种是人体不能合成的，必须从食物中摄入，称为必须氨基酸
食物中的蛋白质进入胃肠道之后，通过胃蛋白酶及胰腺分泌的胰酶逐步分解，最终成为氨基酸，这些氨基酸被吸收进入血液循环后，会作为原材料再用于合成体内的蛋白质。
摄入100克氨基酸，经过肝脏处理之后，大约20克会用于肝脏自身蛋白质的合成，60克会通过肝脏代谢后变成葡萄糖，酮体，脂肪酸等其他代谢产物，只有20克会进入血液循环到达肌肉，皮肤及其他组织。
人体不会储存多余的氨基酸，如果一次摄入太多，超过身体所需，多余的氨基酸会被转化为葡萄糖，也可能被储存为脂肪。
完全蛋白质
肉类，蛋类，乳类，大豆及豆腐，豆浆等大豆制品。
完全蛋白质包含所有必须氨基酸。
蛋，奶和动物性食物的蛋白质吸收利用度更高。
中国居民膳食指南2016中推荐每日摄入300克乳制品。
建议每天摄入的蛋白质占总热量的15%-35%
蛋白质每天摄入量大约1.05g/kg
蛋白质推荐一日分3-4次摄入
书37页
膳食纤维：神奇的第七营养素
植物中不可被人体消化吸收的成分。
可溶膳食纤维
延缓糖类的吸收
稳定餐后血糖
饭前吃水果
中国营养学会推荐成年人日常吃水果200-350克
或者两餐之间吃水果
水果每天都要吃到两种以上，尽量换着不同颜色的水果来吃，食用量大概是一个苹果搭配一个橙子的量，尽量要在饭后1-3小时食用。
每天吃够一斤蔬菜半斤水果
结合胆汁酸，降低胆固醇
胆汁酸是消化吸收脂肪所必须的，没有了胆汁酸，脂肪的吸收就会减少。
长期食用膳食纤维，可以在一定程度上降低血脂，减少心血管疾病的风险。
来源：根茎植物，燕麦，豆类，蔬菜，水果，藻类，魔芋。
不可溶膳食纤维
增加食物体积，延缓胃排空，产生饱腹感。
理想的减肥食品
结合水分，促进肠道蠕动，缓解便秘。
来源：全谷物，麸皮，豆类，坚果，水果皮，扁豆，芹菜，西葫芦，菜花。
每日膳食纤维摄入量25-35克
水：人体内含量最多的营养素
脂肪含水量是25%，而肌肉含水量是75%
成年男性含水量是60%
水的作用
细胞及器官的重要成分
运输营养物质
调节体温
化学反应：碳水化合物，脂肪和蛋白质的消化吸收都需要水的帮助
润滑保护
大脑，心脏，肺等重要脏器都是由水包围着的。
排出废物
每天应该喝多少水？
每日推荐饮水量为男性1.7L，女性1.5L
每天喝8杯水
1杯约237毫升
237*8=1896毫升
每日总水摄入量为每千克体重30-40毫升
100kg*40毫升=4000毫升水
食物中的水分占每日摄入水量的一半。
怎样喝水最利于减肥
进餐前或餐中饮水可以增强饱腹感，减少每餐进食。
饮水可以让基础代谢率轻度提高12%-30%，持续60分钟。
每小时喝一次水
喝凉水比喝热水消耗更多的能量。用水来替代含糖饮料
维生素和矿物质：适量最重要
维生素
脂溶性维生素
维生素A，维生素D，维生素E，维生素K
水溶性维生素
维生素C，维生素B1，维生素B2，维生素B3，维生素B5，维生素B6，维生素B12，叶酸，生物素
维生素的作用
代谢反应中所需要的铺酶
所有的B族维生素，维生素K
抗氧化剂
维生素C，维生素E
影响基因表达
维生素D
光感受器的成分
维生素A
矿物质
微量元素
铁，锌，铜，锰，钼，氟，钴，碘，硒和铬
铁主要来自肉类食物
宏量元素
钙，磷，钾，硫，钠，氯和镁
钙主要来自奶，酸奶等乳制品
动物类食物中的矿物质比植物类食物中的矿物质更容易吸收。
对于肾功能正常的人，仅从膳食中获取矿物质，一般不会出现缺乏或过多的症状。
植酸，草酸和膳食纤维可以和铁，锌，钙结合，阻碍这些矿物质的吸收。
50岁以上的中老年人可能需要补充维生素B12
绝经后的女性（50岁以上）和老年男性（70岁以上）需要补充维生素D和钙
各种烹饪方法中，油炸对于维生素的破坏作用最明显。
烹饪对于水溶性维生素的破坏更明显
血糖指数：真的如此重要吗
血糖升高越快，会刺激身体分泌更多的胰岛素，导致更多的糖被储存为脂肪。
吃血糖指数高的食物，容易变胖。
胰岛素的作用：是让血糖下降且趋于平稳，并把多余的糖变成糖原和脂肪储存起来。
吃血糖指数高的食物会饿的更快
血糖指数
是指吃含有50克碳水化合物的某种食物后2小时内引起体内血糖升高的程度与吃50克葡萄糖引起的血糖升高程度的比值。
低血糖指数<55
大麦，糙米，燕麦片，豆类，全谷物黑麦面包
中血糖指数56-69
白面包，早餐无糖麦片，土豆，地瓜，意大利面
高血糖指数>70
白米饭，早餐甜麦片，披萨，牛角面包，饼干。
水果，因为富含果糖及膳食纤维，这些成分会减慢血糖升高，所有大部分水果血糖指数不高。
膳食纤维可以延缓糖类的吸收，稳定餐后血糖。
同时进食脂肪，蛋白质类食物会降低碳水化合物类食物的血糖指数。
选择人为加工更少的，膳食纤维含量更高的健康碳水化合物，这样才能越吃越健康。
低血糖指数的饮食方式提倡多吃全谷物，豆类，新鲜水果及蔬菜，还鼓励增加一定坚果的摄入。
很多临床观察证实了这样的饮食方式对于体重控制，稳定血糖以及降低血脂都是有好处的。
热量平衡：控制体重的基础
体质指数和身体成分
BMI体质指数，体重除以身高的平方，单位是KG/M2
BMI为18.5-24kg算体重正常
BMI为24-28kg算超重
大于28kg为肥胖
身体成分是如何变化的
肌肉：在40岁之后，瘦体重会逐步下降，在40-70岁肌肉含量每10年下降8%，70岁之后每10年肌肉含量下降15%
正是因为肌肉含量的下降导致很多老年人容易跌倒。
骨骼：在40岁之后，人的身高每10年会降低1厘米
主要是骨量减少导致的
脂肪：在30岁之后体脂含量会逐步上升，并且倾向于在内脏附近沉淀。
设立适合自己的体重目标
计算自己的体质指数
体质指数BMI=体重kg/身高平方（米）
计算自己的理想体重
男性理想体重=50+0.91*（身高厘米数-152.4）
女性理想体重=45.5+0.91*（身高厘米数-152.4）
热量平衡：控制体重的关键
人体储存的热量=进入人体的热量-人体消耗的热量
如果每天都能有热量逆差，那么人体就要动用储存的热量，消耗脂肪，达到减重的目的。
基础代谢率是维持生命所需的最低热量，占每日热量总消耗的60%-70%
每天大脑所需的热量约为400千卡
肌肉作为蛋白质大户，即便在不运动的时候也在活跃的代谢，会消耗大量的热量。
拥有更多肌肉，意味着即便不动也可以消耗更多的热量。
基础代谢率
男性：基础代谢率BMR=10*体重+6.25*身高-5*年龄+5
身高的单位是厘米，体重的单位是千克
女性：基础代谢率BMR=10*体重+6.25*身高-5*年龄-161
身高的单位是厘米，体重的单位是千克
适当增加饮食中的蛋白质含量还有维持饱感和维持瘦体重的好处。
食品热效应
碳水化合物的食品热效应是5%-6%
脂肪的食品热效应是4%-5%
蛋白质的食物热效应最大，占其本身能量的25%-30%
体重调定点：身体对体重的调控
热量平衡，身体的重要目标
为什么会越减越肥
减肥失败后，吃的东西回到了之前的水平，但是身体却还处在担心热量不足的“饥荒”状态，基础代谢率，非运动消耗还维持在较低的水平，胃肠道也仍然会尽量多的从食物中获得热量，最后的结果就是反弹后的体重比一开始的体重还要高。
不能节食减肥
体重调定点是指虽然每天进食量有多有少，但我们的体重基本会稳定在一个范围内。
一段时间内热量摄入过剩，也不会立刻长胖，身体会通过增加非运动热消耗，提高基础代谢，减少饥饿感等方式增加热量消耗，减少热量摄入，力求稳定体重。
饥饿素
当胃排空的时候，饥饿素分泌增多，通知大脑吃饭
当胃充满时，饥饿素分泌会减少，告诉大脑，停止进食。
瘦素
瘦素由脂肪分泌的，其水平与体内脂肪含量成正比，它会抑制我们吃更多的东西。
胖子是因为瘦素抵抗，大脑对瘦素不再敏感，大脑 无法接受信号，反而认为瘦素缺乏，所以通知身体拼命进食，增加脂肪储备。
理性对待平台期
研究发现：减肥的前6个月体重下降比较明显，之后会逐步趋于平稳，进入平台期。
平台期一般会在减肥的1-2年出现
比较推荐的减肥方式是每天创造500千卡的热量逆差，这样可以使体重比较稳定和安全的下降。
体重的下降会导致基础代谢率的下降
脂肪组织的减少，来自脂肪的瘦素也会减少，使身体处于容易储存热量的状态。
如何维持减肥成果。
减肥秘诀
每天吃早餐
每天运动1小时
每周看电视<10小时
控制总热量比调节三大营养素的比例更重要
增加蛋白质的摄入更有利于维持长期体重
蛋白质对于抑制食欲，增加饱腹感很重要
蛋白质的食物热效应最大，占其本身能量的25%-30%
在摄入蛋白质之后的一段时间身体热量消耗会更大。
普通膳食推荐每日摄入蛋白质在1克/kg
高蛋白质同时低血糖指数的膳食对于长期减肥的维持效果最好
蛋白质摄入占总热量的比例为20%-30%
优质蛋白的来源是瘦肉，鱼肉，乳制品和大豆蛋白。
加工肉类，如香肠，腌肉，汉堡肉饼等不要吃。
肉类脂肪含量更高
乳制品含钙质丰富
豆类富含膳食纤维
运动对于减肥维持的意义
在减肥后，人体的基础代谢会不自主的减少。
成功维持体重的人会主动增加运动和非运动热消耗。
运动的生活方式不仅对于减肥很重要，对于维持身体健康以及心情愉悦也很有意义。
有氧运动对于减少糖尿病，心血管疾病和预防骨质疏松都有积极作用。
6周左右的运动就可以让身体成分变得更好
中等强度的运动不但有助于减肥，还有助于维持瘦体重。
快走，游泳，慢跑
每周5次，每次30分钟
睡眠不足会降低代谢
一晚上不睡，第二天的基础代谢率会降低5%
如果连续两周每天只睡5.5小时，之后一段时间基础代谢率会显著降低。
不能上夜班
睡眠不足会让人的身体处在持续应激状态，长此以往就会导致心血管疾病，糖尿病，代谢综合症以及肥胖。
长期维持减肥的最佳策略是什么
合理低热量膳食加规律的有氧运动
每日30分钟以上的中等强度运动对于维持体重有帮助
减肥维持推荐的热量是多少
每天比减肥前的基础膳食少500千卡热量
减肥维持的宏量营养素比例有推荐吗
增加优质蛋白的摄入，一般要达到每日1克/kg，减少糖，特别是添加糖的摄入
不喝饮料，不吃甜点，不吃油炸食品，不吃零食，不吃加工肉类
多吃天然食物，如：蔬菜，水果，全谷物，肉类，奶制品。
碳水化合物
100克大米是77克碳水
100克米饭是26克碳水
100克馒头是45.7-50克碳水
运动
人体消耗能量环节：强度大，烧糖为主；强度小，烧油（脂肪）为主。保持中小强度的长时间，是最适宜减脂的。
有氧运动开始后30分钟，脂肪供能比例增加，有利于增加脂肪消耗。
有氧运动半小时以上，脂肪氧化提供能量成为主力，就减脂而言，我们建议运动半小时到一小时。前半小时用来激活脂肪上C位，让大量脂肪酸进入血液，后半小时“请开始脂肪供能的表演”
糖和脂肪同时供能，半小时后脂肪供能比例增加
油炸食品为什么不健康
1.营养损失。经过高温加热后，食用油中的有益营养成分会遭到不同程度的破坏，且随着油温的升高和煎炸时间的延长，营养成分被破坏的程度更加明显；
2损害健康。食用油经高温加热后分子结构发生变化，如不饱和脂肪酸下降，部分脂肪酸变为反式结构；如果使用的是氢化油，则在煎炸前就已经改变了油的分子结构。油脂的这些变化均不利于对心、脑血管疾病的防治。
经过高温把食物炸酥炸礁，在油被加热过程中会产生大量的致癌物。另外油炸食品的油经常被反复使用，导致油脂过氧化物积累这些物质可促使脑细胞早衰。
3热量大增。食物经油炸后，原本不含或含脂肪极少的食物其脂肪成倍地增加。脂肪是高热能的食物，虽然难已消化，但吸收率高，过多摄入必然导致热量过剩。
无处不在的减肥
乳糖不耐受
身体需要通过乳糖酶把乳糖分解成葡萄糖和半乳糖才能被吸收，乳糖不耐受是小肠中乳糖酶缺乏或减少导致的。
随着年龄的增长，乳糖酶的活性会下降，导致年纪越大，乳糖不耐受的发病率越高
如果在喝牛奶的同时吃些其他的东西，则可以延缓胃肠排空，减少乳糖不耐受症状的发生。
酸奶
使用牛羊乳或乳粉为原料，经杀菌，发酵后使乳品中的乳糖转化成乳酸。
风味发酵乳中的蛋白质更少，而添加糖更多。
酸奶是一种营养密度高的食物，饱腹感也很强。
哪种食用油更健康
我国居民膳食指南推荐每天烹调油25-30克
烟点低的油最好采用较低温度的烹饪方式。
书306页
烟点高的油，适合油炸
饱和脂肪含量高的油适合油炸
黄油，猪油，牛油，椰子油，棕榈油
橄榄油
单不饱和脂肪酸含量很高，占到了73%，单不饱和脂肪酸有一定的抗炎作用，可以减少血管内的炎症因子。
含有维生素E这种抗氧化成分。
橄榄油含有抗氧化的能力，并且可以减少血小板凝集导致的血栓形成。
橄榄油可以帮助产生扩张血管的能力
特级初榨橄榄油最好
烹饪的油温不要过高，时间不要太长。
坚果
坚果中的脂肪90%以上是不饱和脂肪，是好脂肪
可以降低不健康的低密度脂蛋白，减少心血管疾病的风险。
含有丰富的膳食纤维
含有维生素E
运动与体重控制
运动时的能量来源
无氧代谢
反应快，不需要氧气参与代谢，供能有限，只能利用血糖和肌肉中的储备。
磷酸肌酸系统
它通过分解磷酸肌酸提供能量合成ATP，只够我们运动10秒钟。
糖酵解系统
主要利用葡萄糖通过无氧分解快速产生ATP,能够使我们运动1.5分钟。
有氧代谢
反应慢，需要氧气，供能多而持续，可以利用储存的糖，脂肪和蛋白质。
氧化磷酸化系统
氧化磷酸化系统所消耗的供能物质是乙烯铺酶A。葡萄糖，脂肪和蛋白质都可以通过代谢形成乙烯铺酶A。
氧化磷酸化系统需要大量的氧气，这会导致运动员需要加大呼吸深度和频率来获得氧气。
只要是持续30秒以上的剧烈运动就需要无氧系统和有氧系统共同提供能量了
运动消耗的热量和消耗的氧气量是成正比的
运动后的一段时间身体的基础代谢率会比平时更高，是因为身体需要比平时更多的热量来修复在运动中损失的组织，恢复肌肉及身体中的能量储备。
长时间的中等强度运动时是最容易利用脂肪来提供能量的
运动持续的时间越长，消耗脂肪来供能的比例越高，这是因为随着运动时间的延长，肌肉和肝脏内的糖原储备逐渐被消耗，需要脂肪这个能量储备“大户”来帮助提供能量。
快走，骑自行车
高强度运动时，氧气供应受限，所以运动强度越大，无氧代谢的比例越高，糖原供能比例越高。
运动强度达到最大强度的75%以上时，身体会优先利用糖原。
运动员如果经过长期的有氧运动训练，心肺功能更好，摄氧能力更强，肌肉的能量运用能力更强，肌肉的血管也更丰富。
运动锻炼，营养先行
低碳水化合物膳食可以增加身体对脂肪的利用率，但会让人更容易疲劳。
运动员获胜的关键还是在碳水化合物
脂肪提供能量需要更多的氧气，而让已经气喘吁吁的人获得更多的氧气是非常困难的，对心肺能力挑战很大。
在短时间内运动强度增大，需要糖原来提供能量（糖原提供能量较脂肪快）
在运动中摄入碳水化合物能减少大脑的主观疲劳感。
目标是增肌，则不要空腹训练
需要大量的碳水
吃容易消化的复杂碳水化合物，搭配少量蛋白质。
运动前60-90分钟进食加餐
目标是减重，空腹有氧训练，可以让肌肉学会利用脂肪，长期可以增加耐力。
每活动30分钟，建议喝杯水。
有水分，才能分解营养物质
训练之后，30分钟内是补给的最佳时机
有氧运动后，以简单碳水化合物为主+少量蛋白质
力量训练后，注意增加蛋白质摄入+碳水化合物
对于减肥者，训练后是进食碳水化合物的最佳时机，因为这时进食的热量可以更多的被转化为肌肉。
居民运动指南
中等强度有氧运动
快走，骑自行车
高强度有氧运动
跑步，打网球，骑自行车（每小时大于16公里）
运动对于心血管健康有益的
运动可以减少全因死亡率和心血管疾病死亡率，还能降低心肌梗死，脑梗死的发生率，减少高血压，2型糖尿病和血脂异常。
运动可以减少肿瘤的风险。
运动可以让人更聪明
运动能够增强认知功能，让人更聪明，并且能够改善睡眠，减少焦虑，抑郁，甚至可以降低认知功能障碍的风险。
从不运动到开始运动所获得的健康益处最大
只增加很小的运动量，就可以让健康状况变得更好
任何运动都比坐着不动强
什么样的运动量最健康
每周进行中等强度有氧运动150-300分钟
或者高强度有氧运动75-150分钟
建议成人一周有2次的肌肉力量训练
为什么每天运动还没有减体重
在普通的锻炼强度，光练不控制吃是不能减肥的
去健身房运动之后，我们往往会不自主的减少非运动热消耗。
减肥的运动处方
想减肥，中等强度至少每天1小时，高强度至少每天30分钟才能减肥。
中到高强度运动时指在运动时的心率需要达到最大心率的60%-70%
最大心率=220-年龄
中强度运动=60%*最大心率
103
高强度运动=70%*最大心率
121
对于成年人，运动可以增加血液循环，让头脑更清醒，让思维更敏捷，还有利于缓解负面情绪。
对于老年人，运动可以延缓随年龄增长而出现的认知功能和记忆力下降。
常见的膳食减肥方法分析
素食和严格素食
均衡的素食可以减少心血管疾病的风险，降低血压，“坏胆固醇”和血糖的水平
素食可以减少肿瘤，特别是消化系统肿瘤的发病率
素食者更容易出现关键营养素缺乏，特别是铁，锌，钙，维生素D，维生素B12
维生素C，柠檬酸等可以帮助铁的吸收
人的皮肤在阳光照射下可以合成维生素D
食物中的来源主要是添加了维生素D的牛奶，和蛋黄。
植物类食物不含维生素B12
素食者的骨密度低
需要补充蛋和奶制品
高度加工的植物类食物虽然是素的，但是一点也不健康
如薯片，炸土豆，素鸡，油炸的豆制品
终止高血压膳食疗法DASH
每天推荐摄入4-5份水果，4-5份蔬菜，8份谷物，6份肉类和2-3份低脂乳制品，且脂肪供能比较低
书220页
营养素比例
脂肪26%
碳水化合物56%
蛋白质18%
可以减少内脏脂肪的沉积，改善空腹血糖升高等糖尿病前期的状态
可以降低血清尿酸水平，从而减少痛风的风险
可以有效降低血压，降低胆固醇，对于已经有肥胖或者高血压问题的人，益处最大。
地中海膳食
特点
大量摄入蔬菜，水果，豆类和谷物。
适量摄入奶及乳制品
肉类摄入量相对较少。
可以预防糖尿病和降低心血管疾病风险
营养素比例
脂肪36%
碳水化合物42%
蛋白质15%
书225页
低碳水化合物膳食
低碳水化合物膳食指每日碳水化合物摄入量在60-120克的膳食
极低碳水化合物膳食指每日碳水化合物摄入量小于60克的膳食
副作用：便秘，头痛，口臭，肌肉痉挛，乏力和皮疹
缺乏微量元素
好的碳水化合物
全谷物，蔬菜
坏的碳水化合物
精粮，土豆
用健康的脂肪和蛋白质逐步替代碳水化合物
少吃红肉
多吃鱼，坚果，豆类和禽肉
需要在营养师的指导下进行
生酮饮食
营养素比例
脂肪占到总热量的70%-80%
蛋白质适量（1克/kg）
每日碳水化合物摄入小于50克
人体在饥饿状态下，会从葡萄糖供能模式转换到脂肪酸供能模式
容易导致微量元素的缺乏
副作用：腹泻，便秘，恶心，呕吐等胃肠道症状
长期生酮饮食可能会肾结石，骨质疏松，血脂异常和生长发育迟缓。
需要在营养师的指导下进行
果汁和代餐
一天只喝6瓶500毫升的果蔬汁或者喝一些预先调配好的蛋白粉，植物提取物的膳食
一般持续几天到一周
极低热量摄入时，身体会进入“节能模式”，基础代谢率会明显下降，同时运动相关的热量消耗会减少。
在果汁，代餐期间，人会容易感到冷，精力下降，困倦，睡眠增多，这是身体减少热量消耗的表现。
如果每日热量摄入持续小于1200千卡，会导致血中应激激素升高，应激激素的升高会导致人食欲大增。.
这种激素一般在身体感受到精神或生理上的巨大压力时，升高。
应激激素的升高，可以持续21天之久，容易导致暴食和体重回升。
果汁/代餐后，容易出现暴食和体重回升
果蔬汁中含有大量的草酸，正常饮食中多余的草酸可以从胃肠道排出。但在果汁/代餐时，由于摄入的草酸量突然增加，再加上有大量的水分同时进入胃肠道，会造成草酸大量进入血液，进入血液的草酸只能从肾脏排出，这对肾脏是很大的负担。
有肾病的人，不能采用果汁/代餐减肥
果汁/代餐每日摄入的总热量大部分低于800-1000千卡
断食减肥法
断食，指隔日禁食或者每周禁食几日。
比较流行的断食方法包括每周进食5天+断食2天的5:2断食方法，进食1天+断食1天的隔日断食方法。
不适合断食的人群
糖尿病或代谢综合症患者，有低血糖病史的人
有进食障碍的人
因为服药需要规律进食的人
寻找完美食谱：这么吃是不是能减肥
从乌龙事件谈如何理性看待营养学研究
信息来源可信度较高的
医生及营养师的建议
科学研究，政府相关部门推荐
《2015-2020年美国居民膳食指南》
《中国居民膳食指南2016》
寻找完美食谱：膳食减肥概述
绿灯食物
未经加工的全谷物，豆类，蔬菜，水果，无糖低脂乳制品，鱼类
可以大量摄入
黄灯食物
未经加工的红肉，禽肉，蛋类和全脂乳制品，植物油，根茎类蔬菜（土豆，红薯等）坚果
可以适量摄入
红灯食物
精致碳水化合物，加工肉类，添加糖，高钠食物，含有反式脂肪的食物，油炸食品
减少摄入
商业减肥膳食可以短时间使用，但不一定适合长时间维持。
大部分商业减肥膳食每天的热量会限制在1200千卡左右。
商业膳食食谱有营养缺陷
不用计算卡路里的饮食控制方法：一份是多少
在营养学中“一份”就是一次摄入某种食物比较健康，合适的量。
对于蛋白质类食物
如果是肉类，一份约为一个手掌的大小。
大约85克
对于蔬菜，水果食物
如果是生菜，白菜，菠菜，一份约为一只手捧起来那么多
大约50克
根茎类，如土豆，胡萝卜，一份约为一拳
如果是新鲜水果，一份约为一拳的大小
每天2个苹果大小的水果
对于粮食类的主食
如米饭，面条，一份约为拳头的大小
大约70克-100克
低脂肪和低碳水化合物之争：三大营养素的神奇比例真的存在吗？
宏量营养素的比例（地中海膳食）
碳水化合物占总热量的45%-65%
脂肪占总热量的25%-35%
蛋白质占总热量的10%-20%
碳水化合物供能比例小于每日总热量的45%，属于低碳水化合物膳食
每日碳水化合物摄入<60克，被称为极低碳水化合物膳食。
需要补充微量营养素
低脂膳食：每日脂肪摄入量减少到小于20%供能比的膳食。
减肥的关键
饮食比减肥前减少了400-500千卡的热量摄入
所有的饮食都强调天然食物，增加膳食纤维，蔬菜，水果的摄入。
减少添加糖和反式脂肪的摄入
不喝饮料，不吃油炸食品
越能够长期坚持的饮食方式，减肥效果越好。