边吃边瘦的营养书

关于边吃边瘦的营养书的思维导图，多吃营养密度高的食物，如：水果，蔬菜，全谷物，海产品，蛋类，豆类，无盐的坚果，低脂乳制品，瘦肉和禽类。

边吃边瘦的营养书

• 2023.9.5
• 当我们在谈论营养时，我们在谈论什么？
  • 热量：所有营养的最终形式
    • 食物营养指数越高，说明这种食物越有营养。
      • 蔬菜，水果营养指数高，要多吃。
    • 蔬菜，全谷物等富含膳食纤维，可以促进肠道蠕动，减少胆固醇的吸收，同时还能提供身体必需的维生素和矿物质。
    • 多吃营养密度高的食物，如：水果，蔬菜，全谷物，海产品，蛋类，豆类，无盐的坚果，低脂乳制品，瘦肉和禽类。
    • 1克碳水化合物的热量是4千卡
    • 1克蛋白质的热量是4千卡
    • 1克脂肪的热量是9千卡
    • 无营养卡路里
      • 糕点，含糖饮料中的热量，除了提供热量，没有其他作用。
      • 油
  • 碳水化合物：充满争议的营养素
    • 碳水化合物摄入量应该占到每日膳食总摄入量的45%-65%
    • 简单碳水化合物
      • 单糖
        • 葡萄糖
          • 主要来源于人工甜味剂：葡萄糖浆，葡萄糖粉。
        • 果糖
          • 水果中的甜味成分是果糖
        • 半乳糖
          • 是由乳制品中的乳糖分解而来。
      • 双塘
        • 蔗糖
        • 乳糖
          • 乳制品中的糖
        • 麦芽糖
          • 是淀粉分解后的产物
      • 长期大量摄入简单碳水化合物会导致血糖难以控制，和肥胖，糖尿病的发病有关。
        • 少喝饮料，少吃甜点。
    • 复杂碳水化合物
      • 多糖
        • 淀粉
          • 消化吸收起来缓慢
          • 小麦，大米，土豆，地瓜，豆类等等
        • 糖原
          • 在人体内合成
            • 肝糖原
              • 大约100-160克
              • 肝糖原的释放，就是我们日常生活中经常遇到的所谓“饿过劲，会不饿了”现象，但是维持的时间很短。
            • 肌糖原
              • 大约500克
        • 膳食纤维
          • 无法被人体完全消化吸收的多糖，存在于很多蔬菜，水果，豆类，全谷物中，对人体健康很重要。
    • 添加糖
      • 在食物生产和制备过程中被添加到食品中的糖和糖浆
      • 碳水化合物中只有添加糖是健康的大敌，
        • 当呼吁大家要减糖的时候，这里要减的其实是添加糖。
        • 世界卫生组织推荐添加糖每日摄入量小于25克
    • 食物中的碳水化合物在消化道被分解成为单糖，通过小肠绒毛直接吸收入血。单糖中的葡萄糖可以直接被细胞利用，其他单糖都在肝脏被转化为葡萄糖。多余的葡萄糖可以变成糖原储藏在肝脏和肌肉中。
      • 过多的葡萄糖会转化为脂肪，作为长期的能量储备。
    • 最好的全谷物是原粒的稻谷，如黑米，糙米，小米。或者麦子，如燕麦，黑麦。
    • 中国居民膳食指南2016，每天摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克，膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。
    • 2015-2020美国居民膳食指南
      • 增加全谷物食物的比例，一半以上的主食应为全谷物。
      • 增加膳食中的水果和蔬菜
      • 不要摄入过多的添加糖
  • 脂肪：并不都是敌人
    • 脂肪的作用
      • 脂肪是重要的储备能量，在长时间耐力运动中脂肪更是主要供能者。
      • 构成细胞结构
        • 脂肪是细胞膜的主要成分
      • 保护器官
        • 脂肪可以保护重要器官，起到缓冲作用。
      • 吸收营养
        • 脂溶性维生素需要脂肪才能吸收
      • 肾上腺皮质激素，性激素的原料都是脂肪。
      • 成年男性必需脂肪占总体重的3%
      • 成年女性的必需脂肪占总体重的12%
    • 脂肪
      • 甘油三酯
        • 脂肪酸
          • 不饱和脂肪
            • 单不饱和脂肪
              • 植物油中较多，橄榄油，芥花籽油，花生油含较多的单不饱和脂肪酸
              • 具有调节血脂，降低“坏”胆固醇的作用。
                • 不能过度加热
            • 多不饱和脂肪
              • 鱼油，鱼肝油中含量最多
                • omega-3脂肪酸
                  • 植物来源：核桃，豆腐，亚麻籽
                  • 膳食指南推荐每日摄入1.1-1.6克
              • 主要存在于植物种子的油脂中，如玉米油，大豆油，葵花籽油，红花籽油和芝麻油等。
                • 不建议高温油炸
                • omega-6脂肪酸
          • 饱和脂肪
            • 属于不太健康的脂肪
              • 肉类，乳制品（奶，奶酪，天然黄油），蛋黄
                • 书26页
              • 在室温下为固态的油脂，一般是以饱和脂肪为主的。
                • 热带植物油（可可油，棕榈油，椰子油等）
              • 可以吃，但是需要控制量
              • 美国膳食指南推荐饱和脂肪小于每日总热量的10%
            • 饱和脂肪含量高的油适合油炸
              • 黄油，猪油，牛油，椰子油，棕榈油
          • 反式脂肪
            • 主要来源是加工食品
            • 代可可脂，植物黄油（人造黄油，麦淇淋），氢化植物油，部分氢化植物油，酥油，人造酥油，起酥油都是反式脂肪。
              • 反式脂肪是脂肪中的绝对坏人，明显增加心血管疾病的风险并且增加死亡率。
            • 尽量减少反式脂肪的摄入
              • 反式脂肪比荤油中的饱和脂肪对人体的危害更大，是心脏健康的“杀手”
              • 世界卫生组织推荐每日的摄入量小于2克
        • 甘油
      • 胆固醇
    • 通过改善饮食，运动，药物以升高HDL-C,降低LDL-C才是调整血脂的正确方式
    • 食物中的甘油三酯在小肠被分解成甘油和脂肪酸，进而吸收。被吸收后的脂肪酸首先形成糜mi微粒,通过淋巴管进入血液循环，被送入肝脏。在肝脏里，脂肪和蛋白质被打包成极低密度脂蛋白。当需要能量的时候，极低密度脂蛋白会把脂肪运送到需要的地方，而当能量充足的时候，它们会把脂肪运送到脂肪细胞里储存起来。
  • 蛋白质：怎么吃最科学
    • 人体的所有功能都需要蛋白质的参与，它可以说是生命的“砖瓦”，身体的“基石”
    • 作用
      • 人体结构的原材料
        • 小到细胞，大到组织和器官，都是由蛋白质组成的
      • 生化反应的催化剂
        • 酶是所有生化反应的催化剂，酶的化学本质是蛋白质
      • 激素
        • 内分泌激素有一大部分是由蛋白质构成的
      • 对抗疾病
        • 抗体也是蛋白质
      • 提供热量
    • 蛋白质是由20种氨基酸通过不同方式连接而成。
      • 20种氨基酸中，有9种是人体不能合成的，必须从食物中摄入，称为必须氨基酸
    • 食物中的蛋白质进入胃肠道之后，通过胃蛋白酶及胰腺分泌的胰酶逐步分解，最终成为氨基酸，这些氨基酸被吸收进入血液循环后，会作为原材料再用于合成体内的蛋白质。
      • 摄入100克氨基酸，经过肝脏处理之后，大约20克会用于肝脏自身蛋白质的合成，60克会通过肝脏代谢后变成葡萄糖，酮体，脂肪酸等其他代谢产物，只有20克会进入血液循环到达肌肉，皮肤及其他组织。
        • 人体不会储存多余的氨基酸，如果一次摄入太多，超过身体所需，多余的氨基酸会被转化为葡萄糖，也可能被储存为脂肪。
    • 完全蛋白质
      • 肉类，蛋类，乳类，大豆及豆腐，豆浆等大豆制品。
      • 完全蛋白质包含所有必须氨基酸。
    • 蛋，奶和动物性食物的蛋白质吸收利用度更高。
      • 中国居民膳食指南2016中推荐每日摄入300克乳制品。
    • 建议每天摄入的蛋白质占总热量的15%-35%
      • 蛋白质每天摄入量大约1.05g/kg
      • 蛋白质推荐一日分3-4次摄入
    • 书37页
  • 膳食纤维：神奇的第七营养素
    • 植物中不可被人体消化吸收的成分。
    • 可溶膳食纤维
      • 延缓糖类的吸收
        • 稳定餐后血糖
        • 饭前吃水果
          • 中国营养学会推荐成年人日常吃水果200-350克
          • 或者两餐之间吃水果
            • 水果每天都要吃到两种以上，尽量换着不同颜色的水果来吃，食用量大概是一个苹果搭配一个橙子的量，尽量要在饭后1-3小时食用。
            • 每天吃够一斤蔬菜半斤水果
      • 结合胆汁酸，降低胆固醇
        • 胆汁酸是消化吸收脂肪所必须的，没有了胆汁酸，脂肪的吸收就会减少。
        • 长期食用膳食纤维，可以在一定程度上降低血脂，减少心血管疾病的风险。
      • 来源：根茎植物，燕麦，豆类，蔬菜，水果，藻类，魔芋。
    • 不可溶膳食纤维
      • 增加食物体积，延缓胃排空，产生饱腹感。
        • 理想的减肥食品
      • 结合水分，促进肠道蠕动，缓解便秘。
      • 来源：全谷物，麸皮，豆类，坚果，水果皮，扁豆，芹菜，西葫芦，菜花。
    • 每日膳食纤维摄入量25-35克
  • 水：人体内含量最多的营养素
    • 脂肪含水量是25%，而肌肉含水量是75%
    • 成年男性含水量是60%
    • 水的作用
      • 细胞及器官的重要成分
      • 运输营养物质
      • 调节体温
      • 化学反应：碳水化合物，脂肪和蛋白质的消化吸收都需要水的帮助
      • 润滑保护
        • 大脑，心脏，肺等重要脏器都是由水包围着的。
      • 排出废物
    • 每天应该喝多少水？
      • 每日推荐饮水量为男性1.7L，女性1.5L
      • 每天喝8杯水
        • 1杯约237毫升
        • 237*8=1896毫升
      • 每日总水摄入量为每千克体重30-40毫升
        • 100kg*40毫升=4000毫升水
        • 食物中的水分占每日摄入水量的一半。
    • 怎样喝水最利于减肥
      • 进餐前或餐中饮水可以增强饱腹感，减少每餐进食。
      • 饮水可以让基础代谢率轻度提高12%-30%，持续60分钟。
        • 每小时喝一次水
      • 喝凉水比喝热水消耗更多的能量。用水来替代含糖饮料
  • 维生素和矿物质：适量最重要
    • 维生素
      • 脂溶性维生素
        • 维生素A，维生素D，维生素E，维生素K
      • 水溶性维生素
        • 维生素C，维生素B1，维生素B2，维生素B3，维生素B5，维生素B6，维生素B12，叶酸，生物素
      • 维生素的作用
        • 代谢反应中所需要的铺酶
          • 所有的B族维生素，维生素K
        • 抗氧化剂
          • 维生素C，维生素E
        • 影响基因表达
          • 维生素D
        • 光感受器的成分
          • 维生素A
    • 矿物质
      • 微量元素
        • 铁，锌，铜，锰，钼，氟，钴，碘，硒和铬
        • 铁主要来自肉类食物
      • 宏量元素
        • 钙，磷，钾，硫，钠，氯和镁
        • 钙主要来自奶，酸奶等乳制品
      • 动物类食物中的矿物质比植物类食物中的矿物质更容易吸收。
      • 对于肾功能正常的人，仅从膳食中获取矿物质，一般不会出现缺乏或过多的症状。
      • 植酸，草酸和膳食纤维可以和铁，锌，钙结合，阻碍这些矿物质的吸收。
      • 50岁以上的中老年人可能需要补充维生素B12
      • 绝经后的女性（50岁以上）和老年男性（70岁以上）需要补充维生素D和钙
      • 各种烹饪方法中，油炸对于维生素的破坏作用最明显。
        • 烹饪对于水溶性维生素的破坏更明显
  • 血糖指数：真的如此重要吗
    • 血糖升高越快，会刺激身体分泌更多的胰岛素，导致更多的糖被储存为脂肪。
      • 吃血糖指数高的食物，容易变胖。
      • 胰岛素的作用：是让血糖下降且趋于平稳，并把多余的糖变成糖原和脂肪储存起来。
    • 吃血糖指数高的食物会饿的更快
    • 血糖指数
      • 是指吃含有50克碳水化合物的某种食物后2小时内引起体内血糖升高的程度与吃50克葡萄糖引起的血糖升高程度的比值。
      • 低血糖指数<55
        • 大麦，糙米，燕麦片，豆类，全谷物黑麦面包
      • 中血糖指数56-69
        • 白面包，早餐无糖麦片，土豆，地瓜，意大利面
      • 高血糖指数>70
        • 白米饭，早餐甜麦片，披萨，牛角面包，饼干。
      • 水果，因为富含果糖及膳食纤维，这些成分会减慢血糖升高，所有大部分水果血糖指数不高。
        • 膳食纤维可以延缓糖类的吸收，稳定餐后血糖。
      • 同时进食脂肪，蛋白质类食物会降低碳水化合物类食物的血糖指数。
      • 选择人为加工更少的，膳食纤维含量更高的健康碳水化合物，这样才能越吃越健康。
    • 低血糖指数的饮食方式提倡多吃全谷物，豆类，新鲜水果及蔬菜，还鼓励增加一定坚果的摄入。
      • 很多临床观察证实了这样的饮食方式对于体重控制，稳定血糖以及降低血脂都是有好处的。
• 热量平衡：控制体重的基础
  • 体质指数和身体成分
    • BMI体质指数，体重除以身高的平方，单位是KG/M2
      • BMI为18.5-24kg算体重正常
      • BMI为24-28kg算超重
      • 大于28kg为肥胖
    • 身体成分是如何变化的
      • 肌肉：在40岁之后，瘦体重会逐步下降，在40-70岁肌肉含量每10年下降8%，70岁之后每10年肌肉含量下降15%
        • 正是因为肌肉含量的下降导致很多老年人容易跌倒。
      • 骨骼：在40岁之后，人的身高每10年会降低1厘米
        • 主要是骨量减少导致的
      • 脂肪：在30岁之后体脂含量会逐步上升，并且倾向于在内脏附近沉淀。
  • 设立适合自己的体重目标
    • 计算自己的体质指数
      • 体质指数BMI=体重kg/身高平方（米）
    • 计算自己的理想体重
      • 男性理想体重=50+0.91*（身高厘米数-152.4）
      • 女性理想体重=45.5+0.91*（身高厘米数-152.4）
  • 热量平衡：控制体重的关键
    • 人体储存的热量=进入人体的热量-人体消耗的热量
    • 如果每天都能有热量逆差，那么人体就要动用储存的热量，消耗脂肪，达到减重的目的。
    • 基础代谢率是维持生命所需的最低热量，占每日热量总消耗的60%-70%
      • 每天大脑所需的热量约为400千卡
    • 肌肉作为蛋白质大户，即便在不运动的时候也在活跃的代谢，会消耗大量的热量。
      • 拥有更多肌肉，意味着即便不动也可以消耗更多的热量。
    • 基础代谢率
      • 男性：基础代谢率BMR=10*体重+6.25*身高-5*年龄+5
        • 身高的单位是厘米，体重的单位是千克
      • 女性：基础代谢率BMR=10*体重+6.25*身高-5*年龄-161
        • 身高的单位是厘米，体重的单位是千克
    • 适当增加饮食中的蛋白质含量还有维持饱感和维持瘦体重的好处。
    • 食品热效应
      • 碳水化合物的食品热效应是5%-6%
      • 脂肪的食品热效应是4%-5%
      • 蛋白质的食物热效应最大，占其本身能量的25%-30%
  • 体重调定点：身体对体重的调控
    • 热量平衡，身体的重要目标
    • 为什么会越减越肥
      • 减肥失败后，吃的东西回到了之前的水平，但是身体却还处在担心热量不足的“饥荒”状态，基础代谢率，非运动消耗还维持在较低的水平，胃肠道也仍然会尽量多的从食物中获得热量，最后的结果就是反弹后的体重比一开始的体重还要高。
        • 不能节食减肥
    • 体重调定点是指虽然每天进食量有多有少，但我们的体重基本会稳定在一个范围内。
      • 一段时间内热量摄入过剩，也不会立刻长胖，身体会通过增加非运动热消耗，提高基础代谢，减少饥饿感等方式增加热量消耗，减少热量摄入，力求稳定体重。
    • 饥饿素
      • 当胃排空的时候，饥饿素分泌增多，通知大脑吃饭
      • 当胃充满时，饥饿素分泌会减少，告诉大脑，停止进食。
    • 瘦素
      • 瘦素由脂肪分泌的，其水平与体内脂肪含量成正比，它会抑制我们吃更多的东西。
        • 胖子是因为瘦素抵抗，大脑对瘦素不再敏感，大脑 无法接受信号，反而认为瘦素缺乏，所以通知身体拼命进食，增加脂肪储备。
  • 理性对待平台期
    • 研究发现：减肥的前6个月体重下降比较明显，之后会逐步趋于平稳，进入平台期。
    • 平台期一般会在减肥的1-2年出现
    • 比较推荐的减肥方式是每天创造500千卡的热量逆差，这样可以使体重比较稳定和安全的下降。
    • 体重的下降会导致基础代谢率的下降
      • 脂肪组织的减少，来自脂肪的瘦素也会减少，使身体处于容易储存热量的状态。
  • 如何维持减肥成果。
    • 减肥秘诀
      • 每天吃早餐
      • 每天运动1小时
      • 每周看电视<10小时
      • 控制总热量比调节三大营养素的比例更重要
      • 增加蛋白质的摄入更有利于维持长期体重
        • 蛋白质对于抑制食欲，增加饱腹感很重要
        • 蛋白质的食物热效应最大，占其本身能量的25%-30%
          • 在摄入蛋白质之后的一段时间身体热量消耗会更大。
        • 普通膳食推荐每日摄入蛋白质在1克/kg
        • 高蛋白质同时低血糖指数的膳食对于长期减肥的维持效果最好
        • 蛋白质摄入占总热量的比例为20%-30%
        • 优质蛋白的来源是瘦肉，鱼肉，乳制品和大豆蛋白。
          • 加工肉类，如香肠，腌肉，汉堡肉饼等不要吃。
          • 肉类脂肪含量更高
          • 乳制品含钙质丰富
          • 豆类富含膳食纤维
      • 运动对于减肥维持的意义
        • 在减肥后，人体的基础代谢会不自主的减少。
        • 成功维持体重的人会主动增加运动和非运动热消耗。
        • 运动的生活方式不仅对于减肥很重要，对于维持身体健康以及心情愉悦也很有意义。
        • 有氧运动对于减少糖尿病，心血管疾病和预防骨质疏松都有积极作用。
        • 6周左右的运动就可以让身体成分变得更好
        • 中等强度的运动不但有助于减肥，还有助于维持瘦体重。
          • 快走，游泳，慢跑
          • 每周5次，每次30分钟
      • 睡眠不足会降低代谢
        • 一晚上不睡，第二天的基础代谢率会降低5%
        • 如果连续两周每天只睡5.5小时，之后一段时间基础代谢率会显著降低。
          • 不能上夜班
        • 睡眠不足会让人的身体处在持续应激状态，长此以往就会导致心血管疾病，糖尿病，代谢综合症以及肥胖。
      • 长期维持减肥的最佳策略是什么
        • 合理低热量膳食加规律的有氧运动
          • 每日30分钟以上的中等强度运动对于维持体重有帮助
      • 减肥维持推荐的热量是多少
        • 每天比减肥前的基础膳食少500千卡热量
      • 减肥维持的宏量营养素比例有推荐吗
        • 增加优质蛋白的摄入，一般要达到每日1克/kg，减少糖，特别是添加糖的摄入
      • 不喝饮料，不吃甜点，不吃油炸食品，不吃零食，不吃加工肉类
      • 多吃天然食物，如：蔬菜，水果，全谷物，肉类，奶制品。
• 碳水化合物
  • 100克大米是77克碳水
  • 100克米饭是26克碳水
  • 100克馒头是45.7-50克碳水
• 运动
  • 人体消耗能量环节：强度大，烧糖为主；强度小，烧油（脂肪）为主。保持中小强度的长时间，是最适宜减脂的。
  • 有氧运动开始后30分钟，脂肪供能比例增加，有利于增加脂肪消耗。
  • 有氧运动半小时以上，脂肪氧化提供能量成为主力，就减脂而言，我们建议运动半小时到一小时。前半小时用来激活脂肪上C位，让大量脂肪酸进入血液，后半小时“请开始脂肪供能的表演”
  • 糖和脂肪同时供能，半小时后脂肪供能比例增加
• 油炸食品为什么不健康
  • 1.营养损失。经过高温加热后，食用油中的有益营养成分会遭到不同程度的破坏，且随着油温的升高和煎炸时间的延长，营养成分被破坏的程度更加明显；
  • 2损害健康。食用油经高温加热后分子结构发生变化，如不饱和脂肪酸下降，部分脂肪酸变为反式结构；如果使用的是氢化油，则在煎炸前就已经改变了油的分子结构。油脂的这些变化均不利于对心、脑血管疾病的防治。
    • 经过高温把食物炸酥炸礁，在油被加热过程中会产生大量的致癌物。另外油炸食品的油经常被反复使用，导致油脂过氧化物积累这些物质可促使脑细胞早衰。
  • 3热量大增。食物经油炸后，原本不含或含脂肪极少的食物其脂肪成倍地增加。脂肪是高热能的食物，虽然难已消化，但吸收率高，过多摄入必然导致热量过剩。
• 无处不在的减肥
  • 乳糖不耐受
    • 身体需要通过乳糖酶把乳糖分解成葡萄糖和半乳糖才能被吸收，乳糖不耐受是小肠中乳糖酶缺乏或减少导致的。
    • 随着年龄的增长，乳糖酶的活性会下降，导致年纪越大，乳糖不耐受的发病率越高
    • 如果在喝牛奶的同时吃些其他的东西，则可以延缓胃肠排空，减少乳糖不耐受症状的发生。
  • 酸奶
    • 使用牛羊乳或乳粉为原料，经杀菌，发酵后使乳品中的乳糖转化成乳酸。
    • 风味发酵乳中的蛋白质更少，而添加糖更多。
    • 酸奶是一种营养密度高的食物，饱腹感也很强。
  • 哪种食用油更健康
    • 我国居民膳食指南推荐每天烹调油25-30克
    • 烟点低的油最好采用较低温度的烹饪方式。
      • 书306页
    • 烟点高的油，适合油炸
    • 饱和脂肪含量高的油适合油炸
      • 黄油，猪油，牛油，椰子油，棕榈油
    • 橄榄油
      • 单不饱和脂肪酸含量很高，占到了73%，单不饱和脂肪酸有一定的抗炎作用，可以减少血管内的炎症因子。
      • 含有维生素E这种抗氧化成分。
      • 橄榄油含有抗氧化的能力，并且可以减少血小板凝集导致的血栓形成。
      • 橄榄油可以帮助产生扩张血管的能力
      • 特级初榨橄榄油最好
        • 烹饪的油温不要过高，时间不要太长。
    • 坚果
      • 坚果中的脂肪90%以上是不饱和脂肪，是好脂肪
        • 可以降低不健康的低密度脂蛋白，减少心血管疾病的风险。
      • 含有丰富的膳食纤维
      • 含有维生素E
• 运动与体重控制
  • 运动时的能量来源
    • 无氧代谢
      • 反应快，不需要氧气参与代谢，供能有限，只能利用血糖和肌肉中的储备。
      • 磷酸肌酸系统
        • 它通过分解磷酸肌酸提供能量合成ATP，只够我们运动10秒钟。
      • 糖酵解系统
        • 主要利用葡萄糖通过无氧分解快速产生ATP,能够使我们运动1.5分钟。
    • 有氧代谢
      • 反应慢，需要氧气，供能多而持续，可以利用储存的糖，脂肪和蛋白质。
      • 氧化磷酸化系统
        • 氧化磷酸化系统所消耗的供能物质是乙烯铺酶A。葡萄糖，脂肪和蛋白质都可以通过代谢形成乙烯铺酶A。
        • 氧化磷酸化系统需要大量的氧气，这会导致运动员需要加大呼吸深度和频率来获得氧气。
    • 只要是持续30秒以上的剧烈运动就需要无氧系统和有氧系统共同提供能量了
    • 运动消耗的热量和消耗的氧气量是成正比的
    • 运动后的一段时间身体的基础代谢率会比平时更高，是因为身体需要比平时更多的热量来修复在运动中损失的组织，恢复肌肉及身体中的能量储备。
    • 长时间的中等强度运动时是最容易利用脂肪来提供能量的
      • 运动持续的时间越长，消耗脂肪来供能的比例越高，这是因为随着运动时间的延长，肌肉和肝脏内的糖原储备逐渐被消耗，需要脂肪这个能量储备“大户”来帮助提供能量。
      • 快走，骑自行车
    • 高强度运动时，氧气供应受限，所以运动强度越大，无氧代谢的比例越高，糖原供能比例越高。
      • 运动强度达到最大强度的75%以上时，身体会优先利用糖原。
    • 运动员如果经过长期的有氧运动训练，心肺功能更好，摄氧能力更强，肌肉的能量运用能力更强，肌肉的血管也更丰富。
  • 运动锻炼，营养先行
    • 低碳水化合物膳食可以增加身体对脂肪的利用率，但会让人更容易疲劳。
    • 运动员获胜的关键还是在碳水化合物
      • 脂肪提供能量需要更多的氧气，而让已经气喘吁吁的人获得更多的氧气是非常困难的，对心肺能力挑战很大。
      • 在短时间内运动强度增大，需要糖原来提供能量（糖原提供能量较脂肪快）
      • 在运动中摄入碳水化合物能减少大脑的主观疲劳感。
    • 目标是增肌，则不要空腹训练
      • 需要大量的碳水
      • 吃容易消化的复杂碳水化合物，搭配少量蛋白质。
      • 运动前60-90分钟进食加餐
    • 目标是减重，空腹有氧训练，可以让肌肉学会利用脂肪，长期可以增加耐力。
    • 每活动30分钟，建议喝杯水。
      • 有水分，才能分解营养物质
    • 训练之后，30分钟内是补给的最佳时机
      • 有氧运动后，以简单碳水化合物为主+少量蛋白质
      • 力量训练后，注意增加蛋白质摄入+碳水化合物
      • 对于减肥者，训练后是进食碳水化合物的最佳时机，因为这时进食的热量可以更多的被转化为肌肉。
    • 居民运动指南
      • 中等强度有氧运动
        • 快走，骑自行车
      • 高强度有氧运动
        • 跑步，打网球，骑自行车（每小时大于16公里）
      • 运动对于心血管健康有益的
        • 运动可以减少全因死亡率和心血管疾病死亡率，还能降低心肌梗死，脑梗死的发生率，减少高血压，2型糖尿病和血脂异常。
      • 运动可以减少肿瘤的风险。
      • 运动可以让人更聪明
        • 运动能够增强认知功能，让人更聪明，并且能够改善睡眠，减少焦虑，抑郁，甚至可以降低认知功能障碍的风险。
      • 从不运动到开始运动所获得的健康益处最大
        • 只增加很小的运动量，就可以让健康状况变得更好
        • 任何运动都比坐着不动强
      • 什么样的运动量最健康
        • 每周进行中等强度有氧运动150-300分钟
        • 或者高强度有氧运动75-150分钟
        • 建议成人一周有2次的肌肉力量训练
  • 为什么每天运动还没有减体重
    • 在普通的锻炼强度，光练不控制吃是不能减肥的
    • 去健身房运动之后，我们往往会不自主的减少非运动热消耗。
    • 减肥的运动处方
      • 想减肥，中等强度至少每天1小时，高强度至少每天30分钟才能减肥。
      • 中到高强度运动时指在运动时的心率需要达到最大心率的60%-70%
      • 最大心率=220-年龄
      • 中强度运动=60%*最大心率
        • 103
      • 高强度运动=70%*最大心率
        • 121
    • 对于成年人，运动可以增加血液循环，让头脑更清醒，让思维更敏捷，还有利于缓解负面情绪。
    • 对于老年人，运动可以延缓随年龄增长而出现的认知功能和记忆力下降。
• 常见的膳食减肥方法分析
  • 素食和严格素食
    • 均衡的素食可以减少心血管疾病的风险，降低血压，“坏胆固醇”和血糖的水平
    • 素食可以减少肿瘤，特别是消化系统肿瘤的发病率
    • 素食者更容易出现关键营养素缺乏，特别是铁，锌，钙，维生素D，维生素B12
      • 维生素C，柠檬酸等可以帮助铁的吸收
      • 人的皮肤在阳光照射下可以合成维生素D
        • 食物中的来源主要是添加了维生素D的牛奶，和蛋黄。
      • 植物类食物不含维生素B12
      • 素食者的骨密度低
        • 需要补充蛋和奶制品
    • 高度加工的植物类食物虽然是素的，但是一点也不健康
      • 如薯片，炸土豆，素鸡，油炸的豆制品
  • 终止高血压膳食疗法DASH
    • 每天推荐摄入4-5份水果，4-5份蔬菜，8份谷物，6份肉类和2-3份低脂乳制品，且脂肪供能比较低
      • 书220页
    • 营养素比例
      • 脂肪26%
      • 碳水化合物56%
      • 蛋白质18%
    • 可以减少内脏脂肪的沉积，改善空腹血糖升高等糖尿病前期的状态
    • 可以降低血清尿酸水平，从而减少痛风的风险
    • 可以有效降低血压，降低胆固醇，对于已经有肥胖或者高血压问题的人，益处最大。
  • 地中海膳食
    • 特点
      • 大量摄入蔬菜，水果，豆类和谷物。
      • 适量摄入奶及乳制品
      • 肉类摄入量相对较少。
    • 可以预防糖尿病和降低心血管疾病风险
    • 营养素比例
      • 脂肪36%
      • 碳水化合物42%
      • 蛋白质15%
    • 书225页
  • 低碳水化合物膳食
    • 低碳水化合物膳食指每日碳水化合物摄入量在60-120克的膳食
    • 极低碳水化合物膳食指每日碳水化合物摄入量小于60克的膳食
      • 副作用：便秘，头痛，口臭，肌肉痉挛，乏力和皮疹
      • 缺乏微量元素
    • 好的碳水化合物
      • 全谷物，蔬菜
    • 坏的碳水化合物
      • 精粮，土豆
    • 用健康的脂肪和蛋白质逐步替代碳水化合物
      • 少吃红肉
      • 多吃鱼，坚果，豆类和禽肉
    • 需要在营养师的指导下进行
  • 生酮饮食
    • 营养素比例
      • 脂肪占到总热量的70%-80%
      • 蛋白质适量（1克/kg）
      • 每日碳水化合物摄入小于50克
    • 人体在饥饿状态下，会从葡萄糖供能模式转换到脂肪酸供能模式
    • 容易导致微量元素的缺乏
    • 副作用：腹泻，便秘，恶心，呕吐等胃肠道症状
    • 长期生酮饮食可能会肾结石，骨质疏松，血脂异常和生长发育迟缓。
    • 需要在营养师的指导下进行
  • 果汁和代餐
    • 一天只喝6瓶500毫升的果蔬汁或者喝一些预先调配好的蛋白粉，植物提取物的膳食
    • 一般持续几天到一周
    • 极低热量摄入时，身体会进入“节能模式”，基础代谢率会明显下降，同时运动相关的热量消耗会减少。
    • 在果汁，代餐期间，人会容易感到冷，精力下降，困倦，睡眠增多，这是身体减少热量消耗的表现。
    • 如果每日热量摄入持续小于1200千卡，会导致血中应激激素升高，应激激素的升高会导致人食欲大增。.
      • 这种激素一般在身体感受到精神或生理上的巨大压力时，升高。
      • 应激激素的升高，可以持续21天之久，容易导致暴食和体重回升。
        • 果汁/代餐后，容易出现暴食和体重回升
    • 果蔬汁中含有大量的草酸，正常饮食中多余的草酸可以从胃肠道排出。但在果汁/代餐时，由于摄入的草酸量突然增加，再加上有大量的水分同时进入胃肠道，会造成草酸大量进入血液，进入血液的草酸只能从肾脏排出，这对肾脏是很大的负担。
      • 有肾病的人，不能采用果汁/代餐减肥
    • 果汁/代餐每日摄入的总热量大部分低于800-1000千卡
  • 断食减肥法
    • 断食，指隔日禁食或者每周禁食几日。
    • 比较流行的断食方法包括每周进食5天+断食2天的5:2断食方法，进食1天+断食1天的隔日断食方法。
    • 不适合断食的人群
      • 糖尿病或代谢综合症患者，有低血糖病史的人
      • 有进食障碍的人
      • 因为服药需要规律进食的人
• 寻找完美食谱：这么吃是不是能减肥
  • 从乌龙事件谈如何理性看待营养学研究
    • 信息来源可信度较高的
      • 医生及营养师的建议
      • 科学研究，政府相关部门推荐
        • 《2015-2020年美国居民膳食指南》
        • 《中国居民膳食指南2016》
  • 寻找完美食谱：膳食减肥概述
    • 绿灯食物
      • 未经加工的全谷物，豆类，蔬菜，水果，无糖低脂乳制品，鱼类
        • 可以大量摄入
    • 黄灯食物
      • 未经加工的红肉，禽肉，蛋类和全脂乳制品，植物油，根茎类蔬菜（土豆，红薯等）坚果
        • 可以适量摄入
    • 红灯食物
      • 精致碳水化合物，加工肉类，添加糖，高钠食物，含有反式脂肪的食物，油炸食品
        • 减少摄入
    • 商业减肥膳食可以短时间使用，但不一定适合长时间维持。
      • 大部分商业减肥膳食每天的热量会限制在1200千卡左右。
      • 商业膳食食谱有营养缺陷
  • 不用计算卡路里的饮食控制方法：一份是多少
    • 在营养学中“一份”就是一次摄入某种食物比较健康，合适的量。
    • 对于蛋白质类食物
      • 如果是肉类，一份约为一个手掌的大小。
        • 大约85克
    • 对于蔬菜，水果食物
      • 如果是生菜，白菜，菠菜，一份约为一只手捧起来那么多
        • 大约50克
      • 根茎类，如土豆，胡萝卜，一份约为一拳
      • 如果是新鲜水果，一份约为一拳的大小
        • 每天2个苹果大小的水果
    • 对于粮食类的主食
      • 如米饭，面条，一份约为拳头的大小
      • 大约70克-100克
  • 低脂肪和低碳水化合物之争：三大营养素的神奇比例真的存在吗？
    • 宏量营养素的比例（地中海膳食）
      • 碳水化合物占总热量的45%-65%
      • 脂肪占总热量的25%-35%
      • 蛋白质占总热量的10%-20%
    • 碳水化合物供能比例小于每日总热量的45%，属于低碳水化合物膳食
    • 每日碳水化合物摄入<60克，被称为极低碳水化合物膳食。
      • 需要补充微量营养素
    • 低脂膳食：每日脂肪摄入量减少到小于20%供能比的膳食。
    • 减肥的关键
      • 饮食比减肥前减少了400-500千卡的热量摄入
      • 所有的饮食都强调天然食物，增加膳食纤维，蔬菜，水果的摄入。
      • 减少添加糖和反式脂肪的摄入
      • 不喝饮料，不吃油炸食品
    • 越能够长期坚持的饮食方式，减肥效果越好。