我的最后一本减肥书

我的最后一本减肥书的思维导图，减肥的核心是你怎样能通过减肥，最终改变自己的食欲，口味偏好，饮食习惯，甚至心态和生活习惯，让自已从一个胖人的状态变成一个瘦人的状态，然后自然而然的，舒服的保持体重。

我的最后一本减肥书

• 第一章胖，是一种心病
  • 第一条特别减肥建议：暂时把所有不必要的人际关系屏蔽掉
  • 第二条特别减肥建议：培养良好的爱好
  • 第三条特别减肥建议：多看书
  • 要减肥，首先要解决的是心理和心态问题。
  • 减肥的核心是你怎样能通过减肥，最终改变自己的食欲，口味偏好，饮食习惯，甚至心态和生活习惯，让自已从一个胖人的状态变成一个瘦人的状态，然后自然而然的，舒服的保持体重。
  • 没有减不下来的肥，天底下只有一种胖
    • 只要摄入的热量明显比消耗的少，就得动用身体储备的能源，主要是脂肪。
    • 疾病或药物导致的肥胖，从根本上说还是一个热量差的问题
      • 药物使食欲增加，让服用者增加热量摄入。
    • 只要你的热量摄入明显比消耗的少，你就一定会瘦，绝无例外。
  • 减肥，不要追求最好的效果，也不要制定减肥目标
    • 你在持续的瘦，你在变瘦的路上，这才是关键。
    • 执行的再不好的减肥饮食，也好过完全不减肥的饮食。
    • 你要做的事，就是在你目前的生活，工作状态下，找到合适的减肥出路，能减到什么程度就减到什么程度，不怕慢，只要稳步减，向着好的方向发展就是好的。
  • 会反弹的减肥才是真正的减肥
    • 减肥，应该允许反弹，只要是在合理范围内的反弹，是可控的反弹就可以了。
    • 减肥就怕心理崩溃，一旦自暴自弃，暴饮暴食，你的减肥就彻底完了。
    • 真正的，合理的减肥，应该是波浪式的，有升有降的过程，在这个过程中要允许体脂有小幅度的反弹，只要大方向是下降的就可以了。
  • 多数减肥平台期是假的平台期
    • 人如果瘦了，身体确实不希望它继续瘦下去，会通过各种调节机制稳住体重。
    • 在保持健康的情况下，人瘦到一定程度，体脂率很合理了，已经没有多余的健康减肥空间了，就瘦不下去了。
    • 解决了饮食种类，饮食量，日常活动，运动等问题，就能突破好几个所谓的减肥平台期。
  • 减肥，不要计算热量
    • 大部分人对食物热量的估算误差非常大，很容易错误的计算食物的热量。
    • 有一些食物，你以为热量不高，很容易忽略掉。但其实它们的热量很高，如最容易被低估的酱料的热量。沙拉酱。
    • 减肥者非常容易漏掉自己所吃的东西。
    • APP上的热量数据是错误的。
• 第二章，减肥，别只看体重
  • 减肥不等于减体重
    • 只有减脂肪才叫减肥
    • 增肌增重不但不会变胖，反而有助于减肥
      • 因为肌肉越多，基础代谢率越高，平时活动消耗的热量也越多。
  • 一天瘦一斤，瘦下去的是什么？
    • 人体的1公斤脂肪组织，一般能够储存7700千卡的热量
      • 7700千卡热量大约相当于13斤米饭，16个汉堡。
      • 慢跑1小时只能消耗300千卡的热量
      • 想要通过节食消耗7700千卡热量，一个成年女性完全不吃东西，需要5天。
      • 在食物短缺的时候，脂肪是可以用来保命的。
      • 脂肪的含水量很低，大约只有10%
    • 很多人减肥的时候，体重迅速下降到底减掉的是什么？主要是水分
    • 糖原
      • 就是储存在身体里的糖，主要储存在肌肉和肝脏内
        • 储存在肌肉里的叫肌糖原，人们做中等以上强度的运动时最需要它。
        • 储存在肝脏里的叫肝糖原，两餐之间稳定血糖就需要肝糖原。
      • 身体每储存1克糖原。要同时伴随储存3克水。
      • 人体中一般能储存400-500克的糖原
      • 同样的重量，脂肪的热量是糖的2倍多
    • 快速减肥的方法，往往要求过度节食或明显降低碳水化合物的摄入量，或者大量运动。
      • 会导致身体糖原储量的快速减少
        • 身体每储存1克糖原，要同时储存3克的水。
          • 肌肉里的糖原储量只需要3-5天低碳水饮食或明显节食，再配合大量运动，就能减少60%-70%
          • 肝糖原变化更明显，只需要一天过度节食或禁食，就可以把肝糖原基本耗光。
          • 身体丢失了大量糖原，同时也丢失了糖原所附带的水分，必将导致体重迅速降低，这是快速减肥时人体丢失水分的重要途径之一。
      • 过度节食，容易导致蛋白质输入不足。身体无时无刻都需要蛋白质来维持生理机能。在这种情况下，身体只好通过分解消耗自身蛋白质来满足蛋白质的需要，这是身体丢失蛋白质的一个主要原因。
        • 错误的减肥方法会把内脏器官减掉。
          • 过度节食，甚至会造成心脏蛋白质的分解。
      • 过度节食或明显降低碳水化合物摄入不足，使身体中糖储存不足，身体就会把蛋白质转化为葡萄糖。
        • 身体不可能全部由脂肪供能，一般是由糖和脂肪同时供能，糖没有了，只好用蛋白质代替了。
          • 要多吃碳水化合物
      • 减肥如果导致大量身体蛋白质丢失，则会同时减少血液量
        • 肌肉里含有大量血管，如果肌肉没有了，就不需要那么多血液去供应氧气了。
      • 快速减肥，减掉的是糖原，蛋白质，血量和水
    • 肌肉中大约70%都是水
  • 减肥时体重不变，就是失败了吗？
    • 使用健康的减肥方法在减肥的头几周，体重变化可能不大。
      • 在减肥前期，体重没变化，可能是瘦体重的增加抵消了脂肪的减少。
    • 增肌是增加瘦体重的一个最重要的途径。
      • 力量训练不但脂肪减少的更多，而且增加了大量肌肉，以后减肥也更容易了。
      • 耐力训练，只减脂，不增加肌肉。
    • 运动会带来肌糖原储量的增加，这是身体的一种运动适用。
      • 适当的运动配合中高碳水饮食，就能引起肌糖原的超量储存，有时储量甚至会增加1倍以上。
    • 血量的增加
      • 不经常运动的人，有氧运动的第一周，血量就会增加500毫升。
  • 减肥，不看体重看什么？
    • BMI体质指数，体重除以身高的平方，单位是KG/M2
      • BMI为18.5-24kg算体重正常
      • BMI为24-28kg算超重
      • 大于28kg为肥胖
  • 体脂秤能测准你的体成分吗？
    • 不能，有些体脂秤为了制造卖点，声称能测内脏脂肪，甚至骨密度，实际上根本做不到。
    • 准确测量体成分
      • 过去一般使用水下称重法，通过水下称重测量出被测试者的体积，再计算出身体密度，然后通过公式计算出脂肪含量。
      • 后来出现了一种通过气体置换测量人体体积的方法，叫太空舱法。
      • 更准确的方法是CT和核磁共振成像MRI，这两种方法都可以直接测量体成分，而且可以准确的测量出内脏脂肪的数据。
    • 西方人的标准理论人体模型：成年男性
      • 肌肉比例是43%
      • 必须脂肪是3%
      • 储存脂肪是14%
      • 骨骼是15%
      • 其他组织是25%
  • 买一把便宜好用的脂肪卡尺
    • 在肚子，大腿，胳膊上找几个点，每次夹的位置要固定。
      • 例如胳膊上痣的位置
    • 夹的时间不要太长，否则脂肪组织可能凹陷，导致测量的数据不准确。
    • 同一个人只要手法固定，位置固定，他的脂肪变化趋势就能准确反映出来。
    • 腰围没有变化，说明内脏脂肪也没有变化。
    • 腰围变化不大，皮下脂肪变化不大，而体重明显下降，说明你采用的减肥方法是错误的。
• 第三章，快速减肥--折腾人的体重游戏
  • 为什么快速减肥=快速反弹？
    • 过度节食或过量运动
      • 体重迅速下降
        • 无法长期坚持
          • 恢复饮食或运动减少
            • 体重迅速反弹
    • 安全健康的减肥计划是每天减少300-500千卡热量摄入，每周减体重0.5-1kg
    • 假设一个减肥机构许诺能快速减肥，那么它用的减肥方法可以认为是不健康的减肥方法。
  • 为什么减肥越快，反弹越快？
    • 快速减肥会使人丢失大量的瘦体重
      • 瘦体重的丢失，会带来基础代谢率的降低，会让热量消耗变得越来越少，减肥变得越来越难。
      • 瘦体重当中，最值得关注的就是肌肉。肌肉是代谢大户，耗氧量很高。
        • 减少1公斤肌肉。基础代谢率一般会降低70千卡/天
        • 如果减少3公斤肌肉，那么每天就要少消耗200千卡热量
      • 减肥不要丢失内脏质量，这对保持基础代谢率非常重要。
        • 脑，心脏，肝脏，肾脏的代谢率是肌肉的15-40倍。
        • 低热量摄入或低蛋白质摄入容易导致内脏质量丢失。
          • 低蛋白质饮食可能比低热量饮食更容易导致内脏质量丢失。
      • 瘦体重对于适用性产热的贡献也非常大
        • 人体为了保持能量平衡而对热量消耗进行调节。
          • 饮食不足的时候，降低消耗。
          • 饮食过多的时候，增加消耗。
          • 目的是稳定体重
  • 快速减肥有危险--减肥不能以健康为代价
    • 快速减肥容易导致女性月经紊乱和骨质疏松
      • 怎样预防
        • 热量摄入不要过少。
        • 碳水化合物和脂肪要保证一定的量。
          • 摄入碳水化合物的热量不低于每天总热量的50%
          • 脂肪不低于15%
    • 快速减肥，可能会毁掉你的免疫功能
      • 吃的太少，营养不良，免疫功能肯定会出问题。
      • 营养不良，受凉，过度疲劳会导致免疫功能下降，病毒过度繁殖，从而发病。
      • 过量运动的人，免疫功能比普通人低。
        • 长时间运动后血糖浓度会明显降低，血糖是很多免疫细胞的能量来源，血糖低，免疫细胞就会“挨饿”，免疫功能就会受影响。
      • 过度节食，会导致皮质醇分泌增多。
        • 皮质醇的主要作用是分解蛋白质，抑制蛋白质合成，用蛋白质生产糖。
          • 中等强度以上的有氧运动，力量训练都会引起皮质醇水平的升高。
      • 快速减肥是在过度节食的基础上做过量的运动，这对免疫功能会产生双重打击。
      • 怎样预防
        • 避免过度节食，同时适量运动
          • 普通人以保健为目的，一天有氧运动30分钟就足够了
          • 以减肥为目的，一般每天运动60分钟就可以了。
        • 进行营养干预
          • 经常运动的人一定要摄入足量糖（碳水化合物，水果，薯类，豆类）
          • 经常运动的人不要摄入太多脂肪。
        • 普通运动减肥者，做中等强度以下的运动，可以不用考虑补糖的问题。
  • 只有慢减肥才是真减肥
• 第四章从零开始精通运动减肥
  • 没有不能减肥的运动，也没有最减肥的运动
    • 任何运动都可以减肥
    • 持续性有氧运动
      • 步行，快走，跑步，骑自行车，游泳，划船机训练，健身操。
      • 中高强度有氧运动减肥效率高
      • 一般认为65%的最大摄氧量的运动，消耗脂肪效率最高
        • 174*0.65%=113
      • 最大心率
        • 207-0.7X年龄
          • 207-0.7x47=174
      • 35%-59%最大心率，属于低强度运动
      • 60%-79%最大心率，属于中等强度运动
        • 每周最少5次，每次60分钟
      • 80%-89%最大心率，属于高强度运动
      • 超过90%最大心率，属于超高强度运动
      • 中等强度有氧运动，一般每周最好安排5次以上，每次45-60分钟
      • 低强度有氧运动，每周至少安排5次以上，每次90-120分钟。
    • 高强度间歇性运动HIIT
      • 一会做强度高的运动，一会做强度低的运动，同一种运动强度的运动时间从几秒到几分钟不等。
        • 高强度要达到90%的最大摄氧量
      • 优点
        • 容易坚持
        • 减肥效率可能更高
        • 运动强度高，可以增加肌肉量
        • 运动后脂肪消耗方面表现非常突出
      • 运动后过量氧耗
        • 运动后有一个阶段身体的耗氧量会增加
          • 运动后过量氧耗一般都是以消耗脂肪为主。
        • 运动强度越大，运动后过量氧耗的总量一般越多，持续时间也越长。
        • 运动时间越长，运动后过量氧耗的持续时间一般也越长。
          • 至少要达到中等强度的运动，延长运动时间才能带来运动后过量氧耗的增加。
        • 增加运动后过量氧耗还有一种办法，就是间歇性运动
          • 就是运动一会，休息一会
      • 一般需要每周6次，每次至少20分钟，才能看到明显的效果。
    • 力量训练
      • 一次好的力量训练结束后，基础代谢率的提高能保持到运动后48小时。
      • 有助于持续减肥
      • 做力量训练，一般每周至少3次，每次共16-20组，基本就可以了
    • 不运动的碎片活动减肥法--NEAT减肥法
      • 核心无非是尽量多走，多站，多活动。
    • 男性运动减肥，更适合选择力量训练或者高强度间歇性运动
    • 女性运动减肥，更适合选择持续性有氧运动。
    • 理想的情况是每周通过运动消耗2000-2500千卡热量
  • 力量训练入门
    • 第一步，选择训练部位
    • 第二步，选择训练动作
    • 第三步，确定重量
    • 七大基本要素
      • 训练频率
        • 每部分肌肉每周训练多少次
        • 一个部位的肌肉每周训练一次
      • 动作
        • 以减脂为目的的力量训练，针对一个部位的肌肉，选择2-3个动作练就够了。
        • 从减脂的角度讲，首选固定器械的大肌肉群复合动作
          • 固定器械的好处是安全且容易上手
          • 大肌肉群
            • 胸
              • 练习夹胸
              • 练习器推胸
              • 哑铃飞鸟
            • 背
              • 高位下拉
              • 坐姿划船
              • 哑铃划船
            • 腿臀
              • 器械腿举
              • 哑铃弓步蹲起
              • 杠铃深蹲
            • 训练时和训练后热量消耗的多
          • 每个部位的肌肉做3个动作，每个动作4组（包括热身组），总组数就是12组
          • 每周安排3次力量训练，每次训练一个部位就可以了。
      • 负荷
        • 以减脂为目的，建议新手使用20-25RM的负荷比较好
        • 如果1组最多重复动作20次就没劲了，这个重量就是做这个动作20RM的负荷
      • 动作速度
        • 一般举起1-2秒，放下也是1-2秒，基本就可以了
      • 次数
        • 每组做几次就是次数
        • 力量训练每组的次数跟负荷是密切相关的
          • 例如：一次只能做10个就再也做不了，那每组的次数就是10次
      • 组数
        • 以减脂为目的的力量训练，新手每个动作做3组比较合适
        • 做动作之前，最好先用比较小的重量做一组同样的动作来热身。
      • 组间休息
        • 以减脂为目的的力量训练，一般休息90-120秒就可以了
• 第五章，模块化饮食法之前篇--减肥你该吃多少？
  • 模块化饮食法是典型的慢减肥，减肥速度慢，不影响身体健康，而且容易保持。
  • 模块化饮食法一共3个步骤
    • 第一步，算出自己一天的热量消耗，根据设定的热量缺口得出自己一天该摄入多少热量
    • 第二步，按照得出的热量从模块化食材表里挑选若干份食材。
    • 第三步，按照自己的口味加工食材
  • 人体的热量消耗有三大块
    • 基础代谢率
      • 占到热量总消耗的60%-75%
      • 人什么事都不干，躺着消耗的热量
    • 食物热效应
      • 一般占到10%
      • 吃东西会引起人体消耗热量，例如，人把食物吃进去，食物要经过消化，吸收，运输，储存能量物质和营养素等一系列过程，这些过程都要消耗热量。
      • 脂肪类食物的热效应一般最低，只有0%-5%
      • 碳水化合物类食物的热效应，一般是5%-10%
      • 蛋白质类食物的热效应最高，一般是20%-30%
    • 活动热消耗
      • 一般占到15%-30%
  • 基础代谢率BMR
    • 年龄
      • 年龄越大BMR越低
      • BMR每10年下降1%-2%
    • 性别
      • 男性比女性的BMR高
    • 瘦体重
      • 瘦体重越大，消耗热量越多
    • 高强度运动能提高基础代谢率，也能让人在平时不运动时热量消耗增加。
  • 每日热量消耗怎样算？
    • 毛德倩公式
      • 适合20-45岁的人使用
      • 男：基础代谢率=（48.5*W+2954.7）/4.184
        • W=体重，单位为公斤
        • 基础代谢率*活动因数=每日热量消耗
        • （48.5*100+2954.7）/4.184=1865千卡
        • 1865*1.9=3543千卡
      • 女：基础代谢率=（41.9*W+2869.1）/4.184
        • W=体重，单位为公斤
• 第六章，模块化饮食法之后篇--如何利用模块化食材表
  • 减肥的合理速度是体重丢失控制在每周1公斤以内。
  • 人体内1公斤脂肪储存着7000-7700千卡热量
    • 每天总热量缺口应该在1000千卡左右。
      • 在饮食上，每天少吃500千卡的热量
      • 运动上，每天增加500千卡的运动消耗。
  • 热量单位
    • 卡路里
      • 1卡路里，只能把1克水升高1度
      • 1千卡热量，可以把1升水升高1度
      • 1克脂肪的热量是9千卡
      • 1克蛋白质的热量是4千卡
      • 1克碳水化合物的热量是4千卡
  • 有利于减肥的饮食结构
    • 低脂肪，中高蛋白质，中高碳水化合物，多蔬果，多粗粮
      • 蔬菜，水果应该多吃
      • 肉类，坚果，植物油，不建议吃太多。
  • 注意要点
    • 9大类食材中每一类都必须选，不可以漏掉其中任何一类
    • 先选择出自己今天想吃的，然后计算一下热量，如果不够或者超量，再做微调。
    • 量可以减少，种类尽量不要减少
    • 加餐可以多选蛋清，蛋清只有蛋白质和水分，是非常好的蛋白质来源。
  • 模块化饮食法的优点
    • 饮食热量摄入准确
    • 省事
    • 营养均衡
    • 热量合理
    • 饮食结构合理
    • 自由度高
  • 如何注意膳食营养
    • 谷物和薯类
      • 全谷物是最好的。
        • 如小米，玉米，燕麦，糙米，全麦面粉等。
      • 薯类主要有土豆，红薯，芋头，山药，木薯等
        • 红薯能促进肠道蠕动，预防便秘。
      • 谷类，薯类每天吃2种以上
    • 蔬菜和水果
      • 多吃蔬菜和水果，可以降低各类慢性病，比如心血管疾病，癌症，糖尿病的风险
      • 腌菜，酱菜尽量少吃
      • 深色蔬菜的营养价值比浅色蔬菜高
      • 蔬菜，菌类和水果每天吃4种以上
    • 肉类，蛋类，奶类
      • 吃肉，建议以白肉为主。
        • 白肉就是禽类和鱼虾蟹贝类的肉
        • 红肉，就是猪牛羊肉，鹿肉，兔肉
      • 白肉的主要好处是脂肪含量普遍比较低。
      • 多喝奶类，多吃奶制品非常重要
        • 补钙
      • 禽畜鱼蛋奶每天吃4种以上
    • 坚果和豆类
      • 经常吃坚果，可以降低心血管疾病的发病风险，改善血脂问题。
      • 豆类，坚果每天吃2种以上
  • 调定点理论
    • 每个人的体重都有一个设定好的点，到了这个点，身体就会比较稳定的保持体重，若高于或者低于这个点，身体会想办法把体重调回所谓的设定点。
  • 本身饮食结构不合理
    • 建议先改变饮食结构，按照模块化食材表里的食材及限制份数去吃。
    • 不用做任何热量缺口
    • 这样就能获得很好的减肥效果
  • 久坐的生活方式
    • 建议先保持饮食不变，同时增加1份NEAT运动
      • 也能减轻一些体重。
• 第七章，全世界都在忽悠你--减肥知识我该信谁？
  • 减肥很难，没有捷径。
  • 想减肥怎么办？
    • 只有严格的控制饮食再配合运动一条途径。
  • 如果能选择童话，没有人喜欢现实。
    • 这就是伪科学减肥受欢迎的原因。
      • 在伪科学的世界里，只有想不到的事，没有做不到的事。
  • 减肥为什么好骗？
    • 绝大多数人只相信体重，认为减肥就是减重，只要体重降下来，减肥就成功了。
      • 快速减重的方法有很多，丢失水分是最好的一种。
        • 在丢失水分的方法中，低碳水饮食最好使。
          • 身体每储存1克糖原，要同时储存3克的水。
            • 肌肉里的糖原储量只需要3-5天低碳水饮食或明显节食，再配合大量运动，就能减少60%-70%
            • 肝糖原变化更明显，只需要一天过度节食或禁食，就可以把肝糖原基本耗光。
            • 身体丢失了大量糖原，同时也丢失了糖原所附带的水分，必将导致体重迅速降低，这是快速减肥时人体丢失水分的重要途径之一。
    • 很多人只关注减肥的短期效果，，但很少人把保持体重作为减肥成功的关键衡量条件。
      • 真正的减肥成功是体重降下来之后能保持住。
    • 科学发展的限制。
      • 科学不是万能的，很多最基本的问题，还弄不明白
      • 科学不知道或者有争议的领域，就给伪科学占领阵地带来可乘之机。
  • 最合适的碳水化合物摄入量，是通过碳水化合物摄入的热量占每日热量的50%-55%
  • 减肥不成功的十个因素
    • 蛋白质摄入比例过小，不利于减肥
      • 这会使身体消耗过多的身体蛋白质
    • 脂肪摄入比例大，不利于减肥
    • 碳水化合物摄入不足，短期减重比较快，但不容易持续。
    • 每日总热量摄入非常重要。
    • 不吃早餐，减少餐次，都不利于减肥
    • 忽视非运动性热消耗
    • 女性减肥，比较适合持续性有氧运动。
    • 运动时间必须足够
    • 基础代谢率是由基因决定的
    • 胖瘦很大程度上是由基因决定的
  • 实践是检验真理的唯一标准
    • 科学减肥理论是实践出来的
      • 双盲实验
    • 把个人经验凌驾于科学理论之上来指导减肥时非常容易走弯路的。