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目标管理
对于自己认定的目标可能有99个理由说做不到，但只要自己有1个理由想去做，那这个目标管理就能帮助你，实现自己的目标，成为自己期望的自己。
编辑于2021-01-26 21:04:23
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目标管理 成功=目标*策略*（动力-阻力）
目标
1个前提，三个关键点
1个前提
核心价值观
你的目标必须和你的核心价值观一致。它不是别人认为的所谓的“好目标”，而是关于你的梦想、希望、热情，以及活着的目的。你的目标要反映出你是谁，你想过什么样的生活，你想要给这个世界带来些什么。浅层的目标很容易枯萎死去，与内心深处连接的目标才会蓬勃地生生不息。
步骤
找到自己核心价值观

选取10个认为最重要的价值观——》选取5个价值观——》进行排序
怎么选取？（在选择的时候，请注意选择那些你“想要的”，而不是你“应该要的”。如果很难抉择哪个更重要，可以问自己一个问题：这两样东西，我更不能没有哪个？这会帮助你做选择。） 第一，做什么样的事情对我来说是有意义的？ 第二，我上一次感到快乐满足，是在什么时候？当时发生了什么？ 第三，在我生命的最后一刻，我希望我是个什么样的人？ 第四，我希望我的后人怎么评价我？ 第五，我想要给世界留下些什么？
现有目标和核心价值观进行对比，看是否冲突，然后调节目标的优先级
举例来说，如果你的第一位价值观是健康，而你当前第一位的目标是拿到今年销售业绩第一名。为了达到这个目标，你经常熬夜，没有运动的时间，饮食不规律，情绪也不稳定。这样的话，你就是在做违背价值观的行为，即使这个目标实现了，你也会因此而付出代价，不会感到真正的快乐和满足。 那你可能会问了，难道这样我就要放弃我的工作目标吗？当然不是。有一种更好的做法是，加一个关于健康的小目标，比如连续三个月每周运动三次，或者每天11点之前睡觉，把它放到第一重要的位置，努力去实现它。当工作目标和健康目标发生冲突时，首选后者。这样的改变会让你的状态更好，很有可能会帮你更顺利地完成工作目标。 另外，你也需要检视一下“销售业绩第一名”这个工作目标。在这个目标背后，你真正想要的是什么？它满足了你的什么价值观？这些价值观有没有出现在前五名的价值观清单上？如果没有，这个目标很有可能是你以外界的标准来设定的目标，就像是“没有根的树”。你可以根据自己的核心价值观重新调整内在动机，在过程中找到让自己感到快乐和满足的部分，比如专注于每一个销售环节以做到精进，打开脑洞采取更有创意的销售方式，在销售过程中更贴心地为客户考虑，把“精进”、“创造力”、“助人”的价值观在这个过程中活出来，这会让你更加享受追求目标的过程，也更有可能实现业绩第一。
审视自己的核心价值观，看那些没有满足，设定相应的目标去满足它们
举个我自己的例子。我的前五位价值观中，有一项是家庭的快乐。但由于一直忙于工作，我在家人身上花的时间不多，心里总是有所亏欠，家人也经常对我有怨言。在意识到这个价值观没有得到满足之后，我就给定了一个跟家庭相关的目标，是关于我妈妈的，我想要帮她实现自我价值。我妈妈是退休医生，会做中医理疗，几年前来上海帮我看孩子，放弃了本来很好的返聘机会。于是我就定了一个小目标，要帮妈妈重新把中医理疗的事业开展起来，到2020年底帮她找到5个付费客户。定了这个目标之后，我做了一张很漂亮的海报，发到了我们小区的群里，没想到一下子就有五个邻居要预约，我帮妈妈安排好时间，她的业务就这样开展起来了。我看到了妈妈脸上那种很久都没有的快乐和满足，她的开心也影响到了全家人，现在家里的气氛特别温馨。我的核心价值观之一，家庭的快乐，就这样通过我的目标实现了。 我还有一位客户，他的核心价值观中有一项是“个人成长”，但他发现，自己的时间总是被工作占满，没有分出给自己的学习时间，这个价值观并没有得到满足，这也是他一直感到哪里不对的原因。在意识到这个问题之后，他给自己定了一个小目标，用两个月的时间，学习一门一直想学的线上沟通课程。为了达到这个目标，他给自己每天留出了“神圣不可侵犯”的学习时间，每天晚上8点到8点半，关掉手机，专心学习课程。两个月之后，课程学完了，这位客户的状态也随之转变，从之前的消极逃避变得阳光积极，整个人都在发光的样子。 好，到这里，如何设定符合核心价值观的目标，就给你讲完了。这三个步骤，用一句话总结，就是找到你的核心价值观，然后调整你现有的目标，并设定能够满足核心价值观的目标。这三个步骤下来，我相信你一定能得到符合你价值观的高质量目标，你的成功方程式的第一项数值也就变大了。
三个关键点
第一个关键点：smart原则
S，specific，具体的
M，measurable，可以衡量的
A，attainable，可以达到的
R，Relevant，和其他目标相关的
T，time-bound，有时间期限的
这位客户从事互联网工作，经常熬夜工作，睡眠质量不好，白天没精神，工作效率低。为了调整作息时间，改善睡眠，我们共同设定了一个关于睡眠的SMART目标。 首先是S，具体的。和具体的目标相对应的就是模糊的目标，我们经常会说，“我今晚的目标是睡个好觉”，这就是模糊的目标。我的客户在具体原则的指导下，设定的目标是，他希望每天能够保证8小时高质量睡眠，晚上11点睡觉，早上7点起床。这就是一个具体和清晰的目标。 第二是M，可以衡量的。怎么衡量这个目标成功地实现了呢？我的客户定了两个衡量标准：一个是总体的睡眠时间达到了8小时；一个是睡眠可以保证第二天精力充沛。如果把精力值从1到10打分的话，10分是精力达到了非常好的理想状态，那么他希望第二天的精力值可以在8分以上。 第三个是A，可以达到的。我们要区分一点，目标要有挑战性，但不要不切实际。比如现在的收入是每年20万，想要一年之内涨到2000万，这就是不切实际的目标，这样的目标会起反作用，会打击你的自信，削弱你的行动力。可以达到的目标，会给你及时的正向反馈，让你更容易坚持下去。这位客户平常是1点之后睡觉，早上8点起床。想要修改到晚上11点到早上7点，并不容易，我建议他把晚上的工作放到早上来做，每天设定闹钟保证11点必须睡觉，同时请妻子来监督提醒。他考虑之后，认为这个目标是可以达到的。 第四个是R，相关的。这里说的“相关”是指这个目标和你的其他目标是相关的，不是孤立存在的。我们各个领域的目标都是相互联系，彼此影响的，在设定一个目标的时候，要考虑到它和其他目标的关系。比如我客户的这个睡眠目标，就不仅仅是健康方面的目标。在近两年里，他一直感到自己精力不足，工作无法集中精神，效率不高。因为状态不好，所以一直没有什么突出的业绩。所以他认为，睡眠调整好了，就会让他有更好的精力、更多的创造力去做好事业，获得职场向上的突破。事业有突破了，收入也会跟着提高，家人的生活也会跟着变好。所以改善睡眠的这个目标，其实是和他的事业、财务、家庭这些重要的方面有关系的。 最后补充一点，你的SMART目标一定要写在本子里，经常拿出来看。为什么呢？因为现代社会信息太多，如果不经常温习的话，目标就会淹没在众多的信息之中，被我们忘记。所以，请把你的SMART目标写下来，时常看一看，这会让你的行动更加聚焦于你的目标，提高它成功实现的可能性。 第五个是T，有时间期限的。明确的时间期限会增强你的紧迫感，进而提升行动力，同时，它也是一个我们可以对之前的行动进行反思复盘、同时调整下一阶段目标的时间节点。针对我的这个客户，我们共同定了一个时间期限——六周的时间，去形成新的作息时间。
第二个关键点：目标必须在人生的各领域平衡，也就是说，事业、家庭、健康、关系、财务精神生活等；

你可以问自己这样的一些问题： 哪些领域的分数比较低？原因是什么？ 这些领域对其他领域产生了怎样的影响？ 如果把它们提高1分，会对其他领域有怎样的影响？ 如果把分数提高1分，我可以在这些领域分别设定什么样的目标？做什么样的行动？ 在你确定了想要提升的领域之后，在那个领域设定SMART目标并付诸行动，提高你对这个领域的满意度。 你可以每隔三个月做一次这个练习，来平衡生活各个方面的目标。
你可能知道一本畅销书，叫《原则》，这本书的作者瑞·达利欧是成功的投资人和企业家，被福布斯评为全球最富裕的100个人之一。他在书中说，他是把家庭和职业看得同等重要的人，他希望两边都料理得很好，所以会尽可能地把两者结合。比如他来中国出差的时候，会带上儿子，培养孩子的商业思维。儿子在中国用1美元的价格买了很多丝巾，然后回到美国以每条20美元卖出。后来儿子患上了躁郁症，他也全心支持儿子，直到儿子痊愈，找到了人生的方向。在自我成长方面，他也一直坚持做冥想，保持清醒的头脑和稳定的情绪。
第三个关键点：目标必须要有挑战性，设目标的一个很重要的母的就是去不断挑战舒适区，通过去做那些你需要费点力才能做成甚至觉得不太可能做成的事情，激发你内在的潜力；
“Stretch Goal”，延展性目标（可以设有50%把握完成的目标。如果想再挑战一点，那就设30%、40%达成可能性的目标。）
Welch来了之后呢，他就说，这样的目标是很安全，但是如果我们想要做到行业里的第一第二名的话，这样的目标就不够了，因为它不能让人跳出传统思维的限制，取得突破性的进展。于是呢，他就大胆地在公司尝试我们刚才提到的“stretch goal”，去设定一些看起来根本不可能实现的目标。比如在商业领域有个词，叫ROE，也就是净资产收益率，GE所在的电气行业的ROE平均值是13.2%，Welch把GE的净资产收益率的目标定在了20%，结果让人非常惊喜，最后他们达到了18.7%，远超行业平均值。 Welch有一句话说的特别好，他说，传统的目标是为了让GE今天取得高绩效，而Stretch goal是为了让GE有更高绩效的明天。
首先，为了获得平衡的状态，我按照上面说的十个领域来设定目标，在这里我用三个领域的目标来举例，这三个领域是：身体、财务、精神成长。 接下来，我用SMART原则来设定每一个领域的目标，同时也会设定大约有40%把握完成的挑战性目标。 在身体方面，我希望能够练出马甲线。这个目标的挑战性在于练出马甲线需要足够的运动量和自律的饮食，所以我必须做好时间管理，保证足够的运动时间，同时要寻找科学的方式来训练和饮食。 在财务方面，我的目标是到2021年底，收入是2020年的三倍。这样的涨幅需要我突破以往事业发展的惯常思路，也突破自己的舒适区，用更有创意的方式拓展业务，建立更好的商业模式。这样的挑战会让我的能力大幅度提升。 在精神成长方面，我的目标是养成每天冥想40分钟的习惯。这个目标的挑战性在于，我以往冥想的频率是每周5次左右，每次30分钟。如果每天坚持40分钟的话，是需要很强的自律性的。但如果这个目标成功实现了，我在自我认知、情绪管理方面一定会有很大的提升。 当然，在设定目标的时候，我也没忘记我的核心价值观，我的这些目标里，体现了精神成长、追求卓越、家庭快乐、内在和谐的价值观。我的目标和我最深处的“根”连起来，我才更有可能去实现它们。 需要说明的一点是，虽然我们说需要在生活的各个领域设定目标，保持平衡，但在每一个阶段，你应该有一个主要的目标，而不是同时完成所有目标。这样会让你对每个目标有足够的聚焦，让它们更容易实现。
策略
如何制定策略？
自我观察
1、统计日志：如果想改变某一种行为，那么就记录这种行为出现的频率和持续时间；
如果你想改善人际关系，你可以记录每星期有几次让同事感到愉快的； 如果你想要减重，你可以记录自己每天吃垃圾食品的次数和诱因；
2、记录ABC日志：A是Antecedents，是引发某件事情发生的前提，比如你感到有压力的时候就会想去抽根烟，这个压力就是引发你抽烟的前提。B是behaviors，就是行为，拿抽烟的例子说，你走到楼道里抽了一根烟，这就是行为。C是Consequences，后果，也就是行为发生后的事件，可以是你接下来的行为，也可以是你在行为之后产生的思维和感受。比如在抽烟之后，你感到压力减少了一些，但内心非常内疚，责怪自己为什么又忍不住要抽烟。
自我观察，明白自己的行为，才能发现不一样的自己
制定策略
A前提：改变原有行为的前提
这位客户是一位30岁的男性，体重180斤，一直尝试各种方法减肥，但是没有成功。在我的建议下，首先，他设定了SMART目标，希望在一年之内减重20斤，这个目标对他来说很有挑战性，但是非常有吸引力，因为体重的减轻会让他更加健康，对自己的外形也更加自信。这符合他的核心价值观健康和自信（顺便复习一下前面的内容）。 接下来，他开始对自己的饮食习惯进行自我观察，他用的是统计日志和ABC日志结合的方式。他记录了一个月之内自己不健康饮食的时间和次数，包括吃垃圾食品和甜食、喝饮料、暴饮暴食、吃夜宵，并记录了原因、思维、感受和后果。通过自我观察，他发现自己通常会在压力大、情绪差的时候出现这样的情况，而这时往往伴随着否定自己的自我对话，比如“你就是什么都做不好”，这样的自我对话导致抑郁情绪，又进一步引发吃东西的冲动。 我们来看看他是怎么做计划的。 首先是A，改变原有行为的前提。 他原来不健康饮食行为的前提有三个：1. 外部事件引发自我批判；2. 工作压力大导致焦虑情绪；3. 中午忙得不吃饭，到了晚饭大吃一顿。 为了改变原有行为的前提，他给自己制定了这样的计划： 1. 当出现自我批判时马上对自己喊“停”，然后用自我肯定的话语代替。 2. 学习做时间管理，提高工作效率，加强和上下级的沟通，缓解工作压力。 3. 每天设定闹钟，中午12点提醒自己吃午饭，午饭吃饱。
B行为：采取新的行为和新的结果
这样的行动计划可以改变引发不健康饮食的前提，从前端控制问题行为的发生。但是，这还不够，还需要接下来的第二步，B，用新行为代替原来的行为。 在这一步，他列出了这样的行动计划： 1. 停止购买零食，每当想要吃零食的时候用坚果、水果或酸奶代替。 2. 减少米饭和面条的量，增加粗粮比如红薯、玉米，增加蛋白质摄入，如鱼虾、鸡肉、牛肉，多吃蔬菜。 3. 把外出聚餐的次数从每月平均8次减少到2次。 4. 把每天一杯奶茶的频率减少到每3天一杯。 5. 戒掉夜宵。 6. 每周运动3小时，周一、周三、周五去公司附近的健身房锻炼。 7. 用“最好的朋友”方法对待自己，把自己当成是一个最好的朋友，多给他肯定和关怀。每天花5分钟练习对自己说关怀的话语。 在这一步，有一个知识点，叫做“不兼容行为”。意思就是当我做这件事的时候，我就不能做另一件事。比如我吃水果的时候，就不能吃垃圾食品。我在对自己说关怀的话时，就不能批判自己。我去运动，就不能躺在沙发上看电视。在你的计划中，可以找到这样的不兼容行为，来代替旧的行为，这样你的新行为成功的概率会很大。
C后果：用强化技术让新行为强化并稳定，最后达成目标
另外，在这一步，如果你想要做出合理的计划，还需要学习一些相关知识，或者咨询专业人士。比如我的客户他就去学习了营养和运动知识，在心理学方面，我也给了他关于自我关怀的建议，这样可以保证行动计划的科学性和有效性。 有了新行为之后，接下来就是第三步，C，用强化技术来强化新行为。 运用强化来改变行为是心理学行为领域最早研究的技术之一，已经有足够的证据证明，运用强化技术是建立新行为的最可靠的技术之一。 什么是强化呢？就是你做了某件事之后，会得到一个你很喜欢的结果，这就是强化物，它可以是一件物品，一些话，也可以是一个活动，比如看电影。如果每次做完个某个行为之后都会出现这个结果，那么这个行为就会得到强化，最后稳定下来。 用通俗点的话来说，就是有意识地给自己设置行动之后的奖励，让行动变得更有动力。 我的这位客户也设置了强化计划： 比如如果他一周之内运动了三次，那么在周末他就奖励自己和家人玩儿，比如看电影、爬山、去游乐场。如果他连续一个月可以做到每3天只喝一杯奶茶，那么他就会奖励自己去做按摩。在每次成功用健康食品代替了吃零食的时候，他都会赞美自己。 不要忽略强化技术的使用，这些令你愉快的强化物会帮助你维持新行为，支持你一路向前。而且，它们会让整个过程变得非常开心有趣，让你快乐地实现目标。所以这一步也一定要体现在你的计划里。 在第九讲中，我会详细讲解怎样利用强化技术，在计划中设定奖励机制。 到这里我们已经讲了怎么用ABC的思路来做计划，你可能会想，这些计划看起来不错，但我怎么保证它们能完成呢？接下来，我就讲四个重要的原则，满足了它们，你的计划一定能够顺利完成。
四个重要原则
制定策略，我们要先问自己两个问题： 1、我现在在哪？ 2、我怎么才能到达我想要去的地方？
如船长出海，关键点目的地、航线、船员
第一，计划要现实落地。小s原则，就是small and simple，小而简单；
我们在前面说目标要有挑战性，可以做得高一点，但计划并不是这样，你一定要根据自己的现实情况来安排可行的计划。我们普遍容易犯的一个错误就是把计划做得太满，超出了自己可以负荷的能力，比如安排每天运动2个小时，对于一般的上班族，这根本就是不现实的事情。在这里，我提供一个原则供你参考，叫做“小S原则”，就是simple and small，简单和小，这样的计划很容易启动和坚持，会给你带来成就感，让计划更有可能成功实现。
第二，要预先想好所有可能遇到的障碍，并想好应对方案；
我们经常说“计划不如变化快”，在执行计划的过程中，一定会遇到各种障碍，很多人就是因为途中遇到了障碍，就放弃了计划。所以为了防止这样的情况出现，我们要在最开始的时候就预想好有可能的障碍，并做好应对的方案。 比如我客户的计划中有一项是减少外出聚餐的次数。但这个计划经常遇到一个障碍，就是在别人邀请他的时候，他不好意思拒绝别人。对于这个问题，他想到的应对方案是，当收到邀请的时候，先是感谢对方，然后告诉他自己最近在减重，暂时先不参加。这时特别容易受到的诱惑是朋友或同事在一起有一种精神上的放松感，这时他就会提醒自己减重的目标，想象自己成功减重后的样子，告诉自己，和暂时的放松相比，健康和自信才是自己真正想要的东西，用这样的方式促使自己面对眼前的诱惑，选择符合长期目标的行为。 我把他想到的部分有可能的障碍和应对方案也放在了文稿区，你可以去看一下。 
第三，要记录计划的完成情况。持续的记录非常重要，因为一是它让你记得自己的计划是什么，二是你会在记录中看到自己取得了哪些进步。这对于我们坚持计划的执行非常重要。

第四，要记录行动的反馈，并根据反馈调整计划。比如在执行了运动计划之后，你的体重、睡眠、情绪都有什么样的变化，这些反馈要记录下来，作为计划继续还是调整的参考。
除了记录计划的完成情况，你还要记录反馈，根据反馈随时调整计划。这是保证计划完成的第四个原则。 在计划实施之后，你的各方面状态会发生相应的变化，这些变化是非常有用的反馈，你把它们记录下来，可以帮你及时调整计划。 比如我的这位客户就记录了他的体重和情绪变化，然后把它做成了图，你可以在文稿区图三和图四里很直观地看到，在计划实施了一个月之后，他的体重呈下降趋势，同时情绪也渐渐提升到比较稳定的状态。  
动力-阻力
动力
和自己签约
我们要把实现目标当成是一个项目，和自己签项目的“合约”。用严肃的契约精神对待和自己的约定，不随便毁约，承诺自己一定会坚持达成目标，在最开始就为目标注入强劲的动力。
我们来做一个有意思的小测试，这个测试是Edwin Locke在他的书中介绍的，用来测试我们对某个目标的承诺度。你可以想一个自己曾经立过的新年flag，想一下这三个问题的答案。 1. 你选择以多大的程度去承诺你会完成这个目标？ 2. 你关心这个目标的程度是多大？ 3. 你会投入多少时间精力去完成这个目标？ 你可以用打分的方式来回答问题，从1分到5分，1分是一点也不，2分是有一点，3分是中等程度，4分是很多，5分是极其多。 分数越高，你对这个目标的承诺度就越高，目标实现的可能性越大。反之，如果平均分在3分以下的话，很可能你从一开始就没有认真对待你的目标，中间出现一点困难你可能就会选择放弃了。
我们可以把有吸引力和期待成功这两个原则，体现在我们的合约里。具体来说，我们可以采用以下的“七步法”来进行签约： 第一步，写下SMART目标。把你的SMART目标写在合约里，让自己清楚看到具体的目标是什么，这样你会更想要达成这个目标。你还可以找一个你在这个目标方面想要模仿的榜样，把他的照片插入到合约里。比如，如果你的目标是健身，你可以找一位身材健美的明星，把他的照片贴进去。这会让你更加期待目标的成功。 第二步，写下目标的重要性，同时体现核心价值观。写下这个目标对于你的重要性，和这个目标所满足的你的核心价值观，这会提高这个目标对你的吸引力。 第三步，把目标拆解。把你的目标拆解成若干个小目标写在合约里，尤其是对于复杂而困难的目标。这会降低合约的难度，减少你面对目标的畏难情绪，对于达成合约更有信心。 第四步，把你的计划写在合约里。看到了达成目标的具体方案，你会更有信心完成这个合约。 第五步，写下目标实现需要执行的计划。在合约里写明奖励机制，不一定要在目标全部完成才有奖励，子目标完成之后也需要奖励，这可以增加目标的吸引力。 第六步，写下奖励机制。在合约里写下你曾经的一次成功经历，并写出是你自身的哪些特质和能力让自己成功。这会提高你完成合约的自信心。 第七步，郑重承诺。郑重写下你对这个合约的承诺，签好字打印出来，贴在每天都能看得到的墙上。同时把合约给重要的人看，或者发在朋友圈。公开你的目标，会让你更想达成这个目标。 可能讲到这里，你还是不知道该怎么写合约。你还记得上一讲中我那个以减重为目标的客户吗？在我的指导下，他和自己签订了合约，在经过他的授权之后，接下来我就以他的签约为例，来说明具体要怎样写和自己的合约。

一份有效力的合约，应该包含这样七个部分。 第一部分，写下SMART目标。 我的客户把他的减重目标写了下来，他是这样写的：我希望从2019年1月1日至12月31日之间减重20斤。目前体重为180斤，目标体重为160斤。同时，他选择了他喜欢的一位球星作为榜样，把他的照片插入到了文档里。 第二部分，写下目标的重要性，同时体现核心价值观。 我的客户是这样写的：体重减轻会让我更加健康，减少心脑血管疾病的发生几率。我的精力会更好，更能从容应对繁重的工作和工作中的挑战。我的外形也会更加帅气，这会让我更自信。所以减重的目标和我的健康、事业、自信心密切相关，是一个非常重要的目标。它满足了我的核心价值观：健康、卓越、自信。 第三部分，把目标拆解。 他是这样拆解目标的：一年减重20斤，一个季度减重5斤，一个月平均减重1.7斤。他本来觉得一年减20斤是很困难的事，但这样拆解下来，发现每个月只需要减不到两斤，信心一下子就增加了。 第四部分，写下目标实现需要执行的计划。计划部分内容比较多，我们在上一讲已经展示过这位客户的计划内容，这里就不再重复叙述，如果你需要，可以返回上一讲去做参考。提醒你一点，你需要把完整的计划，包括可能遇到的障碍和解决方案，都放进你的合约里。 第五部分，写下奖励机制。 他列出了我们在上一讲中提过的奖励机制，比如如果连续一个月每3天只喝1杯奶茶，就奖励自己去按摩。另外，他也写下了在目标完成之后给自己的“大奖”：在成功达成目标之后，奖励自己和家人去日本进行为期一周的度假旅行。 第六部分：写下曾经的成功经历。 他是这样写的：我曾经给自己制定了考研复习计划，用一年的时间坚持执行计划，遇到困难也不气馁，最后考上了国内知名大学的研究生。这个目标之所以会成功，是因为我有坚忍不拔的毅力，很强的自我调节能力，积极乐观的性格，面对困难迎难而上的勇气。这些品质也会让我这次的目标成功实现。 第七部分，郑重承诺。 他在合约的末尾写下了这样一段话：本人郑重承诺，我会牢记目标的重要性，认真执行计划，坚持记录，在出现挫折的时候不轻易放弃，用积极的心态面对问题和解决问题，坚持直到目标达成。 最后他把合约打印出来签好字，然后把合约拍了照发在了朋友圈，公开了自己的目标，获得了很多朋友的支持。同时，他也给爱人和孩子看了自己的合约，获得了他们的支持。最后，他把合约贴在了书房的墙上，每天一进书房就能看见，来提醒自己。
自我关怀
这也是增强动力的有效方法我们大多数人对待自己的方式，是监督、批评、攻击，甚至是羞辱。内在的兵荒马乱通常是导致我们目标失败的一个最主要原因。自我关怀的练习会改变我们和自己的关系，把内在的“批判者”变成最可靠的“同盟”，这会加速我们的目标实现。
三种方法
写自我关怀日记
自我关怀日记分为三个部分：此时此刻（presence）、连接（connected）、爱（loving），这也是Kristin博士提出的自我关怀模型的三个组成元素。 首先，不带任何评判和抗拒，允许此时此刻的所有想法和感受出现。 想要关怀自己，你得先知道自己有多难过。不要急着想解决问题，先和自己的痛苦待一会儿。写下你的感受，比如悲伤、害怕、紧张、担心等等。在写的时候，不要评判这些感受，也不要想着要消灭或改变它们，只要如实地写下来就可以了。 第二步，是连接。连接是自我关怀的中心元素，意思就是我们要意识到世界上的每个人都在经历挫折和痛苦，不只是我一个人。我们会摔倒，会失败，会得不到想要的，会失去已经得到的。当我们面对着一段糟糕的关系，承受着失败带来的羞耻感，担心着不可预知的未来时，这世界上有很多人也和我们一样。自我关怀不是一个人蹲在角落舔伤口，而是告诉自己，你是很痛苦，但你并不孤独，因为这世界上有很多人和你在一起。 第三步，是爱。把自己当成是好朋友，用关怀的语气给自己写一些温暖的善意话语。
身体抚摸
这个方法很简单，就是找到一个能让你感到安全、感到被支持的身体姿势，这样你可以在感到压力的时候用这个姿势来安慰自己。 以下是一些人们经常用来安慰自己的姿势，你可以每种姿势都试一下，同时也探索属于你自己的姿势。在做这些姿势的时候，你可以把眼睛闭上，这样就更加能感觉到哪种更适合你。 比如： 把一只手放在心上 两只手交叠放在心上 一只手放在心上，一只手放在肚子上 两只手交叠放在肚子上 一只手或两只手放在脸颊上 交叉胳膊，给自己一个温柔的拥抱 把手放在大腿上，轻轻地拍 一只手轻轻地拍另一只手 找到适合自己的姿势之后，你可以在整个计划期随时练习，也可以在感到压力和紧张的时候练习。让这个姿势缓解你的压力，帮你更顺畅地达成目标。
对自己说善意的话语
这个方法也非常的简单，就是找到一些能让自己感到安全、温暖、被支持的话语，每天在心里对自己说，也可以对着镜子对自己说。这个方法可以降低我们内在批评的背景音，从而减少内在的冲突，让我们在实现目标的路上更加平静和自信。 善意话语有点像是祝福自己的话，比如你可以说，愿我平静，愿我安全，愿我健康，愿我爱真实的自己。你可以在计划期每天随时对自己说，也可以在感到焦虑或紧张的时候使用。比如我的一个客户会在每次公众演讲之前在心里和自己说：“愿我平静，愿我勇敢面对别人的眼光。”这个方法最终帮他克服了公众演讲恐惧。
白线
奖励机制
自我奖励中还有一个有趣的心理学机理，就是人们更倾向于得到更小、更早的奖励，而不是更大、更晚的汇报；
激励机制
为了帮你再拓宽一下思路，以下是一些自我奖励的例子，希望会对你有所启发。 听喜欢的音乐 吃自己最爱的食物 工作后长时间休息 参加聚会 爬山 看科幻小说 独处 找朋友唱卡拉OK 看电影 看综艺节目 泡澡 赞美自己 和朋友去附近的民宿短途旅行 为了让你的思路再开阔一点，你可以思考以下的问题，这些问题会帮助你发现自己想要的自我奖励是什么。 1. 你喜欢拥有什么样的物品？ 2. 你最重要的兴趣是什么？ 3. 你的业余爱好是什么？ 4. 你喜欢跟什么人在一起？ 5. 你希望跟喜欢的人在一起干什么？ 6. 为了开心你会做什么？ 7. 为了放松你会做什么？ 8. 你喜欢从自己及他人那里得到什么样的赞美？ 9. 什么让你感觉良好？ 10. 什么东西会是一件可以接受的美好礼物？ 11. 什么种类的事物对你而言是重要的？ 12. 你对失去什么会感觉不好？ 13. 在你每天都会做的事情中，你对放弃哪些事会感觉不好？ 14. 什么是你特别喜爱的白日梦和幻想？ 15. 你能想象出来的最令人放松的景象是什么？
自我奖励清单
显性激励
物质奖励
隐形激励
想象奖励
首先来说想象奖励，想象奖励就是通过想象目标达成后的美好场景，来让自己产生愉悦的感觉。 比如有减重目标的人，可以想象变瘦之后站在镜子前看见神清气爽、意气风发的自己，那种开心自豪的场景。或者有财务目标的人可以想象自己在达成目标之后，去一个美丽的海岛旅行，住着有超大落地窗的海边别墅，在温暖的海水里游泳，那种自由自在身心惬意的画面。 这种奖励可能不像实际的奖励那么有效，但它的好处是方便容易，可以随时随地进行。而且这样的奖励是和你那个更晚更大的目标是相联系的，经常给自己想象奖励，不仅会对你现在的行为有好处，而且会提醒和强化你的长期目标是什么，让你更聚焦于自己的目标。
口头奖励
口头奖励就是当自己做了符合目标的行为之后，口头表扬自己，悄悄说或大声说都可以，但一定要明确，在每次执行了期望行为之后都对自己说。比如我的一位客户，她的目标是在公司建立好的人际关系，计划中的一个行为就是抑制住想要表达观点的冲动，认真倾听别人讲话。她会在每次倾听之后，都对自己说：“我能用心倾听别人讲话，我做得太棒了！”
行为和奖励配对
第二步，你需要根据你计划中的行动，选择相应的自我奖励，和这些行动配对。 在这一步，有一个需要注意的原则，叫做“相倚性”，相是相互的相，倚是倚靠的倚。意思是一个行为发生之后，相应的奖励也一定会发生，而且要在比较短的时间内，比如当天之内发生，这样你的行为就会得到强化。并且，要确保你只是会在自己期待的行为发生之后，才会得到奖励，而不是随便什么时候都能轻易得到奖励，这样才会有效。 这是一种很简单的机制，只要选择你希望的奖励，把它和相应的行为配对，保证行为发生之后奖励也一定会发生，就可以了。还有一种稍微复杂的机制，叫做代币制。这个方法适用于那些不能马上发生的奖励，它是给期待的行为指定相应的分值，积累到一定分值就可以获得奖励。比如连续工作半小时没看手机就奖励1分，如果积累到20分，就可以买一件新衣服。 这个方法听起来略微复杂一些，但其实也很简单，而且过程相当有趣。 首先，你先给行为指定相应的分值。比如我的一位想要建立阅读习惯的客户是这样设计的： 在地铁上看书20分钟 1分 午饭后看书20分值 1分 写200字以上的读书感想并发布在朋友圈 3分 一本书看完之后写1000字以上的读后感 5分 然后，设定你的奖励所对应的分值。还拿我的这个客户为例： 买喜欢的鞋子，需要累积15分 买喜欢的数码产品，需要累积20分 和朋友吃一顿好吃的日本料理，需要累积25分 想要兑换相应的奖励，你就要去做那些你设计好的行为，去积累分值。 这个方法的关键是，你要每天养成记录的习惯，在期望行为发生之后，马上记录分值。看着分值越来越多，你会成就感爆棚，当你知道你想要的奖励就在不远处等你，你会更有动力去行动。
阻力
计划中断
完美主义认为只要中断了就意味着失败，而失败就意味着我不够好，进而苛责自己，夸大中断产生的后果。
我推荐你用ABCDE法，这是积极心理学之父马丁·塞利格曼推荐使用的方法。ABCDE是五个字母的缩写，这个方法可以帮你及时发现那些破坏性念头，并把它们转变为积极的建设性信念，从源头上阻止放弃行为的出现。 A是Adversity，这个词的意思是“困难”，可以理解为我们不希望发生的客观事实。 B是Belief，信念。意思就是在一个客观事实发生之后出现的信念、看法。 C是Consequence，结果，也就是上面的信念出现之后导致的行为结果。 D是Disputation，反驳。在这一步，重新审视B的看法是否正确，有没有其他角度来看这件事情。 E是Energization，激发。在经过D的反驳之后，形成了新的看法，在新看法之下激发的新行动。
下面我举一个例子，帮你更好地理解这个方法。我的一位客户，他的运动目标在计划中断时，当天晚上按照ABCDE法写了日志，我经他授权之后分享给你。 A， 客观事实：昨天晚上加班到1点，今天早上没起来，没去跑步。 B， 信念：我就是安排不好自己的时间，明知道早上要跑步，结果还要搞到那么晚。今天没跑，也不知道明天能不能起来。我从来都没坚持做过一件事，这次一定也还是不行。 C， 结果：很沮丧，对自己很失望，想起了以前失败的经历，越是觉得自己干什么都不行。想到明天的计划，完全没有动力早起。 D， 反驳：一天没跑步不代表我的计划就一定会失败，我可以调整我的计划，让它更有弹性，比如每周跑步3-5次，而不是必须每天都跑。这样的计划长期坚持下去，也会达到健身的目的。有时出现意外情况是因为外在原因，并不是因为我的毅力不够。虽然我之前没有长期坚持过一件事，但不代表这次我不会成功。我可以把这次当成一次新的机会，锻炼自己的意志力。 E， 激发：今晚11点之前睡觉，定好明天的闹钟，6点起来跑步，继续我的晨跑计划。
遇到失败
当出现失败的时候，我们要学习用成长型思维面对失败。失败不代表“我的能力不够”，正好相反，它是让我们提升能力的绝佳机会，因为在失败中孕育着成长。
成长性思维
在失败的时候，可以问自己这样一些问题：“我从中学习到了什么？”“我看到了自己的哪些方面还可以提升？”“接下来我可以做什么样的调整？”不断地用这样的问题向自己提问，从害怕失败、厌恶失败到接受失败、热爱失败，这就是从固定型思维到成长型思维的转变。 举一个我客户的例子。他的目标是提高演讲能力，做到可以在公众面前自如地演讲。我们一起设定了目标，制定了练习计划，希望通过三个月的时间达成他的目标。前面一个月进行得很顺利，他利用各种机会锻炼演讲能力，和之前的紧张状态相比有了很大提高。但是，在一次面向两百人的项目宣讲会上，他讲到最后，突然忘词了，当场僵在那里，非常尴尬。这次的经历对他来说打击相当大，他跟我说：“我想放弃了，我不想再尝试了，公众演讲实在是太可怕了。” 我问他：“是什么原因让你忘词？” 他说：“当时实在太紧张，突然就想不起来要讲什么了，大脑一片空白。” 我问：“你在之前练习了多少次？” 他说：“三次吧。” 我说：“你之前每次都会练习十次以上的，为什么这次的报告这么重要，但只练了三次？” 他支支吾吾地说：“我也不知道为什么，明知道它重要，但就是想逃避，拖到最后才练习，结果后来时间不够了，只排练了三次。” 我问：“你从这次的经历中学到了什么？” 他说：“这样看来，好像不是因为我的演讲能力不行，而是因为我的练习不够。如果我练习得足够熟练，我在台上就不会那么紧张，放松的时候即使忘词也能想到别的来说。” 我继续问：“下一次你会怎么做？” 他说：“下次越是重要的演讲，我越是要花足够的时间来练习，这种大型的演讲，至少要排练20次。” 就这样，通过这样的问题，他从因为自己表现得不好想要放弃的固定型思维，转变成了决心要从失败中学习的成长型思维，这也决定了他下一步的行为——吸取失败的教训，继续练习，为下一次的成功做准备。
怎么塑造成长性思维
在失败的时候观察自己的固定思维在说些什么
它可能会说：“放弃吧，你的能力还做不了这么难的事，去做些简单的事吧。”或者，“不管你怎么努力，你永远都不可能像别人那么优秀，因为你本来就是个平庸的人。”你可以把它们写下来。
和你的固定性思维对话
你可以说：“欢迎你的到来，我知道你的存在是为了让我变得更好，但是我们是不是可以一起看看，我能从这次失败中学到些什么？我可以做些什么让我做得更好一些？”
列出具体的调整的调整计划
列出具体的调整计划，放在你关于这个目标的大计划里，然后按照计划去行动。这一步非常重要，它是从思维到行为的落地。因为如果没有实际的行为，你是不会有真正的成长的，很可能你所谓的成长型思维也是假的。
固定性思维
意志力不够
我们需要在目标实现的过程中有意识地提高意志力。意志力包括“我不要(I won’t)”、“我要做(I will) ”和“我想要( I want)”三种力量，是我们选择做困难的事情的能力。我们可以通过运动、有意识地对以上三种力量进行训练、给未来的自己写信，来提高自己的意志力，让我们更有可能坚持到目标实现。
意志力三种力量
我不要
就是在你面对香烟、游戏、巧克力蛋糕时可以说“不”，是一种为了长期目标而拒绝眼前诱惑的力量。
我要做
就是当你面对艰巨的任务、困难的工作、繁重的家务时不拖延，说干就干的力量。
我想要
是时刻牢记自己真正想要什么的力量。这种力量更为强大，当你知道自己真正的目标是什么的时候，就更有可能拒绝眼前的诱惑，选择做那些困难的任务，所以它是前面两种力量的基础。
怎么锻炼这三种力量
运动提高意志力
锻炼自己三种力量
先把计划中的行动，分成两类，一类是我不要做的事，一类是我要做的事；
我想要的力量：每天花两分钟在脑海中描绘目标实现之后的景象；面临诱惑时不马上行动，而是先等10分钟，在这10分钟里告诉自己真正想要的是什么；
给未来的自己写邮件，和未来的自己建立连接
纽约大学的心理学家豪尔·厄斯纳-赫什菲尔德发明了一种测量方法，叫做“未来自我的连续性”，这个方法可以帮助我们来看，你在多大程度上认为未来的自己在本质上和现在的自己是一样的。你可以看文稿区的圆圈图，据研究证明，那些“未来自我连续性”比较高的人，也就是“现在的自己”和“未来的自己”圆圈重叠得比较多的人，存款更多，信用卡负债更少，未来也会更加宽裕。
时间不够
我们需要科学地管理时间。过多的无效时间，分不清重点，不考虑优先级，把重要的事情无限期拖延，这都是经常会出现的问题。我们要学会做科学的时间管理，让你有足够的时间去追求重要的目标。
时间富翁
想象一下这样的情景：假如你是一个“时间富翁”，你每天都有很多时间去做自己想要做的事情，运动也好，学习也好，做副业也好，你都可以尽情地从时间银行里拿出时间来做。就这样，你实现了一个又一个目标，变得健康、自信、富有。这是你想要的画面吗？可能你会说，当然想啊，但这是不可能的事情啊！
怎么能成为“时间富翁”？
把“无效时间”变成“有效时间”
举一个我客户的例子供你参考。 他是一位28岁的男性，上班族，想要在业余时间考注册金融分析师（CFA），但苦恼的是每天加班到很晚，回到家就想休息，不想再学习了。由于找不到学习的时间，所以备考出现了停滞。 我建议他记录三天的时间日志，我把其中一个上午的记录放在了文稿区，你可以去看一下。 7:30 起床 7:30-7:40 在床上看手机 7:40-7:50 洗漱 7:50-8:00 换衣服准备出门 8:00-8:15 从家里到地铁站 8:15-9:00 坐地铁，随便看手机（公众号、抖音、微博） 9:00-9:15 从地铁到公司，路上买早餐 9:15-9:30 到了公司，吃早餐 9:30 开始工作 9:30-10:00 处理邮件 10:00-10:20 手机收到微信，看了微信之后顺便看朋友圈 10:20-11:00 写项目方案 11:00-11:30 同事电脑坏了，帮忙修理 11:30-11:45 修完电脑想着休息一下，刷了公众号 11:45 去吃午饭 从这个记录中，他发现从7:30起床，到中午11:45去吃午饭，这整个上午期间，除了吃饭和通勤的时间，他真正的有效时间只有40分钟，就是写项目方案，而无效时间加起来总共有90分钟，都用来刷手机，看朋友圈、公众号、微博等等。综合三天的记录来看，他的无效时间和有效时间占比大约在3：1，这个结果让他非常的惊讶，原来自己不知不觉浪费了这么多的时间。 根据时间日志的记录，他决定把无效时间和有效时间的比例改变为1：4，具体的行为包括： 改掉早上起床先看手机的习惯，直接起床洗漱； 每天上下班在地铁上各看半小时CFA的书； 工作间隙不刷手机，用听10分钟的音乐来代替； 午休时看半小时CFA的书； 提高工作效率，每天八点之前下班，比原来提早一小时； 到家洗完澡看40分钟CFA的书，看完之后奖励自己看20分钟娱乐节目，12点之前睡觉。 他通过这样的改变，每天多了两个多小时备考的时间，最后顺利考取了证书。 这里要注意一点，为什么我们说只是转变“一部分”无效时间到有效时间，而不是全部呢？因为科学研究证明，我们的自控力是有限度的，如果超过了一定限度，就会失控。所以我们还是可以留一些时间看看手机，追追综艺节目，比例还是遵照二八原则，20%就好。关键是要把其他的无效时间转变为有效时间，这样就能多出很多时间，让你可以用在和目标相关的行为上了。
什么是“无效时间”呢？就是做那些和你的人生目标没关系、不能让你学习成长、也不能滋养你的不重要事情的时间。比如长时间的打游戏，当然电竞从业者除外，刷微博抖音、追肥皂剧、抱怨、为还没发生的事情担心，等等。 什么是“有效时间”呢？有效时间就是无效时间的反面，是用来做那些能帮你实现人生目标、让你学习成长、滋养你的重要事情的时间。比如高效率地工作、学习、阅读、运动、理财、冥想、休息，等等。
所以，想要为自己真正重要的目标找到足够的时间，首先就是要把你的一部分“无效时间”变成“有效时间”。 具体怎么做呢？很简单，三个步骤。 第一步，记录时间日志，连续三天记录下你做每件事的起止时间。 第二步，分析你的时间日志，计算你每天的无效时间和有效时间分别是多少。 第三步，把一部分无效时间转变为有效时间。
给那些重要但不紧急的目标增加优先级
硬时间
硬时间指的是那些约定计划好必须要做的事情所用的时间，比如开会、谈判、通勤。
软时间
在硬时间之外，就是软时间，也就是你可以自由支配的时间。在软时间里，你可以选择做什么不做什么，先做什么后做什么。
这里就出现了一个问题，因为这些目标，比如运动、理财、做时间管理，都属于重要但不紧急的事情，而它们又出现在软时间里，不是必须马上要做的事情，所以这一类事情通常就成了我们拖延的重灾区。 我们的时间除了硬时间之外，大部分都被用来处理紧急但不重要的事情，比如领导让你去买一杯咖啡，回复那些催得很急的邮件，帮助同事的临时请求，等等。这些成了优先级别最高的事情，而那些重要而不紧急的目标永远是被排在后面。比如本来计划下班之后去运动，结果领导临时给了一个工作，也没说要必须做，你可能就会放下自己的运动计划去加班。所以时间总是不够的第二个重要原因，就是你在软时间里把紧急不重要的事情排在了优先级别最高的位置，而没有给重要不紧急的事情足够的优先级。 针对这个问题，你可以用以下两个简单的解决方法：
第一个方法，在你的笔记里建立一个“快捷清单”的文件夹，每天在快捷清单上列5件最重要的事，一天之内只做这5件事，如果出现了更重要的事，那就必须在原有的清单里删除掉一项。这5件事中，一定要有至少一件是和你近期的目标相关的。比如你定了学英语的目标，那么就把学习英语放在快捷清单里。
第二个方法，叫“除草”，专门用来处理那些紧急不重要的事情。你可以建立一个叫做“集草器”的笔记，用来暂时放置那些看起来紧急但通常可以缓一缓再做的琐事，比如还信用卡账单、回复某人的微信、处理邮件、安排会议时间等。我们把这些事情叫做“草”，“草”是不需要马上除掉的，可以把它们先放在集草器里，然后用专门的时间批量处理。
时间盒子
在一个时间段里，有清晰的开始时间和结束时间，有清晰具体的行为，这样的时间段就是一个时间盒子。
你需要为自己的目标安排固定的时间盒子，确保每天都有朝向目标的行动。做时间盒子有两个需要注意的地方： 第一，时间要固定，不能随意更改时间。比如每天晚上10点到10点半学英语，这个盒子就不能随意放在白天其他的时段。当你每天在固定的时间做固定的事情时，大约两周就会形成节奏，那时就不需要意志力去自控，而是变成了习惯成自然的事情。 第二个需要注意的是，时间盒子神圣不可侵犯。在盒子里的时候，关掉手机或者把手机放到比较远的地方，保证自己不被信息所打扰。要全心全意做好那件事情，如果发现分心了就马上把注意力拉回来。 “时间盒子法”的作用是可以让我们强制性地在忙碌的生活中留出一个空间，在这个空间里全情投入，去做可以帮助我们实现重要目标的事情。这样的话，这些重要的事情就不会被生活的琐事轻易淹没。