导图社区 《自控力》读书笔记
这门课汇集了心理学、经济学、神经学、医学领域关于自控的最新洞见,告诉我们如何改变旧习惯、培养健康的新习惯、克服拖延、抓住重点、管理压力。这门课还阐述了人们为何会在诱惑前屈服,以及怎样才能抵挡诱惑。此外,它还提出了理解自控局限性的重要性,以及培养意志力的最佳策略。
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自控力
一 意志力是什么?为什么会有它
三种力量
”我不要“:抵制诱惑时的力量
”我要做“:即使并非情感,它也会逼着你完成必须做的事
”我想要“:在关键时刻明确自己的目标,牢记真正想要什么
意志力
意志力就是驾驭”我要做“、”我不要“、”我想要“三种力量
意志力是为了适应各种需求而进化而来的人脑自控
精神学原理
前额皮质进化的作用:可以控制关注什么、想什么,甚至影响感觉
三个分区
左边区域:”我要做“力量帮你处理困难的工作
右边区域:”我不要“力量克制你的一时冲动
中间区域:”我想要“力量记录的你欲望和目标
两个自我
导致问题
一个任意妄为、及时行乐
一个克服冲动、深谋远虑
两个自我的价值
人类的原始本能:没有恐惧,人类无法保护自己 没有欲望,人类就不会变得沮丧
意志力挑战获胜的关键:学会利用原始本能,而不是反抗本能
意志力第一法则:认识你自己(知道在做什么,为何这样子做)
训练大脑,增强意识力:冥想训练
二 意志力本能
两种威胁
你会有应激反应(这是管理能量的本能,它决定了你讲如何利用有限的体力和脑力)
意志力(选择去做最重要的事情的能力)
意志力本能三思而后行
区别
应激反应:当遇到外在的威胁的反应
三思后行反应:遇到冲突时大脑和身体帮你处理
心率变异率:反应意志力的程度
快速提高意志力方法:每次呼吸10-15秒
增强自控力最有效方法
锻炼:找一个你想做的事情如钢琴,跳舞,跑步等
睡眠
保持足够的睡眠或者周末补觉
睡眠不足会影响身体和葡萄糖摄入
不可自控力太强
自控力的死敌是压力
放松会恢复意志力储备
三 自控力有极限
自控肌肉模式
意志力会随着时间推移而减弱,早上往往最强
把最重要的事情放在首位来做
自控力存在极限原因
大脑自控力在使用意志力后降低
自控是所有大脑活动中耗能最高的,为保存能量,大脑不愿意给自控力充足的能量
我们需要调整饮食方案
训练“意志力肌肉”
控制以前不会控制的小事
在小事上持续自控
增强“我不要”力量,不随便发誓,不跷二郎腿
增强“我想要”力量,做一些事养成习惯如冥想五分钟
增强自我监控力,记录不常关注的事情,如记录支出,饮食状况
挑战自己,战胜疲惫
意志力在正确激励下坚持更久
面对意志力挑战,考虑几种动力
1.如果挑战成功,自己能收获什么?
2.如果挑战成功,谁还能获益?
3.如果你愿意做困难的事,在一段时间后,这个挑战会更容易。
四 善行后会有恶行
从圣人到罪人
道德许可——诱使我们做出背离自己最大利益的事
善与恶
当你意志力挑战成功时,你会告诉自己很好吗?
你会以自己善行为借口,允许自己做坏事吗?
目标实现和目标本身是不一样的
关于进步问题
我们总是把进步当成放松的借口
进步可能让我们放弃曾经为之奋斗的东西,两个自我竞争会打破平衡
我们必须清楚自己做什么并盯紧目标
提高自控力方法——记住我们为什么拒绝诱惑
今天犯错明天补救
你是否有“未来好好表现”的想法?
我们总是错我认为自己明天比今天有很多时间和空间
克服“明日复明日”的方法——明天与今天毫无差别,当你想改变行为时,试着减少行为的变化性而不是减少某种行为
学会识破许可陷阱
光环效应——你放纵的东西和使你品德高尚的东西同时出现时产生的效应
光环效应影响到你的意志力挑战时,你需要找到最具体的测量标准
为了更好的自控,我们需要关注目标和价值观
五 为什么误把渴望当幸福
中脑奖励承诺
该系统会促使我们采取行动和消耗体能
子主题
多巴胺神经递质:促使人们期待得到奖励
多巴胺控制是行为,不是快乐
任何我们觉得让自己高兴的东西都会刺激奖励系统
神经性营销学
让你的多巴胺神经元兴奋
在食品中添加糖类、脂肪等
将最具诱惑力的商品摆在显眼位置
打折商品、免费试吃放大吸引力
锻炼“我不要”力量
用心观察身边的营销学原理