导图社区 《拖延症患者自救手册》读书笔记
《拖延症患者自救手册》读书笔记，一般来说，当人们拖延的时候，他们是在避免做一些可能会触发不愉快的内心体验的任务。
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拖延症患者自救手册
前言 如何利用这本书？
提供五周培训的意见
每天花大约20分钟来完成项目中的练习和行动
开启为期五周的项目
准备“停止浪费时间”笔记本
五周培训的益处
摆脱拖延症，拥有更好的组织能力，更少的压力，以及在工作和个人生活中获得更大的成就
第一章 想尽办法做一件事
不是你不够高效，而是选择的问题
一般来说，当人们拖延的时候，他们是在避免做一些可能会触发不愉快的内心体验（思想或情绪）的任务
乏味无趣的工作
长期且截止日期不明确的工作
自己不擅长的工作
不喜欢的工作
与冲突相关的工作
不喜欢的个人/雇主委派的任务
过多的工作
情绪化的反应会在你身上蔓延开来，迅速给你的工作、个人目标和人际关系带来破坏性影响
你属于哪种拖延者？（如果答案有一个或多个是肯定的，你可能就属于此种拖延症）
忧心忡忡者
◇ 在我着手开始工作之前，是不是花了大量时间思考这项工作？
◇ 需要做的工作让我心烦意乱，晚上入睡有困难？
◇ 尚未开始这项工作，我是否已经感到筋疲力尽？
完美主义者
◇ 当我着手一项工作时，我是否沉迷于获得完美的结果，一遍又一遍地检查，一遍又一遍地确认没有错误？
◇ 我只喜欢做自己擅长的事情？
◇ 建设性批评对我来说是否更像是人身攻击？
讨好他人者
◇ 我总是第一个自愿帮助别人或承担更多工作的人吗？
◇ 当有人要求我帮忙或参加一项我并不真正喜欢的活动时，我是否很难拒绝？
◇ 我一周的工作时间是否超出了正常工作时间？
蜂鸟
◇ 是不是整天做的事情很多，却极少能完成大型或更重要的工作？
◇ 认真倾听或安静地坐在会议室里对我来说很难？
◇ 我是不是经常培养新的爱好，但很快又半途而废，或是上个任务尚未完成就迫不及待地开始下个任务了？
隐形拖延者
◇ 我喜欢在压力下工作吗？
◇ 一些对于时间很敏感的工作，诸如订音乐会门票或度假旅行，我是不是会拖很久？
◇ 为了赶上最后期限我工作到很晚，因为我总是在最后关头才能把任务完成？
了解自己的拖延模式
自我评估：任务类型
拿出“停止浪费时间”笔记本，写下“我所拖延的任务”这一标题，画出四列：分别是“任务”“压力等级”“拖延等级”和“类别”
在第一列记录所拖延的任务，在第二列中按照从1到5划分压力等级（1代表压力很小或没有压力；5代表压力巨大），在第三列中同样按照从1到5评估拖延等级，在最后一列中添加如下类别
自我评估：对任务的感受
拿出“停止浪费时间”笔记本，标题命名为“感受”，写下你在逃避任务或做拖延等级很高的工作时的感受，以及这些情绪的起因
准备好开始了吗？
完成本培训项目，可贯彻适合自己的策略，并让这些策略成为生活的一部分
第二章 第一周 训练意念
你从何时开始拖延
明确自己想要的结果
你的时间你做主
练习：坚持工作的五大理由
制订计划，排好顺序
冥想
冥想的替代物，即“清心”活动
记录冥想想法
拖延是一种情感逃避方式
拖延让人暂时地避开了负面的内在感受，但从长远来看毫无用处，可能会制造麻烦
练习接受不良情绪
对失败的恐惧
对失败的恐惧是一个强大的情感障碍，阻止我们朝着自己的目标努力
练习：应对忧虑
1. 评估可能性
2. 将所有可能的场景考虑在内
3. 找出解决方法
对成功的恐惧
对成功完成一项任务或目标后接下来所发生的事情感到忧虑时，往往会对成功产生恐惧感
练习：箭头向下法
拿出笔记本，写下“消极的想法”这一标题，当有消极的想法时，写下来；然后画一个向下的箭头指向下一行，写下为什么这个想法对你很重要；再画一个向下的箭头，写下你为什么担心这个。一直往下画，往下写，直到到达问题的终点或根源
练习：重塑消极思想
拿出笔记本，写上“从消极到积极”这一标题。在页面中心画一条线，线的左边写上“消极”，线的右边写上“积极”，在左边列出你最近的消极想法，然后对应地在右边写下积极的一面
经常使用座右铭提醒自己
第一周：行动计划
行动计划：一项任务
任务内容
具体策略
第三章 第二周 构建上层结构
如何构建自己的上层结构
步骤1：学会分类
步骤2：按优先级合理安排工作
步骤3：专注于单一任务
步骤4：创建你一天的上层结构
让每件事情的效率高起来
零邮件收件箱操作步骤
1. 电子邮件分类：将电子邮件按优先级分类
2. 删除：删除不重要的邮件并清空垃圾邮件箱
3. 委派：将可以由其他人处理的电子邮件转发给合适的负责人，要求对方处理该事项。然后根据需要删除或存档电子邮件以供以后检索
4. 回复：尽可能高效地按优先级回复邮件，必要时存档备查
电子邮件分类（排序）
收件箱不是存储邮件的位置
个人邮件与工作邮件
应用程序和其他自动化电子邮件管理器
文本扩展器软件
电子邮件列表管理
过滤器
每天“多出”1小时
对所有待办事项了然于心
为什么要制定待办事项列表？
保持工作正常运行
自查——坚持使用待办事项列表
待办事项列表示例
示例1：按优先级排序
示例2：按时间板块排序
电子待办事项列表与手写待办事项列表
第二周：行动计划
拿出笔记本，写下“明天的上层结构”，并进行
第四章 第三周： 实现时间自由
时间是宝贵的
他人
媒体和设备
食人任务
利用好碎片化时间
来自他人的干扰
尊重员工汇报机制
非中断（异步）交流
来自经理的干扰
安排帮助他人的时间
工作时段的私人电话
会议
家中的干扰
工作中的社交
漫无目的、无焦点的对话
大脑是最大的时间强盗
分心
练习：分心日记
担心
练习：担心日记
放松大脑
第三周：行动计划
第五章 第四周： 高效利用大脑
一次只能做一件事
单一任务（再次强调）
专注力计时器
批量处理任务和时间段
冥想：呼吸意识
冥想：开放意识
关注自己身体的感受
睡眠
早点关灯睡觉
限制使用电子产品的时间
检查床垫和枕头的舒适度
营造舒适的睡眠温度
睡前避免吃东西和喝酒
饮食
有助于大脑提高工作效率的食物
对大脑可能会造成损坏的食物
运动
练习：关注自己身体的感受
红色警报
电子邮件警报
日历警报
其他软件和媒体警报
第四周：行动计划
第六章 第五周： 形成完整的动机链条
找到一件“小而确切”的事情
维持动机
价值在任务中的映射
拆分任务
一天的目标
先做最糟糕的事情
规划自己的一天
奖励自己
小奖励——每日任务奖励
更大的回报
通过问“为什么”来不断地重新审视自己
每天都要寻找灵感
朋友互助！
不完美也没关系
坚持关键要素
灵活变通
寻求帮助
第五周：行动计划
第七章 拖延症的自测
长期保持
找到最佳工作流程
内省并不断提高自己
做自己最好的盟友
别忘了属于自己的个人生活
为自己而工作
拖延者任务的检查
