《整理情绪的力量》读书笔记

整理情绪的一些方法总结，不要做情绪的奴隶。《整理情绪的力量》选择了愤怒、焦虑、嫉妒、拖延等多种生活中时刻出现的消极情绪与习惯，以实用、亲切的情绪调节技巧依次审视，各个击破，割断消极情绪的乱麻，彻底将它们逐出生活。

整理情绪的力量

• 一、不生气的理由
  • 爱生气的人在人生中太吃亏。
    • 原因一：生气只是在浪费时间而已。
    • 原因二：这种情绪会白白浪费你的能量。
    • 原因三：判断力会消失。
    • 原因四：会因此无法和他人沟通。
    • 原因五：生气会“让自己看起来不幸福”。
      • 容易激动的人，就会让自己显得很可怜。
  • 一旦不再把问题归咎于“其他人、事、物的错”，就不会再受到每一种负面情绪拘束。/一切都是咎由自取。/人只要不是自己积极主动地想要改变，就无法改变。/告诉他你希望他做的事情。/平日里能多把夸奖和感谢的话挂在嘴边。/愤怒之下隐藏着其他情绪。/将愤怒的能量转化为前进的动力。/通过聊天纾解积压的情绪，不仅可以平复心情，在和别人说明情况的时候，也可以客观地看待自己，心情也可以得到改善。/女性团队比较容易出现极端情况，要么关系冷淡，要么齐心协力、团结一致。这说明，女性在面对其他女性的时候，会下意识地判断“对方是敌人还是朋友”。/不要情绪化。/男性希望自己是个“受女性尊重的男人”、“能让女性依靠的男人”。女性希望被爱、希望得到理解、想要人陪。
    • 一切都是咎由自取。
  • 整理愤怒的方法★
    • 1、2、3...在心中慢慢地数到10，然后说“我知道了”、“感谢您赐教”、我去一下洗手间
    • 离开现场，平息怒火
      • 深呼吸发发牢骚
    • 问问自己生气的原因是什么
      • 刚刚为什么会那么生气？/因为最近实在是太累了吧。/可能刚刚对方也太激动了。
    • 面对对方思考策略
• 二、整理情绪的12个关键
  • 1.握住情绪马车的缰绳
  • 2.以情绪更新法改善现状
    • 转换行动、语言和思考方式
      • 据统计，男生无法忘怀的女性中排名第一的是“让自己为她花钱的女性”。
      • 试着说出积极的话，“我喜欢他（她）某一点”。
  • 3.积极行动转移注意力
    • 尽量多做一些让自己高兴的事情，多为自己创造一些可以转换心情的环境吧。
      • 活动身体、改变场所、与人会面
    • 如果感觉快被气炸了，可以试试高声大笑；对于立场和自己对立的人，即便没有错也要向对方道歉。
      • 化怒火为笑容。
  • 4.积极言语消除烦躁情绪
    • 使用积极的话，喜悦、幸福、感动、感谢
    • 把最好的、最有希望的预测用语言表达出来，就可以描绘出画面。
    • 看到您的笑容就放心了、你也挺认真的嘛、你这么体贴真好
      • 对方会朝着你期待的方向努力
  • 5.转变思考方式以更新情绪
    • 想让对方道歉，可以这么说：“我感到很伤心，所以希望你能道歉”
    • 本来很想、都怪......这样的想法换成多亏......如何？
      • 多亏你给我上了生动的一课
  • 6.专心考虑该怎样做
    • 要搞清楚目前面对的问题是对方的还是自己的。
    • 面对问题，只需要思考“现在应该怎么做”，不需要考虑其他事。
  • 7.问题与情绪分开思考
    • 如果能自问“我最终要获得什么样的结果”，清楚地决定好目标，就可以找到解决问题的方向，也能整理好情绪。
  • 8.少一些好恶标准
    • 扩大心的容量
      • 想想“我不懂的事还有很多”“还有这样的事情啊”，放低自己视角，保持心灵的弹性吧。如果能带着兴趣观察社会，就会有新的发现，学到新的东西。
  • 9.太无私的人无法整理情绪
    • 我不会唱卡拉OK，就别让我唱了吧。
      • 懂得自己想要的是什么——“我想做这件事”“我喜欢这种”——他们清楚自己应该怎么做
    • 我先回去了
    • 这个工作我一个人做有点困难，可以请你帮我吗？
    • 让自己从容工作的条件需要自己去创造。首先要挺起胸膛，变得坦然，试着从传达自己的想法——哪怕只有一个——开始做起。稍微随心所欲也无伤大雅。
  • 10.独处以整理情绪
    • 静下心来倾听自己的心声
      • 状态怎样/现在这样可以吗/心情烦躁/心情一点都不好/提不起干劲来/那是因为什么/最近是不是太勉强自己了/愿不愿意和别人说说
    • 听音乐/冥想
  • 11.不执着于自己没有之物，喜悦而感激地发现已有之物
    • 感觉自己很幸福的人，不论站在什么样的立场上，都会说自己很幸福。
    • 遵从自己的欲望，听凭它的安排，寻找自己的快乐，应该就是通往幸福的捷径了，要记得关注寻常、普通的幸福。
  • 12.相信人可以改变，意志与努力最重要
    • 人是可以变成自己希望的样子的
    • 错误观点：不想改变/做已经熟悉的事情比较轻松/觉得即使改变了也没意思
    • 想着“不论如何，一定要做到”，人就能有所改变
    • 在钻研“如何做才会成功”上下功夫
• 三、不烦躁的理由
  • 烦躁的人给自己制造障碍
    • 要认识到情绪是自己选择的，因此责任在自己
  • 烦躁的人给他人的坏印象
    • 总是苦瓜脸的人是不会被人喜欢也无法得到信任的
  • 烦躁的人难获幸福
    • 自己一个人什么事都做不成，感恩大家愿意帮助你
  • 一味被动会让人烦躁
    • 充分利用等待时间
      • 看书、和朋友聊天、做未来计划
  • 只做自己做得到的★
    • 我们并不需要满足所有期待，人无完人。
      • 承认自己有做不到的事情。
    • 对于做不到的那部分，只要老老实实地告诉对方“这个有点难”“请帮帮我”就可以了。
  • 不要把日程安排得太满★
    • 只安排一两件事，其他看心情。
  • 整理烦躁情绪的方法★
    • 职场上应该再多些幽默和笑容，但要注意时间、地点和场合。
    • 令你烦躁的原因或许没那么重要。
      • 用自己的标准来看待对方，就会令自己烦躁。
      • 只要有“希望好好相处下去”这样一个原则，就会慢慢发现这点矛盾‘其实也不是多值得在意的事情’。
    • 无论喜不喜欢都要尽量做到礼数周全。
    • 宽以待己，大度待人。
      • 算了吧。
    • 倾听自己心中真正渴求的东西，选择自己真正需要的东西。
      • 每一次购物都选择“对自己有价值”的东西。
      • 想集中精神工作的时候，就不能理会其他一切杂事，包括电话和邮件。
    • 重视沙盘推演和危机管理。
      • 做好充足准备。
        • 带上“人生就是永远都不知道下一刻会发生什么”这样的态度，便可以度过难关。
    • 创造舒适的环境。
      • 整理好房间，保持干净整洁。
    • 不受他人的情绪影响。
      • 大部分事情都是无所谓的，去反驳也只会让自己疲惫。
    • ★总括：1.转换心情：喝喝茶、聊聊天、锻炼身体、读书等
      • 2.思考烦躁的来源：可以解决，积极应对；无法解决，快到斩乱麻
        • 3.以上无效，则大规模消除压力：做高兴的事、大哭一场、看电影看书听音乐等
    • 早发现、早整理，切记不可以把气撒在别人或者物品上
• 四、不被孤独和悲伤击垮的理由
  • 人原本就是无法独自生活的社会性动物。/孤独其实是一种自己“想和周围人产生联系却又联系不上”的时候感受到的“分离焦虑”。/为什么身边没有人陪伴就会感到如此孤独呢？因为我们要靠他人的评价生活。/“喜欢和别人相处，但是一个人也OK。”/两个人的孤独更可怕。夫妇恩爱的秘诀就是相互信赖，经常沟通，并拥有各自的道路。为了不让自己感到孤独，或许最重要的就是自己主动努力去理解对方，并不要对对方抱有过度的期待和依赖，确保各自都有可以自由生活的世界，保持内心的平衡。/优秀的文艺创作都诞生自孤独的深渊中。
  • 正确整理孤独情绪的方法★
    • 一、先做个应急整理
      • 轻松地和家人或久疏问候的朋友联系一下/好好地泡个温暖的澡/与动物接触/抱绒毛玩具
      • 切忌暴饮暴食或喝酒
    • 二、和身边的人说说话
      • 试着和平时不怎么聊天的同事、出租车司机、发型师等人无所顾忌地聊天
    • 三、接触大自然
      • 看山/看海/栽培植物，看着它们成长
    • 四、“问问自己我真得很孤独吗”
      • 翻看相册，因为得到了众多人的支持，才会有现在的自己
    • 五、做些一个人时才能做的事情
      • 学点东西/挑战资格考试/专注发展自己的兴趣/制定今后的计划
    • 六、为了自己用心过生活
      • 打扫和装饰房间/做一顿好吃的饭/去公园散步
  • 悲伤的情绪说到底就是遭遇丧失“最宝贵的东西”的感觉。/人沉浸在悲伤中的时候，可以找到支撑我们活下来的新目标。/即便是失去了一些东西，我们也一定能发现“可我不是还有它吗”这样的希望。/把目光转向“自己拥有的东西”和“自己能够创造出来的东西”上。/悲伤的时候，就要痛快地哭出来。/只要想着“不喜欢悲伤的自己，希望自己幸福”，不论思考方式还是行动都会变得完全不同。如果能意识到悲伤是自己选择的，应该就不会过度悲伤了。不要让自己沉浸在不必要的悲伤里。
  • 正确整理悲伤情绪的方法★
    • 来一次彻底的宣泄
      • 伤心日记
    • 多和他人共处
    • 试着暂时离开伤心的根源
      • 转移注意力
    • 在悲伤中思考过去
    • 在悲伤中思考未来
      • 可以把悲伤当作粮食，得到成长。目标就是“全力生活”。
    • 在悲伤中思考现在的行动
• 五、不被阴暗情绪侵蚀的理由
  • 正确整理怨恨情绪的方法★
    • 1.寻找解决问题的办法
      • 事情变成怎样才好、怎么做才会顺利
    • 2.寻找自己需要反省的地方
    • 3.寻找不幸中的万幸
      • 塞翁失马，焉知非福
    • 4.思考怨恨带来的损失
      • 浪费时间、影响心情
    • 5.不要强求感谢和回报
      • 不要抱有施恩以求报的想法
    • 6.承认原因的复杂性
    • 7.提出一些无伤大雅的“报复”
      • 如果对方多多少少有一些罪恶感，可以要求对方“那你请我吃饭吧”。
    • 8.朝着自己的目标前进
      • 问问自己想要什么
  • 拒绝攀比，别人是别人，自己是自己。
    • 真正需要比较的时候，不要和别人比，要和自己比。能感到现在的自己比起过去有所进步、有所成长就够了。
    • 像我这么大度的人怎么能干嫉妒这么小气的事情呢。
  • 被人嫉妒时，可以表现出“我并不是值得你嫉妒的人”的态度。
    • 承认“我也有做得不好的地方”。
  • 两性的嫉妒温差
    • 男人看重身体和过去，女人看重心灵和未来。
  • 正确整理嫉妒情绪的方法（普通篇）★
    • 1.意识到自己羡慕的是什么
    • 2.学习谦虚
      • 不论是谁，都会有值得自己学习的地方
    • 3.对幸福心存感恩
      • 现在的我已经非常幸福了
    • 4.认同并称赞对方的成长
      • 试着大方地把自己觉得羡慕的地方说出来，心情就会意外地平静下来，嫉妒也会消失。
    • 5.禁忌
      • 轻视对方。发现对方的缺点时，不可以表现出“我比你好”这样的优越感。
      • 对于喜欢说坏话的人，要尽量远离，坏话左耳进右耳出。
      • 即便没有人认可自己，也要自己认可自己，“我也有我的长处”。
  • 正确整理嫉妒情绪的方法（恋爱篇）★
    • 1.拥有自己的世界：兴趣、朋友
    • 2.男性的本质是不喜欢把爱拿到表面上来
    • 3.如果感到嫉妒，冷静一下，想一想“这值得嫉妒吗”
    • 4.试着改变表达方式，要努力开朗地向对方表达清楚“希望他怎么做”
    • 5.把“谢谢”说出口，“你这么珍惜我，非常感谢”
  • 应对自我厌恶
    • 接受这样的自己，承认自己是不完美的
    • 对于已经过去的事情，再怎么想也不会改变了，不过努力过好现在，着眼未来
  • 不要期待过高
    • 避免自恋与妄自菲薄
    • 对于目标，用自己的方法做到自己最好的水平就可以了。
    • 当好事持续发生，提醒自己“太沾沾自喜就会得意忘形”；小挫折，“这也是不可避免的”，然后重新站起来。
  • 自卑的时候，接受这样的自己，长所长，短所短
  • 失败得最多的人，可能就是成长得最快的那个人。
  • 信心有多强，可能性就有多大。人总是自己给自己踩刹车。
  • 体现价值的环境由自己创造，想想自己能做到的事。
    • 做大家都在做的事情，就会形成竞争；做除了自己没别人在做的事情，就会获得非常高的评价。
    • 珍惜重视自己的人和对自己有重要意义的场所。
  • 正确整理自我厌恶的方法★
    • 1.做一个不完美主义者
    • 2.坦然自嘲
    • 3.从跌倒的地方爬起来，怎样做才更好
    • 4.只要做，我也能成功；夸奖自己和他人；做一些不利己而是利人的事情；尽量以好心情度过一天。
• 六、不失去内心张力的理由
  • 应对无力感
    • 1.借助目的意识、目标设定和希望完成的事情等方式重新找到原动力
    • 2.不管三七二十一先行动起来，再带动情绪
  • 工作上的干劲只能靠自己激发
    • 1.成就感
      • 要先把目标设得低一些，再逐渐把难度加上去。
      • 只做最低限度的工作、平时可以做到、努力一把就可以做到
      • 夸自己做得非常棒或在计划表上划掉一项
    • 2.他人的认可
    • 3.享受工作
  • 保持不变的状态才是最恐怖的。要主动灵活地寻求“我在这里可以做到的事”，主动求变的态度会让我们避免因循守旧。
  • 怎样走出瓶颈期？
    • 休息一下。
  • 逃避就会带来痛苦，而且会比以前更加痛苦，而自己主动去做就会感到快乐。/试着告诉自己“这很简单，赶紧把它们都做完吧”。/可以先做个10分钟。/那些在工作中取得了某些重大成就、得到他人好评的人分为两种：一是做着自己喜欢的事情的人，二是在工作后才喜欢上工作的人。/那些会整理情绪的人，就是可以通过积极地喜欢上某些事物来创造内心张力的人。/工作也好，生活也罢，恋爱也好，婚姻也罢，为了能够持续下去，就需要努力喜欢上它。
  • 正确对付拖延症的方法★
    • 1.在纸上写下“今天要先做完某事”并贴起来
    • 2.想象自己在预计时间内做完工作后神清气爽的样子，大声地感谢自己，“谢谢你在今天XX点完成了工作”
    • 3.先通过做简单的、自己擅长的、自己喜欢的事情来热身
    • 4.花一天来模仿能干、工作效率高的人
    • 5.如果自己碰壁，就去做一些自己擅长的事情来转换心情。在结束一个阶段的时候休息一下，重置心情。
    • 6.休息：打电话、听音乐、活动身体、笑一笑、唱唱歌、看看家人照片、香薰精油或其他让人可以联想到梦想和目标的东西
  • 为家人和自己的幸福而活
    • 利用而非追悔过去
      • 摔倒了也要爬起来总结经验
  • 正确整理后悔情绪的方法★
    • 1.接受既定事实
    • 2.原谅不成熟的自己，哪怕全世界都不原谅你，也要把自己当作自己的伙伴
    • 3.“吃一堑长一智”，考虑下一步如何做
    • 4.多亏这次错误，我才可以......（往好了想）
    • 5.不要对过去抱有不舍：要是......就好了、要是......的话
  • 不安背后是对未知的恐惧。
    • 不论会面对怎样的未来，我都能找到办法走下去。
  • 让梦想变为现实的法则
    • 成为彻底的乐观主义者
      • 我们的想象是什么样的，未来就会是什么样的。
      • 正向的想法，不断地推动你做出有可能达成这种结果的选择。
  • 如果感受到了某种不安，就要向自己传达“快行动起来”的信息，通过行动让未来变得可知。
  • 切忌焦虑，按照自己的步调来。
    • 闭上眼睛，深呼吸，让心情平静下来。把精力全部集中在“去做现在我能做的事情”上，尽量用平常心来做。对难度较高的工作，不要追求快速、完美地做完，可以采取降低难度的方法，如“先不追求质量，先把它做完"、“现在只要做完这一项就胜利了”。分清轻重缓急、优先顺序。
    • 不要和别人比较。
  • 太敏感会导致不安。
    • 想要前进，就要变得迟钝。
      • 擅长整理情绪的人的特征是把对自己而言必要和不必要的情绪分开，然后再进行选择。
  • 减弱不安感的方法★
    • 1.把不安分为两类，一是“可以马上解决的问题”，二是“无法马上解决的问题”。
    • 2.对可以解决的事情，要马上行动。
    • 3.对无法马上解决的事情，列出所有解决对策并逐步落实。
      • 把所有能做的事情都做了
    • 4.明白该来的还是会来，以点切面，先从小事起，一点点做完，相信车到山前必有路，船到桥头自然直
    • 5.尝试转移注意力，今天晚上吃什么好呢
    • 6.想象最好的情况，欢迎即将到来的未来。