克服拖延症

关于克服拖延症的学习笔记，以及总结方法和经验。拖延症是一种明知道会影响自己做事的效果或者自身做事的态度，却仍然自愿推迟既定事项的行为。拖延症是一种不必要的自愿推迟。大多数人都会有不同程度的拖延症。

拖延症心理学

了解自己的拖延

拖延症

拖延症是一种明知道会影响自己做事的效果或者自身做事的态度，却仍然自愿推迟既定事项的行为。拖延症是一种不必要的自愿推迟。大多数人都会有不同程度的拖延症

形成原因

高压力下的逃避心理

早期记忆 eg:上学时想着玩不写作业长期形成的习惯

自我保护心理：恐惧 害怕

表现

选择安逸，先甜后苦，认为时间还多

做事情半途而废

影响

内在

烦躁 挫败感 泄气 自责 焦虑 担忧

面对最后期限大脑僵化

外在

打乱事务安排

影响做事效率

王何勇的读书笔记

改变方法

认识自己

心理

你要无条件自信，乐观

身体

运动起来

睡好觉

减少去找借口；借口=你在退缩

可以写下每次找的借口eg:1今天没睡好2今天太晚

做事前要先做再细想

不要逃避困难，慢慢来

建立信心克服困难

记下每次克服拖延的经验并记住那种感觉

明确的目标和可行的计划

分出具体步骤

番茄工作法

给自己完成后的小奖励

设置最后期限叫朋友监督，和朋友打赌

列表格

子主题

从小事开始eg:整理文件

自我约束成为更好的自己

养成好的习惯

大约18至254天不等，因人而异

挑战越大培养时间越长从小习惯开始

好的习惯它是无聊的，它让你的生活更激情，但别渴望它本身也如此

培养意志力，放弃依赖动力

认定你目前要做的东西，别想其他的就是去做

摆脱高期望，服从计划安排

认清自己的身份

知道自己该做什么

不要自欺欺人

管理你的精力

专心做你做的事别三心二意的

用更大的欲望去击败眼前的小欲望

拖延处理小技巧

1立一个可操作的目标（可观察、具体而实在的），而不是那种模糊而抽象的目标。 不是：“我要停止拖延。” 而是：“我要在九月一日之前打扫和整理我的车库。”

2设定一个务实的目标。不要异想天开，而要从小事做起。不要过于理想化，而要选择一个能接受的程度最低的目标。 不是：“我绝不再拖延！” 而是：“我会每天花一个小时时间学习数学。”

3.将你的目标分解成短小具体的迷你目标。每一个迷你目标都要比大目标容易达成，小目标可以累积成大目标。 不是：“我打算要写那份报告。” 而是：“今晚我将花半个小时设计表格。明天我将花另外半个小时把数据填进去，再接下来一天，我将根据那些数据花一个小时将报告写出来

4.现实地（而不是按照自己的愿望）对待时间。问自己：这个任务事实上将花去我多少时间？我真正能抽出多少时间投入其中？ 不是：“明天我有充足的时间去做这件事。” 而是：“我最好看一下我的日程表，看看我什么时候可以开始做。上次那件事所花的时间超出了我的预期

9.保护你的时间。学会怎样说不，不要去做额外的或者不必要的事情。 为了从事重要的事务，你可以决定对“急迫”的事情置之不理。 不是：“我必须对任何需要我的人有求必应。” 而是：“在工作的时候，我没必要接听电话。我会收看留言，然后在我做完事情后再回电。

5.只管开始做！不要想一下子做完整件事情，每次只要迈出一小步。 记住：“千里之行始于足下。” 不是：“我一坐下来就要把事情做完。” 而是：“我可以采取的第一个行动是什么？”

6.利用接下来的15分钟。任何事情你都可以忍受15分钟。你只能通过一次又一次的15分钟才能完成一件事情。因此，你在15分钟时间内所做的事情是相当有意义的。 不是：“我只有15分钟时间了，何必费力去做呢？” 而是：“在接下来的15分钟时间内，这件事的哪个部分我可以上手去做呢？”

7.为困难和挫折做好心理准备。当你遭遇到第一个（或者第二、第三个）困难时，不要放弃。困难只不过是一个需要你去解决的问题，它不是你个人价值或能力的反映。 不是：“教授不在办公室，所以我没办法写论文了。我想去看场电影。” 而是：“虽然教授不在，但是我可以在他回来之前先列出论文提纲。

8.可能的话，将任务分派出去（甚至扔掉不管！）。你真的是能够做这件事的唯一人选吗？这件事情真的有必要去做吗？ 记住：没有人可以什么事情都做——你也是。 不是：“我是唯一一个可以做好这件事的人。” 而是：“我会给这件事找个合适的人来做，这样我就可以去做更重要的事了

10.留意你的借口。不要习惯性地利用借口来拖延，而要将它看做是再做15分钟的一个信号。或者利用你的借口作为完成一个步骤之后的奖赏。 不是：“我累了（抑郁/饿了/很忙/很烦，等等），我以后再做。” 而是：“我累了，所以我将只花15分钟写报告，接下来我会小睡片刻

11.奖赏你一路上的进步。将奖赏聚焦于你的努力，而不是结果。小心非此即彼的思维方式：你可以说杯子是半空的，也可以说它是半满的。 记住：即便是迈出一小步也是进步。 不是：“除非我全部完成，否则我就会感觉哪里不对。” 而是：“我已经走出了几步，而且我做事非常努力，这感觉很好。现在我打算去看一部电影。”

12.将拖延看成是一个信号。停下来问自己：“拖延传递给我的是什么信息？” 不是：“我又在拖延，我恨我自己。” 而是：“我又在拖延，我的感受是怎样的？它意味着什么？我可以从中学到什么？