科学减肥-冯雪

减肥的动机是除了健康，更是为了美，为了魅力，为了社会竞争力；减肥的本质是换一种人生；减肥成功的标志，是你换上了一种健康的生活方式；减肥的关键是跟一群志同道合的人一起走，才能走得更远，最终减肥成功。

科学减肥-冯雪

• • 《科学减肥课》
  • 来源︱得到-冯雪 制图：点点飞草
  • 冯雪，中国医学科学院阜外医院心脏康复中心创始人及负责人，中国健康管理协会心肺健康专委会主任委员，北京精准医学学会副理事长，主编6部医学著作。
• 1
  • 发刊词：一次就能成功的完整方案
• 减肥三大认知
  • 减肥的动机：健康；提高魅力；提高社会竞争力
  • 减肥的实质：改变生活方式，换一种新的人生
  • 减肥的秘诀：科学的方法，同伴的陪伴及监督
• 减肥没有黄道吉日，今天，就是开始减肥最好的日子。
• 2
  • 基本原理
• 科学减肥的三体目标
  • 体重
    • BIM指数
      • 男性：18.5-24
      • 女性18.5-23
  • 体脂
    • 体脂率
      • 男性：15%-18%
      • 女性：20%-25%
  • 体型
    • 腰围
      • 男性≤85cm
      • 女性≤80
    • 腰臀比
      • 男性≤0.9
      • 女性≤0.8
  • 只要体重、体脂、体型三个目标中有一个不达标，就要开始减肥计划
• 科学减肥的第一性原理 能量守恒
  • • 入水量：摄入能量
      • • 出水量：消耗能量
  • 减肥就是要打造能量缺口
    • 蛋白质
    • 脂肪
    • 碳水化合物
    • 水箱 ︱ 人体 能量
      • 日常代谢
      • 人体消化吸收失误消耗的能量
      • 人体维持体温消耗的能量
      • 睡眠减少相关
      • 运动和日常体力活动
  • 方向一： 加大出水量增 加能量消耗
    • 不可行：提高基础代谢率、睡眠减少等
    • 可行：加大运动和日常体力活动消耗
  • 方向二： 减少入水量， 减少能量摄入
    • 碳水化合物 既爱又恨
      • 爱：最主要的能量来源，也是大脑唯一的供能来源
      • 恨：吸收转换率高达70%，过剩时，非常容易转换为脂肪储存起来
      • 每克碳水化合物，含有4大卡的热量； 1、主食、五谷杂粮，以及他们做成的零食 2、水果、蔬菜
      • 如何控制：1、适当少吃一些主食2、多吃蔬菜，补充不可吸收的碳水化合物（纤维素）
      • 纤维素也是碳水化合物，但它不仅不会转换成任何能量，还能减少人体对糖类、脂肪的的吸收，堪称减肥利器
    • 脂肪 快进慢出
      • 每克脂肪携带9大卡能量
      • 转换效率高达96%，只要消耗不掉，就会储存
      • 消耗慢：只有体内糖分消耗完，才会消耗脂肪
      • 必须严格控制脂肪的总量摄入
    • 蛋白质
      • 每克能提供4大卡能量，是维持细胞组织生长和修复最重要的物质
      • 身体体一般不会把蛋白质作为能量存储，而是当做工具利用
      • 多补充：每公斤体重每天要补充1-1.5g的蛋白质
    • 通过减少能量摄入，少吃碳水化合物，严格控制脂肪的摄入，适当补充蛋白质，的确可以帮助我们减肥
• 最有效的减肥方式
  • 生活方式干预
    • 任何的减肥方式，都必须调整生活方式，否则，一定会胖回来
    • 错误观点
      • 生活方式调整起效慢，性价比低
      • 健康的生活方式太难，做不到
    • 健康的生活方式
      • 饮食
      • 运动
      • 管理压力和睡眠
      • 生活方式管理就是多管齐下、同时发力，减肥效果最好
    • 健康的生活方式养成并不难，它始于你的行为。从现在开始，21天的行动就能让你养成一个新习惯
• 3
  • 减肥方案
• 调整饮食，打造能量缺口
  • 能量缺口： 医学结论是500-750大卡
    • 超过750大卡，会导致一系列的营养缺乏
    • 不足500大卡，无法实现减肥目标
  • 能量缺口控制原则
    • 体重指数BMI越小，越接近500大卡
    • BMI越大或最近体重上升，越接近750大卡
    • BMI超过35，在专业医学指导下，可以大于750大卡
  • 实现能量缺口----少吃
    • 饿只是身体感受 不代表身体需要
      • 习惯多吃，每次胃都被撑满
      • 吃听命于肠道菌群
    • 吃的总能量低 不代表就是少吃，节食
      • 选择能量密度低的食物，比如多吃富含纤维素的水果蔬菜，减肥餐也可以吃的很饱
  • 如何搭配减肥餐
    • 看标签--能量成分表
      • 标明每100g食物中能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物等的含量
      • 方便计算吃的总能量
      • 不同食物之间方便比较
      • 没有标签的可以通过书籍和APP查看各种食物对应的大卡数
    • 饮食拍照
      • 可以形成营养日记
    • 制定每日餐单
      • 从每天的照片翻出来，从里面减掉500-750大卡热量的食物
      • 可以先减夜宵、再减含糖饮料、再减零食、最后减正餐，合计减到500-750大卡
      • 可以根据自己的喜好，在不同食物间同类等量交换
  • 按照500-750大卡的能量缺口，体重每周会稳定下降0.5-1kg，若不达标，重复搭配减肥餐的步骤
• 饮食选择，如何保证吃对又不饿
  • 挑选食物的四大准则
    • 食材 越少加工越好
      • 正餐最好不要吃深加工的成品食物 新鲜食材，简单烹饪，凉拌、蒸、煮
      • 火锅比炒菜好；炒菜比油煎好；油煎比油炸好。锅底别选牛油，调料别用麻酱
      • 零食、饮料都尽量别吃
      • 袋装食品成分除了食材，添加越少越好
    • 食物 越完整越好
      • 蔬菜、水果能不削皮不削皮，能不榨汁不榨汁
      • 谷物，各种杂粮、小麦、米饭，能粗就别精细
      • 完整的食物含有纤维素，即抗饿又健康
    • 脂肪 天然不饱和
      • 不饱和脂肪酸在人体中不囤积
      • 植物、海洋动物中富含不饱和脂肪酸
      • 食品标签标注有反式脂肪酸的不要碰
    • 蛋白质 越纯越好
      • 动物蛋白：水里游的 →天上飞的→地上跑的→地上跑不动的
      • 植物蛋白：豆制品
  • 三餐搭配
    • 早饭一定要吃
    • 晚饭最迟不要超过9点
    • 四格餐盘：2:1:1原则，餐盘一半放水果蔬菜，大约半斤蔬菜，4两水果；1/4肉，大约2两；1/4谷物主食
• 效果评价，哪种饮食方案会一统江湖
  • 极低能量饮食
    • 饿：每天摄入热量小于800大卡，短期效果惊人，长期会反弹
  • 生酮饮食 极低碳水饮食
    • 每天食物中：碳水化合物10%以内；蛋白质20%以内，脂肪70%
    • 短期减肥效果很好，但副作用太多； 副作用：口臭、便秘、大脑反应速度变慢、对主食充满欲望、超过3个月可能引起胆固醇升高，3-6个月会被其他饮食追平
  • 低碳水饮食
    • 碳水化合物含量比生酮略高，在10%~25%之间
    • 6个月内的短期减肥，是很好的选择，应定期测量血脂水平。 如果胆固醇升高，有心脏病风险，不可选
  • 低酯饮食
    • 脂肪降到总能量的30%以下
    • 低脂饮食有点类似于吃素，能坚持一年左右，效果不错。 不过几乎顿顿没啥肉吃，坚持起来很有难度
  • 地中海饮食
    • 营养均衡：碳水化合物占50-60%；脂肪20-30%；蛋白质20%
    • 短期效果不如其他饮食，但长远来看，是一种最容易坚持，也最不容易反弹的方式
    • 全世界最长寿的地区，碳水化合物的比列也都会在50%左右
  • 适合自己的饮食方式才是最好的，减肥就是过日子，成功源于年复一年的点点滴滴
• 燃脂运动，什么项目减肥效率最高
  • 错误认知 只运动，不控制饮食
    • 高估了运动的消耗：打篮球半小时消耗220大卡，骑车半小时只消耗145大卡
    • 单纯的运动对体重影响有限，不改变生活方式，只通过运动减肥，基本不可能
  • 综合生活方式干预 运动减肥效果明显
    • 每周运动，6个月减肥效果： ≥200分钟，平均减肥13.1kg；100~200分钟，平均减肥8.5kg；≤150分钟，平均缴费3.5kg
    • 运动是形成新生活方式的原动力
  • 燃脂运动
    • 1、有氧：快走、慢跑、游泳、爬山等
    • 2、运动强度要合适，有氧运动最佳心率： （220-年龄-静息心率）X ︱0.6-0.75︱+静息心率
    • 3、运动要有一定时长（推荐：每周中等强度的有氧运动≥150分钟） 中等强度的有氧运动至少要30分钟以上才开始燃烧脂肪 高强度间隙运动（HIT），燃脂效率很高
    • 在所有运动里，快走是减肥成功率最高的
  • 减脂更要塑性，打造完美身材，有氧运动加力量训练
• 心理能量，怎么才能避免中途放弃
  • 减肥最难的是心里因素管理：压力和睡眠是减肥路上心里管理的两个主战场
  • 科学 管理 压力
    • 转变思维 关注当下
      • 为自己制定一个短期小目标，周期不要太长，完成了给自己一个奖励
    • 自我监测
      • 每天记录自己的体重
      • 饮食拍照，备注想法： 好处1：分辨哪些情况导致自己做出不好的饮食选择 好处2：发现食物隐患，不吃不健康食品，经常关注
    • 主动舒缓宣泄
      • 瑜伽、冥想、正念；打10-15分钟配合呼吸的太极
      • 当面沟通或者线上交流
  • 如何睡 才能躺着瘦
    • 睡眠不足与BMI增加有关，会导致肥胖
    • 睡眠要在6-8小时之间
    • 睡眠要有规律
    • 要有深度睡眠
      • 好处：瘦素分泌增加；饥饿感减少
      • 如何保证深度睡眠： 1、身体累一点，大脑松一点 2、睡前四小时别吃东西，水果也不行
• 同伴行动，近瘦者瘦是真的吗
  • 谁会影响我们减肥 三度影响力
    • 如果你的朋友变胖了，你的变胖的概率是45%
    • 如果你朋友的朋友变胖了，你变胖的概率是20%
    • 如果你朋友的朋友的朋友变胖了，你变胖的概率是20%
  • 如何“转危为机” 构建减肥社交圈
    • 树立减肥标杆
      • 标准：生活健康、体重保持好二者满足一即可
    • 选择谁
      • 首先选择家人
      • 其次可以选择关系亲密的朋友
      • 最后，寻找正在减肥的圈子或网络社群
  • 社交圈 为减肥助力
    • 浸染
      • 吃、动、睡、压力宣泄和圈层标杆保持一致
      • 放下原有的生活观念，去感受，去接纳
    • 主动输出
      • 分享减肥心得；减肥进展；失败；达标的运动；饮食；搞不清楚的问题┉
• 4
  • 医学干预
• 药物，有没有有效的减肥药
  • 药物减肥分类
    • 号称能减肥的保健品
      • 比如：排毒减肥茶、瘦身茶等 健康减肥角度看---假的
    • 专门上市的减肥药物
      • 能量消耗类：Qsymia 1年内，75%可减重8.8kg；54%可减重10% 副作用：消化不良、便秘、口感、失眠等
      • 直接或间接减少能量吸收类：奥利司他（在中国唯一可以买到的减肥药），可以减少30%的脂肪吸收 1年内，44%可减重5%；平均2.6kg；也会伴随有副作用
    • 减肥作为副作用的药物
      • 治疗糖尿病的二甲双胍，平均1年1kg，有效果，但不明显
  • 药物减肥注意事项
    • 减肥药一定是权衡利弊后的无奈选择
    • BMI大于27，并且至少并发了一种肥胖病发病；BMI大于30，尝试生活方式治疗无效后；权衡利弊，可以考虑药物治疗
    • 所有的药物减肥，包括奥利司他，都是长期治疗方案
    • 在服用减肥药的同时，必须执行饮食和运动相结合的生活方式改变。即便减肥成功后，也要一直坚持
• 手术，减肥手术真的靠谱吗
  • 抽脂术只是为了局部塑性，它既不减肥，也不能让人收获健康，不建议尝试
  • 减肥手术： 把胃变小
    • 经典方法
      • 胃旁路手术，把胃闲置不用
      • 切除一部分胃
      • 在胃里放一个可充气的气球，让胃的容积变小
    • 医学机理
      • 物理性：胃变小，人为地造成消化吸收不良，吸收的热量变小，就形成了能量缺口
      • 化学性： 1、“胆汁酸”激素会增加，改变味觉系统 2、“胰高血糖样肽”会增多，会减缓胃的排空速度，减少饥饿感，还会促进胰岛素分泌，改善胰岛β细胞敏感性，缓解糖尿病
      • 神经传导改变： 降低食欲，减少能量摄入
    • 只有BMI大约40，或者BMI大于35同时患有严重糖尿病，方才推荐减肥手术
  • 美国医生如何推广减肥手术
    • 做品控------建立全透明的质控体系
    • 做对标-----术前讲投好处、风险，让患者感统身受
    • 做售后------用户体验和分享
• 轻断食，被大大低估的医学手段
  • 轻断食≠断食
    • 医学上的轻断食，是一种医学饮食治疗，它不仅对断食的频率、断食的时间有要求，还对断食那天的能量摄入有严格的要求
  • 轻断食的好处
    • 帮助减肥，治疗疾病，延年益寿
  • 轻断食 代谢反应
    • 在断食8-12个小时后，饥饿会启动第一波代谢改变。糖已经消耗完，开始分解脂肪，酮体作为能源物质并启动神经内分泌传导信号，告诉细胞核，“身体没有能量了，快想办法”；细胞核会启动一系列的自我保护效应，包括降低蛋白质合成、提高胰岛素敏感性、增加坏细胞的自我清除等等
    • 在轻断食期间，细胞进行系统性修复；轻断食结束、细胞进入生长、功能性组织重建的全新状态。这样往返交替，最终就达到了修复和新生的效果
    • 如果没有饥饿，细胞忙着繁殖。就会忽略对自身的修复。损伤得不到修复，慢慢积累得越来越多，人也就不健康了。
  • 轻断食 怎样做
    • 吃什么，摄入热量500-700大卡
      • 首先，选择升糖指数慢的食物血糖升高的越慢，饥饿感也越慢
      • 其次，保证每公斤体重1g以上的蛋白质摄入
      • 最后，保证维生素和纤维素的补充
    • 什么时候吃
      • 500-700大卡食物，要在6-8小时之内吃完
      • 时间段可以自由选择
    • 频次
      • 轮替方案：今天轻断食明天正常饮食，每周轻断食不超过3天
      • 5+2方案：一周内任意两天轻断食，其余五天正常
  • 6个月轻断食减肥方案
    • 第一个月，每周1天，一天吃1000大卡，10个小时内吃完
    • 第二个月，每周2天，一天1000大卡，8个小时内吃饭
    • 第三个月，每周2天，一天750大卡，6个小时内吃完
    • 第四-六个月，每周2天，一天500大卡，6个小时内吃饭
• 5
  • 重要议题
• 代餐，是神器还是忽悠
  • 代餐：为了保持减肥或者保持减肥后的效果，要能代替一天中一顿或者两顿饭的食物产品
  • 代餐的神奇效果
    • 代餐真的能减肥，而且效果还不错，研究表明，一年平均减重7.7kg
    • 可以塑形，也就是降低体脂率、较小腰围
    • 代餐既有效，又方便，而且健康；营养搭配好，易保证微量元素
  • 如何挑选代餐
    • 首先，一个好的代餐，必须含有一定的能量，大约150-300大卡
    • 其次，代餐里的能量物质还得按一定的比列搭配：碳水化合物40%以内、蛋白质20-30%、脂肪30%以内（饱和式脂肪酸10%以下，高血脂可控制在7%以下，其余最好都是不饱和脂肪酸）
    • 各种维生素和微量元素要充足
  • 如何使用代餐
    • 代餐不会增强体质，也不能延年益寿，吃代餐只是为了减肥
    • 饮食管理+合理运动+代餐------效果才能最大化
    • 在养成健康生活方式前，代餐不能停
• 婴儿肥，为什么必须马上减掉
  • 代餐：为了保持减肥或者保持减肥后的效果，要能代替一天中一顿或者两顿饭的食物产品
  • 怎么判断孩子胖不胖
    • WHO也是通过BMI判断孩子是够正常，BMI需要和相同性别、同等年龄的孩子对照：两条黄线之间正常体重；超过85th为超重，超过97th为肥胖
  • 孩子胖的影响
    • 第一：不长个；想让孩子长高，就别让他长胖
    • 第二：一胖一辈子；根本没有“青春肥”、“婴儿肥”，小时候胖不是很多人以为的长身体，它多半会变成真的胖
    • 第三：会影响孩子的心里健康；容易被戏弄、欺负，显得不合群
  • 避免孩子肥胖 十招
    • 第一招：统一战线，确保家里每个人都知道肥胖对孩子的危害
    • 第二招：管好自己的体重再生娃
    • 第三招：新生儿体重不能走两端，正常范围2.5kg-4kg
    • 第四招：母乳喂养，至少到孩子一周岁
    • 第五招：果汁饮料每天都有封顶，美国科学会推荐： 1-3岁每天最多120ml；4-6岁，每天120-180ml；6岁后，每天240ml
    • 第六招：三餐让孩子自己吃，没吃饱也不给吃零食
    • 第七招：三分饥与寒，少穿一件衣服
    • 第八招：让孩子一起做饭，潜移默化中影响孩子的口味和对食物的选择
    • 第九招：限制孩子玩电子产品，每天不超过1小时
    • 第十招：全家11点前熄灯，让孩子睡足10个小时
• 6
  • 结语：为什么肥胖不是个人问题
• • 从生物演化的角度来说，肥胖可能是根植于人类基因之中的
  • 商业社会在满足人们需求的同时，也在客观上加剧了肥胖问题
  • 肥胖不是一个人的事，而是一个严重的公共卫生问题。 对抗肥胖，需要学校减肥机构各国政府努力，更需要我们每个人贡献力量

中心主题

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