一周完美健身计划

健身计划专场，想要拥有完美身材却苦于没有科学计划地同学们有福了。完整一周训练计划，帮你塑造完美身材，手臂，胸，腿部，肩部，背部一个都不少！还不收藏并且练起来！

健身

星期二

手臂

胸

星期四

腿部

肩部

星期六

手臂

背部

星期日

腿部

肩部

浮动主题

想增大维度，8-12RM的。想不增大维度，仅仅想刻画线条，增加耐力，选择12-20左右RM的重量。5秒钟心脏跳动9次即可开始下一组， 1,15*12+20*12+25*12+30*12 这种选择方式跳跃有点大，适合新手不太熟悉自己RM值的时候。 2,10*12+15*12+20*12+25*12 这种选择方式其实重量没有增加，但是由于数量增加，所以总得做的功增加了，也相当于增加重量了。 3,15*12+15*12+20*10+25*8

肩部

三角肌中前束 哑铃坐姿侧平举 （上举呼气、微微前倾）( )

三角肌前束 哑铃锤式交替前平举 ( ) 坐姿肩推( )

三角肌后束 俯卧哑铃反向飞鸟 （肩膀下压、双手打直、内旋、座椅30°）( )

小哑铃俯身划船外展（身体前倾70°）

腹部

腹肌激活

摸膝

仰卧交替45°-70° （下半程10°-30°）抬腿

交替摸脚

屈膝收腹

小哑铃西西里卷腹

腹部拉伸/猫式伸展

背部

反握引体向上( )

哑铃仰卧曲臂上拉（上举吐气、 上举到60°）( )

滑轮下拉（1.5倍，后倾30°）( )

俯身正握杠铃划船(与地面20°、拉起呼气 膝关节下方8cm、拉至肚脐)

腿部

深蹲 （吸气腹腔外扩）( )

深蹲小腿( )

相扑硬拉( )

腿屈伸和腿弯举( )

腿外展和腿内收( )

哑铃向前箭步蹲

子主题

胸部

杠铃卧推

哑铃卧推/上斜(上推呼气)（ ） 哑铃飞鸟/上斜( )

哑铃砖石推胸( )

蝴蝶夹胸（外扩吸气）( )

手臂

二头 杠铃宽握弯举 ( ) 三头 过头三头屈伸 ( )

二头 窄握二头弯举( ) 三头 仰面三头屈伸( )