导图社区 十段锦法
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编辑于2021-11-18 17:36:07十段锦法
简介
十段锦法是一套中国传统的养生健身方法,由明代陈玉楼创编。
通过十个动作,全身动作缓慢、柔和,结合呼吸调节,以达到强身健体、养生养气、增强体质的效果。
第一段:开启活动
内容
站立,双脚分开与肩同宽,双手自然下垂。
慢慢抬头,伸直脊椎,意识到头顶有一根看不见的线拉着自己的头。
将头轻轻往后仰,感受颈部伸展,慢慢恢复原位。
双手自然下垂到大腿旁,腿膝微屈,握拳,手指尽量贴紧,意识到拳心脚后跟相连。
慢慢抬起拳头,向上伸直,感受整个身体的伸展。
缓慢放下拳头,回到初始姿势,放松身体。
第二段:扩胸提臂
内容
站直,双脚分开与肩同宽,双手自然下垂。
慢慢抬起双手,手臂向前伸直,手指轻轻张开。
慢慢将手臂分别向两侧延伸,感受胸腔的扩张。
缓慢将手臂向上抬起至头顶,手指轻轻相碰,感受胸部的拉伸。
缓慢放下手臂,回到初始姿势,放松身体。
第三段:弯腰伸缩
内容
站立,双脚分开与肩同宽,手自然下垂。
慢慢向前弯腰,双手抓住小腿,并尽量将前额贴近膝盖。
慢慢将身体向后拉伸,腰部保持伸直。
向前弯腰,重复上述动作。
最后缓慢回到初始姿势,放松身体。
第四段:左右扭转
内容
站立,双脚分开与肩同宽,手自然下垂。
慢慢转到左侧,同时将左手向后抬起,右手自然下垂。
慢慢转回到中间位置,再转到右侧,同时将右手向后抬起,左手自然下垂。
缓慢回到初始姿势,放松身体。
第五段:缩肩耸背
内容
站立,双脚分开与肩同宽,手自然下垂。
慢慢将肩膀向上缩起,尽量触摸到耳朵。
缓慢将肩膀向后缩起,感受背部的拉伸。
缓慢将肩膀向下放松,回到初始姿势。
第六段:固本培元
内容
站立,双脚分开与肩同宽,手自然下垂。
低头,抬起一只脚,用手握住膝盖向前提起,脚尖点地。
缓慢回到初始姿势,换另一只脚重复动作。
放松身体,回到初始姿势。
第七段:转身回头
内容
站立,双脚分开与肩同宽,手自然下垂。
慢慢转头望向右侧,同时将右手臂后伸,手指轻轻张开。
慢慢转头望向左侧,同时将左手臂后伸,手指轻轻张开。
回到初始姿势,放松身体。
第八段:虚静自然
内容
站立,双脚分开与肩同宽,手自然下垂。
深呼吸,用鼻子吸气,慢慢吸入腹部,然后慢慢呼出。
注意保持脊椎挺直,全身放松。
深呼吸,放松身体和心灵。
第九段:凤展翅膀
内容
站立,双脚分开与肩同宽,手自然下垂。
慢慢将双手向上抬起,感受前臂的伸展。
慢慢将双手伸直向外,感受胸部和肩膀的拉伸。
缓慢将双手放下,回到初始姿势,放松身体。
第十段:定神合一
内容
站立,双脚分开与肩同宽,手自然下垂。
闭上眼睛,集中注意力,调整呼吸。
保持头部、背部和身体的放松状态。
内心宁静,心神合一。
慢慢睁开双眼,放松身体,结束十段锦的练习。