导图社区 减肥的本质——玩转碳水思维导图
这是一篇关于减肥的本质——玩转碳水思维导图，记录自己的减肥经历。鉴于周围同学，朋友请教经验比较多，所以简单总结一下，希望对你有所帮助！
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玩转碳水
关于我
曾经的我
135斤，BMI 25.6，体脂率22%
肾结石，尿酸高，脂肪肝，体重超重
指导思想
从复制方法到复制结果，关键在于坚持
主要经历
八月开始调整饮食结构，力量练习；3个月体重降至125
十一月开始慢跑
现在的我
115斤，BMI 21.9，体脂率14.5%
核心：减脂
度量：体脂率
体脂率高，也就是肥肉多造成体重大，体型肥圆；体脂秤可有效监控
分类
皮下脂肪
负面影响：体态臃肿，穿裤勒裆，走路大喘气
调整饮食结构很容易看到效果
内脏脂肪
负面影响：脂肪肝，尿酸高，血脂高
比较顽固需要辅助适当有氧运动
常识
减肥是全身性的，不存在局部减肥，瘦肚子，瘦大腿说法不成立
长肌肉是局部针对性的，练哪里长哪里
节食，减肥药可能导致代谢紊乱，脱水引起体重降低，易反弹
本质：热量缺口
理解：消耗大于摄入时，用储备的热量补充
开源节流的逆向思维
基本操作
摄入
调整饮食—控糖
减少精致碳水
面条，米粉（线），米饭，包子，馒头，甜食，糕点
杜绝反式脂肪酸
油炸类
合理安排蛋白质，粗纤维，维生素
早上：牛奶，豆浆，煮鸡蛋 中午：各类蔬菜，瘦肉，少量主食 晚上：少吃
约束饮食习惯
固定三餐时间，少吃零食
补水充足，养成喝水的习惯，但不能猛灌
消耗
静态
提升基础代谢
躺着不动，就能消耗热量，类似手机待机耗电
减肥期间也会伴随着肌肉流失，导致基础代谢下降
适当力量训练促进肌肉增长
提升热量消耗，保持身形，皮肤更有弹性
动态
日常活动
取决于日常习惯，如久坐，频繁走动，通勤方式等
有氧运动
保持燃脂心率，持续消耗热量
慢跑，跳绳，爬楼
心率保持在130左右，可通过运动手表智能监控
通过一定力量训练可以提升核心力量有助于有氧运动质量
常见误区
出汗越多，减肥效果越好
出汗只是身体过热为了平衡体温的表现
我胖是因为我肉吃得多
大多数情况下脂肪是由于摄入过多碳水，无法及时消耗的糖元转化积累而成
排便多减肥，效果好
脂肪是通过呼吸分解为水和二氧化碳。所以运动中正确的呼吸方式是有助于减肥的
走路刷步数减肥
不建议，理论上只要你动肯定会消耗脂肪，只是走路燃脂效果并不好。只有快走心率到达燃脂心率后才会有更好的效果，但是此时更伤脚跟
装备
电子类
体脂秤
量化身体结构
运动手表
监控心率，运动轨迹
电子产品量化结果，晒朋友圈更有正向反馈，有利于坚持下去
衣帽类
速干衣
跑鞋
辅助类
跳绳
健腹轮
总结：三板斧
调整饮食70%
三餐时间固定，减少精致碳水
有氧运动20%
保持燃脂心率，30分钟以上
慢跑
心率130左右
跑步时可同时说话，出汗但感觉不是特别热
具体要求：小步幅，低配速，高步频
时间超过30分钟，隔天一次即可
刚开始时可以走跑结合，切忌冲配速和跑量
爬楼
爬上楼梯，下楼梯坐电梯
楼梯间比较封闭，很枯燥，但不能快速大步爬
对场地有一定要求，相对比较枯燥
空间有限，不会跳绳，可以选择无绳跳绳
其他
有一定技巧要求，如羽毛球，网球，游泳，有氧操
力量训练10%
与有氧运动穿插安排，不要固定一种方式
腰腹练核心
目标：腹部塑形，马甲线，腹肌；核心更稳
卷腹
腹肌撕裂者系列
站姿
跪姿
俯卧撑练上肢
宽距
标准
窄距
深蹲练下肢
超级VIP
私教
主要纠正动作的标准度，避免无效或受伤
自律方面或者带你上路，可能性不大
器械
专业的器械有助于精准练习部位
HIIT/波比跳
宣传效果好，但是对基础要求比较高。没有一定的运动基础无法坚持，达不到效果
