《糖中毒》思维导图

关于《糖中毒》思维导图，书里主要说了糖分是如何影响我们的大脑，让我们对糖上瘾，进而影响肥胖和影响身体健康，而我们又该如何治愈糖中毒。

《糖中毒》

• 第一章：什么是糖分
  • 碳水化合物
    • 碳水化合物由糖分和膳食纤维组成，本质上都是糖分。
    • 米饭等被称为“多糖类”，结构由多个单糖组成。蔗糖是双糖类，由两个单糖组成。单糖和双糖在消化时被分解成一个个单独的葡萄糖，普通糖再从小肠进入血液提高血糖值。
    • 换个角度看米饭和砂糖对身体来说是一样的东西。
  • 缺乏知识会加剧糖中毒
    • 一些人鼓吹清淡饮食，例如清汤面热量低、好消化、不油腻，所以有些人午餐会选择吃面食、饭团、面包等，实际上纯碳水升糖最快。
    • 实际上碳水化合物和脂肪、蛋白质一起吃血糖上升会比较平稳。
• 第二章：人为什么戒不掉糖分
  • 跟奖励系统的激素有关
    • 例如一开始吃一小碗面条能感到幸福，但随着大脑的需求量逐渐增加，不吃更多就无法获得奖励机制带来的幸福感。
  • “奖励系统”引起糖中毒的机制
    • 摄取糖分 → 血糖值上升 → 分泌与血糖值成正比胰岛素 → 血糖值下降 → 如果下降得过多，大脑就会发出指令分泌肾上腺素 → 出现强烈的饥饿感、烦躁等不适症状 → 非常想摄取糖分 → 摄取糖分 → 多巴胺起作用，让人感到愉快 → 但是，血糖值上升就会分泌胰岛素，如此反复循环。
    • 糖中毒就是人们无法从大脑对糖分的反应机制中摆脱出来的一种状态。
    • 现代社会中很多食物产品里包含的糖分超过了人体所需，尤其是经常吃快餐和便利店食品的人，在不知不觉中会因为摄入过量的糖分而上瘾。
    • 从血糖上升曲线来看，升糖最快的是罐装咖啡和果汁，其次是含糖点心/零食，然后是米饭面包等面食。
  • 瘦不下来不是意志薄弱
    • 瘦不下来是因为没有得到正确的治疗，稍微胖一点减肥还比较容易，胖得很严重的人就很难瘦下来，因为中毒太深（这句话我写出来莫名有点想笑😂）。
  • 糖中毒的其他危害
    • 加速衰老，如果血液中葡萄糖过多就会产生大量名为AGE的物质（晚期糖基化终产物），这种物质会加速人体老化。
  • 肥胖的机制
    • 肥胖就是一种体内脂肪异常堆积的状态。
    • 常见误区是脂肪吃多了会发胖，但实际让人变胖的不是脂肪而是糖分，糖不一定是甜的，因为碳水化合物也是糖。
    • 吃碳水化合物，血糖上升，为避免血糖过高危机生命，身体通过胰腺分泌胰岛素来降低血糖值，胰岛素工作机制是先将血液里溢出的葡萄糖转化为糖原储存在肝脏和肌肉里，但作为糖原储备的量是有限的，剩余的葡萄糖会被转化成甘油三酯储存在脂肪细胞中，导致人变胖。
    • 糖分几乎100%会变成葡萄糖被人体吸收，因此吃大量碳水化合物体内的脂肪就会不断增加，进而发胖。
  • 吃脂质不会变胖
    • 脂肪会被很快消耗掉：人体约有37亿个细胞，细胞膜的形成需要消耗大量的脂肪，且脂肪还是胆固醇的原料。
    • 脂肪吸收率低：脂肪基本不会被吸收到血液中。
    • 脂肪吸收量少或不够：部分研究推荐的成人每日平均脂质摄入量为男性74克，女性64克，而实际人均摄入量低于推荐量。
  • 只要不停吃碳水就永远瘦不下来
    • 人类会首先使用葡萄糖作为能量来源，葡萄糖不够的时候才动用脂肪，所以如果一直吃碳水，就永远没法燃烧脂肪来获得能量。
• 第三章：治愈糖中毒知识篇
  • 治疗糖中毒基本等同于治疗肥胖
  • 治疗糖中毒不能只靠意志，更需要改变行为习惯
    • 诀窍是慢慢改变，不要追求一步到位，例如平时一周吃五次面，改成四次，陆续减少。
  • 要认识到随处都有糖分陷阱
    • 例如麦片本身就是碳水化合物，加糖的酸奶含有大量糖分，所以你以为的营养早餐也可能是碳水炸弹。
  • 两大摆脱糖中毒的饮食要点
    • 了解哪些食物不会导致血糖值升高
      • 不含糖的食物，如非根茎类蔬菜、蘑菇、海藻、豆类、鱼类、豆腐。
    • 了解怎么样吃才不会导致血糖值升高
      • 不要只吃碳水，要和脂质、蛋白质一起吃。
      • 吃碳水前先吃富含膳质纤维的蔬菜。
  • 不要单吃碳水
    • 通过《欧洲临床营养学期刊》上的实验结果数据显示，健康人群吃面包和面包蘸黄油、面包蘸橄榄油、面包蘸玉米油时，只吃面包时血糖值上升得最快，因为身体不需要消化油脂类食物，可以无干扰的不断吸收葡萄糖。
    • 如果同时摄入油脂类食物就会减缓葡萄糖的吸收。
    • 不要单从热量的角度来考虑问题，特别是为了控制热量而“单独”吃某一种碳水化合物是最糟糕的做法，也就是避免身体全部精力只吸收一种物质。
  • 最后吃碳水
    • 例如吃拉面，尽量吃叉烧面，少吃清汤面。而叉烧面里的面要放到最后再吃。
    • 例如吃套餐，先吃小碗里的蔬菜，然后再吃肉和鱼等主菜，最后再吃米饭。
    • 点餐时，一定要点蔬菜。
    • 好好咀嚼，就能向大脑的饱腹中枢发出“吃了很多”的信号，最终减少碳水化合物的摄入量。
  • 改变糖分无处不在的环境
    • 例如如果想戒烟，首先不要买烟，而且要远离卖烟的商店，扔掉打火机和烟灰缸。另外，最好不要去可以吸烟的店铺。
    • 如果喜欢拉面，去购物的时候就不要去有很多拉面店的地方。
    • 如果知道自己在下班回家的路上会不由自主地去买甜点，最好的方法就是改变回家的路线，不从便利店前面经过，或者不要进便利店。
    • 把自己一天的日常活动写下来，确认一下自己是什么时候摄取糖分的，以及这些糖分是在哪里买的。然后，尽量将自己置身于无法做以上行为的环境中。
  • 灵活运用替代行为
    • 很多上瘾行为之所以会一边想着“要戒掉”，还一边反复做，不仅仅是因为不做就会感到饥饿、烦躁不安、压力过大，更重要的原因是因为“如果做了，心情就会一下子舒畅起来”，会获得这种临时性的奖励。
    • 将“契机”与“奖励”之间的“行为”替换成其他的“行为”，是一个不错的方法。
    • 例如忍不住想摄入糖分的时候，想一想有没有其他能让你的心情一下子舒畅起来的行为，事先准备几个替代行为，让自己知道不是只有吃含有糖分的食物，还有其他方式让自己获得快乐和满足感。
  • 把戒糖变成游戏
    • 糖中毒时的奖励模式是吃东西升糖，获得心情暂时变好的奖励。
    • 变成游戏的方式就是把升糖获得的心情奖励变成奖励自己，例如本来要拿来买食物的钱没花就拿excel记下来，同时记下自己想买的东西的价格，通过戒糖存的钱到一定金额时立刻买自己想要的东西奖励自己。
  • 保持主观能动性
    • 有调查显示，说“我不能停止运动”的人，坚持运动的概率为10%；而说“我不会停止运动”的人，坚持运动的概率高达80%。后者与前者相比，掌握了心理上的主动权。
    • 在减少糖分摄入量时，不要消极地认为“我不能吃”，而要主动地认为“我不吃”，这一点很重要。
  • 吃完后马上运动抵消摄入的碳水
    • 摄入糖分15分钟后血糖值开始上升，所以不要磨蹭，吃完后马上活动一下身体，例如散散步。
    • 上下抬脚后跟之类的运动都可以做，最推荐的是深蹲。深蹲在哪里都能做，不挑地方，通过锻炼股四头肌这四大块肌肉，有助于维持全身的肌肉。
  • 谨防危害程度高的碳水
    • 液体糖分比固体糖分更容易提高血糖值。
    • 以新鲜橙汁为例，虽说水果都会导致血糖值升高，但只吃一个橙子就还好，并且还能摄取些膳食纤维。但果汁要用五个橙子，而且只是留下汁液，膳食纤维会被全部扔掉。也就是说，喝橙汁只会摄取大量的糖分，其实就是吃了一块糖块。
    • 类似果汁这种液体糖，不需要咀嚼，也不用在胃里消化，会直接进入小肠，所以会让你的血糖值很快升高。
• 第四章：治愈糖中毒实践篇
  • 瘦到什么程度才合适
    • 太胖会增加心肌梗死发生的概率，太瘦则会增加脑出血发生的概率。
    • 合理体重是BMI18.5到22之间。
  • 两种科学的减肥方法
    • 减少糖分摄入量
      • 把一天的糖分摄入量控制在60克以内，任何人都能瘦下来。但重度糖中毒的人不能一下子减到60克，要循序渐进。
    • 控制血糖值
      • 即使进食，也要控制血糖值不超过140，在不使用血糖检测仪时，严格按照要点①来执行就可以。
  • 如何减少糖分摄入量
    • 如果将每天的糖分摄入量控制在60克以下，每天约能瘦100~200克。
    • 60克糖分并不是指食物本身的重量。例如，一碗米饭的重量大约为150克，其中所含的糖分大约为55克。60克米饭并不等于60克糖分。
    • 最初把每天的糖分摄入量控制在120克即可，循序渐进。
    • 米饭等食物里的含糖量容易掌握，但熟食和加工食品里的含糖量很难判断，需要从观察中总结。
  • 如何控制血糖值
    • 现在有一种血糖自测仪，仪器由贴在手臂上的“传感器”和读取血糖值的“读取器”两个零部件组成，操作起来非常简单。
    • 戴上血糖自测仪后，首先吃米饭、面包等碳水化合物，确认血糖值的上升情况。
    • 吃碳水化合物吃到饱之后马上进行深蹲、快走等运动，切身感受一下这些运动对血糖升高的抑制效果。
    • 试着使用几天后，就会知道哪些食物容易导致血糖值升高，哪些食物却意外地不会导致血糖值升高。
    • 如果一整天的血糖值都控制在140以下，那么体重就会减少100到200克。加上运动会下降的更多。
  • 每天早餐前称体重
    • 每天早上起床上完厕所后、吃饭前称体重。
    • 中间应该会有一段时间体重没有变化。不要担心，这是身体感受到体重减少时产生的一种防御反应。这时身体处于节能模式，所以体重减不下来。如果能不受影响地继续坚持下去，体重就又会开始减少。
  • 不用违抗大脑的五种饮食方法
    • 不买含糖的无醇饮料，包括零糖可乐。
    • 以蔬菜、豆腐、海藻、蘑菇为主食，每天多吃鱼和肉。
    • 戒掉蛋糕、点心等甜食。
    • 切勿购买袋装零食例如薯片、曲奇饼干、煎饼等东西。
    • 不要吃太多的米饭、面包和面食。
  • 即使反弹了也要重新开始
    • 戒烟成功的人重新成为烟鬼的例子。原因大多是朋友递给他一根烟说：“只抽一根”。
    • 即使减肥进展顺利，也可能会被“想吃拉面”“想吃蛋糕”这种强烈的欲望所驱使。这是因为，减肥期间糖分摄入不足，会导致大脑焦躁不安。
    • 继续吃下去，大脑会欣喜若狂，不停地下指令“再吃些，再吃些”，所以你可能比以前吃得还要多。
    • 只要摄入糖分就会有反弹。但是，反弹之后只要重新开始就可以了。什么都不要在意，不要受影响，继续坚持下去。
• 总结
  • 有以下几点是我们可以马上实践起来的：
    • 不要光干饭，吃碳水的时候一定要搭配点其他的，例如坚果、蔬菜、肉、蛋。
    • 尽量减少碳水摄入量。
    • 改变吃饭顺序，先吃菜后吃饭。
    • 吃饭吃慢点，细嚼慢咽。
    • 吃完饭动一动，散散步都可以。
  • 最后，希望我们都能以最低的成本最轻松的方式获得健康和好身材～