导图社区 赵昱鲲·积极心理学30讲
这是一篇关于赵昱鲲·积极心理学30讲的思维导图,包含焦虑、失眠、情绪难控制、缺少能量、不善交友等心理学知识讲解。
编辑于2023-11-09 20:00:15这是一篇关于《文明之旅》思维导图,在《文明之旅》探讨公元1003年的文明脉络时,若从某个角度解读“不听建议”作为一种策略,这并非意味着盲目抗拒所有意见,而是在特定情境下,独立思考和坚定决策的必要性。
这是一篇关于的思维导图,所谓的现代文明,应该就包括这样的因素:不管你们怎么看我,总该有一个机会,让我自己站出来说--"我愿意接受命运的裁判,而且,我相信我的未来发展有无限的可能。
这是一篇关于的思维导图,文明进程就是这样,即使方向明确,人心所向,但是也急不得,需要一代又一代人的努力,火到猪头烂,功到自然成。
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这是一篇关于《文明之旅》思维导图,在《文明之旅》探讨公元1003年的文明脉络时,若从某个角度解读“不听建议”作为一种策略,这并非意味着盲目抗拒所有意见,而是在特定情境下,独立思考和坚定决策的必要性。
这是一篇关于的思维导图,所谓的现代文明,应该就包括这样的因素:不管你们怎么看我,总该有一个机会,让我自己站出来说--"我愿意接受命运的裁判,而且,我相信我的未来发展有无限的可能。
这是一篇关于的思维导图,文明进程就是这样,即使方向明确,人心所向,但是也急不得,需要一代又一代人的努力,火到猪头烂,功到自然成。
赵 昱 鲲 · 积 极 心 理 学 30 讲
内容来源|得到APP课程 工具|MindMaster 制图|米小菲
底 层 逻 辑
自主行动,掌控自己的人生
简史
缘起
1954年,马斯洛
人本主义心理学
沉寂
20世纪下半叶
原因
社会大势
二战刚结束,更需要心理疗伤
研究方法的范式革命
实验数据分析占主流
思想偏见
研究苦难疾病才更高尚, 研究积极幸福是心灵鸡汤
复兴
1998年,“天命之子”塞利格曼
原因
和平年代需要研究幸福
发展
1998至今
塞利格曼的《真实的幸福》
幸福公式1.0: 幸福=积极情绪+投入+意义
幸福公式2.0: 蓬勃人生=积极情绪+投入+人际关爱+意义+成就
研究结果越来越坚定地指向这三点
人有变得更加积极的天性和能力
已经出现了一大批经过实证研究检验的可靠方法
通往积极人生的道路不止一条, 每个人都可以选到最适合自己的积极心理方案
基石:未来和行动
展望理论
人是被未来所吸引,而不是被过去所驱使
大脑的预测编码理论
大脑会主动地对世界做出预测,不断调整自己的预测模型,使它越来越准确
主动性理论
主动性
自信
面向未来的乐观
解决问题的创造力
大脑的预测编码理论就是身体行动理论
行为激活疗法
行动会带来新的体验
行为可以反过来塑造认知和情绪
不需要关注自己的情绪好不好、懂的道理多不多,只要去做积极的事情,就自然会有积极的心态、积极的认知。
支柱:脑科学和进化心理学
脑科学机制
人的大脑,天生积极
神经递质
多巴胺
真正作用不是快乐,而是预期
催产素
爱的激素
体验到人际关爱时
内啡肽
冥想、跳舞、快乐、按摩、听音乐、性生活,……
最好的方法:运动 尤其是长时间的有氧运动
血清素
和多巴胺相互抑制
平静、安宁的愉悦感
达到平衡
让四种积极神经递质通力合作, 才能让我们去进取、达成目标, 而在达成目标之后,可以好好享受。
进化机制
人天生是喜欢行动、勇于挑战的
人天生就会选择做好事
助人能使自己的基因得到更广泛的传播
人做好事时有积极情绪
积极和消极
匮乏需求是消极心理驱使的
成长需求是被积极心理吸引的
理 论 工 具
主观感受
幸福理论
幸福和收入
对中低收入者来说,两者成正比
对中高收入者来说,关联度越来越小
给别人花钱更幸福
比给自己花钱更幸福
花的越多越幸福
买体验更幸福
而不是买物品
原因
经历很难攀比
通常是跟别人在一起完成的
经历和人的自我认同相关
把挣钱的时间省出来,花在经历上
积极情绪
两大好处
带来健康
激活副交感神经,让肌肉和器官获得休息,整个身体重归平衡
拓展思维
激发发散性思维,提高创造力
扩大道德圈子,更可能帮助别人
原理
遇到好事代表我是安全的,有好机会要出现
消极情绪提醒有坏事发生,我们必须聚焦在当前的问题上
消极情绪
也有好处
关注细节、聚焦解决问题
平衡和情境
如果比较安全,可以追求更多的积极情绪
如果比较危险,就需要更多的消极情绪
觉察情绪
方法:情绪正念冥想
1. 认识
2. 接纳
3. 探索
4. 分离
情绪与情感
情绪觉察,理性思考,感性决策
学会区分
情感是长期稳定的有意义的感受
情绪是短暂的不确定的本能反应
我们要做的,绝不是压制情绪、发展情感,而是同时充分地发展自己的情绪和情感
客观行动
伊卡洛斯陷阱
现代社会安全供应过剩
进化让我们追求安全,是为了防范和应对危险,而不是消灭一切危险
现代社会信息供应过剩
劣币驱逐良币
信息过量摄取
严重影响生活
解决方案
面对选择的可能性, 做出我们自己的选择
自我决定论
自我的本质:是一套心理模型
自我建模的好处
为了方便给别人建模型
有助于我们内部资源的协调
动机分类
无主动机
他主动机
外部动机
内摄动机
匮乏需求 短期重复性工作
自主动机
整合动机
内在动机
最纯粹
成长需求 创造性工作
动机之间可以转换
本来就经常是多个动机并存
动机之间的界限也是模糊的
把动机变得更自主
看到价值和意义
增加喜欢和享受
成长型思维
成长型思维认为一个人的智力可以一直成长
努力+正确的方法=智力提升
应用
人类心理的每一个方面,包括: 智力、兴趣、人际关系、……
培养方法
注意自己内心的固定型思维念头, 用成长型思维取代它们。
自尊
分类
稳定高自尊
外显自尊和内隐自尊都高
内心最强大
脆弱高自尊
外显自尊高,内隐自尊没那么高
脆弱
脆弱低自尊
外显自尊低,内隐自尊没那么低
患得 患失
稳定低自尊
外显自尊和内隐自尊都低
逆来顺受
人的自尊类型是个混合体,且是动态变化的
变成稳定高自尊的方法
通过日积月累的行动, 获得一点一滴的成就
自尊=成功/目标
多追求内在目标,而不是外在目标
优势商
发现自己优势的方法
进行量表测评
去发现和欣赏别人的优势
积极自我介绍
发挥自己优势的方法
把优势移植到另一个领域
在劣势场景中使用优势
不仅仅互相指出、互相欣赏对方的优势,还可以拿出自己的优势来,大家共同做一件事情
自主联系
人际关系不是追求幸福的手段,本身就是幸福的一部分
自我建构类型
自主孤立型
传统西方人
他主联系型
传统东方人
他主孤立型
背井离乡者
自主联系型
最幸福
自己决定跟谁联接, 如何连接
人和人之间的关系,本来就不可能只有甜蜜,没有伤害
要对关系要抱一种成长型思维, 它不是一成不变的,而是靠自己建设的
心流
心流是一种“精神负熵”
它降低了大脑的混乱度
它能提升大脑对外做功的能力
心流需要满足三个条件
目标明确
反馈即时
难度和技能相匹配
提高心流力
能够自己构建心流
要持续不断地追求更复杂、更高级的心流
避免垃圾心流
看它有没有给自己带来提升
看心流完了后不后悔
价值观
本质
在一群都有价值的目标中选择最爱的那个
追求内在价值观的人,比追求外在价值观的更容易幸福
作用
用确定的价值观,去应对这个不确定的时代
价值观在很大程度上是情感决定的, 而不是像我们一般以为的理性思考的结果。
重新梳理价值观
1、觉察自己的情感
2、理性分析这样的情感对我是否有利
3、想办法用情感战胜情感
“事上磨炼”价值观的三条途径
发起跟世界的互动,探索自己的情感变化
主动行动,反哺自己珍视的价值观
用挫折倒逼价值观成长
意义感
人生没有意义,但人有意义感
是大脑预测编码模型的一个必然结果
人生意义的三要素
理解人生到底是怎么回事
找到人生的目标
衡量人生的价值
意义感来自于连接,连接之中最重要的是情感
中国文化的传统是“天人合一”, 中国式的意义在现世,综合了更多元素,更好操作。
行 动 指 南
焦虑
简单方法
大声告诉自己这不是焦虑,而是兴奋
方法限度:只能在身体反应相似情绪之间转换
进阶版
让大脑改变对情绪后果的预测
意志消沉
简单方法
站起来走一走
具身认知
认知不是仅仅在大脑里进行的过程,而是和身体紧密相关
具身情绪
人动起来之后,情绪就会变好
升级版
到绿地里走一走
新的视觉、听觉、嗅觉刺激
加强版
运动
同时还能大幅增加抗压力和自信心
情绪难控制
情绪急救法
改变场景
离开现场
从而打断认知和感性相互强化的循环, 也离开了刺激因素
改变身体
去做剧烈运动
改变思考方式
重新叙述这件事情
找别人聊天
表达性写作
失眠
入睡准备
忧虑工作表
写下未来怎么应对,给大脑一个交代
降低温差
睡前90分钟,泡15分钟热水澡
或睡前1小时,热水泡脚
渐进式肌肉放松
躺下后,从脚到头放松全身肌肉
缺少能量
幸福强心剂
感恩信
写一封详细的感恩信读给他听
感恩周记或感恩日记
感恩的好处
情绪好、身体好、认知好,从而带来现实生活中的改变
不擅交友
打破对关系的固定型思维
不要被标签束缚
给回避型的建议
对周围人主动释放善意
主动参加一些公益、结构化活动
适当地与人分享自己的脆弱之处
给焦虑型的建议
上述三条回避型的同样有用
正念冥想
多和依恋模式比较安全的人交往
构建关系很困难
主要靠情感,而不是理性
问对方关于TA的问题
去做共同喜欢的事情
深入心灵的对话
不会拒绝
脱离情感绑架
1、自我坚定
用“以我开头的语句”说出我的感受
2、改变深层情感
觉察自己行为背后的想法情感是什么
方法:想法和感受冥想
3、接纳
接纳它们,这些都是正常的
关系难解脱
心理脱钩
1、给自己写一封心理脱钩信
承认这段关系已经没救了
2、有意识的和对方拉开心理距离
降低对这个人、这个关系的预期
转换视角去看待
可以是严肃的、也可是幽默的
3、转移注意力
把更多的注意力转移到好的关系上
加强版
在心理脱钩信里,加上对未来的展望
描述心理脱钩的好处,以及怎么才能做到
缺乏毅力
坚毅
激情和坚持的力量
学会放弃
出于他主动机的事情
从长期看损害我们利益的事情
方法
找到这个事情的价值和意义
梳理一下自己的情绪
借助别人的力量
向更有经验的人寻求帮助
同伴之间的相互依赖
亲朋好友的支持
拿回人生主动权,活出蓬勃人生
总结
意识
意识到关于人生的学问和自己当前的状态
意志
培育出自主行动的意志
意义
意义本身既不是人生的全部目标, 也不完全是想追求就能追求得来的, 它只是我们自主生活,再加上理性总结的结果。