极简思维

信息化的社会虽然给人们带来了不少的便利，但随之而来的心理问题和知识焦虑也越来越严重。要想在高焦虑、高压力的社会生活中保持清醒和高效，我们要学会用一种简单的思维方式，去思考和处理繁杂的生活。这本书中提出了一些关于如何整理自己的思维、人际关系和生活环境的建议。

极简思维 ——颠覆传统思维模式的极简法则 【美】S.J.斯科特 【美】巴里·达文波特

• 引言
  • 你的思维决定结果
  • 巴里、斯蒂夫的故事
    • 网站“大胆生活并绽放”（Live Bold and Bloom）
    • 博客“养成好习惯”（Develop Good Habits）
    • 书籍作者
      • 《10分钟整理：轻松简化你的家》
      • 《10分钟数字整理：消除过量信息的简单习惯》
  • 阅读理由
    • 如何拥有一种简单的、平静的精神生活，夺回那些分给杂念和焦虑的时间和精力
• 第一部分 整理你的思维
  • 消极思想的原因
    • 生活压力
    • 选择悖论
      • 选择困难症
    • 杂物太多
      • 消耗精力
    • 消极偏见
      • 大脑的三种错误偏见
        • 过高估计恐惧的威力
        • 过低估计机会的成功率
        • 过低估计自己在面对恐惧与机遇时的才能
      • 与焦虑、过度思考之间有非常顽固的联结
  • 排除杂念的练习
    • 专注的腹式呼吸
      • 四个原则
        • 不要坐在办公桌前或窝在沙发里
        • 有意识地用鼻子而不是用嘴呼吸
        • 吸气时用腹式呼吸
        • 注意胸式呼吸与腹式呼吸的区别
          • 胸式呼吸止于肺部
          • 腹式呼吸
            • 充满肺部下叶
            • 进行更多的氧气交换
            • 通过膈肌的运动按摩腹部器官
      • 七个步骤
        • 1、确定一天中的练习时间
          • 最好在每天坚持的某种行为之后
            • 早起
            • 中午
            • 睡前
            • ......
        • 2、安静的空间
          • 不被打扰
        • 3、设置计时器
          • 10分钟
        • 4、坐下
          • 莲花坐
          • 椅子上
            • 坐直
            • 伸直脊椎
            • 双脚踩地
            • 手置于大腿上
        • 5、缓慢吸气
          • 肚子自然外推
        • 6、吸气结束
          • 停下倒数两秒
        • 7、缓慢平稳的呼气
          • 肚子回归自然位置
        • 要点
          • 刚开始不要一次吸入太多空气
          • 不要太过在意呼吸的深度
    • 冥想
      • 好处
        • 提升工作效率，提高注意力
        • 减轻压力
        • 通过多种方式提高整体智力
        • 激活大脑
        • 促进发散性思维、提高创造力
      • 十一步
        • 1、安静的空间
          • 不被打扰
        • 2、选定具体的时间
        • 3、坐于地垫或椅子
          • 不要倚靠于椅子
        • 4、确保远离一切干扰
        • 5、设置计时器
          • 10分钟
        • 6、放松坐下
          • 保持脊柱直立
          • 双手置于大腿上
        • 7、动作
          • 闭上眼睛
          • 目光向下凝视
          • 三到四次深呼吸
        • 8、意识集中于呼吸
          • 鼻子感受空气的进出
          • 直至呼吸自然
        • 9、注意力集中于呼吸的感觉上
        • 10、刚开始时若走神拉回注意力即可
          • 不须纠结
        • 11、单纯感受外知在意识中的出现
      • 相关
        • 目标是慢慢成为一个旁观者
        • “间隙”
          • 无数念头中的沉默空间
          • 如何感受
            • 感受短暂间隙的存在
              • 闭眼
              • 关注大脑的想法
              • 单纯观察他们的产生和消逝
              • 问自己
                • 下一个想法会从哪儿来
              • 等待答案
            • 认真倾听
        • 不要批评强求
          • 要的是观察
            • 思想重回当下
        • 借助冥想指导
          • 手机应用
        • 记录冥想日记
          • 冥想中的经验与感受
    • 驯服消极思维
      • 做一个旁观者
        • 仅仅观察想法
        • 不做评价
      • 给思想命名
        • 将思想与自己区分开
      • 说不
        • 及时停止
      • 橡皮筋魔术
        • 手腕上套橡皮筋
        • 一旦陷入消极思维
          • 拉动橡皮筋弹自己
      • 找到你的触发器
        • 记录消极思维触发器
      • 分散你的注意力
        • 不给消极思维可乘之机
    • 新思想替换旧思想
      • 挑战旧思想，替换新思想
      • 学会接受
        • 下定决定做任何能改善现状的事情
        • 寻找任何能让你从中学习的积极事物
        • 寻找能够帮助你忍耐的支持
      • 进行有效思考
        • 做符合价值观、目标的事和需要有限考虑的问题
          • 写作
          • 学习一种乐器
          • 做手工
          • 画画
          • 处理复杂的问题
          • 学习
          • 背诵某些东西
          • 练习演讲
          • 从头开始设计一样东西
          • ......
      • 设定一个焦虑计时器
        • 给自己定一个允许焦虑的固定时间段来释放烦恼和忧虑
        • 计时器停止后起身做一些分散注意力的事情
• 第二部分 整理你的生活
  • 如何确定核心价值观
    • 为何要定义核心价值观
      • 确立自己的生活原则
      • 作为选择和决定的标尺
  • 方法
    • 确定你的个人价值观
      • 1、浏览附录里的词汇表P204，把所有你认为对你个人生活来说重要的词汇都记录下来
      • 2、再浏览一遍，将你认为对你事业重要的词汇写下来
      • 3、取两张纸，分别记录前两步记下的排名前五或前六的词汇
        • 两张纸标题
          • 生活价值观
          • 工作价值观
      • 4、在每张价值观表下面写下你最近没能遵守这些价值观的生活行为
      • 5、对每种价值观，想想你能做些什么来修正这些违背价值观的情境
      • 6、浏览这两个行动清单
        • 标记现在或最近看起来能够实现的行动
          • 分解更小的、更加可执行的行为
      • 7、每天回顾价值清单
        • 确保行动符合价值观期望
      • 注意
        • 一定要从价值观与行为最脱节的部分开始
        • 逐渐去完成行动清单
    • 确定生活任务的优先级
      • 好处
        • 清楚知道自己时间、精力和金钱的分配
      • 了解自己的实际时间分配
        • 与核心价值观无关的事情时间分配
        • 金钱花费去向
        • 如何做工作决定
        • 花费多长时间考虑如何最好地支配时间和金钱
        • 无意识情况下，你让你的生活中出现什么样的任务、义务和关系
        • 如何忽略了那些看起来没时间去做对你生活非常重要的事情呢？
      • 生活组成方面
        • 事业
        • 家庭
        • 婚姻/情侣
        • 精神/个人成长/个人发展
        • 休闲/社交
        • 生活管理：家务、理财等等
        • 健康与健身
        • 可根据自己的实际情况增添删减
    • 设定季度SMART目标
      • SMART原则
        • Specific具体的
          • 6W
            • who
              • 目标涉及了哪些人
            • what
              • 你想完成什么目标
            • where
              • 你准备在哪里完成你的目标
            • when
              • 你打算什么时候开始做
            • which
              • 什么东西可能会妨碍你
            • why
              • 你为什么要这样做
        • Measurable可衡量的
          • 通过过精确的时间、数量或其他单位来定义
        • Attainable可达成的
          • 延伸至你所认为的可能性的极限
        • Relevant相关联的
          • 关键在于你真正的渴望
        • Time-bound有时限的
          • 目标有明确的截止日期
            • 倒推要做的事情
        • 举例
          • 我将在两个月内通过推介、网络和社交媒体营销活动为我的网页设计顾问提供五个新项目
      • 步骤
        • 1、确定对你来说重要的事情
        • 2、制定三月计划
        • 3、每周总结以及时间表的制定
          • 周计划
            • 三个问题
              • 我的义务是什么
              • 我需要优先处理的事情是什么
              • 我有多少时间
            • 制定计划
            • 完成计划
              • 关于点子
                • 执行问题
                  • 确定是否要立即执行
                  • 如果不立即执行，设定一个执行时间
                • 可行性
                  • 可行
                  • 不可行
                    • 放到月总结存档文件夹
          • 周总结
        • 4、行动起来
          • 把目标转化成任务
          • 计划目标时间
          • 目标的优先级
          • 安排单独任务的时间
        • 5、回顾你的目标
        • 6、评估季度目标
          • 是否获得了预期结果
          • 什么策略导致了成功或不成功
          • 是否付出了百分百努力，如果没有，为什么
          • 下季度是否需要制定一个类似的目标
          • 我应该消除或改变什么目标
          • 有没有什么我愿意尝试的新事物出现
    • 做你热爱的事
      • 步骤
        • 1、写下愿景
          • 建议
            • 先写下自己想要什么
            • 然后在认识到某些你人生一定要做或一定不要做的事情时再来修改一遍
            • 最后把这些愿景贴在你每天能够看到的地方，每天确认一遍
        • 2、回顾你最近的生活
          • 转移视线至当前的生活
          • 列出生活中喜欢事情的清单
        • 3、了解你自己
          • 测试
            • MBTI性格测试
            • 凯尔西气质类型调查问卷
            • 盖洛普优势识别器2.0
        • 4、开始阅读
          • 每天阅读有关兴趣或潜在爱好的文章
            • 学习他人如何把兴趣和想法转化为职业的
          • 记录任何看起来有趣或与你相关的事情
          • 可以考虑参加网络课程
            • 更深层次了解可能成为潜在爱好的事情
        • 5、填充你的研究
          • 研究职业选择
            • 需要的技能和学历
              • 如何达到较高水平
        • 6、寻找一个导师
          • 了解学习你想要做的事情
        • 7、分解你的行动
          • 列表
          • 优先级
          • 顺序
        • 8、迈出第一步
        • 9、开始测试
          • 通过志愿活动、兼职或跟随观察方式确认是否未来想要的
        • 10、考虑他人的感受
          • 与亲近的人保持沟通畅通
        • 11、存钱
          • 专立账户
            • 预备金
            • 经济状况维持
            • 有备无患
        • 12、计划你的收入
          • 确定可接受的最低年收入
          • 分析自己的支出
        • 13、处理你现在的工作
          • 如何从现有工作转移到新工作
            • 处理好交接事宜
        • 14、保持行动的积极性
          • 去思考、规划、磨合
          • 不知道怎么办时先做点什么
• 第三部分 整理你的人际关系
  • 什么是高质量的人际关系
    • 优先级很高
    • 沟通顺畅
    • 有健康的冲突处理方式
    • 相互信任与尊重
    • 共同的兴趣
    • 某种程度上的亲密行为（情感上的或理智层面的）
    • 接纳与宽容
    • 身体接触（个人关系上）
  • 策略
    • 活在当下
      • 学会共情倾听
        • 允许他人来主导对话，并且决定讨论的话题
        • 对他人说的话要保持百分百的专注
        • 避免打断对方，即使你有重要的事情想要追加说明
        • 问一些能让对方更多开口的问题
        • 避免过早得出结论或提供解决方案
        • 如实重复，确认表达
      • 用心说话
        • 密切注意所说的话
          • 有巨大影响力
        • 控制自己，不要简单直接地对别人的话或行为做出反应
      • 爱的冥想
        • 1、冥想放松
        • 2、将意识转移到你想要表达爱意的人身上
          • 想象他们的优点
        • 3、对他们说几句话
      • 停止抱怨他人
        • 彻底的自我接纳
        • 改变你能改变的
        • 表达你的感激之情
          • 感恩日记
          • 美好事物清单
    • 放下过去的痛苦回忆
      • 解决你能够解决的问题
      • 重新审视过去
        • 换位思考
      • 主动原谅
    • 同伴侣一起练习正念
      • 作出承诺
        • 养成正念练习的习惯
      • 传达你的决心
      • 有感情的陪伴
        • 情感共鸣
      • 不带防御的倾听
      • 回应你的伴侣
      • 真诚的交流
      • 从冲突中学习
      • 与你的伴侣共度珍贵时光
    • 离开让你痛苦的人
      • 放手或许更好
      • 预想结束关系的后果
      • 明确“再见”的真正含义
        • 时间
        • 空间
        • 情感
      • 不带责备的传达你的意图
      • 预想对方可能产生的消极反应
      • 接受这个漫长的过程
      • 允许自己感到悲伤
• 第四部分 整理你的生活环境
  • 整理主题
    • 简化你的家
      • 设置一个集中区域
        • 放置需要整理的东西
      • 在集中区域准备一些箱子
        • 做分类
      • 在手边准备计时器、笔记本和笔
      • 做一个时间表
        • 每天固定时间段整理
      • 在你度过最多时间的地方开始你的整理行动
      • 决定整理的顺序
      • 切忌优柔寡断
        • 确信需要保留的东西放回整理好的空间
        • 扔掉确定不需要的东西
        • 犹豫的东西放进收纳盒，贴上标签放进储藏室
      • 快速的收拾
      • 告知你的家人
      • 享受这个过程
    • 简化你的电子产品
      • 每天的电子隔离时间
        • 看一本书
        • 长距离散步
        • 锻炼身体
        • 与朋友交谈
        • 与家人共度美好时光
        • 做一些有创造力的事情如写作或画画
        • 学习一个新的技能
        • 冥想
        • 听音乐
        • 骑自行车
        • 完成一项工作
      • 整理网络空间
      • 树立数字化思维准则
        • 每天因工作花费在电子设备上的时间有多少是绝对必要的
        • 待在电脑钱的时间是否超过了我的期望
        • 如何能更频繁的与工作伙伴面对面交流
        • 希望花费多少时间用自家的电脑工作
        • 想花多久查看社交媒体（以娱乐为目的）
        • 想玩多久手机
        • 何种情境下，电话和面谈比短信交流更合适
        • 我忽视了和谁的友谊，如何重新培养
        • 与家人达成使用数码产品的共识
        • 哪些场合希望杜绝电子设备的出现
        • 对孩子使用电子设备应设定什么限制或规则
        • 我们如何为孩子树立规则榜样
        • 电脑死机后利用这段时间最好的五种方式是什么
        • 如何应对强烈的上网和浏览社交媒体的冲动
        • 如何保证处理数字垃圾，避免它们失控
    • 简化你的行为
      • 优先做需要优先做的事情
      • 清除你的任务
        • 四象限原则
      • 每天集中完成三个任务
        • 三只青蛙
      • 创造“神圣”时刻
        • 每天留出空白时间
          • 什么事都不做
      • 重新检查你的孩子的时间表
      • 按时下班
        • 工作与生活的平衡
      • 来一段“数字假期”
        • 断绝接触电子产品
        • 戒网行动
      • 利用心流与专注
        • 心流要素
          • 每一步都有明确的目标
          • 每一个行为都有即时的反馈
          • 挑战性与熟练之间有一定的平衡
          • 行为与意识合二为一
          • 令人分心的事物无法进入意识
          • 不担心会失败
          • 自我意识消失
          • 时间感变得不再重要
          • 行为本身变成了目的
        • 方法
          • 寻找一个挑战
          • 培养你的技能
          • 设定明确的目标
          • 专注于手头的工作
          • 留出足够的时间
          • 监控你的情绪状态
    • 简化你的日常工作
      • 1、提前作计划
      • 2、确认为什么要做
      • 3、分解任务
      • 4、安排你的时间表
      • 5、准备你需要的东西
      • 6、重复这个过程
      • 7、消除干扰
      • 8、以正念开始
      • 9、设定计时器
      • 10、安排长时间休息
      • 11、奖励自己
      • 12、安排时间做机械性的工作
    • 简化你的基本生活
      • 认真吃饭
        • 专注于食物
        • 吃饱了就停下
        • 消食
        • 认真清洗餐具
      • 认真收拾屋子
      • 认真散步
      • 认真体验大自然
        • 听
        • 看
        • 嗅
      • 认真锻炼
        • 关注你的身体
        • 找到你的锚点
          • 帮助集中注意力
        • 注意运动的环境
• 第五部分 小结
  • 请下决心驯服你的思维