导图社区 能匠体育学院素质力量训练动作模板
能匠体育学院素质力量训练动作模板。通过摆臂训练、反应练习、动作模式训练、跨栏系列训练、阻力训练、冲刺跑训练、平衡素质 静态平衡、灵敏素质、力量训练、协调训练课程对学生进行力量训练。
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素质训练动作模式
素质训练 速度训练
摆臂训练
坐姿 分腿站姿摆臂训练
反应练习
听口令快速启动（开始 跑 出发 哨音等） 触碰后背快速启动 不同姿势气泡
动作模式训练
军步走 高抬腿 后踢腿
跨栏系列训练
军步走 两步一隔/一步一隔 高抬腿跑 一步一隔 /两部一隔 跨栏步跑 一步一隔/两步一隔
阻力训练
阻力伞 推跳箱
冲刺跑训练
追球跑训练 冲刺跑比赛 绕圈追逐跑
步频 步幅 协调
平衡素质 静态平衡
站姿
在BUSU球 瑜伽转 平衡半轴 平衡软踏等器材上正面 反面 /双/单脚 闭眼站立 单脚木头人游戏
坐姿
在BUSU球上（正 反面）跑腿坐 瑜伽球坐稳 俯卧 /仰卧瑜伽球平衡
手脚支撑
四足支撑 三足支撑 异侧收脚支撑 各类器材上的支撑 等
中点支撑
腹部支撑 （小飞机 ）臀部支撑/各类器材上
组合类
站立在各类器材上抛接球 弯身 转体
灵敏素质
开放式
游戏类:影子游戏 大鱼抓小鱼 猫捉老鼠 等障碍追逐塞等游戏
听视觉类:冲刺跑+听口令左右跑 冲刺跑+左右开门 冲刺跑+看颜色变方向 冲刺跑+接网球/接杆等
封闭式
根据方向变化步伐变化 频率变化和步伐变化进行设计 例: S型跑 折返跑 T字型跑 L型跑 波浪跑 四点跑 六点跑等
力量训练
上肢力量训练
爬行系列训练
个方向的手膝爬 手脚爬 小虫爬 猫爬 螃蟹爬 蜘蛛爬金刚跳 +不同坡度与器械进行进阶 例:手脚下爬通过斜坡跳箱 小虫上坡爬 双人小推车等
推撑系列
支撑摸肩 俯卧撑左右放标志桶 连续推多功能训练架等
提拉系列
提拉沙袋壶铃 运输重力球 拉绳子等
核心力量训练
俄罗斯转体，抬腿仰卧抛球等
下肢力量训练
自重深蹲 弓箭步 下蹲走 鸭子步等
协调训练
脚眼协调
绳梯训练
正向一步一格 正向两部步一隔 开河四步 正向开河跳 /双脚跳 左右跳 侧向跳等
足球类训练
停球定点踢球 双人对墙传接球 间接传球
直线类训练
前后跳 左右跳 剪刀跳 上上下下跳
手眼协调
接球抛击类训练
原地跑接球 胸前传接球 跑动击地传接球等
精准放置类训练
折返跑将标志性盘碟放在不同颜色锥形桶上
整体协调
传接篮球+传接足球⚽
开河四步+传接球
拍球+传标志碟
拍球+接沙包
柔韧
主动柔韧
动态伸展
小马跳 抱膝走 毛毛虫爬 高抬腿
静态伸展
小蝴蝶 小懒猫 小海豚🐬 坐姿腿开立体前屈
