肩部
前平举15✖️5（2.5kg哑铃或哑铃片）
阿诺得推肩12✖️5
侧平举12-15个✖️5组（2.5-5kg）
四足游泳20✖️3
平板伸手10✖️3（类似四足游泳伸手动作）
背部
高位下拉12✖️5递增
坐姿划船12✖️5递增
哑铃/杠铃划船12✖️5（每边拿5kg-7.5kg或短杠铃）
哑铃二头弯举12✖️4
俯身登山30次✖️3
平板开合跳20✖️3
有氧35分钟起
臀部训练
硬拉15✖️4（杠铃或哑铃5kg起）
深蹲12✖️4（哑铃5kg-15kg）
髋外展15-20-25-30-25-20（重量递增）
高位臀推15✖️4（可放杠铃）
熊爬8✖️4
四足支撑1min✖️4
有氧35分钟起
胸部
上肢热身2个动作✖️2组✖️15个起
哑铃推胸12✖️5（2.5kg✖️2/5kg✖️2/7.5kg✖️6个）
坐姿夹胸12✖️4（小重量）
俯卧撑跪姿12✖️3
双头绳下压12✖️5
侧支撑12✖️4（单边）
肩
龙门架前平举12✖️4
阿诺德推肩15✖️4（最轻）
龙门架推肩12✖️4
龙门架面拉12✖️5
核心训练
大开大合10✖️3
死虫式20✖️3
背部
引体<体重很多6个
引体<体重8个3组
引体=体重12个2组
高位下拉12✖️5
分动式划船12✖️5（5kg起递增-10kg）
坐姿划船12✖️5
核心训练
平板扭胯20✖️4
俯卧百次拍击15✖️4
有氧35分钟起
臀部
螃蟹步40✖️2
杠铃深蹲12✖️5
杠铃硬拉12✖️5
四足抬腿15✖️4（单边）
倒蹬15✖️4
有氧35分钟起
居家体能➕核心
深蹲15✖️4
站姿提膝20✖️4单边
波比跳10✖️4
开合跳20✖️4
侧蹲起12✖️4单边
高抬腿20s✖️4
以上动作循环
间歇不要超过1分钟
核心
青蛙跳15✖️4
平板斜板交替10✖️4
平板开合跳20✖️4
肩
固定器械推肩15✖️4（可递增）
哑铃推肩2.5kg✖️12✖️3➕5kg✖️6✖️1
侧平举最小重量2.5kg✖️4➕5kg✖️2
龙门架推肩15✖️5
核心训练
四足腹式呼吸10✖️3膝盖离开地面
平板开合跳30✖️3
背部训练
高位下拉12✖️5
反手高拉12✖️5
坐姿划船12✖️5
颈后高拉12✖️5
俯卧百次拍击100次✖️5
臀部
哑铃深蹲12✖️5（5-15kg）
哑铃直腿硬拉12✖️5（5-10kg）
俯卧腿屈伸12✖️5
练腿的器械上臀推（做的时候开视频，）
俯身臀部抬起12✖️4
有氧35分钟起
居家核心训练
俯身前后跳15✖️4
熊爬8✖️4
平板斜板交替10✖️4
波比跳10✖️4
平板扭跨12✖️4
俯身背起15✖️4
俯卧百次拍击100✖️4
婴儿式拉伸背部20s
腿部拉伸
以上动作循环
间歇不超过1分钟
肩部训练
热身一定要到位
短空杠铃推肩10✖️4（开视频）
侧平举12✖️6（小重量2.5-5kg）
阿诺得推肩15✖️4（2.5kg）
俯身提拉15✖️4（2.5kg给我拍视频）
平板支撑1min✖️4
居家核心训练
大开大合16✖️14
坐姿收腿12✖️4（单边）
反向卷腹15✖️4
四足支撑10个呼吸12✖️4
仰卧死虫20✖️4
平板斜板交替8✖️4
俯身登山30s✖️4快速
拉伸腹部30s✖️4
以上动作循环
间歇不超过1分钟
