《福格行为模型》全本读书笔记

《福格行为模型》这本书告诉我们，只要选对方法，几乎任何改变都是可能的。 我们通过行为设计，建立微习惯，设计出简单的方法来改变人生。 所以这也是一本关于人生改变的书，行为设计能够应对任何挑战，值得你仔细学习。 当我们通过“行为是有待解决的谜题”的视角来看待世界，就会发现关于行为设计我们有很多可以利用的空间，理解福格行为模型，一切行为都可以设计。 它关乎成为你想要成为的那个人，并创造出我们想生活在其中的那种家庭、团队、社区和世界。

《福格行为模型》 全本读书笔记

• 行为设计的价值
  • 改变的正确方式
    • 厘清人类行为
    • 设计出简单方法来改变人生
  • 先从小改变着手
    • 1. 可以利用碎片时间
    • 2. 可以立刻开始改变
    • 3. 不需要担心会失败
    • 4. 一样能吃掉大鲸鱼
    • 5. 不需依赖动机或意志力也能做到
    • 5个原因
  • 播下微习惯种子
    • 让改变深深扎根
  • 打开行为奥秘的钥匙
    • 小步骤方法
      • 1. 锚点时刻
      • 2. 新的微行为
      • 3. 即时庆祝
• 福格行为模型
  • 模型
    • 福格行为模型
      • B=MAP
        • 理解行为
          • 就能影响行为
        • 观察世界
          • 很有趣
          • 能帮助剖析行为
    • 行为发生要素
      • 动机
        • 越强
        • 行为越有可能做到
      • 行为
        • 越容易
        • 越有可能成为习惯
      • 动机和能力要密切配合
      • 提示
        • 没有提示
        • 任何行为都不会发生
  • 方法
    • 如何设计行为
      • 微习惯
  • 步骤
    • 解决行为问题
      • 检查行为
        • 1. 提示
        • 2. 能力
        • 3. 动机
    • 行为设计步骤
      • 1. 明确愿望或成果
      • 2. 探索行为选项
        • 行为集群
          • 挥舞魔法棒
            • 你想做哪些一次就能完成的行为？
            • 你想养成哪些新习惯？
            • 你想终止哪些习惯？
          • 找到尽可能多的行为选项
      • 3. 为自己匹配具体行为
        • 黄金行为三标准
          • 行为可以实现愿望
          • 想做出这个行为
          • 可以做到这个行为
        • 行为匹配的方法
          • 焦点地图
            • 第一回合
              • 不考虑
                • 可行性
                • 现实性
              • 只考虑
                • 影响程度
            • 第二回合
              • 关注重点
                • 可行性
                • 现实性
              • 不再考虑
                • 影响程度
      • 选择
      • 4. 从微习惯开始
        • 行为变得微小
          • 入门步骤
          • 缩小规模
      • 5. 找到“对”的提示
      • 设计
      • 6. 庆祝成功
      • 7. 排除障碍、重复和扩展
      • 实施
• 影响行为三要素
  • 要素1：动机
    • 有动机行为难改变的5个原因
      • 1. 动机很复杂
        • 三个来源
          • 人物
            • 自己想要什么
            • 一个人的内在
          • 行动
            • 利益或者惩罚
            • 行为相关的
          • 情境
            • 都在做的事情
          • PAC小人
      • 2. 动机顶峰后会迅速回落
      • 3. 动机波动十分频繁
      • 4. 将动机用于追求抽象概念
        • 无法产生结果
      • 5. 仅凭动机无法实现长期改变
    • 行为匹配的3个误区
      • 人们从A点到B点的方式各异，但大多数人都会陷入下面几个误区。
      • 1. 全凭猜测，毫无章法
      • 2. 从网上找灵感
        • 别人的不一定对你有效
      • 3. 照搬朋友的成功经验
    • 持久改变的关键
      • 为自己匹配真心想做的行为
        • 福格原则1：帮助人们做它们已经想做的事。
  • 要素2：能力
    • 容易做分析
      • 动机不可靠
      • 能力很可靠
        • 在能力范围内找到行为
          • 简单
            • 简单改变行为
              • 让你的行为位于福格行为模型行动线上方
              • 足够简单
                • 培养习惯的关键
              • 实现改变
          • 重复
            • 行为经过重复会变得更容易做到
    • 能力五因素
      • 1. 时间
      • 2. 资金
      • 3. 体力
      • 4. 脑力
      • 5. 日程
      • 是什么让这个行为难以做到？
    • 容易三方式
      • 人物
        • 提升技能
          • 查询学习
          • 重复练习
      • 情境
        • 获取工具和资源
      • 行动
        • 让行为变得微小
          • 入门步骤
          • 缩小规模
          • 设计微习惯
  • 要素3：提示
    • 行为发生的决定性要素
      • 设计出好的提示是关键
      • 没有提示行为不会发生
    • 生活中常见的3类提示
      • 人物
        • 通过自己或他人的提醒采取行动
      • 情境
        • 通过周围环境中的某些事物来提示行动
        • 有效设计情境提示是一种技能
        • 提示失效情境
          • 提示在行动线以内的区域会失效
      • 行动
        • 通过既有日程来提示后续行动
        • 行动提示效果会更好
          • 锚点
    • 设计对的提示3个步骤
      • 1. 确定你的锚点
      • 2. 锚点与黄金行为联系
        • 用试验方式
        • 尝试做调整
      • 3. 利用“最后动作”优化锚点
        • 锚点行为的最后一个动作
    • 其他
      • 最佳锚点
        • 在日程中找到
        • 为自己设计“顺便习惯”
        • 给用户的最佳提示
          • 不依赖用户行为的产品和服务几乎没有
          • 产品服务的成功离不开对的提示
          • 在对的时间让用户采取行动
            • 在未来情境提示将无法在正确的时间触达用户，或者被过滤掉没被看到。 企业要想成功就要找到提示用户行动的替代方案——行动提示。
      • 珍珠习惯
        • 把原本惹人厌烦的事情， 转化成美好的提示。
    • 练习
      • 为用户设计定制化提示
        • 对困难习惯的分析
        • 基于既有习惯清单创建微习惯配方
        • 创建“珍珠习惯”，将不利变有利
• 积极情绪行为 固化
  • 行为设计的本质
    • 是情绪设计
      • 习惯来自感觉美好的情绪
      • 行为产生积极情绪后 就会向光谱右侧移动
      • 非自动化和完全自动化
        • 庆祝成功固化习惯
  • 关于庆祝
    • 庆祝滋养习惯花园
      • 要奖励
        • 行为当中
        • 行为结束之后那一刻
      • 是庆祝
        • 实时反馈
      • 不是激励
        • 有延时
    • 庆祝是最佳的技巧
      • 创造积极感受
      • 并将其融入新习惯
  • 庆祝的原则
    • 及时简单
      • 执行想要转化为习惯的行为序列
      • 立刻庆祝
    • 注意细节
      • 行为完成后立刻庆祝
      • 关注庆祝时所感受到情绪的强度
    • 固化习惯
      • 有段时间没有完成新习惯了
      • 希望扩大养成习惯的规模
      • 固定习惯需要反复演练
  • 庆祝的方式
    • 找到最自然的庆祝方式
      • 1. 成功应聘理想工作的场景
      • 2. 办公室场景
      • 3. 夺冠场景
    • 不同场景不同庆祝方式
      • 1. 公众场合
      • 2. 私人场合
    • 效果超强的庆祝方式
      • 保留至少一个效果超强的
      • 应对那些需要极迅速固定下来的习惯
  • 庆祝的时机
    • 1. 你想起要执行新习惯的时刻
    • 2. 你正在执行新习惯的时刻
    • 3. 刚刚完成新习惯的时刻
  • 庆祝的理由
    • 1. 这就是行为系统的运转方式
    • 2. 庆祝是一种技巧
    • 3. 你正在做值得庆祝的事
  • 庆祝闪电战
    • 留意自己表现良好的时刻
    • 通过庆祝来强化这些良好行为
    • 为你微小的成功而庆祝
      • 庆祝小事迅速感受到成功
    • 成功的感觉是改变的强效催化剂
  • 感受发光练习
    • 庆祝的不同方式
    • 尝试“庆祝闪电战”
    • 提醒自己，成效最佳的改变源自感觉良好
• 高频率小成功 改变自然生长
  • 从想改变的地方开始
    • 成功的大小不重要
    • 当人们感觉到成功
      • 整体动机水平 会大大提高
  • 习惯形成因素
    • 1. 执行习惯的人
    • 2. 习惯本身
    • 3. 情境
  • 习惯发展过程
    • 1. 生长类
      • 行为本质不变
      • 但做得更多了
    • 2. 繁殖类
      • 营造积极感受
      • 激烈增加其他
  • 习惯改变技巧
    • 1. 行为加工
      • 例如
        • 识别大量行为选型
        • 匹配可以实现愿望的行为习惯
        • 让行为更容易做到
      • 关键
        • 知道一次能养成多少新习惯
        • 何时能增加更多
      • 指导方针
        • 专注感兴性
          • 感兴趣的事物
          • 从养成3个超简单的习惯开始
            • 1.每天6-9次十念法。 2.每天6次十分钟。 3.每天9次十分钟。
        • 拥抱多样性
          • 入门步骤
            • 拿起念珠 拿起手机
          • 缩小规模
            • 念十声
          • 多样化的选择帮助了解最适合的方法
        • 保持灵活性
    • 2. 自我洞察
      • 例如
        • 明确你的愿望或预期成果
        • 理解什么激发了你的动机
      • 关键
        • 知道哪些习惯对你有意义
          • 找出行为的意义，就能够切实地将它提升到“我想要做”的阵营。
          • 助力你成为想成为的人
          • 帮助你实现某重要愿望
    • 3. 循序渐进
      • 例如
        • 如何分析问题、排除故障
        • 过程中看不到效果 如何修正养成方法
        • 如何演练习惯
      • 关键
        • 知道何时该推自己一把
          • 超越微习惯
          • 提升习惯难度
        • 调整习惯难度
          • 不要施加太多压力
          • 想多做一些不要限制自己
            • 让动机告诉你该
              • 做多少
              • 怎么做
          • 如果做了很多
            • 一定要为额为付出而庆祝
          • 情感标志找到边界
            • 感到厌倦时
            • 要提高些难度
    • 4. 情境设计
      • 关键
        • 重新设计情境
          • 使习惯更易执行
          • 改变环境
            • 降低身边环境与 良好习惯的摩擦
              • 如何能让习惯易执行？
              • 是什么让习惯难执行？
      • 指南
        • 投入时间设计情境
          • 习惯更易执行
          • 边执行变调整
          • 大胆质疑传统
          • 购买所需装备
    • 5. 心态调整
      • 例如
        • 通过为成功庆祝
          • 最重要的心态调整技巧
        • 开放灵活好奇
        • 能够降低期望
        • 对改变过程保持耐心和信心
      • 关键
        • 拥抱新身份
          • 用想要拥抱的一种或多种身份补全是什么样人
          • 参加汇集了跟新身份相关人员产品和服务的活动
          • 学习行话了解谁是专家
          • 穿T恤也是表明身份
          • 更新社交媒体页面
          • 教导他人成为榜样
• 行为改变系统方案
  • 三类习惯问题
    • 1. 上山型习惯
      • 需要努力维持
      • 很容易中断的
    • 2. 下山型习惯
      • 容易维持
      • 难以停止
      • 行为改变系统方案
    • 3. 自由落体习惯
      • 除非求助专家否则很难停止
    • 如何让事情变得难以做到？
      • 消除有效提示
      • 削弱习惯动机
  • 三个阶段步骤
    • 阶段一： 创建新习惯
      • 改变的技巧
      • 身份的转变
    • 阶段二： 终止旧习惯
      • 1. 让想终止的 习惯更具体
        • 1. 写下想要终止的概括型习惯
          • 1. 最容易的那个
          • 2. 最确信能做到的
          • 3. 最没什么大不了的
        • 2. 列出有助于改变概括性习惯 的具体习惯
      • 2. 行为设计
        • 提示
          • 聚焦于提示
            • 1. 移除提示
            • 2. 规避提示
              • 不要前往
              • 不要接近
              • 不要任由植入
              • 避免使用
            • 3. 忽略提示
        • 能力
          • 重新设计能力
            • 让习惯更难以执行。
            • 增加所需时间
            • 增加所需资金
            • 增强所需体力
            • 增加所需脑力
            • 重要日程冲突
              • 让习惯发生冲突
        • 动机
          • 调整动机
            • 削弱动机
              • 让习惯落到行动线以下
            • 增加去激励因素
      • 3. 降低标准
        • 从改变一点点开始
          • 设定更短的时间周期
          • 对于不想要的旧习惯
            • 缩短时长
            • 减少次数
            • 降低强度
    • 阶段三： 新习惯替代旧习惯
      • 1. 替换具体的习惯
        • 找到一个
          • 1. 更容易执行
          • 2. 动机更强的
        • 三个标准
          • 1. 行为可以实现愿望
          • 2. 想做出这个行为
          • 3. 可以做到这个行为
          • 匹配黄金行为
            • 影响
            • 动机
            • 能力
      • 2. 重新映射提示以 替换习惯
        • 得到提示时
          • 执行新习惯
            • 如忘记可反复演练
              • 替换
              • 庆祝
          • 不是旧习惯
        • 无法映射时
          • 选择的不是黄金行为
      • 3. 同时调整能力 和动机以替换
        • • 让旧习惯更难以做到
          • 让新习惯更容易做到
          • 让新习惯动机更强
        • • 聚焦任何一个区域
            • 有助完成替换
          • 同时落实四种调整
            • 能更彻底替换
      • 4. 找到替代坏习惯 的新习惯
        • 找个更好的新习惯
        • 尝试有限方式替换
          • 如先试三天
        • 返回阶段1选择其他
  • 行为改变系统
    • 提供了很多方法
      • 每个坏习惯问题都是独特的
        • 一次只解一个结
      • 解决它们的方法却是相同的
        • 关键是不断继续
    • 行为设计
      • 并非追求某个独立成果
      • 而是向着成就更好的自我方向持续探索
• 群体行为设计
  • 改变他人须坚持两项原则
    • 福格原则1： 帮助人们做他们已经想做的事；
    • 福格原则2： 帮助人们感受成功。
    • 福格原则
  • 改变群体行为三种方法
    • 1. 设计改变自身行为，让自己远离群体负面影响
    • 2. 与他人一起设计改变你们的集体行为
    • 3. 为他人设计一个对他有利的改变
  • 引导群体行为的两种身份
    • 明确群体中身份
      • 头目
        • 分享知识
        • 发挥带头
      • 忍者
        • 巧妙融入生活工作
        • 他人没有发觉设计
  • 群体行为设计流程
    • 1. 共同明确愿望
      • 头目
        • 先提出愿望
          • 明确希望实现的目标
      • 忍者
        • 直接说出目标
    • 2. 共同探索行为选项
      • 头目
        • 挥舞魔法棒会话
        • 行为集群表
          • 超过20人团队
      • 忍者
        • 悄悄挥舞魔法棒
          • 适时提问
    • 3. 为群体匹配黄金行为
      • 头目
        • 焦点地图
          • 记录一系列行为
            • 找到黄金行为
          • 第一回合
            • 首先
              • 每人纵轴放一张
            • 其次
              • 轮流调整上下位置
              • 直到所有人满意
          • 第二回合
            • 首先
              • 可以做到的放右边
              • 做不到的放左边
            • 其次
              • 轮流上前调整
      • 忍者
        • 询问
          • 我们能让自己实现哪个想法？
            • 动机
            • 能力
    • 4. 让黄金行为变得对 每个人都“容易做”
      • 头目
        • 提问
          • 什么让行为难做到
          • 怎样让行为容易做
      • 忍者
        • 探索型问题
          • 什么让这件事变困难
    • 5. 找到黄金行为的提示方式
      • 头目
        • 先使用微习惯策略
        • 再向群体提问
          • 这个习惯放到日程哪里最合适？
          • 现有日程中有什么可以提示要执行这个新习惯吗？
        • 群体可以探索选项
          • 每个人可以选择自己锚点
      • 忍者
        • 提问
          • 认为讲什么作为这件事的提示比较好？
    • 6. 庆祝成功以巩固习惯
      • 适用于想在群体中培养习惯。
      • 头目
        • 三种方式利用“发光”的力量
          • 1. 让群体理解情绪是如何促成习惯的
          • 2. 你可以成为群体中的“发光”之源
          • 3. 群体会为某个人的好习惯而庆祝
      • 忍者
        • 为他人庆祝“发光”之处的发起者
        • 利用提问方式来巩固习惯
          • 这个良好的行为，让你有什么感觉？
        • 最具情感力量的反馈2个特征
          • 它和你所关心的领域有关
          • 它和你感觉不确定的领域有关
          • 激发巨大“发光”点
    • 7. 共同排除障碍和重复
      • 头目
        • 排除障碍顺序
          • 先从提示开始
          • 再重新选择行为
            • 真正想做的行为
      • 忍者
        • 检视提示
          • 从提示入手
        • 审视能力
        • 拿动机做文章
  • 群体行为设计的场景实践
    • 家庭
      • 成功应对学习障碍
    • 工作
      • 减轻在医院工作的压力
  • 行为设计
    • 行为
      • 是有待解决的谜题
    • 能够应对任何挑战
      • 1. 行为设计原则
      • 2. 微习惯策略
      • 3. 改变技巧
• 阶段一
• 阶段三
• 阶段二