适合健身小白的初级训练计划

健身怎么能没有个计划呢？尤其是对于健身小白而言，想要训练有效果,从现在开始就不要盲目锻炼哦,今天就送小白一套健身计划,拿走不谢！

初级阶段训练

• 体态体能评估及分析
  • 体态评估
    • 高低肩
    • 长短腿
    • 颈超伸
    • 圆肩驼背
    • 骨盆前倾
    • 骨盆后倾
    • X型腿
    • O型腿
    • 扁平足
    • 足背屈受限
    • 肋骨外翻
    • 脊柱侧弯
  • 体能评估
    • 三分钟走台阶测试
    • 立定跳远
    • 深蹲
    • 俯卧撑
  • 身体数据指标
    • 胸围
    • 腰围
    • 臀围
    • 手臂纬度
    • 大腿纬度
    • 小腿纬度
  • 照片采集
• 心肺模式训练 2-3周
  • Tabat训练
    • 6-8个动作分为两个模式，动静结合，穿插其中，5分钟为一个循环🔁4组
  • Hiit高间歇训练
    • 大强度复合型无氧训练，间歇短
  • 体能训练
    • 敏捷，爆发稳定性训练，提高运动表现
  • 递增式训练
    • 1+2+3+4训练法则，适合减脂期强化训练
• 基础拉伸教学训练
  • 泡沫轴放松
    • 臀腿
    • 胸
    • 背部
  • 筋膜球放松
    • 胸小肌
    • 肩袖肌群
    • 斜方肌
    • 肩颈
  • 初级拉伸
    • 胸部自主拉伸
    • 臀部自主拉伸
    • 背部自主拉伸
    • 肩部自主拉伸
    • 腿部自主拉伸
• 自重力量训练 1-2周
  • 俯卧撑
    • 跪姿俯卧撑
    • 进阶俯卧撑
    • 窄距俯卧撑
  • 深蹲
    • 常规深蹲
    • 相扑深蹲
  • 初阶引体向上
    • 小臂耐力训练
    • 二头肌训练
    • 背部发力感训练
  • 卷腹训练
    • 呼吸训练
    • 上卷腹训练
    • 下卷腹训练
  • 臀桥
    • 屈髋训练
  • 健步走
• 固定器械力量训练 1-2周
  • 胸部训练
    • 坐姿推胸
    • 坐姿飞鸟
    • 史密斯卧推
  • 背部训练
    • 坐姿高位下拉
    • 坐姿划船
  • 肩部训练
    • 坐姿推肩
    • 龙门架绳索上拉
  • 腿部训练
    • 坐姿腿屈伸
    • 坐姿下压
  • 臀部训练
    • 坐姿臀外展
    • 坐姿腿内收
• 呼吸模式训练
  • 腹式呼吸
  • 胸式呼吸