心理学-非分之五的改变

这是一篇关于心理学-非分之五的改变思维导图，内容丰富、干货满满，有需要的朋友赶紧收藏吧！

5%的改变 李松蔚

• 摘句子
  • 不要轻易在咨询中主动提供主观建议
    • 咨询中的回应宗旨：试一下（甚至不用保持）以前没有试过的行动，获得一点不同的体验。行动比正确的行动更重要。
    • 在提建议的同时，不对建议的结果做任何预判
      • 哪怕对他百分之百有用，你也要说：“这只是我的建议，我不确定对你会怎么样。”——给他留一点尝试的空间，试过之后他可能同意，也可能不同意。不管同不同意，至少已经开始尝试了
      • 咨询师要告诉对方：我不确定结果如何。（这是中技巧：要让对方产生兴趣，就要留出一点悬念）这样，就把建议变成了实验。就像所有实验一样，因为猜不到结果，所以期待
  • 不要太快地“同意”对方的问题
  • 不能用导致问题产生的思维去解决问题，换个角度来考虑
    • 如：认同了孩子不自信这个判断，在这个方向上给出的任何干预，都是在重复并且强化问题，假如一开始就把孩子的表现解读为“自信”呢？
  • 把对方深陷其中的行为模式重新做一番演绎，请他带着游戏的心态重复一遍
  • 不需要一次性解决问题。只要一点微不可察的变化，哪怕在无足轻重的地方有一点新尝试，就很好
    • 5%其实也不错了，问题在于，如果你太想要一个彻底的、长久的改变，你就会被挫败、沮丧和自我否定压垮，最后的结果是连5%也做不到。你只做到了0%。所以，我们先试试把5%做好
  • 大多数痛苦都可以概括成两句话：“我不希望自己这样，但确实我就是这样的
    • 理想自我和真实自我之间有差距。解决方案说来简单，就是“接纳”，接受自己真实的样子
  • 对过去的不足的恐惧，变成了对自己还没有变得更好的担忧
  • 和一个东西对抗，需要耗费的精力远远大于处理它本身
  • 力量一直都在，只是没有动用
    • 假如有一件举手之劳的事始终做不到，除了解释为某种缺陷或障碍，另一种解释是，出于某种目的而特意“不去做”。
  • 反复沟通却解决不了的问题，可能跟沟通形式有关——怎么讲
  • 无论愿不愿意，亲密关系每隔几年就会有一次蜕变与重生
  • 两个人的问题，永远更推荐两个人直接解决。
    • 两个人就他们的问题向你寻求倾诉、安慰，或是请求你帮助他们讨要公道时，要学会说：“这是你们两个人自己的事，你们自己处理。
    • 培养这样的敏感度，能够识别出哪些问题“不是我的问题”。如果发现自己总是卷入别人的问题，就要想想：有没有可能我也在利用别人的事，解决自己在关系中难以面对的问题？
  • 讨好的意思是，别人要我做的事，我就做
    • 对于想做和不想做的事，大部分是按照是否对自己有利来区分。再仔细想想，我不想做的事也不是完全对我没有益处，只是有些我认为投入和回报不成比例。这么看，又觉得自己是一个精致的利己主义者。
  • 一个人在人际关系中越是有“听话、守规矩”的压力，就越需要生病这样的非常规渠道，让自己放松一下
  • 越是不准一个人做什么事，他就越是想做，冲动难以抑制。但如果由他自己一个人做决定，他掂量权衡之后，就会在他舒适的程度停下来。
• 问题
  • 怼父母，其实我只是想表达自己的想法
    • 可能的话，请你连续三天暗中保持一个观察，记录你和妈妈的冲突，记住她说哪句话会激发你的愤怒。那句话最好一字不差地记下来：争吵是怎么激发的？你又会怎么回应？最好也能记住原句
    • 比起“不要吵架”，更有效的建议是“吵也行，吵完倒杯水”
      • 前者是在讲一个道理，正确，但是不知道怎么做。后者则是一个具体的动作，只要想做就能做到。
  • 控制不住食欲
    • 吃东西从一个无意识的行为，变成了一组有计划的行动（列清单）。刻意为之，变化就随之发生
  • 身份介绍
    • 你不断地强调这个出身，我想，那对你一定是很重要的一个身份，说明那个身份让你安心。一旦毕业穷学生的身份受到了动摇，你开始迷茫。现在即将研究生毕业，你可能会永远失去“穷学生”的身份，转而变成“××大学校友”这个充满精英气息的身份，我猜，你对这个新的身份充满恐惧
      • 建议是，拍一张你和父母一起做农活的照片，摆在书桌前。每天做事之前，先对着这张照片做五到十分钟的冥想，加深你作为穷学生的记忆，像一种祷告：“我不会背叛作为穷学生的自己。”
  • 焦虑和担心：
    • 担心：可能”的另一面就是“不确定”，担心正是基于不确定。不要反驳，索性让他设定，担心的事确定会发生。发生之后，再问一句：“然后怎么样
      • 人需要确定性，但人生总体又是不确定的。解决这个矛盾的办法，就是把大的不确定转化成相对短期的、阶段性的确定。人事合同常常是三年一签
    • 焦虑的时候，你可以用更有效的方式来“折磨”自己。比如做几件你平时没有动力去做的事。 焦虑的时候，可以多想一想“最坏的结果”。越具体，越实际，越有助于摆脱焦虑。
  • “向下螺旋”的恶性循环：因为心情不好，导致什么都不想做；因为什么都没做，导致心情更差。这就是为什么很多人靠思考的方式解决问题，结果越想越难受。这种时候就要少想，多做。一旦开始做事，就启动了“向上螺旋”。（要考虑的恰恰是在状态不好的同时，坚持迈出一小步。）
  • 纠结：人在纠结的时候，头脑里总在自我否定，想法一会儿一变：想做的事，事到临头又觉得做不到；想放弃，又不甘心。怎样都不满意
    • 应对办法，就是把所有的念头拿“出来”，变成两个或多个角色的对话。写下来，念出来，演出来，都可以。一个想这么做，而另一个刚好反对，如此而已。当几个声音都在一个人的头脑里，来回纠结，难免就让人感到困惑：“我是有什么问题？为什么明明想做的事，偏偏又做不到？”变成几个角色，一下就清楚了——就是头脑里同时有几个人嘛。几个人立场不同，意见谈不拢，也正常。这样的矛盾在生活里比比皆是。
    • 不要预设只能存在一个声音，这是在自己头脑里的暴政。很多人拿不定主意，是太想要一个“最终”的答案
    • 认定“只有一条路”，也有可能是一种逃避。不要重复已经做过的思考。总在相同的思路中绕圈子，人就没法获得新鲜的想法，问题就仍然得不到答案。想办法引入一点新的信息，也就是说，要做一些之前从来没做过的的决定
    • 矛盾来自你心里，问再多的人，听再多的道理，都没有用。最终的决定还是由你来做
    • 给自己定一个“最后期限”。意思是到了这一天，你仍然不能改变或决定，那就算了，随遍一个吧。
      • 决定做决定，才能做决定
      • 一个人做出自我负责的决定，前提是他相信自己可以决定。没有人站在对立面，做不做都是为了自己。
    • 授权的原理：你出于某种目的，让出一部分主动权，允许别人替你做决定。你当然也知道，这个权限是你授予他的，假如你不乐意，还可以再收回来（就像领导总是说“放手去做”，但他不会真的因此失去控制权）。所以意识到授权，也就意识到了“最根本的权力在自己手里”。
  • 拖延
    • 放在人生尺度上看，迟毕业还是早毕业、哪年开始工作，一年两年都可以忽略不计。哪怕你真的退学呢，也不过是损失了三年。人生那么长，三年不算什么。真正重要的是：你有没有做好准备，告别人生的一个阶段，迈入下一个阶段
    • 为什么不想迈入下一个阶段。也许是“没有...我害怕，我不想一个人往前走”，也许是“我还在生气....抛下我”，甚至可以是“我不知道为什么，但我只想停在现阶段”
    • 拖延的理由有很多种，最让人心疼的一种，大概就是“我必须完全做好一件事，才敢向人交代”。他们不是因为不负责，而是过于尽责了。假如这位提问者看到我的回复，真的可以随随便便置之不理，她就不会有拖延的困扰
  • 困扰
    • 问题让谁感到困扰？谁困扰，就是谁的
    • 解决困扰？ 具体的问题解决起来是很辛苦的，需要动脑筋，需要投入，需要耐性，而且也可能解决不掉。这时有一种防御机制，就是不再关心具体问题，只把焦点放到内心，不去考虑“怎么办”，而变成“我应当悟出怎样的人生哲学”。这确实更容易带来满足感，同时，具体困惑也还是没有解决。要回到当下
  • 恐惧
    • 恐惧的人，先从做点该事情周边“没用的事”的行动开始。如害怕找工作，那就写简历但是不投，直接删掉，每天执行一次该操作。
  • 疲惫
    • 如果你感到疲惫，你可以每天最多给自己放半个小时的假。在这半个小时里对自己说“我累了，管它会不会发生，我都要休息一下”，但一定不能超过半小时。如果休息的过程让你担心“这样会不会太大意了”，就立刻结束休息时间，回到日常的备战状态里
  • 被讨厌
    • 请你在未来七天，从最有可能讨厌你的权威开始，每天针对一个权威，写一套在他身边保持安全的应对策略。也就是，作为被他讨厌的人，你要如何谨言慎行地活下去？
    • 关系中重要的是双赢。我之前总是兢兢业业地做好工作，生怕得到不好的评价。这个心态完全可以转化为：我希望在工作上可以帮助到领导，因为我也需要领导的支持。
    • 所谓的“在意别人看法”，并不是真的在应对不招人喜欢这件事，而是陷入了对“万一”的纠结。“人家说不定不讨厌你。”“可是万一呢？”不如索性直面最坏的可能——你害怕的事就是真的，别人就是讨厌你，然后呢？乍一看，这种想法更让人绝望。但就像是触底反弹，一个人直面这种绝望之后，反倒有能力处理了。
  • 内耗
    • “想”的时间太长会有负担。划分一个专门时段，比如在做重要事情之前，先有这么一个“想”的仪式，一小段时间就好，就像古时候的焚香沐浴，给自己提振精神。
    • 只负责眼前一天（或一年，看具体需求），把未来的一生交给“命”
    • 一个人把大量的时间都用在思考未来（“一次性找准方向再上路”），我会建议他在想不出答案的同时，先找时间把眼下的事做起来。这是并行不悖的两种生活：眼下怎么过，跟未来去哪里不见得有关。
  • 朋友圈
    • 发个动态，不管是分享音乐，还是发点矫情的文字，我内心总是渴望得到很多赞。但同时我又特别鄙视自己的这种想法，觉得自己太虚荣、虚伪。
      • 这其实是自恋问题，就是猜测“别人怎么猜我”，一定程度上是虚荣
      • 解决方法：你渴望获得赞美吗？那就去帮别人做事吧。如果确实帮到了，你就不再只是“虚荣”，而是创造了实实在在的价值；如果你不这么做，证明你也没有那么“虚荣”。不用多少时间，不管事情大小，只要每天做一件对别人有用的事情即可。
• 亲密关系
  • 只要两个人都感到舒服与安全，这就是一段好的关系。它没有固定的需要学习的规则，也不需要权威的指导。
    • 本来很和谐，只是你头脑里有一个声音在说：这不行！夫妻不“应该”是这样——这个声音是那些理论和书本灌输给你的，它让你相信，爱有一种正确的样子，否则就有麻烦。
    • 别让经济独立成为一种舆论的潮流和变相的约束，而非赋权。婚姻作为一种契约，天然就规定了两个人的利益和风险共担。把经济独立当作一种规训，甚至是完美婚姻的唯一模型时，也可能是另一重束缚。
    • 精神的独立比财务独立更重要些。其次，什么是经济独立？只要我赚的够我花，我就经济独立了呗，哪怕我不赚钱，进个尼姑院过寺院生活，劳动修行换住宿，也算经济独立吧。所以关键是要怎样生活。没有经济上对另一个人的期待，才可以基本检测我是“爱”一个人还是“需要”一个人
  • 纸条沟通
    • 纸条是一种新的沟通方式。语言沟通往往代表着一种“不得不回应”的危险。 用纸条可以无声地传达：你允许他不做回应，同时你也希望得到...的回应——这样，沟通的目的就达成
      • 例如：如何表达以后你不会强求他做任何事，但你仍然希望得到他的关心？每天早上你写一个心愿：我希望今天被怎样关心。写到一张纸上，贴在你们都能看到的地方。他愿意满足当然好，你会开心。如果没有满足，你也接受。晚上睡觉前你把纸条取下来，保存好。
    • 纸条还表达两点附加的信息：1.你想继续这段关系；2.得不到回应时你会有点失望。只要你持续贴纸条、取纸条，就是在持续地传递这两点信息。
  • 权责
    • 你能帮他解决问题，就等于维持了他的问题
      • 既然如此，不如放弃这个目标，考虑更现实一点的事如何？假设你老公暂时就这样，没法更好了。在此前提下，你怎么让自己过得好一点
    • 帮助的背后有另外一层含义，就是“看低”：你自己搞不定的问题，我可以搞定
    • 不帮的意思是：“我相信你有能力解决这个问题。”它会让人有更多的被尊重和信任的体验，依靠自己解决问题并获得成就感
      • 如果我们知道我们在乎的人能好好照顾自己，不会为了我们而舍弃他/她自身的需要，这会让我们松一口气，更从容和专注地面对自己的问题