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看见情绪的价值
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编辑于2023-11-24 10:28:07- 两性关系
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看见情绪的价值
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看见情绪的价值
第一部分
所有长久关系的内核：都是价值交换
第一章
长期的亲密关系是怎样形成的？
陌生男女能否互相吸引的决定因素是什么？
阶段
取样评估
男性
1.动物性价值
女性
1.动物性价值
2.社会性价值
暧昧期，我们在期待什么？
阶段
互惠交换
需求
满足对方
条件
达到一定程度然后表白
是什么让你决定“就是 ta”？
阶段
承诺阶段
需求
愿意维护关系放弃可能从其他异性得到价值。
条件
被表白方确认在这段关系里得到的价值足够多，便会同意表白
结果
彼此付出总值依然比上一个阶段更多，关系也会变得更加紧密
什么让你们产生结婚的意愿？
意愿
双方不断交换价值的过程，交换的价值越来越多，双方越发的不愿离开彼此，于是步入长期关系。
本质
双方长期进行了多次价值交换后，判定这段关系对自己来说投产比是划算的，彼此才建立了关系。
思路
维护感情的正确思路是，需要双方在关系中持续地进行价值交换，顺应感情发展的客观规律
方法
希望通过法律认可的方式把两个人绑定一起。
第二章
价值分类：你知道 ta 需要你的哪些价值吗？
1.动物性价值
本质
人跟动物其实很像
决定
我们潜在伴侣的基数
值越高，能吸引的基础伴侣的数量越多，选到更优质的伴侣的可能性越高
男性（生存价值为主）
资产
房
车
存款
收入
身材
高
壮
容貌
好看
身材对称
干净
女性（繁衍价值为主）
容貌
好看
对称
爱笑
身材
身材比例合适
年轻
资产
收入
2.社会性价值
本质
人是社会性动物
决定
生活质量的高低
值越高，可调用的社会资源越丰富，生活质量也会越高。
男性（社会评价为主）
社会身份
行业领袖
老板
经理
主管
公务员
国企员工
社会地位
工作类型
地区
人脉资源
管理的紫金流水/人员数量
智商
学历
学习能力
逻辑
见识
女性（熟人评价为主）
忠诚度
异形界限清晰
恋爱投入成本大
先前恋爱次数/持续时间
风评
婚姻历
共同好友评价
对方的朋友和家人评价
生活技能
做饭
做家务
照顾人
沟通
3.情绪价值
本质
人是感受动物
决定
长期相处中幸福度的高低
尽管是承诺阶段主要筛选的价值，但情绪价值对关系的影响，并非只体现在这个阶段，而是贯穿后续的整段亲密关系。
认识模式
遇事会如何解读、有哪些自动思维
情绪模式
遇事会有哪些情绪、如何处理自己和他人的情绪
行为模式
遇事会采取哪些行动、日常有哪些行为反应和沟通习惯
人格完整度
情绪
焦虑、敌对、压抑、害羞、冲动、脆弱等情绪多寡
乐观
积极阔达、热情、能量水平高、做事主动、合群、新鲜感
责任
胜任角色、处事公正、有条理、成就动机、自律、行事谨慎
开放
接纳差异、想像丰富、有审美、情感丰富、冒险、喜欢抽象概念
宜人
容易相处、信任他人、利他、直率、谦虚、有同情心
第三章
能否为伴侣提供情绪价值，很大程度上决定了一段感情的成败
哪种价值对于找优质伴侣最有帮助？
动物性价值
三种价值中哪种对于提升生活质量最有帮助？
社会性价值
哪种价值是长期关系里最重要的价值？
情绪价值
情绪认知二元素理论
情绪=生理反应+大脑皮层对环境线索的解读
第二部分
让你变成长期关系“绝缘体”的低情绪价值习惯
第四章
负能量满满的感情观，让人想逃
决定
我们从什么样的角度去定义和思考面临的问题，也决定了我们才去什么措施去解决问题。
需要
客观，现实，实际的期待
关联性
把情绪价值比喻成一栋楼的话，感情观就是这栋楼的地基。
情绪价值
感情观
是地基
1.理想化：爱我ni 就应该懂我
要点
行有不得者皆反求诸己，起身正而天下归之
当ni 觉得伴侣不够懂你的时候，ni 是否反思过，ni 自己又有多懂 ta呢？
误会的本质
信息不对等
感情 tips
正确大胆表述自己诉求，列明清单既能增加默契、关系更加和谐
对应
降低惊喜度
2.反“人性”：ta 爱我就不会偷看其他女生！
本能
所谓“人性”，是人的动物性
成本
男女之间，会由于繁殖成本的不同，在性这一点上有不同的表现
男性
繁殖成本低，自身状态几乎不受影响。
勇敢主动地跟异性尝试发生关系的男性，基因更可能流传下来。
女性
繁殖成本高，整个繁殖过程痛苦而漫长，而且对身体有损伤。
谨慎挑选伴侣、有远见且对物质要求高的女性更能保证后代存活，基因也更可能流传下来。
思路
思考怎样让双方保持给彼此带来新的刺激和体验
举例
之前没做过的活动
换个城市生活
保持自我提升改造
保持对世界的探索
更换穿衣风格
感情 tips
变心焦虑
变心：代表独自承担沉重繁殖成本增加
在部落社会独自照顾、保护一个没有任何战斗力的婴儿，是一件致命的事情，但现今社会有完整的法律体系去保护婚生子女和非婚生子女的养育义务。
信任&被抛弃焦虑
对伴侣忠诚度的不信任
本质
是对自己的不信任
是 ni 不相信自己一直吸引伴侣在先，才会有ni 不相信伴侣会一直跟你在一起在后
应了解伴侣需求，向他提供他人无法轻易替代的价值，让ta 基于 ni 价值的需要而自我约束。
性
男性
为了性或者性幻想的满足
女性
为了悸动，浪漫的恋爱体验
出轨高发期
妻子处于孕期和哺乳期等不适合发生关系的时期。
思路
发生关系不一定是原始的肉体结合，性不仅是制造身体快感的过程，更是双方放下社会化面具，探索彼此，体验亲密，被接纳和放松的过程。比起生理层面的性满足，追求心理层面对彼此性需要的允许、迎合和默契，才是让性称为关系黏合剂的正确思路
3.角色排序要求高：爱我就应该把我放在第一位！
原因
每个人都有自己的人生规划，不可能因为跟 ni 恋爱或者结婚，就放弃或颠覆 ta 原有的人生
现实情况往往是，每段社会关系对我们角色期待，都在抢占我们有限的时间、注意力和意志力、因此会阻碍我们的感情发展。
每一段社会关系的另一端，都是一个对我们有所期待的主体，为了迎合对方的期待，我们就需要消耗一部分时间、注意力和意志力这些心理资本去扮演特定的角色。
角色基本义务
恋人
期待我们关心对方感受、亲近对方、忠于对方
丈夫/妻子
在恋人角色的基础上，还期待我们主动为伴侣分担现实压力和风险、融入对方生活。
儿子/女儿
期待我们关心、陪伴、孝顺、照顾父母
父亲/母亲
期待我们关心子女、照顾子女、保护子女、教育子女
朋友
期待我们信赖对方、帮助对方、经常联系
同事
期待我们配合工作、维持和谐
职员
期待我们准时上下班、完成 KPI、做好职业规划
人生观
排序
为了满足自己有限精力去应对社会关系对我们的期待，我们每个人都会无意识地按照自己认为的重要程度，给角色排先后顺序。
本质
人生的意义
属性
相对稳定性
拥有相对稳定且符合社会期望的人生观，就是“角色胜任”，是一个人有责任感的体现
期望
你的出现可以立马改变一个人的人生观是不现实的。
对应
假如一个人容易推翻原有的人生意义和对角色的排序，是不能建立长期关系的，因为 ta 善变也容易让 ni 成为过去式。
关键要素
1.ta 认可你的价值
不认可ni 的价值，不会一起
2.ni 对ta 足够的好
最关键因素
定义
扮演好自己的伴侣的角色，好到超出对方的预期
女性不满
1.不够关注自己
2.不够关心自己
感受
陪伴
阶段
年龄越大，社会关系越丰富，承担的角色越多，外界对我们的期待就越复杂，我们的时间、注意力和意志力也就越不堪重负。
婚姻
本质
繁衍、分担生活成本和分摊人生风险
选择
一个有责任感的伴侣，ta 才不会再完成繁衍后，面对沉重且繁杂的生活成本和高昂的风险就弃ni 而不顾
对待异性好友问题上
本质
对方对“伴侣”角色的投入程度，取决于你对“伴侣”角色的投入跟对方预期之间的差距。
客观规律
在 ni 出现之前，ni 伴侣的人生里很可能有其他异性，远比现在的 ni 更重要
伴侣并不是 ni 老天爷专为ni 制造的工具人，ta 有自己的自我意识，会按照自己的需求去构建他的社会关系网络。
事实
不可能单身二三十年对任何异性都敬而远之，然后一旦遇到ni 又爱得死去活来。势必会有其他女生在ni 出现之前就参与了ta 的人生，扮演了有一定分量的角色。如果 ni 期望 ni 的出现能让 ta 立马抹除其他异性的“戏份”，同样是高估了自己的影响力。
解决方案
希望伴侣减低某个角色的重要性，ni 需要做的不是下命令，而是了解对伴侣来说这个角色背后的社会关系有什么价值，并尝试提供这种价值。
希望自己对伴侣足够重要，那ni 需要做的不是强硬地摧毁 ta 原有的生活，删除 ta 生活中原有的其他关系，而是对 ta 原有的生活保持好奇，了解 ta 重视的哪些关系存在的意义，透过关系去思考并满足他的诉求，ni 越能够满足他的诉求，ta越离不开ni，ni 才能越重要。
对应
降低 ta 在人生中其他角色的重要性
扮演自我角色
思路
ni 越是一个合格的伴侣和结婚对象，对方约束自己做合格的男女朋友或丈夫和妻子的概率就越大。
想让伴侣对自己更好、付出更多，不应该在对方“没做好”的情况下怨气满满地采取行动，而应该在平时就多引导 ta 付出，提高 ta 付出的基础水平。正所谓“求其上者得其中”，这样就算他偶尔做的不尽如人意，也远比 ta 之前做得好。
ni 只做好 ni 该做的事，给对方自由，不去逼迫对方，对方反而会体验到一种道德上的愧疚感而像主动付出，而且ta 也能从ni 行为中学会正确的付出方式，在动力和认知上都帮助 ta 付出
对应
漠视伴侣付出的解决思路
方法
强调自己的付出
扮演好你的伴侣角色，适当刷存在感，提醒对方注意到ni 的付出，就能够潜移默化地引导ni 的伴侣也认真扮演好 ta 的角色
思路
不要像怨妇一样跟对方反复强调ni 的牺牲，而是在状态松弛地去向他邀功
话术
你看，跟我在一起多幸福 XXX（ni 做的对 ta 好的事情，比如“妳衣服随处乱扔我不仅没有生气，还总是屁颠屁颠地给你洗好、晾干、烫平，你是上辈子做了多少好事才能娶到我啊？”）
语气
轻声细语
感情 tips
暗示催婚
先觉察自己
是 尝试扮演好结婚对象的角色
否 恋人角色扮演都没好，在扮演“孩子”的角色，对方不想结婚也是正常
期望
对方一直照顾自己、宠自己
总结
人生角色的获取和升级，都是我们事实上已经承担了一部分责任，关系的另一方才可能配合我们，赋予我们对应的角色，“行有不得者皆反求诸己，其身正而天下归之”
规划共同未来
前提
需要彼此的重要性达到值得自己牺牲的地步，不然规划本身会变成双方只想保护自身利益，而争相“杀死”对方人生的零和博弈。
本质
规划未来，是伴侣双方畅想共建爱巢的浪漫过程
建立也是需要牺牲部分原有人生的和杀死部分原有的自己的过程，为了双方未来有足够多的交集。
建议
不在感情基础不扎实的情况下规划具体的未来
居住城市
彩礼嫁妆
父母赡养
自我照料
特殊关注
“我”这个角色
如果是自身匮乏的，是需要被人来照料
其他角色的基础
1.身体不舒服的时候，放下工作和关系，让自己好好休息
2.找到至少两种不依赖他人的，可以让自己开心起来的方式
3.关系亲近的人让你不开心的时候，教会对方如何正确对待你。
避免角色刻板
常态
女生偶尔扮演需要被哄、被宠的“小女孩”的角色，可以调剂感情，满足自己被照顾的需求，也满足伴侣保护、照顾别人的需求，对感情没什么负面影响。
非常态
一旦涉及工作相关的内容，伴侣态度转变让其不理解。
工作问题，生活问题时导向男性默认我们此时不应该继续扮演无忧无虑的“小女孩”角色，而扮演“职员”“司机”这些需要承担责任、解决问题的角色。
问题
依然刻板地扮演“小女孩”的角色，就会导致双方对当下应该扮演的角色有差异而起冲突。
后果
导致伴侣因为要承担的责任过重而考虑放弃关系
原因
双方对角色的期望差异问题。
表达爱的方式，就是提醒我们应该承担的责任，帮助我们扮演好角色
解决方法
提前跟伴侣说清楚你的需求到底是什么，好让ta 知道怎样配合你。
1.不期望伴侣解决现实问题
2.只是单纯的情绪疏导
3.只需要倾听
4.开车不熟练，只需要他在一旁壮胆
第五章
让我们受困的不是现实本身，而是内在认知方式
自我中心：ta都迁就我那么多回了，为什么这次不能继续迁就我呢？
分支
正向
有人会感恩对方付出、体谅对方的不易，并努力给予同等付出作为回应
相反
有人会觉得理所当然，甚至变本加厉地要求对方付出更多，对方不愿意就质疑对方的真心。
自我为中心
有种超乎常人的资格感
本能
用自己的想法和感受去填补自己对他人的认知漏洞
本质
认知心理学
指一个人凡事都以自己的需要和利益为中心思维方式，是认知发展处于前运算阶段（2-7 岁）儿童的认知特征，表现为只能从单一角度而无法从他人的角度和观点看待事物，也无法通过思考过去喝未来，从而用发展变化的眼光理解当下。
自我中是认知发展“缺课”
会认为理所应当优先考虑自己需求和利益
还认为自己对事物的看法是最高的唯一标准
缺换位思考能力
伴侣感受
我的需求没有被考虑过
我的付出没有被看到过
没被珍惜
我的感受没有被理解
我的想法没有被尊重
思路
将自己无法理解的他人行为进行角色替换和成本收益调整，鉴别出自己脑补的部分并剔除，并意识到先前忽略的信息，进行理解他人。
角色替换
画出时间相关的主要社会关系网络，然后把里边的角色进行同等替换
1.画出社会关系网络和人物
2.删去人物，保留关系
3.把自己和老公进行角色同等替换
4.成本和收益增减
5.根据上述新信息尝试理解对方
一、无法理解的对方行为
他周末不愿意去我父母家住
二、角色替换
我周末不想去他父母家住
三、成本和收益增减
他是内向的人，不喜欢社交，社交成本比我高，收益比我低，我之前为了我们家人的感受更改了买房位置
四、尝试理解
周末去我父母家给他带来的心累程度比我去他父母家的心累程度更强，同时他之前已经做出了牺牲和让步，因此才不愿过去。
承担改变现状的责任
本质
通过改变自己，从而改变对方。
关键词
期望
能做点什么？
问题
发生了什么事
我期望这件事如何改变？
我能做点什么事情让现实更符合我的期望？
非黑即白：ni 这样做就是不爱我
本质
原始的非黑即白思维，指只用两种截然相反的评价去评判一个事物，如“好或坏”“对或错”“爱或不爱”。
定义
“爱”并没有一个公认的定义
客观事实
追求阶段
大部分男生，都会把女生的感受放在首位，对女生千依百顺
结果
导致很多女生在恋爱中会以自己的感受作为判断伴侣是否爱自己的依据
事实
纯粹的“白”和“黑”都只是很少的一部分，大部分是介于二者之间的“灰”
解决方案并非只有两个选项
分支
感受舒服就是爱自己
感受不舒服就是不够爱自己
非合理性
因此就把“感受到不舒服”等同于“ta 不够爱我”，这种非黑即白的思维也是错误的。
优缺点
优
快速判断
历史
在部落时代用非黑即白的思维可以活的很好，会伤害自己的（坏的）就远离或反抗，会让自己舒服的（好的）就占有，几乎没有太多复杂的问题
缺
简化了这个世界
无法对应复杂的情况
无法看清真实的世界
因客观世界不如愿而产生负面情绪
理解现实问题过于简单，行为和目标经常背道而驰
现代
现代社会由于文明发达，有太多抽象的概念，以至于非黑即白的思维几乎无法用来解决当下的问题，反而可能因此扭曲自己的认知
不遵从客观规律
疾恶如仇
解决方案
遵循客观规律
观察现象
提出问题
提出假设
实验研究/理论学习
验证/推翻假设
得出结论（进而知道实践并加深认识）
削弱非黑即白的思维工具
1.犹豫于两难问题的时候，后退一步重新定义问题
跳出画地为牢的两难境地，把两难问题本身作为待解决的问题去求解。
把判断题改成选择题
ABC 理论
情绪觉察
情绪命名
情绪表达
举例
1.把“分手还是不分手”转化成“我要如何处理我近期的分手冲动”
2.把“选爱情还是事业”转化成“我要如何处理感情对我工作的负面影响”
3.把“应该委屈自己还是坚持自我”转化成“我要如何处理再感情中的委屈情绪”
4.把“我应该选择 A 还是 B”转变成“我要如何处理突然出现在我人生中的 XX 挑战”
2.争是非对错的时候，定义概念
通过问题去厘定概念
3.面对无法接受的事实，学会转换立场
思路
从黑中找白、从白中找黑
辩证看待问题
举例
1.无法接受“恋爱常态就是对方的态度不会如追求自己时那么积极”的事实，转换角度看一下，有时间忙自己的工作、学习、社交和爱好，正好可以学习沟通和关系维护的技巧。
2.非常介意“男朋友有过前任”，换个角度看就是，最起码男朋友对恋爱的期望会现实点，也更懂得如何跟女朋友沟通相处。
3.男女朋友不愿给承诺”这类无法接受的事实，好的一面就是最起码说明ta重视承诺，是个有责任心的人，而且不愿欺骗你，是个诚实的人。
4.把“我应该选择 A 还是 B”转变成“我要如何处理突然出现在我人生中的 XX 挑战”
感情 Tips
关于爱的理解
理解
爱是一种以对方的感受为最高评价标准的付出。
以自己付出，把爱的权利握在自己手中，而不是受制于人做个“感情乞丐”，才能在感情中获得最大的自由
关键词
付出
把东西给对方说明爱对方，向对方索取过多，也许是你喜欢利用对方。
对方的感受
需要考虑对方的感受，单方面的付出只是在自我感动，付出对方需要的东西，让对方感受到更加快乐才是爱。
3 点标准
暂时不想跟你沟通≠不爱你
暂时想自己一个人待着≠不爱你
不愿满足ni 的需求≠不爱你
恋爱前后期望差异
追求阶段
男性
往往会把工作、家人、学习暂时放一边，投入几乎 100%的精力和时间
女性
投入较少的精力和时间到男性身上，因男性追求的攻势而一点一点增加投入的时间、精力。
恋爱阶段
男性
收回过多精力、时间，重新放到比如赚钱、学习更多的技能
女性
觉得男性没有原先追求自己的时那么爱自己了
调整阶段
男性
意识到确定关系后需要留出一段时间让女生适应这种落差感。
女性
意识到男性的付出在确定关系前可能就已经是高峰了
负面诠释：ta 一定是故意对我冷暴力的！
诠释取向
正面诠释
行为
充当伴侣泄压阀和动力来源
优点
让伴侣主动约束自己
期望效应
指人的情感和观念，会受到他人期望的影响。
观念
善意
结果
伴侣便会被ta的付出和善意投射所影响，而产生自己确实想跟ta结婚并安定下来的想法。
负面诠释
原理
决定有什么情绪的不是事实本身，而是对事实的看法。
本质
是对对方外部行为的动机进行负面消极的揣测，是不负责任地置对方于不道德的境地后，要求对方自证其道德性。这个过程本身就是一种伤害甚至是人格侮辱。
解读逻辑
对伴侣的负面诠释导致的负面情绪，是无法通过伴侣的自证清白来缓解的，因为问题不是出在伴侣做或不做什么事情上，而是出在你对伴侣行为的负面解读上。
看法、评价
同样的行为，解读取向不同引发不同情绪。
投射
对他人评价，往往会暴露出我们的真实自我，负面诠释会让ni 的伴侣越来越了解 ni 的阴暗面，是认知层面上的投射原理
自证预言
自我应验预言
解析
往往是负面想象导致自己变得紧张且充满负能量，并用这种糟糕状态，诱使身边的人制造出更多糟糕的事情。
本质
指人会不自觉地按照自己认定的预言来行事，最终令预言发生。
情绪变化
认定伴侣可能会出轨，便会受证实偏见的影响而更关注支持这个判断的捕风捉影的证据，进而频繁体验到被出轨的愤怒和悲伤。
观念
预设恶意
后果
于是跟伴侣相处时，就会变得烦躁并带着敌意，最终导致两人之间生出嫌隙，自然就会有其他人来填补，也就出现了第三者。
底层逻辑
然后就会片面觉得对方就是这样的人自圆其说。
缺点
负面诠释的行为等同推开伴侣，没人会喜欢被误解、委屈。
本能
人自然会想靠近提供情绪价值：能理解、体谅ta 的人
后果
感情里的负面诠释越多，说明你自身的阴暗面越多，在伴侣心中的形象分就月低，伴侣对ni 的反感也会与日俱增
性别
女性
负面诠释让你的主观世界充满黑暗
思维习惯
由于担心自己受伤害，所以感情有矛盾是，就会把伴侣往坏了想。
对方故意让自己难受
期望
伴侣耐心解析、安抚，情绪才得以缓解。
客观事实
往往伴侣不怎么解析，甚至会特别愤怒。
结果
女生觉得不解，认为是自己误会对方，对方应该解析清楚，对方越是生气和不解析，越证明他心虚。所以女生会不依不饶，陷入冷战
底层逻辑
每一句话语和提问都透露着对当事人所说的话的不信任，也预设着对方在骗自己。
情绪感受
愤怒、委屈、烦躁。
时间线
当下
才是妳唯一要思考的
历史
过去的事实，是历史
男性
被负面诠释
情绪感受
被冤枉的愤怒、不被理解、委屈和反复解析的烦躁
纠正负面情绪工具
ABC 理论
辩证逻辑
在没有足够证据之前，先尽量带着善意去解读事物，往积极方面想。
事实
指谁、在什么地方、什么时候做了或没做什么事情
看法
指自己当下对前述事实的评价
情绪
指当下自己体验到的情绪。
情绪发生时
1.我是不是认为 ta 可能是个坏人？
是
否
感情 Tips
伴侣的前任
女性
情绪
占有欲、妒忌、不自信
行为
对伴侣的前任过度关注，而且越是关注越是会有无解的疑惑
问题
客观事实
这些问题的答案可能连伴侣自己都不清楚
辩证逻辑
没有明显证据证明之前，可以自信一点，从积极的方面去解析上述疑惑。
影响
通过期望效应去影响对方，而不是让消极的自证于洋发挥影响力
ta 对我是不是没有比对前任好？
答案一
不是，他现在改变原有人生规划，要跟我一辈子走下去，这才是真正的对我好。
答案二
是，但那是因为当时他还年轻，时间充沛，精力旺盛，而现在他需要担负更多社会责任，所以没办法像当时那样付出时间和精力。
答案三
是，但我们现在的感情还没有他们当时那么深，所以正常。
答案四
是，但以他那种爱一个人的方式应该爱不过三个月，我更希望他像现在对我这样细水长流。
ta 没把前任的联系方式删掉，是不是心里还记着前任？
答案一
不是，就算分手了也可以做朋友或客户，毕竟彼此信任度高。
答案二
不是，不删除也能理解为他不在意、不在乎。
我长得有点像 ta 的前任，自己会不会只是一个替代品？
受害者思维：要不是因为 ni，我哪会是现在这样！
归因风格
定义
指一个人对外部事件发生的原因的推导倾向
外归因
解析
当事人个体之外的因素
属性
不为个人意志所能改变的
分类
运气
外部环境
客观情况
他人干扰
内归因
解析
当事人个体内部因素
属性
个人意志所能改变
分类
个人能力
态度
特点
情绪
推卸责任的受害者思维
属性
外归因的外控者
本质
希望被看见
希望觉得具有重要性
又不想改变自己，只想别人改变来迁就 ta
归因错误，导致追责错误
情绪
自怨自艾
可怜可悲
责任推卸
期待
ta们只希望身边的人能基于同情自己而替自己改变现状。
伴侣
成为救世主
行为
这类人，他们遇到不顺心的事情时，喜欢找身边的人抱怨、诉苦，一遍又一遍地跟别人诉说自己有多可怜、多委屈、多凄惨，身边的人在刚认识他们的时候，往往会因此格外同情他们。
一旦身边的人出谋划策教他们如何摆脱现状，ta们又会像受了天大的委屈般变得愤怒，痛斥这个好心帮忙的人不够理解自己有多惨，是站着说话不腰疼等等。
ta们不会研究怎么解决问题，只会研究如何追究责任。往往跟“受害者”越亲近的人，被追究的责任就越多。
随后换另一个诉苦对象，继续从头开始。直到身边的人都不愿再搭理Ta了
伴侣
并把责任推向对方
结果
Ta就自怨自艾地表示，这个世界上的人都太过冷漠，独独苦了Ta这么一个善良又单纯的人。
伴侣
会因经常被责怪而排斥这段关系，也会由于承担了过多责任而感到疲惫和委屈。
解决路径
正确归因，改变现状
行为
改变外归因风格，转变为内归因
顺序表
第一步，写下让自己难受的事，要注意写清楚“谁，在什么地方，做了什么事，导致了什么结果”。
第二步，按照自己的归因习惯，写出导致事件发生的最主要原因（只写一个）。
第三步，写下自己维持现状的原因。很多情况下，我们都会认为自己是不得不维持现状，但事实上我们的每个行为都是潜意识权衡利弊的结果，维持现状有好处，于是我们“选择”了维持现状，但维持现状又有坏处，于是我们产生了负面情绪。所以我们必须把维持现状的好处都列出来，才能够意识到阻止自己改变现状的力量从何而来。
第四步，写下自己现在能采取的可能改变现状的行动。只要对改变现状可能有帮助的，都写下来。每个现实问题至少有三种解决方案，这里不过高要求，写两到三项改变现状的措施即可。
方法核心
第二项让“受害者”们看到自己是如何将现状归咎于他人和外界的
第三项帮助“受害者”们意识到维持现状并非迫不得已，而是自己权衡利弊的结果
第四项帮助“受害者”们把注意力从自怨自艾转移到解决现实问题上，通过逐步增加“受害者”们承担的责任，从而让现状有改变的可能。
第五步，写下“当初做什么”可以避免现状出现，提前减少“受害”的可能性。
感情 tips
问题导向&感受导向
聊天意愿
男性
需要解决问题
解决方案
起因
问题节点
操作路径
做法
明确表示自己需要对方提供的帮助是什么？
女性
需要分享
关注感受
烦躁
愤怒
可怜
委屈
做法
要明确表示自己只需要对方关心、关注自己的感受，无须对方解决问题。
内控者&外控者
分类
外控者
行为习惯
把改变现状的责任推给外界，所以遇到糟糕事情时，呈现出的是对于改变外界无能为力的忧郁状态
容易抑郁
内控者
行为习惯
对自身能力不足的自责和对外界失控的焦虑。
容易焦虑
减负原则
①任何特定的行为，都是由许多原因决定的。
②如果有两个以上可能起作用的原因，不要轻易把结果归因于其中某个特殊的原因。
③假如某特定原因总跟特定结果相联系，前者不存在时后者也不出现，就可暂时把后者归因于前者。
第六章
管理情绪的关键，是更换ni 的情绪模式
解释
指由于受环境持续刺激而产生的固定情绪反应。
关联性
把情绪价值比作一栋楼的话，情绪模式就是组成楼体的混凝土，依附于认知模式之上。
错误的情绪模式：情绪付诸行动&情绪漠视
分类
语言
有情绪表达能力的人
情绪付诸语言
效果
能用语言正确表达自己现在感受获取对方理解自己
结果
被理解、被接纳
行动
情绪表达障碍的人
情绪失语
情绪付诸行动
称呼
情绪化的人
行为
通过肢体、大声、激发对方愧疚自责、质问
结果
诉诸行动往往会伤害到对方，导致对方的防御也被激起，双方只能看到彼此刺人的面具，很难看到面具下脆弱、孤独的真实面目。
情绪漠视
本质
拒绝对方的情绪，不允许对方的情绪存在
一方表达出自己的情绪后，另一方无视对方，甚至以排斥的态度攻击对方的情绪，
属性
一种不健康的互动模式
因果
情绪付诸行动和情绪漠视相辅相成
分类
①“鸡汤”：雷霆雨露均是天恩，我们应该往好了想，做人积极点！
②转移重点到自身：你可能不知道，当初那谁谁也是这样对我的，你知道当时我是怎么做的吗？当时我……
③道德压迫：大家都很担心你，你可要快点开心起来啊！
④活在当下：都已经过去了，现在开心最重要，朝前看。
客观事实
在情绪上头的人来说，此时 ta 和情绪是密不可分的，ta 人对其情绪的拒绝，从感受上来说，就是在拒绝 ta 这个人本身。
结果
有情绪的人遇到情绪漠视习惯的人，往往很容易生气，而且也不愿多沟通
互动模式
现实很难归因一段感情的互动模式有问题。
良好的互动模式
情绪表达能力的人遇到共情能力的人
结果
没问题
不良互动模式
有情绪表达能力的人遇到情绪漠视习惯的人
结果
有问题
有共情能力的人遇到情绪付诸行动的人
结果
有问题
让“理性的我”凌驾于“情绪的我”之上
情绪表达
情绪付诸行动的一方，需要学习情绪表达
1.情绪觉察
步骤
意识自己有情绪
语言表达
判断
我知道我处于情绪状态中
缺点
缺乏情绪觉察能力的人，是后面这个我，整个人处于情绪状态中而不自知，会被情绪所操控而做出种种让自己后悔和诧异的行为。
分类
情绪回忆
方法
第一步，闭上眼睛，回忆情绪发生前的周围环境，有哪些人在，在干什么，附近都有什么东西，各种人物和东西是什么颜色的。
第二步，我们需要让场景中的人动起来，推进剧情。让你的状态从一开始的平静到有情绪，再到把情绪诉诸行动。这个过程有点像我们看电影时，把进度条拉到特定的剧情节点，然后让它继续播放。
第三步，把注意力放到自己的感受上，体验情绪重新在自己身上逐渐浮现出来，又如何离开的整个过程。体会自己的心跳、呼吸、体温变化，不需要抗拒或压抑情绪，记住这些感觉。
情绪记录
记录格式
时间
地点
情绪
事件
目的
用理智打断情绪发酵和操控
效果
坚持记录情绪，你的情绪控制力就会越来越强，也才有理智思考如何用情绪表达自己的感受。
2.情绪命名
原理
在情绪被命名之前，ta 就是一股不可名状、无法控制的能量。
效果
一旦被命名，ta 就能被看到、被表达。
负面情绪划分
易
第一阶段
难受
不开心
累
伤心
难
第二阶段
委屈
生气
绝望
害怕
无力
疲惫
抑郁
低落
焦虑
烦躁
3.情绪表达
吵架本质
双方关注的信息重点不同，所以情绪表达需要把自己情绪背后的信息说清楚
要素
要披露足够多你关注到的，而伴侣没有意识到的信息
效果
引导伴侣从 ni 角度看问题，对方才可能理解你。
公式
我的预期+预期依据+现实落差+导致情绪。
正确示范
正确示范：“我原先还以为你也会支持到我爸妈家过年呢（预期），上一年就是在你爸妈家过的年，今年到我家过年就是理所当然的呀（预期依据），我是不理解你为什么反对，还跟我吵了这么久（现实落差），我好委屈（情绪）。”
错误示范
“我觉得你都不爱我！你变了！我好伤心。”
底层逻辑
让双方基于相同的信息去思考一件事，从而提高达成共识的可能性
对等反制，用感受代替说话
情绪付诸行动还需要学习一种技巧教对等反制
适用前提
双方认知层面上针对谁对谁错事由大致共识的。
双方的情绪稳定性足够高，需要先消化自己的大部分情绪，再实施对等反制，避免措施不对等。
概念
国际法概念
外国如何制裁我国，我国就用同等程度和同等方式的措施制裁回去。
做法
伴侣让你产生了什么情绪，ni 就想办法也让 ta 体验到对等的情绪
分支
一是模仿我
二是极端化
效果
在帮助错误对待伴侣的一方调整其感受，从而调整其行为。
对等反制在有矛盾时促进互相理解
感受
是最能够促进互相理解的媒介，一旦双方感受上互相理解了，矛盾也就消解了一大半
正向反馈
养成这种吵架习惯后，对方做错时，我们不仅不会被情绪所控制，反而会特别兴奋，因为可以名正言顺地整蛊对方。
共情，让你成为情绪“消防员”
情绪漠视习惯的人，需要需要学习共情
分类
1.他人情绪觉察
共情第一步，学习对他人的情绪进行觉察
方法
观察神态
询问
怎么了看起来你有点？
焦虑
生气
烦躁
低落
确认
2.引导表达
要点
少说多听
自己不停说话，去猜对方的情绪，那不是共情，而是在卖弄
引导对方把自己的情绪完整地表达出来
提问方式
开放式提问
什么
发生什么事情了？
怎么呢？
怎么突然这么生气啊？
为什么？
那他说过为什么不迁就你吗？
有矛盾前提
封闭式提问
是不是
是不是我刚刚大声说话让你生气了？
对不对
3.倾听反馈
本质
要引导对方表达自己的情绪，但也不能除了问问题什么都不说，否则对方感受不到你的回应，也会丧失倾诉的欲望。
分类
1.情绪反馈
定义
直接说对方可能有的情绪，让对方意识到ni 起码是懂 ta 的情绪的，ni 是和 ta 同频的。
举例
那你一定觉得很委屈吧？
2.澄清反馈
定义
在对方表述不清或有歧义时予以澄清，让对方确认或提供更多细节，让对方意识到Ta说的内容你听得很认真
举例
ni 哭了 ta 也没有反应吗？
3.对错反馈
定义
也就是站在对方的立场，说出Ta没说出的观点，让对方感到你跟Ta是同一个战壕里的队友
举例
这没错啊”“你可是孕妇，他本该多迁就、照顾你”。
4.总结反馈
定义
是把整件事概括一下，向对方表明Ta想表达的核心故事你听明白了
举例
ta 居然为了这么小一件事跟 ni 吵起来
4.共情反馈
共情重点
作用
让对方的负面情绪平复
抱着缓解对方负面情绪的目的进行共情，就会把注意力放在确认情绪是否消除上，这样对方会感受到你对其情绪的不接纳，只会让对方有更多负面情绪，而且不愿再跟ni交流。
目的
了解对方当下情绪及其原因
抱着了解对方情绪的目的共情，那你就会把注意力放在确认自己对情绪的理解是否跟对方一致，会让对方感受到你对其情绪的接纳、关心和耐心，这样的共情反馈才会起到缓解情绪的作用。
定义
指从对方的角度说出对方的情绪逻辑或者对方的难处，让对方意识到，你很清楚Ta是由于什么而有情绪，进而让对方产生一种被理解的感受。
要点
注意双方的关系状态
夫妻吵架这种共情方和被共情方敌对的情况下，不适合过多进行共情。否则就会有种一边捅刀，一边关心对方痛不痛的讽刺感。
敌对状态
安抚情绪后
情况一
沟通
妥协
达成共识
情况二
表示双方状态不佳，跳过这个话题
公式
Ta的预期+预期依据+现实落差+导致情绪。
移情分析，透过感受去理解对方
定义
移情是以情感为媒介，试图将早年的关系相处模式在当下的关系中进行复制、粘贴。
起源
原生家庭问题越多的人，在关系中移情制造出的反移情，就越可能是负面情绪和负面情感，延续到亲密关系以及人际关系中更容易有矛盾冲突。
相反
咨询师这些由于来访者的行为而产生的情绪和针对Ta的情感反应，就是咨询师的反移情。
作用
几乎在每个人建立的所有关系里，都会有移情的影子。
亲密关系的疗愈作用
对彼此的爱能够让我们在一定程度上抗衡对方负性移情产生的糟糕反移情，而依然坚持正确对待对方。
观点
从移情的角度看，当下很多亲密关系的矛盾，都是过去问题的延伸，伴侣是通过制造感受告诉我们，Ta曾经体验过多么糟糕的感受，期望得到我们的理解，期望我们帮助Ta消化这种情绪。
移情的期望
被理解
帮助其消化情绪
原则
即当下关系中的矛盾，不仅仅是你们两个人之间的事情，背后有双方对他人尤其是对养育者和生命中的重要他人的情感纠葛。
矛盾背后原因
你们的敌人不是彼此，而是彼此的糟糕过往给各自带来的负面影响。
分类
良好的亲密关系
彼此都变得更好相处、更能理解他人，才是一段健康亲密关系的标志。
非良好的亲密关系
性情大变，难以相处，状态很糟糕
思考问题
对方的哪些行为改变了原来的你？
对方的行为是通过制造哪些感受来影响你？
面对对方的负面影响，你如何不被改变？
你要如何反过来给对方施加积极影响？
第七章
如何科学地改掉那些让人心塞的表达习惯
定义
指人通过学习形成的相对稳定的行为习惯
关联性
把情绪价值比作一栋大楼，行为模式就是外面的瓷砖，是最显眼、最容易被察觉到的部分
最让人心塞的六种表达习惯
原理
表达技巧和表达感受是比表达内容的价值、观点更加重要
分类
①贬低
当别人取得成就（无论大小）的时候，对其成就做出负面评价，就是贬低
②否定打压
否定打压，就是对方有了计划或规划后，挑问题打击对方的自信心。
③阴阳怪气
定义
阴阳怪气，就是拐着弯地骂人，让对方不舒服，又让对方无法反驳。
目的
阴阳怪气是把复杂的带有恶意和敌意的内在意义包裹在看起来并没问题的表层结构（字面意思）里，由于内在意义过于丰富，往往让人不舒服，又没法从简单的表层结构中找到回击的思路，更让人难受。
④贴标签
定义
贴标签，就是拿一件事情以偏概全地给别人定性并预测未来（往往预测的是坏结果）。
目的
贴标签是高高在上地给对方下定义，且表明自己没有耐心了解对方行为背后的真正原因或面临事情的前因后果，既不关心对方现状，也不关心对方感受，更不尊重对方。
⑤道德绑架
定义
道德绑架，就是为了自己的利益，而给别人戴高帽或将对方置于道德两难境地。
目的
道德绑架是利用别人期望得到好评价的需求，把“好评价”和“满足我的诉求”绑定在一起，迫使别人要么承认自己没那么好，要么就得满足其诉求，是一种操控他人的方式。
⑥指责
定义
指责，就是遇到事情的时候，把话题的重点从解决事情转移到追究责任上，且理直气壮地要求对方承担责任和后果。
目的
指责是把自己对现实不满又无法改变的无力感通过愤怒的形式表达出来，让自己感觉舒服点，却会让身边的人感到委屈和无力。
操控表达习惯的四股力量
分类
①潜伏学习，没有被表现出来而不可见的学习
定义
我们在自己不知道的情况下，其实已经为了适应早年环境而形成了特定的思维、行为、情绪反应模式。
做法
就是让你所处的人际环境尽可能地和谐、积极，让自己从此刻开始潜伏学习的内容更有利于与他人的关系维护。
②强化与惩罚
定义
我们的行为反应，会受外界反馈影响而改变，最主要的两类反馈是强化与惩罚。
起因
早年环境中养育者的反馈，相当于无数的强化和惩罚，会塑造出很多我们以为是本能但事实上是习得的行为反应。
相处模式
每时每刻都在跟伴侣以及身边的人进行着正强化、负强化、正惩罚、负惩罚和刺激泛化，从而调整彼此的行为、驯化彼此，形成一系列相对稳定的反应模式，这就是相处模式。
强化
正强化
定义
正强化是通过增加积极体验提高特定行为出现的频率
案例
比如，小其这类习惯否定打压他人的人，如果她否定别人后，别人认同她的评价，而且觉得她很有主见，这种被信任、被崇拜的积极体验，就是正强化。积极体验强化了“否定打压”的行为，后续她否定打压他人的可能性就会更大。
负强化
定义
负强化是通过减少消极体验提高特定行为出现的频率。
案例
如果小其是空降的主管，手下的组员和组长对她不太服气，很难管理，她在焦头烂额的情况下情绪失控，对手下员工否定打压，结果员工由于怕她反而变得好管理了，那这种失控感和焦虑的减少，就是负强化。消极体验减少强化了“否定打压”的行为，后续她否定打压他人的可能性也会更大。
惩罚
正惩罚
定义
正惩罚是通过增加消极体验消退特定行为
案例
比如，小其否定打压伴侣后，伴侣发脾气或不跟她说话，这种拒绝沟通的表态会让小其生气，这就是增加了消极体验，可以减少她打压否定伴侣行为的出现频率。
负惩罚
定义
负惩罚是通过减少积极体验消退特定行为。
案例
又比如，伴侣每晚睡前都会陪小其聊天放松心情，小其否定打压伴侣后，伴侣睡前自己听歌，不跟小其聊天，这就减少了小其感受亲密的积极体验，可以减少她否定打压伴侣行为的出现频率。
底层逻辑
我们的行为并不是独立存在的，而是在各种复杂交织的关系中双方潜意识博弈的结果。
③观察学习
定义
我们学习行为的方式，除了自己亲身实践获得外界反馈调整外，还可以通过观察他人而习得。
决定
我们在多大程度上把观察学习到的行为转化为自身行为的，是观察的这个对象做出行为反应后受到的待遇好坏。
动机
看别人做事情成功了我们会模仿，失败了我们就不会模仿
原生家庭
起因
原生家庭父母做什么比父母说什么更重要，父母是什么样的人比父母做什么更重要。
关键
父母双方的人格成熟度，而非教育行为或说教内容
结果
我们学到了一些离开早年环境或缺乏示范者身份就容易失效的行为，或者是学到了只得到短期利益而牺牲关系和谐的行为。
属性
影响深远且在自身控制范围之外
④设立标准，自我改造
属性
这是百分之百由我们自己控制的——我们给自己设定并践行的行为标准。
原则
原则一：不要以“改掉旧行为”为目标，而要以“习得新行为”为目标。
原则二：不要期望新行为可以一次尝试便习得。
步骤
设定目标
只要是我们对自己的期望，都可以设定为自我改造的目标，比如期望自己更温柔、更体贴、情商更高等。
设计行为
设计行为，即将目标设计为特定情境下的特定行为。
行为强化
行为强化，即将新行为的“刺激—行为反应”类型化，再通过正强化促使自己的行为得到强化。
共情
体验过自我改造的艰难和痛苦，我们才能意识到期望动动嘴就改造伴侣是多么不现实，从而降低对伴侣的要求。
五种高情绪价值的表达习惯
分类
①贬低，改成夸奖或崇拜
公式
夸奖=态度积极+具体事实+正面评价+夸奖依据
崇拜=态度积极+提问
②否定打压，改成先认可后给建议
公式
认可后给建议=正面评价+评价依据+不足之处+劝退理由
目的
认同后建议
③阴阳怪气、贴标签，改成就事论事
定义
阴阳怪气是把复杂且带恶意的内容隐藏到看起来并无恶意的表层结构中，而贴标签则是脱离当下的事情本身转而进行人身攻击，二者都是对对方有不满后不直接沟通，转而发泄自己的敌意，只是具体的发泄方式不同
目的
改成就事论事的沟通方式，聚焦当下。
④道德绑架，改成等价交换
定义
道德绑架是逼着对方为了好评价而帮助自己。
目的
个人提诉求后应当给出自己可以作为交换的价值，毕竟价值交换才是关系实质。
⑤指责，改成自我检讨
定义
习惯指责的人其实是过于害怕承担责任，所以在遇到可能需要承担责任的情况时，就会通过指责急着撇清。
目的
检讨自己、揽责任，身边的人反而会来宽慰你，为你开脱。
认同与向加害者认同，让我们不得不模仿父母的防御机制
认同
定义
是一种成熟的建设性防御机制，是在个体面临无力改变现状的困局时，让自己变得像某些地位或成就比自己高的人，通过接纳其特点或分享其成功，从而坚定自己的信心。
原生家庭
年幼者通过认同自己最亲近的养育者的方式解决问题或增强信心
复制性
把早年亲子互动的模式在当下复制出一份，好让我们持续回味早年体验到的那些感受，这就是对父母的忠诚、对父母的爱。
向加害者认同
定义
让你变成自己最讨厌的人
有斯德哥尔摩综合征的人之所以帮助加害者开脱罪名，其实不是在保护现实的加害者本身，而是在保护已经被自己认同并内化为自己一部分的从加害者那里获得的人格特质，这是受害者从苦难中收获的唯一“财富”。
特征
被害者由于加害者的加害而对其产生情感，甚至反过来帮助加害者，在法庭上为加害者开脱。
原生家庭
减少爱恨，放下对父母的拙劣模仿
心理上放下对养育者过于浓烈的恨也放下过于浓烈的爱，创造属于自己的独一无二的人生 ，不要做养育者的附庸和附属品！
感情 Tips
主观体验&客观事实
重点
探究原生家庭问题，是在探究一种主观体验，还是在探究曾经发生过的客观事实呢？答案是前者。
后记
学习
哲学
能够拓宽你的内在空间，精神世界越是庞大复杂，那外部的纷纷扰扰于你而言干扰就越小。
政治
让你习惯从利益与合作的角度理解这个世界，而不会有“爱我就对我好”这种“纯真愿望”。
历史
让你意识到个体在时代大势面前的渺小，理解顺势而为、顺应规律的重要性，而不会妄想靠制订脱离实际的规则或“承诺”改变现状。
结语
孟子
行有不得者皆反求诸己。其身正而天下归之
第四部分
世界一直在犒赏哪些用高情绪价值滋养他人的人--修炼高情绪价值的四个心法
磁场
每个人自带磁场不同
感受分类
压抑
轻松
开心
烦躁
本质
对方本身的情绪价值高低
另外可能
本身关系好坏
现实利益一致性高低
情绪价值
关键因素
ni 是一个怎样的人，ni 处于怎样的生活状态中，决定了 ni 有什么样的情绪价值
划分
高
乐观
条理
建立联系角度
低
抑郁症
混乱不堪
对立角度
影响
技巧层面
认知层面
潜意识层面
第十四章
乐观的积极关注能力：发现世界的美
关注点
消极体验
制造焦虑
紧迫感
危机感
积极体验
制造愉悦
轻松
欢乐
人群分类
消极
关注
糟糕的事物
可控性
不在自己控制范围内的事情
结果
越法糟糕
积极
关注
让自己心情愉悦的事情
可控性
掌控范围内
消极思维调整训练
1.思维调整
问题
①你是因为什么事情不开心？
②这件事情在你的控制范围内吗？
③从对方的角度出发，你如何做会让对方更可能配合你，达到你的预期呢？
④如果未能达到你的预期，会有什么糟糕的事情发生呢？
⑤为了避免这些糟糕事情的发生，你现在有什么别的选择？
⑥现在你能做什么让自己开心起来呢？
要点
是或部分是的话，进入下一题。不是的话，直接放弃对这件事的关注，做好应对最糟结果的准备后，顺其自然。
2.感恩日记
内容
日期
感谢对象
感谢地事情
效果
写感恩日记的次数越多，你的心理状态便会越积极，身边的人、事、物在你眼中也会变得更加美好。而你的这种感恩的状态，对于他人的付出行为，就是最便捷也最有效的正强化，能够引导他人更乐意对你好。
影响
坚定不移地相信这个拥有前面提到的美好品质的人才是真正的他，那他自然也会努力让自己变成你所期待的那样。
3.拍下愉悦瞬间
每天至少拍一张让自己心情愉悦的瞬间的照片，数量上不封顶
原理
注意力是我们大脑的稀缺资源
信息过滤器
屏蔽与当下无关的信息
提高与美好事物相关的信息的优先级
第十五章
合理承担责任的课题分离能力：减少人生中的诸多烦恼
课题分离能力
强
能够把一团糟的乱局打理得井井有条，让所有人各司其职
弱
能够把一件小事搅和成让全家鸡犬不宁的大事
划分课题：分清楚哪些事情归谁管
课题分离
定义
意思是人想要减少烦恼，就需要分清楚哪些课题属于自己，哪些课题属于别人。
三个问题概括
什么是你的事情？
你的课题是你的事情，我尊重你，信任你。
什么是我的事情？
我的课题是我的事情，我自己先努力做到满分，你的建议我会考虑。
什么是老天爷的事情？
老天爷的课题是老天爷的事情，我做好最坏打算，顺其自然。
不为他人的课题折磨自己
需求人群
讨好型的人
典型代表
上一辈的家庭主妇
原因
太重视其他家庭成员的需求
导致
过度付出
没经精力照顾自己
结果
感到疲惫
委屈
讨好型的人既委屈自己去满足别人的需求，又得不到半句好话，大家都只会嫌弃讨好型的人负能量太多、管得太多。
行为表现
冲身边人抱怨
诉苦
发脾气
关键
替家人承担责任的执念
投射
家人身上
疲惫
脆弱的自己
第一责任人
孩子
不写作业
学习成绩不好
丈夫
抽烟
喝酒
课题
让自己开心
学会拒绝
课题分离思路
拒绝他人
想法
对方很伤心
很难
ta 什么办？
ni 的课题
拒绝不拒绝
ta 的课题
伤心不伤心
底层逻辑
管好自己该管的事情，从感受上出发判断
吵架时候
想法
我都这么累
这么难受了
ta 居然都不关心我！
ni 的课题
我累、我难受
ta 的课题
ta 不关心我
底层逻辑
ni只能负责缓和自身感受，而管不了对方是否主动关心你。
客观事实
原理
精力有限，管了太多不该管的，承担了别人的责任，会让自己疲惫不堪，还会感受到失控的焦虑感。
讨好型的人过度付出后的怨气会抵消对方大部分内疚和感恩
结果
对方会内疚或感恩？
大概率不会
能这样要求别人一直替自己承担责任的人，是不太可能反省是否应该自己承担责任的。
适度承担：按责任主次承担课题
定义
凡事都有第一责任人
第一责任人
自己
把事情的决定权交给他人，就会让他人承担过多责任。
同时考量多个责任人的利益和感受
他人
第一责任人感受到被过度干涉。
存在多个责任人
自己
优先级
伴侣
次一级
孩子
次一级
父母
兄弟姐妹
学习成果好坏
孩子
第一责任
父母太上心会丧失独立性
课题
学习好坏
父母
第二责任
影响
投入教育成本
养老质量
课题
创造良好的教育环境
第十六章
开放的接纳能力：控制不会带来改变，但爱和接纳会
我们体验爱的重要方式之一，就是感受到被接纳
答案
放弃改变 ta 的愿望，接纳对方
本质
控制不会带来改变，但爱和接纳会
举例
吵架
妳
需求
被接纳
被要求
不要情绪化，要理智
感受
不仅体验到委屈，还感受到对委屈情绪的不接纳
结果
更加强烈的委屈情绪
更加情绪化
他
需求
被接纳
感受
不被接纳
结果
坚定的拒绝改变
接纳差异的存在，放下对“应该”的执着
本质
自恋思维的作祟
误以为别人的想法跟自己的系想法是高度一致的，误以为别人都必须保护自己的利益。
答案
让对方感受到爱了，ta 大概率是愿意听的
接纳不美好的存在
客观事实
这个世界有很多不美好的东西存在，人喜新厌旧、好逸恶劳、自私、功利等，这些不美好的东西，无论你接不接纳，它们都在你我心中。
观点
所有的母亲都对自己孩子存在恨意
反向形成
定义
内心有过多恨意，且不接纳这种恨意，所以反而会表现出过度的爱意来掩盖自己的恨。
接纳与不接纳
接纳
没有强迫自己做到百分之百爱 ta，所以会对自己的行为持有一种审慎的态度，以免做出恨意过强的行为。
结果
接纳这些不美好存在的话，你能够警惕地看着这些不美好是如何影响你的现实关系的，进而可以尽你所能去调整现实。
属性
可控
接纳不美好的事物，包括自己身上，不带分别心地去了解这些不美好的事物是如何影响自己和伴侣的，才能让你的行为和感情更可控。
不接纳
起因
认定自己百分百爱孩子的目前，大多数很容易以爱之名，行伤害孩子之实
行为表现
冲婴儿大吼大叫，发泄情绪
结果
合理化行为
“是因为 ta 不听话需要管教”
“我都是为了 ta 好”
接纳变化的存在
定义
人格越不完善，状态和行为就会越不稳定，感情面临的挑战和变化就会越多。
客观事实
感情是动态的
世界上唯一不变的，就是变化
变化
无法接纳
原因
不切实际的幻想
面对原则
ni 给我变回去
结果
陷入否认的防御机制，抗拒接受现实
只想让对方承担改变现状的责任，而不去采取有效行动改变现实。
总结
本身是个完全无法接纳变化的人，进而导致你的状态和行为不稳定，并影响到关系，那建议你寻求咨询师帮助，不要消耗伴侣、消耗感情。
接纳
情绪反应
会生气
焦虑
行为方式
伴侣
跟异性聊天
但会跟对方探讨，是因为两个人在一起久了，他需要新鲜感调剂
（“那我就需要从外形和生活上制造点变化”）
从 ta 角度定义这种聊天算不算暧昧
（“那我们需要针对暧昧的定义达成共识”）
或者是他对目前的关系并不是很重视，有分手的冲动
（“那我需要撤回付出，让他感受到我的价值”）
叮嘱
只是会跟对方探讨，是对方没包不好带伞。
（“那考虑给他买个包”）
还是这个习惯比较难养成
（“将那把伞挂在门口，或者干脆我自己带”）
抑或是对方觉得大男人带伞丢人
（“那问他是希望买个包还是我自己带”）。
违背承诺
但会跟对方探讨，是人情往来不好推辞
（“那就相对少喝几次而不完全禁止”）
还是本身喜欢喝酒解压
（“那就在家里喝”）
抑或是喜欢喝酒后吹牛的那种气氛
（“那就少喝一点，多吹牛”）。
总结
伤害自己绝非亲密关系的应有之义，所以可以通过这种方式去疗愈伴侣，如果伴侣并不因此产生改变自己的意愿，而只是消耗你，那离开或劝对方寻求咨询师帮助，才是你应该做的。
接纳自己的无能为力
定义
接纳能力是一种需要修炼一辈子的没有终点的能力。你越是能接纳世间的一切，你的见识就越广，格局就越大。
痛苦的本质
拒绝承认事实
客观事实
生活里
有很多人，我们喜欢却不能拥有
人生中
有很多事，我们想做却无能为力
无力改变
生命中
有很多诱惑，我们欲求却不能接近
伴侣
情绪
孩子
痛苦共同点
无法接纳过去已经发生的事。他们因为无法改变过去，所以痛苦。
无法接纳自己的思想有自己的运行节奏，期望自己是个有开关的机器人，不会胡思乱想。
无法接纳他人是跟自己一样有独立思维的平等个体，期望他人都是没有思想、没有感情的工具，任由自己指挥差遣。
人的控制范围
可控
自己的小部分行为
思维
情绪
不可控
未来
过去
他人
自己
结论
意识到很多人、事、物在自己的控制范围外，会挫伤我们的自恋，让我们感受到无力。但是，这种无力感是我们需要接纳的，接纳我们只是一个普通人，可能尽了全力也没法让所有事情都按预期发展，能做到“听天命”的豁达坦然，我们才敢拼尽全力地“尽人事”。
第十七章
宜人的合作能力：让矛盾丧失攻击性
合作能力
强
定义
能够协调利益有矛盾的多方，最终达成合作
解决问题思路
询问实质诉求
缩小范围
提供解决方案
解决问题
实现合作
弱
定义
即使只有两个人谈恋爱，也会天天吵架。
思维方式
不理解别人为什么做一件事的时候，就会启动负面诠释，把对方的动机往坏了想。
不放在思考这对自己有什么帮助。
亲密关系
定义
能持续是因为由于双方能达成合作。
行为方式
推卸责任
情绪化
固执
伴侣
对伴侣要求
要点
合作能力要求就越高
往往（被迫）习惯以善意去解读他人行为，面对他人的意见时，也会秉承有则改之、无则加勉的原则，更愿意主动承担责任。
客观事实
对方的合作能力这么强，想跟ta合作建立关系的异性自不会少。
逼迫先安抚对方情绪，不敢再提要求
投产比不合理的感情失望
自己
客观事实
合作能力弱的伴侣却往往对这种风险浑然不觉，只觉得对方这样纵容自己，说明Ta爱自己爱到了骨子里，完全离不开自己。
不仅给过ni 机会，而且给过不止一次机会
结果
让对方被迫花更多时间和精力解释自己每个行为动机。
通过否定，挑其中漏洞和存疑之处，加大对方帮助他们的难度。
直至对方提出分手，还猝不及防地认为对方没给自己机会，太绝情。
看到他人敌意背后的脆弱和内心冲突
思路
忽略敌意，围绕具体诉求去沟通，寻找真正需求，满足其需求，实现合作关系
亲密关系
核心围绕
你需要我怎么做菜会觉得更加舒服？
先考虑相关人员的感受和利益再行动
工作
处理顺序
客户
感受
利益需求
主管
优先报备再回应
产品部门
披露售后部门收到产品投诉原因
亲密关系
考虑
伴侣
感受
利益
主动承担更多责任，责任的背面是地位
定义
有合作能力的人往往会承担更多责任
地位的来源
想要获得地位，就要承担这个地位需要承担的责任。
合作能力
工作
强
承担责任
客户
缓和情绪
提供共分析
主管
分析客户诉求
降低了投诉风险
产品部门
获取一线用户的反馈信息
底层逻辑
你身边的人都会犹豫你的存在而感到更加轻松，这就是的声望和地位的来源。
弱
不承担任何责任
矛盾扩大
亲密关系
想要地位，需主动承担责任
做法
正确
责任
照顾
调整情绪状态
承担
自己
对方
获取权利
才能理智气壮要求对方考虑 ni的感受和想法
有权利干涉对方的决定
错误
通过
性别福利
对方的爱
获取地位
可提供的价值过低，被轻视
放弃
随时调整自己适应对方
合作能力
强
能根据实际情况的不同而调整自己，适应他人的需求
很少会给自己下定义作为自己不改变的借口，而是会顺应他人的需求去调整自己。
体现
如水一般滋养万物，顺着他人需求，跟他人构建互利的和谐关系。
亲密关系
逻辑
能够灵活地顺应对方当下的需求与之相处，才能让感情长久。
越能适应、迁就伴侣，那离开你，找个一样能适应、迁就他的人的难度就越大，也就是换对象的机会成本过高。所以无论是感受上还是理性上，对方都会更倾向于继续与你在一起。
构建联盟，把“你我”转变成“我们”
合作能力
定义
能够打破这种恶性循环的，就是合作能力
重点
把“我”VS“你”转变成“我们”VS“问题”
强
有利于内部团结
人际关系会和谐、情绪也更问题
亲密关系
伴侣
下班后给异性发信息而吵架
不是
“我”要怎么解决“你跟异性走太近”
是
我们”要怎么解决“异性社交距离理解差异”
因为佢谁家过年而吵架
不是
“我”要怎么解决“你不迁就我”
是
“我们”要怎么处理“过年地点分歧”
原理
强调
“我们”
像把对方拉到了你旁边，让对方跟你肩并肩坐着，是你们两个人一起面对眼前的问题，自然更像队友。
“你我”
像两个人面对面坐着，各自从对方身上找问题和缺点，自然更像对手，也更容易有矛盾。
社会的多元性
定义
社会越多元，旧的社会共识在不断撕裂。
家庭
社会的基本单位
结果
增加感情沟通成本
感情矛盾增多
愿景
个人
这种合作能力会以合作关系为圆心一圈一圈散播开，帮助更多的人在关系中构建合作关系，达成新共识。
社会
社会群体的合作能力都会得到提升，也就能在各个领域凝聚出新的社会共识，做到最大化地降低社会内耗，促使整个社会形成合力，使我们这个社会的整体幸福感得到提升。
第三部分
道理都懂却做不到，是因为你不懂你的潜意识
优点
定义
我们的潜意识拥有极强的适应力
行为
即使环境恶劣，它也能帮助我们适应环境。
缺点
定义
我们的潜意识更新效率极慢
行为
离开恶劣环境可能十几年甚至几十年，它还是会固执地要求我们的认知、情绪、行为模式都按照一开始适应早年环境时形成的模式去运行，结果自然是现实中问题重重。
关联性
把情绪价值比作一栋楼的话，潜意识就是这栋楼地基之下的土质，有的人是“砂石”、有的人是“淤泥”、有的人是“硬土”，土质不同，情绪价值这栋楼存续的时间也各不相同。
正确态度
将潜意识意识化，把背地里控制我们的潜意识拉到意识层面，让我们看到它对我们施加的影响，并减少其中的负面影响。“净化”情绪价值的“土质”，让情绪价值更加稳固、长久。
第八章
感情观不现实，是因为未完成情结：不知道为什么，我总爱跟 ta 抬杠
女性
观念
总有感觉，一旦为伴侣而改变自己，就说明伴侣爱的并不是原本真实的自己，，她瞬间会产生很多负面情绪，不愿继续跟男朋友交往
关键词
为伴侣
思路
不是为了谁而改，是为了做更好的自己而改
让你深陷重复模式的未完成情结
原由
感情中对伴侣有不合理的要求，往往是由于内心有未完成的情结
定义
未完成的愿望
指一个人因没有完成某件事情，而在意识和无意识中追求补偿的意向。
期望
我们每个人都会给自己的人生预设剧本，并且期望外部世界按照自己的剧本去运作。
分类
学习优秀（成为“学霸”的故事）
颜值高或身体健壮（校花/“校草”被追捧、崇拜的故事）
父母疼爱（和谐模范家庭的故事）
亲戚朋友羡慕（别人家孩子的故事）
人人关心（主角集宠爱于一身的故事）
客观事实
基本不会按照我们预设的剧本去推进人生
烙印
无法消化掉的关系冲突带来的那些糟糕感受，就会变成潜意识中的未完成情结。
潜意识就把这笔账记下了，这辈子誓死要跟老天爷“死磕”，早晚要把这出戏重拍无数遍，而且还要一直改变结局，期望用无数的积极体验覆盖旧的消极体验。
触发按钮
分类
某些特定的场景
特定的关系状态
特定的人
特定的言行
结果
一旦触发这些按钮，就会进入某段在你人生中曾经上演过但结局不如你愿的特定剧情，然后期待参与演出的其他人，比如你的伴侣，能够把故事演绎出不同的剧情走向，得到你想要的结局。可当下的积极情绪覆盖不了过往的消极情绪，因此这段剧情只会一遍又一遍地在你的生活中被触发并上演，也就成了强迫性重复的未完成情结。
故事背景
人际冲突
潜意识愿望
重现早年冲突，但结局改变。
常见的三种未完成情结：拯救母亲情结、改造父亲情结、被无条件接纳情结
拯救母亲情结
原由
起因
父亲
有拯救母亲情结的人，童年大都会有一个哀怨、孤独的母亲和一个不着家的父亲。
家庭气氛
孤独感
哀怨
孩子行为
期望
拯救母亲
母亲情绪表现
沉重
深不见底的哀伤
幽怨
触发点
亲密关系
扮演角色
经常缺席的父亲
期望
诱使伴侣做出当年母亲不同的举措以象征性拯救母亲
表现形式
沉重
深不见底的哀伤
幽怨
引导伴侣
更多陪伴
更多耐心
结果
结束关系
救赎了心中的母亲，葬送了现实的关系
自我感受
奇特
关系结束的伤心
莫名的畅快
轻松
触发情绪
未能如愿挫败感
愧疚感
不被关注
不被关心的孤独感
不被爱感
格外孝顺
听话
形成情绪
挫败感
孤独感
不被爱感
改造父亲情结
原由
起因
父亲
有改造父亲情结的人，童年大都会有一个满是陋习或人品有问题的父亲，比如父亲出轨、赌博或家暴。
家庭气氛
压抑
令人焦虑
孩子行为
期望
改造成理想中的合格父亲样子
爱自己
触发点
亲密关系
扮演角色
父亲
期望
诱使 ni 的伴侣攻击 ni、控制 ni、或离开ni，以象征性地改变为完成情结的结局
表现形式
牺牲自己的亲密关系
遇到真心想珍惜的人，反而可能会性情大变，成了一个沾染陋习且道德低下的人
找渣男做男朋友
（象征的父亲）
正常伴侣
通过频繁吵架，迫使伴侣出现一些不理智的错误行为后再改造成原先的样子。
结果
结束关系
救赎了心中的父亲，葬送了现实的关系
讨好
讲道理
叛逆
形成情绪
挫败感
无力感
愤怒
不被爱感
被无条件接纳情结
原由
起因
父母
童年环境大都比较严苛、刻板，养育者会严厉地要求孩子按照成年人的标准行事。
家庭气氛
打骂
抛弃威胁
拒不放松要求
孩子行为
期望
父母降低对自己的要求
接纳真实的自己
触发点
亲密关系
扮演角色
父母角色
期望
诱使伴侣反抗 ni 的控制，甚至离开 ni
表现形式
任性
对伴侣
百般刁难
结果
结束关系
救赎了自己情结，葬送了现实的关系
触发情绪
被指出问题
伴侣对 ta 不满
行为形式
坚决不改
变本加厉
顺从
对抗
发泄情绪
形成情绪
委屈
无力感
不被爱感
替小时候的自己写一封哀悼信
哀悼
定义
未完成情结是一种钝刀割肉的创伤体验，早年经历中反复寻求被爱却反复失败的经历，会积蓄大量被压抑的无力感和哀伤，诱使当下的人一有机会就重复过去的剧情，以期望体验新的感受，摆脱这些消极的感受。
丧失感
未完成情结的形成
丧失曾经爱自己的父母，丧失了自己曾经对父母抱有的期望，丧失感跟现实中有亲人历史带来的丧失感是一样的。
选择分类
抱着失去的东西不放
选择抱住不放的人，把过去的痛苦延伸到了当下，也就出现了强迫性重复。
跟失去的过往道别
而选择道别的人，他们在痛哭后告别逝去的亲人，带着亲人的遗愿和期望开始新的生活。这样就能冲破哀伤，获得成长和继续向前的力量。
经验教训总结
定义
梳理其因果关系，从中汲取能指导当下生活的经验教训。
合格判断
写完会有一种无力感，悲哀的感受
第九章
自我中心，是因为自恋：为什么所有人都要跟我作对？
分类
健康自恋
起因
照料者合适反馈
贴近现实
心理分类
自信
有同理心
灵活
容易和他人相处
帮助发展因素
及时回应
共情安抚
缓和婴儿的挫败感
良好的环境
表现形式
通过他人的反馈
改造自己的认知
世界
人
理解其复杂性
自我中心是自恋发育固着
定义
全能自恋发育固着导致的病理性自恋
病因
照料者不合适的反馈
脱离现实
分类
忽视孩子受挫的情感需求
过度保护孩子，压抑孩子独立能力的发展
过分简化的世界
背后原因
父母本身过于脆弱
脆弱自我的投射
表现形式
责任丢给别人
让人代劳
建立非尊重的平等关系
看到一个恐怖和充满敌意的世界
心理期望
不切实际的幻想，要求身边的人按照其愿望行事
理想化
表现情绪
仇恨他人
仇恨社会
外归因
心理活动
表现出对外界和对身边人极强的恨意和愤怒，妄想通过毁灭外界的人、事、物，消除自己不舒服的感受。
心理分类
自我中心
易情绪化
自恋性暴怒
刻板
情绪价值极低
很难与他人相处
行为
酗酒
底层逻辑
不客观
认为自己是天选之子，只是外界的人故意使坏，让自己不幸
理想化是自恋者操控他人的工具
定义
人为了防御现实问题带给自己的挫败感，对他人进行抽象美化，再通过跟这个人建立起模糊界限的关系以自我认可，从而缓解内在自我否定带来的压力。
名称
理想化防御机制缓解挫败感
作用
操控、裹挟
伴侣
朋友
把解决自己问题的责任，转嫁到伴侣身上。
属性
外部
不稳定
不可控
底层逻辑
自我一遍一遍美化对象后
看到现实
不自觉提高期望
有恨铁不成钢的愤怒
觉得自己已经降低标准
还不感恩
接纳“我是一个什么样的人”
定义
防御内心的挫败感
手段
提高自我认同水平
步骤
认识自己
定义
“我”是一个什么样的人
问题分类
A.对我来说，有哪些经历是最重要的？这些经历对我有什么启发和意义？
B.我有哪些优点？依据是什么？
C.我有哪些缺点？依据是什么？
D.我喜欢什么，不喜欢什么？
E.我擅长什么，不擅长什么？
F.我的偶像是谁？Ta对我有什么影响？
G.我此生想献身什么事业？
H.我希望我的诞生对这个世界来说意味着什么？
理解自己
加深认识，理解自己，觉察当下的行为、思维、情绪和“我”之间的关联
问题
我当下的行为，跟前面的那些答案有什么关联？
标准
我们给“自我”下的定义，必须跟现实的自己相符合，所以需要通过分析当下的行为、思维、情绪和前面定义的关联，加深和调整对自己的理解。
接纳自己
定义
客观辩证地看待自己
问题分类
A.前面的那些优点有什么坏处？
B.前面的那些缺点有什么好处？
C.前面哪些对自己的定义其实跟当下不符合？为什么不符合？我是要修改定义还是修改当下的自己？
认知
定义
一种原始的感性认识
本能地区分好坏
客观事实
好中必定有坏，坏中必定有好
境界
举世而誉之而不加劝，举世而非之而不加沮”的“定乎内外之分”
第十章
非黑即白的认知分裂，源于内在分裂的防御机制：到底是 ta 有问题，还是我有问题？
分裂与投射，让内心冲突变成现实矛盾
定义
对伴侣的感受爱恨交织的人，大多是由于有分裂的防御机制
分裂的防御机制
指将某些客体看成是百分之百“好的”，而将某些客体看成是百分之百“坏的”，用以回避一个客体事实上既好又坏带来的自己不确定能否信任、依赖对方的焦虑感。这也是一种自骗性防御机制。
解析
同时只能存在一种情感，所以对这个世界认知往往比较简单、偏执。
偏好
营销者最喜欢的观众。
不能辩证客观看待这个世界。
情绪操控者最喜欢的目标，只要抓住了他们的感受，就可以对他们为所欲为。
看法取决
自身感受
缺点
无法承受、消化、整合对立情感
解决问题思路
最快捷
把内心的冲突变成现实中的矛盾，把冲突的内心情感投射到对方身上，让对方来解决
结果
关系是他们内心情感冲突的牺牲品
心理活动
过度自恋的人
无法面对自己其实既好又坏的事实，为了让所有好的感受、品德、评价都归于自己，就必须通过分裂的防御机制，把坏的感受、品行、批评土豆投射到他人身上。
自卑的人
Ta当下的感情状况没什么问题，但Ta担心伴侣未来会抛弃自己，内心感到焦虑，却又无法整合这种冲突。于是Ta会把冲突投射到对方身上，把“我不相信我自己（的吸引力）”这个内心冲突，变成亲密关系中的“我不相信你（爱我）”。
对伴侣的要求
需要承担很多替他们消化内心冲突的责任。
早年的对立情感会被内化成内心冲突
定义
分裂是一个原始的防御机制
原理
处于全能自恋状态中的婴儿，由于自我功能还不具备整合冲突的能力，无法整合妈妈既好又坏带来的情感冲突，于是需要通过分裂这个防御机制来减轻自己的心理负担。
原生家庭
父母的关系不和谐，远比双方观点不一致对孩子的伤害更大。父母如果在情感上势同水火，那孩子就必须被迫站队。
擅长
站队的能力不是整合冲突的能力，而是扩大冲突的能力。
扩大冲突，搞对立斗争
亲密关系中的影响
扩大冲突
没冲突也会制造冲突
升级防御机制，整合冲突，减少矛盾
本能
二元的非黑即白的认知
优点
快速了解事物
做判断的基础能力
接受矛盾的普遍性
一个人可能既好又坏
一件事也可能既好又坏
关系长久的维护策略
不扩大矛盾
我们可以通过付出、对对方感受的共情，让他感受到被爱，从而平复他内心分手的冲动。
升级防御机制，整合内在冲突
影响
一个有太多内在冲突的人，现实生活中的人际关系也会比较紧张。由于缺乏整合冲突的能力，人际关系和亲密关系往往会成为这个人追求内在一致的牺牲品。
建设性防御机制
分类
升华
定义
把内心那些社会无法接受的目标，用一种社会可接受的形式表达出来。
目的
让自己在社会允许的情况下达成目标
利他主义
定义
将他人的需求置于自身需求之上，通过获得道德上的愉悦，来弥补现实中积极体验的不足。
目的
通过帮助他人弥补自己的缺憾
认同
定义
让自己变得像某些地位或成就比自己高的人，通过分享其成功，从而坚定自己的信心。
目的
通过梳理崇高偶像而坚定决心
幽默
定义
在困苦的情境中找到讽刺、滑稽或戏谑的角度来理解当下，从而缓解现实带来的不安或不满情绪。
目的
把痛苦转化成快乐
第十一章
章负面诠释，是因为不安全的依恋风格让你活在担惊受怕之中
影响安全感的依恋风格
分类
安全型
定义
从积极的角度评价自己和他人
行为
暗自留心
取证
评价
自己
很好
伴侣
人也很好
感情状况
没问题
痴迷型
定义
从消极的角度评价自己，从积极的角度评价他人
行为
被抛弃
时间
正准备
陷入情绪
惶恐
焦虑
评价
自己
缺乏吸引力
伴侣
有魅力
人品问题
意志力问题
解读角度
感情遇到重大威胁了
由于痴迷型的人经常对自己采取消极评价，认为自己是一个很差劲的人，因此会经常怀疑“伴侣爱我”这件事的真实性，于是习惯把事情武断地解读为感情遇到了外部威胁。
表现方式
伴侣
质问
伤害
感情状况
不好
疏离（回避）型
定义
从积极的角度评价自己，从消极的角度评价他人
行为
封闭内心
权衡利弊
为自己争取利益
在关系稳定后往往会采取减少互动、拉开距离等方式延缓自己恋爱体验的下滑速度。
评价
自己
很优秀
伴侣
禁不住诱惑
人品问题
意志力问题
解读角度
这段感情早该结束了
他果然是个喜新厌旧的负心汉
他果然不适合跟我一起生活
他之前的热情都只是接近我的伪装
期望
想像伴侣过于完美
缺点
显得缺点格外显眼
偏好
对方某个特点或行为就疯狂地爱上对方
感情状况
不好
擅长
破坏伴侣对自己的吸引力
问题
当伴侣做出不符合他们期望时或希望关系更亲密，在他们的体验中，则都是在破坏关系
恐惧型
定义
从消极的角度评价自己和他人
行为
被抛弃
时间
迟早
陷入情绪
悲哀
自怜
焦虑
忧郁
恐惧
评价
自己
缺乏吸引力
伴侣
禁不住诱惑
感情状况
不好
解读角度
他待会就要跟我分手了
他已经变心了，我做什么都晚了
他不爱我了，他的注意力放到别人身上了
他果然对我厌倦了
缺点
不相信
自己
魅力
价值
伴侣
诚意
能力
有稳定关系
感情观
草木皆兵
早年情感链接决定依恋风格
成年后依恋风格不够安全的人
分类
要么有一个过分追求做到100分的妈妈
要么有一个过于不及格的妈妈
分类
妈妈
做一个 “60 分妈妈”就是一个好妈妈
定义
幼儿对于养育者的核心需求是体验到感情和身体上的亲密，并在此基础上体验到自主性。
核心
关注、陪伴孩子
情绪崩溃前几时出现并安抚情绪
放手
自主地探索、去受挫
孩子
孩子信念
1.我独自一个也没有问题
（我可以独立，不担心分离）
2.我遇到问题可以找人帮我
（我可以依赖，不排斥亲密）
分类
缺乏不放手
属性
痴迷型依恋风格
分类
保护太好
如果早年养育者保护得太周到，过分限制孩子对外界的探索，且在孩子遇到挫折之前就替孩子扫清一切障碍
保护不好
养育者保护得太不周到，导致孩子遇到过多的挫折和伤害，则孩子会认定自己必须一直依赖强大的养育者，事事都需要求助他人，打心底里不相信自己可以独立
害怕被抛弃
缺失
主见
依赖性强
缺乏
信念 1
亲密关系中的表现
渴望双方保持机器亲密的关系
不排斥亲密
担心分离
缺乏关注、陪伴太少
属性
疏离型依恋风格
缺乏
信念2
表现特征
情感链接脆弱
疏远
过分独立
人际疏远
不允许自己脆弱
分类
10-20 分
定义
那孩子对于稳定的情感链接还是抱有期望的。
内心活动
表面的疏远、冷漠掩盖内心对亲密的渴望
0 分
定义
那孩子对于建立情感链接就是完全不抱期望
内心活动
绝对不会有人爱自己，事事靠自己，不能有任何依赖别人的想法
依赖就是可能受伤的开始
亲密关系中的表现
对异性有好感时会压抑自己，面对异性的主动靠近，会由于担心自己依赖对方后分手带来的痛苦难以承受而不愿开始关系。
对方产生情感依赖后，又会变得过分渴求亲密，甚至对亲密的需求还会高过痴迷型。
作用
跟养育者有了结实且有弹性的情感链接，就能够突破原始自恋的限制，构建客观的认知，不容易出现严重的心理问题。
目的
在感情中Ta能够保持自己的独立性
又能够考虑对方的感受而调整自己。
遇到解决不了的问题，Ta能够依赖伴侣，也能够求助他人。
就算关系结束，也能够承受分离的焦虑和悲伤，并自行调整心态，恢复原先的生活秩序。既不担心分离，又不排斥亲密，这种类型的人，在依恋风格中就属于安全型。
重要因素
性格特质
比较偏执
那Ta就会一直感受到养育者过度限制了自己的自由，跟疏离型的成长体验近似
对伴侣
有很多刻板要求
情绪化
那Ta就会一直感受到养育者未能给予自己足够的情绪安抚，跟痴迷型或恐惧型的成长体验近似
对伴侣
被情绪所影响而经常施加心理压力
自我中心
那Ta就会经常感到父母对自己的关注和陪伴不足，这跟痴迷型或恐惧型的成长体验近似。
对伴侣
事事都围着自己等。
承认依恋量表--亲密关系经历量表
计分
重建你的依恋风格，向内寻找安全感
定义
寻求稳定关系，构建能给自己安全感的“安全基地”
原理安全基地”对我们内心的意义，就像家对我们的意义一样，有家才有“离家”和“回家”这种具方向性的概念，生病或疲惫时才有可以休息的地方，也才有外出的价值和底气。
依恋风格分类
安全型
是“有家”而且经常“在家”，偶尔才“出门”冒险。
痴迷型
自己“没家”，一直“想住进别人家”。
疏离（回避）型
一直“在外流浪”，不想有家的。
恐惧型
一直犹豫要“去别人家”还是“流浪”。
非安全依恋的人，要想让自身情绪状态更加稳定，都需要建造属于自己的“家”、自己的“安全基地”。而能构建出“安全基地”的，便是稳定的关系。
满足条件
①提供归属感
定义
就是满足我们的亲密需求。
检验标准
是
就看你没事时想不想跟对方在一起、在一起时你是否放松自在？
②提供保护
定义
就是满足我们情绪被安抚、被接纳的需求。
检验标准
是
是看你失落或沮丧时想不想跟对方在一起？
③提供意义
定义
就是满足我们被珍视的需求。
检验标准
是
是看你取得成就时想不想第一个通知对方？
反之
寻找
现实中滋养性的社会关系
温暖
体贴
共情
及时回应的人
建立稳定的关系
内部工作模式
痴迷型
工作模式
当伴侣忙工作忽略了Ta的时候
Ta忽略我意味着关系可能要出问题
理解
我是不被爱的，所以 ta 忽略我
伴侣是很优秀的，所以很多人喜欢
关系是很脆弱的
行为形式
发脾气
吵架
提出分手
作用
试图引起伴侣的关注
结果
由于有不合理的内部工作模式，导致自身思维、情绪、行为失控，失控导致的现实结果又强化了其不合理的内部工作模式。
疏离（回避）型
工作模式
冷落伴侣
理解
我是很优秀的，伴侣是很差劲的
我很独立
关系是危险的
ta 依赖性太强了
感情就是会给我带来麻烦
行为形式
冷淡
提出分手
作用
强化自己独立
结果
伴侣因此哀求讨好或挽回疏离型依恋风格的人，疏离型依恋风格的人就会继续调用内部工作模式理解现状，“我很独立，所以不需要感情”“Ta太依恋我了，需要通过分手来成长”“太重视感情会像Ta一样痛苦”，现实又强化了其不合理的内部工作模式。
恐惧型
属性
具备疏离型和痴迷型内部工作模式
结果
视关系和情况不同而切换
安全性
工作模式
我很好
伴侣很好
感情很认人幸福
记录要点
尽可能详细
感情中的积极体验
情绪
思绪
愿望
记录标准
内心有没有温馨
愉悦的感受
有积极感受
让你情不自禁的浮现笑容
需记录情绪状态
痴迷型依恋风格的人感受到伴侣疏远或忽略自己时
回避型依恋风格的人感受到伴侣有缺点或让自己有厌倦感受时
恐惧型依恋风格的人挣扎于要分手还是不分手时
原理
让新的体验覆盖原先的负面情绪，打断旧的内部工作模式的自动运转
效果
一次
就能让自己短时间内的心态变得积极、轻松
坚持三天
可增加日常体验到的积极情绪，并提高自尊水平，增强自己对外界负面信息的抵抗力
坚持一个月
架上稳定的亲密关系，即可让自己拥有安全依恋的内部工作模式
提升自己的心智化水平
定义
人对于自己以及他人内在心理过程（如动机、情绪、思维）的理解程度。
作用
心智化水平越高的人，对这辆车的内部构造、运行原理、驾驶方法就越了解，也就越能熟练地驾驭这辆车，驶向自己要前往的方向，出了问题也能更快分析出症结，并让车辆恢复正常行驶。
分类
心智水平低
要么车原地不动
要么车蹿出去就停不下来
行为形式
情绪付诸行动
突然有强烈的情绪
思维不可控
结果
很难精细的把握细节
任由问题把生活搅得一团糟
提高方法
了解自己的情绪，可参见第六章中“让‘理性的我’凌驾于‘情绪的我’之上”部分里的情绪觉察训练和情绪命名。
调整自己的情绪，可参见刚提到的“安全依恋启动事件记录”、第五章中“负面诠释”部分里的ABC模型、第八章中的“哀悼信”以及后续会提到的情绪按钮、放松训练、感恩日记、接纳。
了解他人的情绪，可参见第六章中的“共情”和“移情分析”。
了解自己的思维，可参见第三部分第九章中的“接纳‘我是一个什么样的人’”。
了解他人的思维，可参见第五章“自我中心”部分里的换位思考训练。
加工自己的思维，可参见第五章“非黑即白”部分里的三种减少非黑即白思维的认知调整方式、“负面诠释”部分里的纠正负面诠释的思维训练、“受害者思维”部分里的正确归因训练、第十章中的“升级防御机制”和后续的课题分离。
加工自己的行为，可参见第七章中的“行为习得”和“高情绪价值表达习惯”。
了解自己的行为和他人的行为，是涵盖整本书的对行为背后动机、需求、潜意识动力的分析。
强调问题
分类
①心智化水平
高
遇事更习惯思考“为什么”。
低
遇事更习惯思考“怎么做”
要点
想提升自己的心智化水平，那你需要意识到，比起解决当前的问题，了解问题的来龙去脉更为重要。
做法
是把自己未能觉察的行为、情绪、思维过程以环环相扣的形式呈现出来。
目的
呈现出过程，就能找到可以提前介入的关键环节，并事先避免最终问题的出现，防患于未然比亡羊补牢更省力。
②心智化水平的提升需要穿越一个无知之幕
前提
如果先前你对自己一无所知，那你会对自己特别自信。
过程
而当你开始了解自己的时候，你会由于对自身的无知而感到挫败和惶恐，出于维护自尊的本能，你可能会抗拒继续面对自己的无知，但这是一个必经的过程，从盲目自信到自卑，再到建立基于自知的自信，是心智化水平提升的必经过程。
结果
成为心智水平高的ni
③心智化水平的修炼是永无止境的
了解自己和他人是一门永恒的学问
期望
不要通过学习某种心理理论一劳永逸地处理好自己和他人的关系。
要点
耐心觉察
思考
分析
验证
尊重对方
意愿
感受
需求
客观事实
感情相处没有模板，只有沟通磨合出的互相迁就和接纳。
十二章
受害者，是个人边界被突破的结果：后悔不该那么早结婚、后悔跟不爱自己的人结婚
让你自怜自艾的受害者情结
定义
早年环境中长期扮演“受害者”的角色，以至于脱离那个环境后依然对“受害”这件事过分关注，会以“加害—受害”的视角去理解外界。面对外界伤害时，选择接受伤害，而非改变外界。
起因
有受害者情结的人，往往早年环境中存在个人边界被频繁入侵且无法反抗的经历。
行为表现
第一反应是找别人承担责任
我们是怎么被他人情绪操控的？
定义
定义“受害者”们的父母，在“受害者”长大的过程中，一般会发展出格外高明的手段——情绪操控，用以控制“受害者”。
手法
突破边界控制
没有边界感的爱，其实是一种“有毒的爱”
定义
这种爱本身就是在贬低对方
本质
逾越个人边界控制他人，根源其实是对对方的不信任。
导致结果
责任回避
不对自己的感受和想法负责
分类
老板
结果
员工
不自信
害怕承担责任
工作积极性低
父母
结果
子女
能力和判断不自信
自己的感受不负责
手法
越界
管得多
ni 需要教会别人怎么爱你
破解“受害者情结”
自己的事情自己做
放弃好处
①不用自己去分析问题、思考问题、找解决方法。
②不用忍受行为做出后和结果出现前的这段焦虑的时间。
③不用单独承担做出决定的后果，结果不好可以怪别人。
④不用自己直面人生中的诸多不确定性。
重新理解“责任”
关键两点
①你才是最了解自己的人，你需要教会别人怎么爱你
伴侣
伴侣不是ni 的父母
不会基于自己的的考量
控制ni
惩罚 ni
注意
你感到自己想法和感受被忽视或受伤，更可能只是因为伴侣考虑不周全，而不是有意要伤害 ni
引导做法
ni 这样做，让我觉得很受伤、很难过。
一起讨论解决办法
②承担改变的责任
重点
先改变自己的行为，伴侣才有可能因你而改变
引导话术
这段时间我一直一个人睡，觉得好孤独、好伤心啊。
我希望自己什么都不说，你就能理解我的感受，然后主动关心我。但是你没有，这让我有点难过，感觉你都不懂我。
知道我这样有点任性，但你能不能迁就我一下，跟我道个歉，哄哄我，让我心里好受一点。
感情 Tips
产后抑郁
定义
发生于女性产后四周内出现的抑郁症，国际患病率约为10%～15%，与遗传、雌性激素生产前后分泌变化、婚姻关系、社会支持网络等因素有关。
做法
关注自己情绪状态
做让自己开心的事情或吃点喜欢吃的
状态不好，几时向长辈喝丈夫求缓
产后婚姻维护
1.夫妻双方及时调整预期
心理准备
生孩子后只会比待产时更累、更难。要意识到，这种累和难不是谁的错，而是双方共同的选择。
2.丈夫要积极参与到育儿中来。
做法
喂养方式的选择、奶粉的选择、婴儿护理等，不能让妻子独自面对未知的育儿挑战
目的
不能让育儿变成妻子和婆婆的“战场”。
3.丈夫不能把注意力都放到婴儿身上。
做法
当妻子过度照料婴儿时，丈夫就应该关注妻子的劳累，反之亦然。这样妻子才不会由于照料婴儿而累倒自己，变成“受害者”。
目的
不变成“受害者”
4.女性产后会产生强烈的“去父留子”的本能冲动
行为表现
几乎将全部精力放在孩子身上，无暇照顾自己，更无暇照顾丈夫，甚至会莫名排斥丈夫。
注意
女性产后要提醒自己，“母亲”的身份固然重要，但夫妻关系才是一个家庭的基础，要记得兼顾“妻子”的身份，照顾丈夫的需求和感受。
做法
女性要鼓励丈夫参与育儿的行为，不能由于其未能照顾好婴儿就指责甚至拒绝他参与，这样只会上演“丧偶式育儿”的苦情戏。
目的
不上演苦情戏
5.改变应对情绪的方式，觉察情绪。
错误做法
攻击
责怪
正确做法
抱抱对方
跟对方说句“我觉得有点累，你应该也很累吧”。
直接表达出不带攻击性的情绪
目的
把耗能的沟通转变成储能的沟通
6.创造二人空间
做法
哄睡后两个人好好聊天
把宝宝留给父母暂时照料
两人出去逛街购物
抑或只是出去开个房好好睡一觉，重新找回两个人恋爱时的状态，
目的
能够让过去憧憬未来生活的你们激励当下疲惫不堪的你们，让自己感受到，自己的选择是正确而有意义的
第十三章
情绪付诸行动的开关---情绪按钮：不知道为什么，我对着 ta 就是很爱发脾气
情绪按钮是一种不受控的自我保护功能
定义
情绪按钮是大脑边缘系统的自我保护功能
功能
边缘系统会通过制造恐惧、惊慌、愤怒等情绪，控制我们在必要的时候行动起来保护自己，这是一种原始的自我保护功能。
作用
逃离行动
害怕
惊慌
攻击行动
受攻击
愤怒
战备状态
瞳孔放大
心跳加速
呼吸急促
糖原分解为葡萄糖
让全身充满氧气何能量
作用
发挥身体的最高水平
副作用
制造不必要的消极情绪
焦虑
工作抑郁
过度反应
分类
被否定
被忽视
期望
关注
表现情绪
暴怒
被抛弃
被控制
被拒绝
情绪按钮的成因--需求压抑&创伤经历
分类
长期压抑需求形成
情绪绑定
被忽略和愤怒
投射
对养育者的愤怒，全部发泄到伴侣身上
创伤体验形成
情绪绑定
被忽略和委屈
投射
情绪无法自控的哭
亲密关系
亲密关系中被触碰时，都会让身边的人茫然无措，不知道如何处理这些情绪。
副作用
被惊吓
影响双方关系
探寻情绪按钮和放松训练
原理
让后进化的大脑皮层控制隶属于先进化的边缘系统的自我保护情绪功能。下级管上级，几乎是行不通的。
要想削弱情绪按钮的影响，应该直接从改变情绪或者身体反应着手
要削弱情绪按钮的影响，就像给一条河流改道，每一次成功缓解情绪按钮被触发带来的负面情绪，就相当于将原有的河道往我们期望改道的方向拓开了一点。
人脑划分
中央核
定义
最原始的脑区
大部分活著必须功能
功能
呼吸
心跳
血压
睡眠
反射
饥渴
性动机
边缘系统
来由
在中央核基础进化出来
哺乳动物才有的功能
功能
哺乳动物共有的脑区
主观形成记忆
启动自我保护性情绪
理解同类面部情绪
大脑皮层
来由
最晚进化出来
以人为典型代表的一众高级哺乳类动物
灵长目
海豚科
犬科
猫科
较为发达的脑区
功能
思维
想像
语言
记忆
情绪加工
步骤
探寻情绪按钮
情绪记录
需要
进行两周
内容
最常有情绪的地点
地点是办公室（提示跟“能力”或“控制”相关的情绪）
最常有情绪的时间
是睡前（焦虑难入眠，抑郁易早醒，提示可能存在焦虑）
最常有情绪的对象
对象是伴侣（伴侣是内在矛盾的牺牲品，提示内在有冲突）
最常引起情绪的他人言行
是别人的否定（提示跟“否定”相关的情绪）
判断
大概确定你存在“被否定”的情绪按钮，在工作中，这个按钮经常被触碰。
放松训练
情绪感受
就是闭上眼睛，像放电影一样把脑海中画面的进度条拉回到情绪产生之前，然后让故事正常推进，体验
情绪的产生
积蓄
爆发
消退
做法
可以通过“想象产生情绪后再放松”的方式，也可以通过“被触碰情绪按钮后再放松”的方式，缓解情绪按钮被触碰后的反应。
放松方式分类
眼动脱敏
具体动作
在有情绪的时候转动眼球。
辅助
可以把注意力放在
钟摆
雨刷
来回移动的物体上
作用
眼动脱敏主要是针对创伤事件导致的闪回等闯入性的
思绪
声音
画面
想法
能够起到缓解负面情绪的作用。
肌肉放松
具体动作
是有序地收紧再放松肌肉。
如从眉部开始，先收紧再放松。到鼻子、嘴巴、脸颊、下巴、脖子、肩膀、上臂、下臂、手掌、手指、手掌、下臂、上臂、肩膀、胸部、腹部、背部、臀部、大腿、小腿、脚，逐一收紧再放松。
辅助
可以把注意力放在
钟摆
雨刷
来回移动的物体上
作用
肌肉放松训练能起到缓解紧张情绪的作用。
腹式呼吸
具体动作
是先把手放到肚脐下方，用鼻子吸气，然后把空气下沉到腹部，以肚脐下方的手感受到肚子变鼓为完成吸入标志。接着用鼻和嘴巴呼气，呼吸频率可以按照自己舒服的速度来。
注意
原先的情绪如果比较激动的话，呼吸频率要尽可能放慢
原先的情绪如果比较抑郁、低落的话，呼吸频率则要尽可能加快
作用
可以通过调节心跳频率，调整身体体验到的情绪幅度。
要点
要想成功将情绪按钮带来的情绪削弱到自己可控的范围内，就必须持之以恒地进行放松训练，切勿因为几次练习后没有明显效果就放弃。质变的前提，是由足够的行为次数累积的量变。
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