健身-拉伸课流程思维导图

一篇关于健身-拉伸课流程思维导图，科学拉伸课全流程，包含筋膜放松、PNF拉伸、时间安排及顺序等。

拉伸课流程

确认会员日常运动受限或者疼痛位置与问题分析

筋膜放松

筋膜刀

表层气泡杆探测

肌腹与肌腱连接处GTO刺激放松

k点滑动按压

手法放松

小肌群或延伸到骨骼处的筋膜层

手法以快速按揉10-20次

筋膜球

一般在躯干处或者肩髋关节稳定肌

5-10次滚动

泡沫轴

四肢及躯干大肌群

肌腹是刺激肌梭提升运动表现

起始点是刺激GTO释放肌肉紧张

5-10次滚动

PNF拉伸

在所需的关节活动范围内进行2-3秒肌肉的等长收缩。 作用：促进较弱机群的收缩，加强肌肉耐力和肌力，增强协调性 适用：肌肉薄弱的肌群

比如 肩袖肌群 核心肌群 上背部 髋外展

将会员的肢体被动置于关节受限的角度，做拮抗肌的等长抗阻收缩，保持6-10 秒，然后放松3-5秒，再进行主动肌的收缩。 作用：肌肉放松，提高关节活动范围 适用：关节疼痛受限

比如肩关节屈伸 髋关节屈伸 四肢关节

先做拮抗肌的等张收缩、松弛，然后由治疗师进行主动肌的被动运动，反复多次后，再做主动肌的等长收缩。 作用：获得肌肉放松 拉伸僵硬的肌肉、肌腱，在无痛范围内可增加关节的活动度 适用：关节周围肌肉痉挛

时间安排及顺序

从头到尾

从近到远

筋膜放松每个位置5分钟

探测2-3次

GTO和肌梭k点5次

走刀方向应与紧张应力方向相反

比如腓肠肌是从膝盖到脚踝

胫骨前肌是从膝盖到脚踝

股四腘绳肌从髋到膝

拉伸每个位置2-5分钟

PNF拉伸每个位置3-5组