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《戒烟真相》读书笔记

《戒烟真相》整体内容读书笔记，介绍详细，描述全面，希望对感兴趣的小伙伴有所帮助！

编辑于2023-11-29 00:27:30

戒烟

JieIYu

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《戒烟真相》

1. 戒烟之谜

1. 为什么二手烟不会上瘾？

2. 国家为什么不禁止呢？

3. 为什么初学者都认为不会上瘾，但后来都上瘾了？

4. 为什么尼古丁产品不能替代香烟？

5. 为什么雪茄和香烟不能相互替代？

6. 为什么香烟不能连续抽？

7. 上瘾不一定因为尼古丁

2. 万万想不到

1. 烟民不用买社保

抽烟让人减少10年寿命

延迟退休65岁

根本活不到退休年龄

书中举例一些数据

结论：

推算出非烟民男性寿命为75岁

男性烟民寿命为65岁

中国的3.5亿烟民在退休时就挂了

2. 烟民不用怕雾霾

封闭室内抽一支烟

室内pm2.5值会达到1617

严重雾霾天的8倍

3. 香烟的成本是多少

一包烟价格中

80%是税收

4. 抽的不一定是烟草

烟草产量不够

用白纸浸泡染色代替卷烟

5. 抽烟一生的成本

假设25岁开始抽烟，抽了40年

人均一包25

一生36万

浪费医疗成本

1. 抽烟疾病所需花费的费用和抽烟直接成本大致相当

2. 损失十年年收入

假设年收入5w

十年50w

推算可能会损失112w

6. 烟嘴比香烟还致癌

滤嘴填充物

木质纤维

醋酸纤维

价格高

聚丙烯

看起来一样

本身无毒

经过处理后拉成了纤维丝

粘合剂

7. 抽烟辐射不可小觑

目前世界上核辐射最厉害的6个地方

1. 居里夫人故居

2. 捷克铀矿

3. 飞机

4. 福岛核电站

5. 外太空

6. 吸烟者的肺

钚-210

每年相当于做了300次X光胸透

8. 抽烟导致阳痿早泄

9. 国人沦为东亚病夫

各国控烟手段

1. 美国：1964年开始戒烟宣传

1. 上调香烟价格

一包烟相当于买3个巨无霸汉堡

2. 禁烟法规

禁烟场所

公共室内外场合

公共交通工具

教育机构

医疗机构

政府机构

所有室内办公场所

餐馆

酒吧

俱乐部

3. 大众媒体宣传运动

4. 提供方便的戒烟帮助

2. 其他国家

挪威

顾客吸烟店家埋单

韩国

“戒烟休假”政府埋单

泰国

公共场所吸烟罚400元

西班牙

最高可罚60W欧元

菲律宾

食客吸烟餐馆或遭关闭

英国

禁烟场所未贴禁烟标识最高罚1w元

比利时

室内公共场所吸烟罚款千元

新加坡

屡教不改者可判刑一年

努力成为世界上第一个无烟国

20多年的戒烟历史

世界上吸烟率最低的国家

澳门

补贴标识罚款

巴西

罚款

法国

公共场所百分百禁烟

加拿大

立法取消广告宣传

匈牙利

吸烟税

沙特

全面禁止进口香烟

意大利

禁止向儿童出售烟草

3. 中国

2017年数据

男性吸烟率52.1%

女性2.7%

烟草行业“七宗最”

1. 烟草种植面积世界第一

2. 烟草收购量世界第一

3. 烟草产量世界第一

4. 卷烟年销售量世界第一

5. 吸烟总人数世界第一

6. 烟草税收世界第一

7. 死于吸烟相关疾病人数世界第一

降低吸烟率的措施

1. 香烟价格要提高

2. 执法力度要增强

3. 宣传力度要加大

4. 援助手段要科学

以往的宣传仅仅是

抽烟的危害

没有提供戒烟的“科学方法”

3. 戒烟为何难

马克吐温：“戒烟是世界上最简单的事，为已经戒了1000多次”

1. 烟民都想戒烟

1. 自己到底是不是想戒烟的三个问题

1. 您会鼓励您的孩子吸烟吗？

再无知的父母也不会鼓励孩子吸烟

2. 假如您可以回到学会吸烟之前的状态，您还会学习吸烟吗？

绝大部分人的答案都相同：当然不会

只有刚刚学会吸烟没多久的人不会后悔

认为自己可以轻易戒掉

3. 假如有一个神奇的按钮，只要按一下，您就能瞬间回到学会吸烟之前的状态，再也不想抽烟，您会拒绝按下这个按钮吗？

许多人不想戒烟是因为恐惧，想要又得不到，每时每刻控制自己不去chouy

2. 抽烟不是爱好

爱好有很多，但没有一个像抽烟，媒体20次的高频次，高依赖。

什么是爱好？

1. 必须是自主选择

爱读书，凿壁偷光

爱好太极，偷师学艺

爱好下棋，雨中对弈

2. 必须通过努力才能获得水平的提升

爱好美食但不是吃饭

爱好游泳但不是洗脚

爱好读书而不是看报

兴趣是最好的老师

3. 水平提升能获得成就感

爱好下棋的人在赢得比赛或晋升段位后，会更加努力研究棋艺。

爱好足球的人，在取得进球赢得比赛后，会更加投入训练

所有爱好经过不断磨炼和提升以后，都会获得极大成就感，从而为坚持该爱好提供巨大的精神力量。

什么是上瘾？

1. 被迫的行为

吸毒

没有自由的角斗士

吸烟

有一种无形的力量，强迫，不抽就非常痛苦

2. 不需要努力也没有水平提升

吸烟

抽烟技能提升？

3. 不会获得任何成就感、满足感

没有人为自己抽了一辈子烟而感到自豪的

没有人愿意和支持自己孩子吸烟的

完全没有技术含量

综上所述抽烟绝不是爱好！

3. 抽烟不仅仅是习惯

1. 习惯的定义

长时期里逐渐养成的、短期内不容易改变的行为、倾向或社会风尚。

习惯一定是行为，而且是稳定的、甚至是自动化的行为。

2. 习惯的特点

1. 稳定性

一旦习惯形成就可以长期不变，甚至终生。

2. 自发性

碰到习惯触发的情境，会无意识启动的行为模式

坏习惯是一种藏不住的缺点

3. 可变性

习惯不是一成不变的

在新的环境下可以形成新的习惯

螺旋式粤港大桥

https://baijiahao.baidu.com/s?id=1615186261159489658&wfr=spider&for=pc

粤靠左行驶，国内靠右行驶

3. 习惯如何形成

髓鞘质

包裹在大脑神经元的绝缘体

学习和习惯养成的基础

重复多次这种刺激反馈，就在神经通路上形成厚厚的髓鞘质

4. 习惯如何改变

一般习惯改变并不需要21天，一个星期足够了

5. 抽烟不是习惯

不像其他习惯，改掉了就不存在不适感

抽烟是瘾，而不仅仅是习惯

2. 烟民上瘾过程

1. 抽烟有特别的目的

装酷另类

表现成熟

放松压力

缓解疼痛

寻找灵感

抵抗疲劳

别人劝诱

群体跟风

巴结领导

感觉享受

寻找自信

2. 感觉绝不是享受

甜

糖本身就是一种上瘾的物质

苦

代表人体不需要甚至有害的物质

本身不能给身体提供营养和能量

身体是排斥的

因为香烟对身体有害

所以初学者都会感到恶心想吐

本能地咳嗽排除有害物质

3. 认为自己绝不会上瘾

“抽烟这么难受，为绝对不会上瘾”

在装酷的时候抽，压力大的时候抽，放松的时候抽，久而久之慢慢感觉抽烟还挺有用的。能缓解压力，能分享快乐，更理性，更狂野等等，于是抽的次数越来越多。

4. 产生强烈的心里依赖

从今天开始戒烟了，一根都不抽

犯困

狂躁

空虚

咳嗽

。。。

5. 屡戒失败成为烟民

控制力减弱

复吸后感觉比以前更爽了

重复几次失败后承认

3. 传统戒烟方法

1. 减量戒烟法

完全忽视自然科学规律

没有考虑到身体极限

没有纠正认知错误

“抽烟很爽，抽烟有用”

反而强化了这种错误认识

2. 一次戒断法

干戒

仅仅是做到停止吸烟

没有消除错误认识

每个人都是享乐主义者

假如戒烟这么痛苦，还是不要戒的好

身体虽然说了再见，但是心里还是牵魂梦绕

3. 尼古丁代替

尼古丁代替香烟，避免吸食很多有害的气体，这样就能最大限度地减少对身体的伤害。

1. 电子烟

电子烟

不燃烧或使用烟草

将液体予以汽化

电子烟有害公共健康

尼古丁

致癌物

甲醛

有毒物质

丙烯醛

与普通香烟烟雾中的水平一样高

组成部分

盛放尼古丁溶液的烟管

蒸发装置

电池

使用

尼古丁溶液受热蒸发

尼古丁通常溶于丙二醇溶液

被人吸入口中

可呼出白色雾气“吞云吐雾”

可加香料

1. 真的能戒烟吗

抽烟成瘾的原因绝不仅仅是因为尼古丁

商家臆想出来的产品

2. 电子烟有害吗

有危害

尼古丁对人的身体是有害的

无论你如何使用它

3. 香港全面禁止电子烟

2. 尼古丁贴片

剂量

7毫克

14毫克

21毫克

毫无用处

4. 零食替代法

成功率极低

抽烟的目的

获得舒适的感觉

通过香烟获得一些心理作用

不在于让手和嘴忙起来

对吃糖和瓜子上瘾

5. 秘方偏方法

听一听就罢了

6. 协议戒烟法

1. 与家人、好友或戒烟群里的人约定：相互监督、一起戒烟

意志力戒烟法

很容易失败

协议人数越多，失败概率越大

2. 家人向吸烟者许诺，戒烟成功就奖励一笔钱或其他好处；或是戒烟者跟人打赌，要是戒烟失败为就输给你1000元之类。

戒烟要发自内心、戒烟要自愿

“因为戒烟是你自己的功劳，为只是告诉你‘烟瘾的真相’而已，没有帮助你戒烟”

7. IQOS电子烟

介于真烟和电子烟之间的新型产品

采用特制非燃烧烟草配方

尼古丁、焦油含量均比传统烟低，不含致癌物

被认为是一种更健康的吸烟方式

部分

烟具

烟弹

产生烟雾

非直接燃烧卷烟

闹剧！

1. 烟草公司研制，属于自断财路

2. 本质是电子烟，尼古丁替代的方式

3. 不能完全替代卷烟的口感，新鲜劲一过，就会完全抛弃

8. 细杆烟替代

更健康只是一厢情愿

对癌症的诱发作用要大于粗杆烟

9. 戒烟门诊

很多都处于半瘫痪状态

医生抽烟比例也不低

治疗费用较高

10. 药物戒烟（畅沛）

戒烟药

畅沛（酒石酸伐尼克兰片）

辉瑞公司出品

230一盒

一个疗程2000元

戒烟原理

阻断尼古丁对α4β2受体及中脑边缘多巴胺系统的激动作用

通过药物改变大脑组织的功能，消除抽烟的欲望

使用者寥寥

烟瘾在心不在脑

4. 戒烟成功率只有3%

总结原因

本质都是“控制力戒烟”

戒烟太痛苦了，需要超人的意志力和控制力

一个能戒掉烟的男人很可怕，什么事都能干成

邓小平曾说戒烟就戒烟，至死也不抽

毛主席在重庆会议的时候，因为考虑到蒋介石不抽烟，从而在整个会议过程没抽一支烟，所以蒋公说毛主席很厉害，是个可怕的对手。

5. 戒烟难的根本原因

1. 传统方法都是用控制力

“抽烟很爽，抽烟有很多好处”

2. 根本不知道烟瘾是什么

我们不知道烟瘾是什么？

烟瘾从哪里来？

烟瘾的程度如何？

怎么克服烟瘾？

3. 认识烟瘾真相，消除抽烟欲望

只要知道“烟瘾真相”后就再也不会抽烟了。就像知道爱恋的女人是个人妖；就像知道喜爱的球队打的是假球；就像发现整天赌博的人是老千；就像知道彩票是赤裸裸的作假；就像知道每天炒股只是各级机构和庄家在设陷阱骗钱；你绝对不再有想碰它的欲望。

4. 欲望系统

欲望

欲望是大脑的功能

欲望是神经递质产生的

欲望的目标避害趋利欲望带来快乐，而不是快乐带来欲望

1. 朴素的欲望起源观

欲

谷

食物

欠

缺少

缺少食物，就产生了食欲

2. 欲望生理机制

1. 核磁共振仪

人们知道了欲望其实是大脑的生理机制，大脑侦测到人体缺少某些物质和营养时，就会在相应的区域释放神经递质，产生相应的欲望，然后再传递给中枢神经，产生相应的身体反应

2. 神经递质产生欲望

1. 快乐物质

多巴胺

冰毒（甲基苯丙胺）和多巴胺分子式非常类似

上瘾行为

传递兴奋及开心的信息

有助于提高记忆力

内啡肽（安多芬或脑内啡）

一种内成性（脑下垂体分泌）的类吗啡生物化学合成物激素

能与吗啡受体结合

产生跟吗啡、鸦片剂一样的止痛效果和欣快感

天然的镇痛剂

血清素

体内产生的一种神经传递物质

影响人的

胃口

内驱力

食欲

睡眠

性

情绪

苯基乙胺

2. 压力物质

皮质醇（氢化可的松）（氢皮质素）（化合物F）

肾上腺皮质中提取出

压力状态下身体需要皮质醇来维持正常生理机能

如果没有，身体将无法对压力做出有效反应

分泌能释放

氨基酸

肌肉

葡萄糖

肝脏

脂肪酸

脂肪组织

被输送到血液里充当能量使用

肾上腺激素（adrenaline, epinephrine, AD）

一般作用

使心脏收缩力上升

心脏、肝、和筋骨的血管扩张和皮肤、黏膜的血管缩小

在心脏停止时用来刺激心脏，或是哮喘时扩张气管

肾上腺素

使心肌收缩力加强

兴奋性增高

传导加速

心排血量增多

作用快而强的强心药

去皮肾上腺激素

INN（Norepinephrine）或NE或NA

旧称“正肾上腺素”

化学机构上属于茶酚胺

神经递质

激素

3. 为什么会有欲望

生物进化的自然结果

欲望就是植入大脑的《生存技能大全》

3. 大脑皮层产生理性

4. 欲望生理机制

负责理性的大脑皮层

理性

分泌神经递质的原始脑

释放一定浓度水平神经递质

追求和逃跑的动力

3. 欲望系统的作用

1. 提供动力

每项活动都在消耗着神经递质

神经递质耗尽就必须补充

补充的自然方法是睡眠

2. 产生快感

乐此不疲

3. 规定方向

给个人规定了发展的方向

4. 欲望系统的特点

为人们提供

生存

发展

提供精神动力和内在约束力

1. 为人们提供具有自我成长能力

棉花糖实验

“三岁看到老”

2. 成长需要外部压力

凡事都有极限

超出极限的压力会带来毁灭性的损坏

一旦欲望系统平安承载过非常大的压力后，欲望系统会变得非常强大

经历过战争和死亡威胁的人，看待事物就非常平淡

3. 需要保持一定浓度

激素分泌不足时，人就会空虚抑郁，缺乏精神无精打采。

4. 必须维持动态平衡

过高与过低都不好

过高

失去理智

暴食症

过低

空虚，无理性地做一些刺激的事情

吃喝嫖赌毒

5. 具有自我修复功能

睡眠

熬个通宵需要很多天才能恢复

4. 欲望系统日常表现

1. 睡眠

主要目的

恢复欲望系统

TED演讲：想成功？你需要多睡一会！

承载压力

机体运转

睡眠不足有哪些危害？

需要的睡眠时间

成年人

7至8h

青少年

10h

30%的成年人和66%的青少年睡眠不足

将会收到影响

学习能力

记忆力

情绪

反应能力

可能导致

炎症

幻觉

高血压

糖尿病

肥胖

2. 路怒症

顾名思义

带着愤怒去开车，指汽车或其他机动车的驾驶人员有攻击性或愤怒的行为。

可能包括

粗鄙的手势

言语侮辱

故意用不安全方式驾驶车辆

或实施威胁、谩骂、殴打

路怒症并不是人类心理阴暗，也不是品行素质低，任何高素质的人都会有失控发火的时候

开车对自身安全是个非常重大的事件

分泌大量肾上腺激素

高度兴奋，产生战斗的欲望

3. 抑郁症

又称抑郁障碍

以显著而持久的心境低落为主要临床特征

临床可见心境低落与 ⑦处境不相称，情绪的消沉，从闷闷不乐到悲痛欲绝，自卑抑郁，甚至悲观厌世，可有自杀企图或行为；严重者可出现幻觉、妄想等精神病症状

产后抑郁症

美国的发病率大约为8%-10% 中国的发病率大约为10.3%-37.14%

原因

生产之后，整个生理都发生很大改变，生殖系统、泌尿系统、哺乳系统

部分女性的欲望系统也会发生改变，神经递质分泌水平下降，导致抑郁症的症状

再加上初为人母的压力骤增，行为习惯和环境发生很大的改变，一时难以承受，产生厌世的情绪

4. 上瘾行为

深度迷恋，一旦禁止就生不如死

常见的上瘾

毒品上瘾

烟草上瘾

酒精上瘾

赌博上瘾

游戏上瘾

网络上瘾

工作上瘾

恋爱上瘾

性生活上瘾

偷窥上瘾

事物（盐、糖、辣椒、巧克力、可乐）上瘾

运动上瘾

社交上瘾（微博微信）

等等

上瘾就是理性丧失，本能欲望战胜理性的现象

所以一定是欲望系统出了问题

5. 上瘾机制

上瘾

上瘾不是品行不好，也不是恶习

上瘾是一种病

上瘾六大特点：非常爽、想更爽、可替代、耐药性、抗生理、戒断难

一、欲望失控形成上瘾

1. 实验失误发现多巴胺

小白鼠拉拉杆得到多巴胺

2. 神经递质产生欲望

多巴胺不是制造快乐，而是产生欲望，赋予动机

欲望和快乐不是一回事

欲望

追求快乐的动机

“去做吧，它会给你快乐！”

快乐

欲望被满足的结果

二、上瘾就是“脑子坏了”

1. 欲望系统失衡形成上瘾

毒品

第一次吸毒时，毒品刺激大脑释放大量的多巴胺，产生强烈的欲望和快感

吸毒时

同时神经递质分泌量超出上限，大脑皮层不再起作用，失去理性控制，行为不再受理性控制，甚至会出现幻听和幻觉

使用时：火一般都激情

不吸毒时

大脑神经元受到比较严重的损害，当不吸毒的时候，神经递质不再正常释放，欲望系统失衡，人没有了正常的欲望，表现非常郁闷和消极

神经递质低于下限，理性同样不起任何作用

为了减少痛苦就不择手段服用毒品，使得大量多巴胺释放，人又表现出非常亢奋非常high，各种欲望（性欲、食欲、占有欲）也旺盛起来。

戒断时：低落到冰点

徘徊在极度痛苦和极度兴奋的极端

欲望系统越来越失衡和瘫痪

最终导致大脑神经元大面积破坏

2. 各种上瘾行为分析

所有上瘾行为的生理机制都是一样的，都是欲望系统失衡的结果，只不过失衡程度不一样罢了。

使得欲望系统彻底破坏

毒品

赌博

使得欲望系统稍微失衡

运动上瘾

内啡肽

“运动依赖”

特征

运动结果会伤害到身体健康，家庭关系和个人财富的时候，还是强迫性地去运动

购物上瘾

食物上瘾

酒精上瘾

酒精会麻醉掌握理性的大脑皮质层

没有理性约束，快乐物质和压力物质泛滥

让人感到压力释放和快乐

酒精也对大脑进行直接的伤害，会影响大脑的某些功能

长期酗酒者

眼睛发直

说话语速也慢

战栗手抖

说明大脑的损伤已经影响到神经系统，影响到个人的生理行为。

判断酒精成瘾者的八大标志

关键要素

1. 渴求

消极的痴迷

2. 控制受损

小号的酒精量无法控制

3. 相依为命

依赖与酒精

4. 恶化

需要更多酒精

八个警告标志

1. 人格变化

2. 喝酒放松

3. 孤独的饮酒者

4. 逐年增加

5. 与酒精有关的事故

6. 喝酒开始新的一天

7. 隐藏酒精

8. 否认

社交上瘾

根源

人类本能就是鼓励个体不断联系其他个体和组织，找到归属和依赖，从而最大的限度提高生存能力。

社交媒体“上瘾”危害多

导致人们缺乏自省

甚至导致人们更加“自恋”

游戏上瘾

工作上瘾

热爱自己的工作与在情感上依赖它完全是两码事

投入的工作者

对于自己所做的事情怀揣激情

发现能够愉快地专注到工作中，并且讷讷够有效分配工作

工作狂

感受到一种来自工作的内在压迫力

尤其是那些无法抗拒的情绪和消极的想法

特点

人们因为内心的压力而被迫工作

人们在非工作时间和场合不停思考工作的事情

人们都工作超出了合理预期，尽管这会对他们的健康、幸福和人际关系产生影响

工作狂不是按小时定义，它是由我们内部的心里所决定

工作成瘾的迹象和症状

危险信号

不记得上次生病是什么时候

即使是想放松的时候，无时无刻不在想着工作

即使邮件并不紧急，确保能够立即回复

不相信自己团队的其他成员能够按照自己的工作要求完成

由于忙于工作，而使得自己的人际关系正在衰减

对于“关机”行为十分不放心

有与压力相关的噩梦或者失眠

变得易怒、急躁，或是爆发愤怒

有如胸痛和气短等相关症状

通常情况下，认为自己做得不够，或是自己做得不够好

爱情上瘾

爱情

爱情只是碰到对的人（基因互补的人），大脑释放出了苯基乙胺这种神经递质，产生想获得的欲望，同时带来触电般的快感

成瘾机制和酒精、毒品的成瘾基本一致！

狭义爱情上瘾

无法忍受没有爱情的生活

自己需要长时间处于恋爱状态

如果不幸分手，那么就必须“强迫性”地马上找下一个恋人

广义爱情上瘾

这种爱情上瘾其实和普通的恋爱状态差不多，只是情绪和反应更加强烈。

有这种癔症的人们会花大量的时间和精力去注意自己所爱的人，哪怕他们知道没有必要，或者有比这更重要的事，他们的大脑也会强迫性地让他们去这么做。

因为过多的注意，上瘾者对喜欢的人的一些小举动和小情绪会被敏锐的察觉，渐渐地开始胡思乱想，做出一些不符实际的猜测，而这些猜测让他们情绪波动很大。

三、上瘾程度衡量

(1) 欲望系统损害程度

毒品

其他

(2) 参考是否影响睡眠

疼痛等级

不疼

轻度疼，为间歇痛，可不用药

中度痛，影响休息，需用止疼药

III

重度痛，为持续痛，不用药不能缓解疼痛

严重痛，为持续剧痛伴血压、脉搏等变化

(3) 上瘾程度逐渐加深

四、上瘾的六大特点

1. 非常爽

2. 想更爽

“赌博危害猛于虎，猛虎有时不乱伤，赌博无不输精光！”

3. 可替代

渠道替代

吸毒

鼻子吸

注射

赌博

网络三国杀

现实三国杀