《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》

用一个简单到不可能失败的行动去培养一个习惯，行动只是手段，习惯本身才是目的。这是微习惯养成的指导手册，可以拿来就用，而且不需要付出太多的意志力和精力。

《微习惯》

• 是什么
  • 目的：只为培养好习惯
  • 方法：设定并完成简单到不可能失败的目标
    • 例如1：一天做一个俯卧撑
    • 例如2：每天写50个字
  • 优点
    • 完成目标的成就感
    • 可能会进行“额外环节”的积极行为（例如设定一天做一个俯卧撑，结果做了五个）
    • 惯性：即使没有额外完成，也会发展成为微习惯
  • 影响因素
    • 大脑中的神经通路是习惯的生物学原理
    • 压力促进人更加依赖惯性
    • 养成习惯需要多久？
      • 误区：21天养成习惯
      • 平均时间66天，按不同行为从18到154天不等
    • 习惯没有开关键，养成习惯后抵触情绪会减弱
• 原理
  • 大脑工作
    • 意识部分——前额皮层：监督自发行为，发现能改进的地方就会介入
    • 潜意识部分——基底神经节：自动，高效率，无需监督处理任务
  • 驱动
    • 动力
      • 动力不可靠，行为的难易程度需要动力不同
      • 不会每次都愿意激发动力
      • 热情递减，动力逐渐衰退
    • 意志力
      • 误区
        • 意志力取之不尽
        • 意志力不能养成习惯
      • 特点
        • 意志力可以被强化
        • 意志力可以通过计划执行
        • 做决定会消耗意志力
• 策略
  • 对抗意志力自我耗损
    • 努力程度————微习惯需要非常少的实际努力
    • 感知难度————微习惯的本质决定了它根本就不困难
    • 消极情绪，指不愉快的体验————微习惯的完成是一件开心的事
    • 主观疲劳————主观疲劳无法消除，但微习惯可以有效缓解
    • 血糖水平————和微习惯相对独立，但微习惯会节约能量和意志力
  • 对抗阻力
    • 阻力出现的时间节点
      • 行动前的阻力
      • 继续行动时面对的阻力
    • 阻力的类型
      • 精神阻碍：你有锻炼的精力却不想锻炼————运用意志力抵抗
      • 身体阻碍：因为很累所以身体不想锻炼————目标从易到难
  • 独特性
    • 微习惯能与现有习惯一较高下
    • 微步骤+意志力是必胜组合：微步骤几乎不需要意志力，所以留给你更多的意志力
    • 微习惯没有截止时间
    • 微习惯每天的成功能够提升自我效能感
    • 微习惯能够给予你自主权：实践轻松所以没有被计划控制
    • 抽象和具体目标与微习惯相结合：具体、微小的目标是抽象目标的拆分
    • 远离恐惧、怀疑、胆怯或犹豫
    • 增强正念和意志力
• 步骤
  • 第一步：选择适合你的微习惯和计划
    • 设定计划
      • 一周弹性计划
        • 测试和评估一个长期计划
      • 单一微计划
      • 多项微计划
      • 根据个人自控力而定
    • 把习惯变成“小得不可思议的一小步”
  • 第二步：挖掘每个微习惯的内在价值
    • 微习惯来源于生活，认清其来源
    • 反问自己“为什么”寻找核心因素
      • 例如：我想每天写作。为什么？
      • 因为我热爱写作。为什么？
      • 因为表达想法、讲故事的方式是我最喜欢的，能通过写作和人们建立联系。为什么？
      • 因为这些事情让我特别有活力、特别幸福。为什么？
      • 因为写作是生活中我认为有价值并极为重视的事情。
  • 第三步：明确习惯依据，将其纳入日程
    • 计划依据
      • 根据时间：规律、稳固但缺乏灵活变通———例如：每天3点到9点完成。
      • 根据行为方式：更灵活但也更含糊————例如：每天午饭后、工作前完成。
    • 选择自由度高的非具体习惯
      • 自由度高：更自主、自由和灵活
      • 非具体：不给意志力增加负担
  • 第四步：建立回报机制，以奖励提升成就感
    • 回报关联：例如每次完成任务都对自己竖个大拇子
    • 回报策略：展望即将养成的习惯
    • 回报对意志力重建作用
  • 第五步：记录与追踪完成情况
    • 大日历：记录每天的完成情况
    • 数字化（软件）
      • IOS：Lift
      • 安卓：Habit Streak Plan
      • 电脑：Joe'sGoals
  • 第六步：微量开始，超额完成
    • 微量开始
      • 不耗尽意志力
      • 安全线：就算你只达到最低目标，依然能够形成习惯
    • 超额完成
      • 强化意志力
      • 激发动力
      • 当下就取得进步
  • 第七步：服从计划安排，摆脱高期待值
    • 误区：超额完成后，设定新的高于设定的目标
    • 摆脱高期待
      • 高期待带来负担和压力
      • 把期待值放在坚持目标上，而非任务量
  • 第八步：留意习惯养成的标志
    • 没有抵触情绪
    • 认同当下行为
    • 行动时无需考虑
    • 不再担心漏掉一天或过早放弃
    • 常态化
    • 它很无聊：好习惯不会让人兴奋，只是对你有好处而已
• 规则
  • 1. 绝不要自欺欺人
    • 如果完成不了，那就降低目标
    • 不要提高期待值，反而要调低期待值
  • 2. 满意每一个进步
  • 3. 经常回报自己，尤其在完成微习惯之后
  • 4. 保持头脑清醒并信任你选择的策略
  • 5. 感到强烈抵触时，后退并缩小目标
  • 6. 提醒自己这件事很轻松
  • 7. 绝不要小看微步骤
  • 8. 用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标