读书笔记：《轻断食降体脂》_2023-11-29

轻断食减的不仅是体重，它能加速你的身体代谢，让你狂甩体脂，从根本上瘦下来，关键是，你不用饿肚子，不用节食，照样饱口福!

《轻断食降体脂》 赵婷

• 来源 | 微信读书 APP 2023-11-29
• 体重相同，为何你就比别人看着胖
  • 国际常用判断体型的指标
    • BMI=体重（千克）÷[身高（米）]2
  • 消瘦体型<18.5；正常体型18.5~23.9；
  • 超重体型24~27.9；肥胖体型>
• 轻断食
  • 信号传递
    • 人的大脑与胃之间需要15分钟
    • 当你在5~10分钟内吃完饭，胃虽说已经“吃饱”了，可是大脑还没有接收到“已经吃饱了”的信号，你就会认为你没吃饱，还会继续吃东西。
  • 缓解饥饿感
    • 改变进餐顺序
      • 先吃点水果、喝碗汤（达到胃容量的1/4）
      • 再吃素菜（增加到胃容量的1/2）
      • 荤菜（增加到胃容量的2/3）
      • 主食（增加到1个胃容量）
  • 轻断食日的总热量摄入
    • 平时的1/4~1/3
    • 每餐吃掉食物的热量在478~ 717千焦
    • 差不多是平时每餐热量的1/4
    • 即使某一餐热量多了或者少了，也可以在其他的两餐中调整，一天的总热量不超标即可。
• 饮食方法
  • 建议食品
    • 清蒸
    • 水煮
    • 凉拌
    • 直接生吃
    • 非油炸
  • 禁用食品
    • 细粮面包
    • 饼干
    • 薯片
    • 膨化食品
    • 含糖饮料
  • 用餐盘来表示每餐吃的食物
    • 蔬菜
    • 水果
    • 主食
    • 肉蛋类
• 有氧运动
  • 运动前
    • 1小时禁食
  • 运动后
    • 补充水分
    • 低热量营养食物
• 轻断食减的不仅是体重，它能加速你的身体代谢，让你狂甩体脂，从根本上瘦下来。 关键是，你不用饿肚子，不用节食，照样饱口福！