减肥知识

减肥你必须要知道的几点！减肥可不只是吃和运动那几件事，快来看看这张思维导图，一起学习GI/GL知识，通过调整进食的顺序，轻松减肥！

减肥知识

• GI/GL
  • Glycemic index
    • • ◆低GI食物：GI%26lt;55
      • ◆中GI食物：GI 55～70
      • ◆高GI食物 : GI %26gt;70
  • Glycemic Load
    • 值
      • 高GL：>=20高负荷饮食，表示对血糖影响很大；
      • 中GL：11-19中负荷饮食，表示对血糖影响不大；
      • 低GL：<=10低负荷饮食，表示对血糖影响不大。
    • 参考表
      • 主食
      • 乳制品
      • 水果
      • 蔬菜
• 吃的艺术
  • 要学会选择碳水
    • 少精多粗、薯类代替主食、主食换成杂粮
      • 主要看GL，GL够低就是适合的碳水；
      • 食物包装上的碳水含量并不能直观的作为选择依据。
  • 控制热量摄入
    • GI值及GL值兼顾，低GL的食物
    • 大量的纤维素会影响GI值，减少食物在肠道吸收热量的时间
  • 吃饭原则
    • 少吃多餐
      • 能减少体脂储存的风险，
    • 重视早餐
      • 提供足够的燃料让身体提高新陈代谢燃烧脂肪
      • 减低往后进食的欲望
    • 绿叶蔬菜
      • 卡路里低，纤维丰富，十分饱肚
      • 不同的维他命及微量元素
    • 别忽略蛋白质
      • 加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长
      • 消化蛋白质的时间比碳水化合物要长
    • 少油少盐少糖
  • 进食顺序
    • 1.先吃蔬菜
    • 2.然后喝汤
      • 提升饱腹感
    • 3.吃肉、鱼、蛋等蛋白质食物
      • 最好不要用高温油炸、煎的方式
        • 热量会增加，还容易产生致癌物
      • 多用卤、蒸、炖
    • 4.最后吃主食
      • 衡饮食，也能减少热量摄取