减肥知识

减肥你必须要知道的几点！减肥可不只是吃和运动那几件事，快来看看这张思维导图，一起学习GI/GL知识，通过调整进食的顺序，轻松减肥！

减肥知识

GI/GL

Glycemic index

◆低GI食物：GI%26lt;55

◆中GI食物：GI 55～70

◆高GI食物 : GI %26gt;70

Glycemic Load

值

高GL：>=20高负荷饮食，表示对血糖影响很大；

中GL：11-19中负荷饮食，表示对血糖影响不大；

低GL：<=10低负荷饮食，表示对血糖影响不大。

参考表

主食

乳制品

水果

蔬菜

吃的艺术

要学会选择碳水

少精多粗、薯类代替主食、主食换成杂粮

主要看GL，GL够低就是适合的碳水；

食物包装上的碳水含量并不能直观的作为选择依据。

控制热量摄入

GI值及GL值兼顾，低GL的食物

大量的纤维素会影响GI值，减少食物在肠道吸收热量的时间

吃饭原则

少吃多餐

能减少体脂储存的风险，

重视早餐

提供足够的燃料让身体提高新陈代谢燃烧脂肪

减低往后进食的欲望

绿叶蔬菜

卡路里低，纤维丰富，十分饱肚

不同的维他命及微量元素

别忽略蛋白质

加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长

消化蛋白质的时间比碳水化合物要长

少油少盐少糖

进食顺序

1.先吃蔬菜

2.然后喝汤

提升饱腹感

3.吃肉、鱼、蛋等蛋白质食物

最好不要用高温油炸、煎的方式

热量会增加，还容易产生致癌物

多用卤、蒸、炖

4.最后吃主食

衡饮食，也能减少热量摄取