011——运动与身体机能变化❤全背

第十一章重点考试章节，详细内容规划。这一章节内容包括：赛前状态与准备互动、进入工作状态与稳定状态、运动性疲劳、恢复过程、脱训与尖峰状态训练。

运动与身体机能变化

• 赛前状态与准备活动★
  • 赛前状态★
    • 赛前状态的生理变化和机制
      • 赛前状态的生理变化
        • 一、出现的状态：
          • 逻辑关系：神经系统兴奋-内脏器官活动增强-代写加强-升温
          • 1.神经系统兴奋性提高
          • 2.内脏器官活动增强
          • 3.物质代谢加强
          • 4.体温升高
        • 二、导致的变化：
          • 1.心率加快、收缩压增高
          • 2.肺通气和摄氧量增加
          • 3.紧张、尿频
        • 三、反应的影响因素：
          • 客观：比赛规模
          • 主观：机能状态、心理状态、训练水平、比赛经验
      • 赛前状态产生的机制
        • 1.M★赛前状态
          • 人体在参加比赛或训练前，某些器官、系统产生的一系列条件反射性变化称为赛前状态赛前状态可出现在比赛前数天、数小时或数分钟。
        • 2.成为条件刺激的因素
          • 场地、器材、装备、影像、观众、对手
        • 3.条件反射学说加以解释
          • 与比赛有关的信息不断刺激运动员，并与肌肉活动时的升级变化相结合，久而久之，这些信息就变成了条件刺激，只要相关信息出现，赛前状态的生理变化就以条件反射的形式出现
    • 赛前状态的调整
      • 1.限定：赛前状态是高级神经活动表现，直接受中枢神经兴奋的影响
      • 2.依据：
        • 1.适度兴奋，利于提高内脏机能
        • 2.过度兴奋，出现过度紧张、喉咙发堵、四肢乏力平、微颤和寝食、甚至超限抑制、淡漠厌训
      • 3.调整方法
        • 1.变换训练环境
        • 2.增加比赛经验
        • 3.进行身心调整方法以提高心理素质等。
  • 准备活动
    • M★准备活动
      • 准备活动是指在正式训练和比赛前进行的有组织、有目的的专门性身体练习。
    • 准备活动的生理作用★
      • 1.调整中枢神经系统的兴奋水平
        • 使中枢神经系统与内分泌系统协同调控全身各脏器机能活动，以适应机体承受大负荷强度刺激的需要。
      • 2.增强氧运输系统的机能
        • 使肺通气量、摄氧量和心输出量增加，心肌和骨骼肌中毛细血管扩张，有利于提高工作肌的代谢活动
      • 3.升高体温
        • 1.体温升高可以提高酶的活性， 2.提高神经传导的速度和肌肉收缩的速度。 3.体温升高可使氧离曲线右移，促进氧合血红蛋白的解离，有利于氧供应，增强代谢活动。体温每升高1 C，代谢率增加约13%。Hill发现哺乳动物的肌肉温度升高2C时，肌肉收缩速度可增加20%
      • 4.增强皮肤血流
        • 准备活动可使皮肤毛细血管开放，皮肤血流量增加，有利于散热，防止热应激伤害
      • 5.降低肌肉的黏滞性
        • 肌肉黏滞性下降可降低肌肉收缩时的内阻，增加肌肉弹性，预防肌肉损伤
      • 6.痕迹效应
        • 准备活动包括一般性身体活动和专项练习。专项练习时的肌肉活动能在中枢神经系统的相关部位留下兴奋性提高的痕迹，如在此基础上进行正式比赛(或训练)，有助于发挥最佳机能水平，从而发挥良好的痕迹效应
    • 影响准备活动生理效应因素
      • 影响因素
        • 内容、形式、时间、强度与正式训练或比赛的时间间隔
      • 因素规则
        • 1.内容符合个人特点和专项特征
        • 2.持续时间为10-30分钟
        • 3.效应持续45分钟
        • 4.太长增益消失，太短能量合成速率还未提高
• 进入工作状态与稳定状态
  • 进入工作状态
    • M★进入工作状态
      • 限定：在运动初始阶段
      • 依据：人体各器官系统的机能不可能立刻达到最高水平，而是有一个逐步提高的过程
      • 结果：这一机能变化阶段称为进人工作状态
    • 进入工作状态的主要原因
      • 1.生理惰性：（运动系统快-相对内脏器官慢-惰性） 人体内脏器官具有较大的生理情性运动系统(肌肉、骨骼、关节)可很快发挥最大工作能力，但呼吸系统、心血管系统等内脏器官并不能立即达到最大机能状态，而是有一个逐步增长的过程。这种相对于运动系统的滯后反应就是内脏器官生理惰性较大的表现。
      • 2.生理惰性产生的主要原因
        • 1.由于支配内脏器官的自主神经突触联系较多，传导速度慢。
        • （刺激-中枢-激活内分泌-分泌激素-血液循环-与靶器官受体结合-发生作用） 2.内脏器官活动还受神经-体液调节，这一调节过程包括大脑接受运动刺激、激活内分泌系统、内分泌腺分泌应激激素、激素进人血液随血液循环到达靶器官、激素与靶细胞受体结合和产生生理效应(如呼吸加快，通气量最大，摄氧量提高;心率加快，心肌收缩力加强，心输出量增加)等诸多环节，且每个环节都需要消耗一定时间。
    • 影响工作状态的主要因素
      • 1.工作强度
      • 2.个人特点
      • 3.工作性质
      • 4.训练水平
      • 5.当时机能状态
      • 6.举例
        • 动作越复杂、活动变换越频繁，进人工作状态越慢
        • 训练水平越高，当时的机能状态越好，进入工作状态越快。
        • 良好的赛前状态和充分的准备活动有助于机体缩短进人工作状态的时间。
    • 极点与第二次呼吸★
      • 极点产生及其原因★
        • M★极点
          • 限定：在进行强度较大、持续时间较长的剧烈运动中
          • 依据：由于运动初始阶段内脏器官的活动不能满足运动器官的需要
          • 结果：练习者常常产生一些特殊的生理反应，如（由上到下，由局部到整体）头晕、胸闷、呼吸困难、心率剧增、肌肉酸软无力和动作迟缓不协调等，甚至产生停止运动的念头等，这种机能状态称为“ 极点”
        • 极点产生的原因
          • 限定：极点”是运动中机体协调功能暂时紊乱的一种表现。
          • 依据：（生理惰性-摄氧不足-肌肉不满+供氧不足-糖酵解产乳酸-血液ph偏酸） 是由于内脏器官的生理惰性，摄氧量不能满足肌肉活动的氧需求所致。同时，供氧不足会动用糖酵解系统供能产生乳酸，乳酸积累促使血液pH向酸性偏移。
          • 结果：这些变化不仅可影响神经肌肉的兴奋性和肌肉收缩，还可反射性地引起呼吸、循环系统活动紊乱。这些机能失调的强烈刺激传人大脑皮质，会使运动动力定型暂时遭到破坏，从而产生“极点”现象。
      • 第二次呼吸及产生的原因★
        • M★第二次呼吸
          • 限定：当“极点”出现后
          • 依据：如果依靠意志力或调整运动节奏继续坚持运动
          • 结果：一些不良的生理反应便会逐渐减轻或消失，此时呼吸变得均匀自如，动作变得轻松有力，运动员能以较好的机能状态继续运动下去，这种状态称为“第二次呼吸”
        • 第二次呼吸产生的原因
          • 限定：“第二次呼吸”是运动中机体建立新平衡的一种表现。
          • 依据：（惰性克服-氧气增加-乳酸清除+极点时强度降低-每分需氧量减少-环境改善-定型恢复） 由于运动中内脏器官惰性逐步得到克服，氧气供应增加，乳酸得到逐步清除。此外，由于“极点”出现后运动强度下降，使每分需氧量减少，这样机体的内环境得到改善，动力定型得到恢复。
          • 结果：“第二次呼吸”的出现标志着进人工作状态阶段的结束，机能水平进入一个相对稳定的状态。
      • 影响二者的因素★
        • 限定：不同的运动项目、运动强度、训练水平、赛前状态及准备活动等因素均可影响到“极点”和“第二次呼吸”。
        • 举例：
          • 运动强度较大、持续时间较长的周期性项目，运动者的“极点”反应较明显。
          • 训练水平越低，气候闷热，“极点”出现得越早，反应更明显，维持的时间更长。
          • 良好的赛前状态与充分的准备活动能推迟“极点”的出现和减弱“极点”反应。
          • 在“极点”出现时，应注意加深呼吸，以减少血液中二氧化碳的浓度，从而有助于“极点”反应的减轻和促使“第二次呼吸”的出现。
  • 稳定状态★
    • M★稳定状态
      • 进入工作状态阶段结束后，人体的机能活动可在一段时间内保持在较高的机能状态，这一阶段称为稳定状态。 稳定状态又可分为真稳定状态和假稳定状态。
    • 真稳定状态★
      • 限定：在进行中小强度的长时间运动时，进人工作状态阶段结束后
      • 依据：机体所需要的氧可以得到满足，即摄氧量和需氧量可保持动态平衡
      • 结果：这种状态称为真稳定状态。
      • 举例：（限定条件-有氧供能-很少产生乳酸-运动持续时间长+氧运输机能强-持续时间长） 真稳定状态下运动时，能量供应以有氧代谢供能为主，很少产生乳酸和氧亏，运动持续的时间较长。机体氧运输系统的机能越强，稳定状态保持的时间越长，反之亦然。
    • 假稳定状态★
      • 限定：在进行强度较大，持续时间较长的运动时，进人工作状态结束后
      • 依据：机体的摄氧量已达到并稳定在最大摄氧量水平上，但仍不能满足机体对氧的需求，运动过程中氧亏不断增多
      • 结果：这种状态称为假稳定状态。
      • 列例：（运动生理指标-达到维持极限水平-供氧不足-无氧代谢优势-乳酸增多-血液ph下降+氧亏积累=不能维持长时间） 在假稳定状态下运动时，与运动有关的生理指标如心率、心输出量和肺通气机能等基本达到并维持在极限水平，但由于体内供氧不足，无氧代谢供能占优势，乳酸水平升高，血液pH下降，氧亏逐渐积累，故这种运动不可能持续很长时间。
• 运动性疲劳★
  • 运动性疲劳
    • M★运动性疲劳
      • 限定：在运动过程中，当机体生理过程不能继续保持在特定水平上进行和/或不能维持预定的运动强度时
      • 结果：称之为运动性疲劳
      • 非名词解释依据：运动性疲劳是由运动负荷所引起的一种正常的生理现象，主要表现为机体工作能力暂时性下降。运动性疲劳既是机体对运动负荷的一种必然性反应，同时又是进一步引起机体产生适应性变化的有效刺激。适度的疲劳可以刺激机能水平不断提高。当运动性疲劳继续发展，身体和心理均达到疲惫程度时，就会出现运动性力竭或过度疲劳。
    • M★过度疲劳/运动性力竭
      • 限定：是运动疲劳发展到一定程度后的病理反应
      • 结果：可能会造成机体各种损伤以致损害健康。因此，当机体出现运动性疲劳后，应及时进行调整，防止出现过度疲劳。
  • 运动性疲劳的特点
    • 限定：依据运动方式、发生部位以及产生机制的不同，可将运动性疲劳划分为不同的类型，如中枢疲劳、外周疲劳、局部疲劳和整体疲劳等。运动实践中，不同代谢类型的运动项目，其疲劳的特点也不尽相同
    • 列举：
      • 1.短时间最大强度（慢跑、游泳）
        • 疲劳时特点是肌细胞内代谢变化导致ATP转换速率下降。
      • 2.长时间中等强度运动( 如长跑、长距离游泳等)
        • 疲劳常与能源储备利用过程受抑制有关。
      • 3.进行非周期性练习和混合性练习时
        • 其技术动作的不断变化是加深疲劳的重要因素。
      • 4.自动化程度高、节奏性强的动作
        • 则不易产生疲劳
      • 5.要求精力高度集中以及运动中动作多变的练习(自由体操、蹦床)
        • 较易产生疲劳
      • 6.在进行静力性练习时
        • 中枢神经系统相应部位持续兴奋，肌肉中血液供应减少以及憋气引起的心血管系统功能下降是产生疲劳的主要原因。
  • 运动性疲劳产生的生理机制★
    • 运动性疲劳产生的生理机制
      • 限定：人体承受大负荷运动刺激，机体必须依赖整体协调活动与之相适应。
      • 依据：从神经、内分泌、免疫网络的调控，到内脏各系统机能的保障，直至运动系统的有效活动，每一环节都以自身的机能优势支持着整体的机能活动，同时也以自身的生理极限影响、制约着其他系统的机能活动，每一环节机能的不良变化都可能导致疲劳的发生。
      • 结果：运动疲劳产生的机制是一个非常复杂的问题，也引发了学者们的广泛关注和深入的研究。目前，有关运动疲劳产生的机制提出了许多假设，但至今还没有一种假说可以对不同的疲劳给予被大家普遍接受的解释，只能依据疲劳发生的部位从外周和中枢两个方面加以阐述。
    • 外周机制
      • 1.衰竭假说
        • 依据：运动性疲劳产生的依据是由于体内能源物质大量消耗所致。
        • 证据：
          • 1.短时间、大强度运动至疲劳时ATP、CP含量显著下降。
          • 2.在长时间运动时，产生疲劳的同时常伴有血糖浓度降低，而补充糖后工作能力 有一定程度的提高。
          • 3.人体做单腿功率车运动时，运动腿至疲劳时糖原含量极度下降，而不运动腿的糖原含量几乎未变。
      • 2.堵塞假说
        • 依据：堵塞假说认为，产生运动性疲劳的主要依据是某些代谢产物在肌组织中大量堆积所致。
        • 证据：（运动使乳酸增多-分解H+ -血液PH下降-阻碍神经肌肉接点兴奋传递-抑制磷酸果糖激酶-降低肌浆中Ca2+ -降低肌钙蛋白结合的敏感性-提高酶活性） 疲劳的肌肉中乳酸等代谢产物增多，由于乳酸解离后生成H*，后者使血液的pH下降，阻碍神经肌肉接点处兴奋的传递、抑制磷酸果糖激酶活性、降低肌浆中Ca2+与肌钙蛋白结合的敏感性等。此外，运动使体内氨含量升高也促发了糖酵解过程，其结果使机能下降。
      • 3.突变假说
        • 依据： 爱德华兹(Edwards,1982)从肌肉疲劳时能量消耗、肌力下降和兴奋性丧失的三维空间关系，提出了肌肉疲劳的突变假说，并认为这是运动性疲劳的生物化学基础，提出疲劳是运动能力的衰退，形如一条链的断裂现象突变假说的特点在于
        • 结果：单纯的能量消耗或肌肉的兴奋性下降，在运动性疲劳发生中不具有下降的突变峰，只有在ATP耗尽时，才引起肌肉僵直、兴奋性突然崩溃，并伴随力量或输出功率突然衰减。突变理论把疲劳视作多因素影响的综合表现。
      • 4.内环境稳定性失调假说
        • 内环境稳定性失调假说认为，运动性疲劳是由于血液pH下降，机体严重脱水导致血浆渗透压及电解质浓度的改变等因素引起的。
      • 5.自由基假说
        • 名解：自由基 是指外层电子轨道含有未配对电子的原子、离子或分子。
        • （限定）产生场所：在细胞内，线粒体、内质网、细胞核、质膜和胞液中都可能产生自由基。运动引起的自由基增多和脂质过氧化加强的机制可能是多因素的
        • （依据）产生的依据：运动中耗氧量增加、能量代谢加强、抗氧化酶活性下降、胞质Ca2+浓度升高都可以引起自由基增多。，采用降低训练负荷的一种训练方式，称为尖峰状态训练通过这种训练有可能在比赛中取得更加优异的成绩。(一升一降)
        • （结果）产生的结果：自由基不仅可以直接攻击细胞膜对细胞产生破坏作用，同时脂质过氧化物还可以自发分解形成更多的自由基，攻击其他双键，引起自由基连锁反应。
    • 中枢机制
      • 保护性抑制假说
        • 限定：巴甫洛夫学派认为
        • 依据：大脑皮质在高强度或长时间工作过程中处于一种高度持续兴奋状态
        • 结果：致使大脑细胞工作能力下降，为了防止脑细胞的进一步耗损，大脑皮质由兴奋状态转为抑制状态，这种抑制即为保护性抑制。近年来，有人利用电生理学方法研究发现，在运动疲劳时，大脑皮质初级运动区的抑制与基底神经节某些核团的高度兴奋存在着一定的依从关系，并且利用高效液相色谱的方法进一步研究发现，此时一些氨基酸类神经递质含量也发生了相应的变化，从而为该假说提供了一些实验支撑，
      • 运动环路失调假说
        • 限定：该假说认为
        • 依据：由初级运动皮质(M1 区)发放的运动输出主要受抑制系统和易化系统之间的平衡所调节，从外周到中枢的感觉输入激活抑制系统限制运动输出，动机方面的输出激活易化系统而增加运动输出，这就形成了运动输出的调节环路
        • 结果： （依据）：运动疲劳时，来自于外周的感觉输人到达初级运动皮质，抑制系统性能加强，而易化系统因为基底神经节的调控不能有效兴奋，降低运动输出产生中枢疲劳。 （限定）：基底神经节在易化系统中处于中心地位 （结果）：基底神经节相关核团神经递质和受体之间的失衡可能是造成运动环路失调的关键。
  • 运动性疲劳的检测指标
    • 神经系统的检测
      • 反应时
        • 反应时是反应中枢神经系统机能状态的一个生理指标，在运动疲劳时由于中枢神经系统的机能状态下降，所以反应时会延长。通过测定训练前后的反应时进行对比，可以反映疲劳的程度，反应时延长越多，说明疲劳程度就越严重。
      • 皮肤空间阈值
        • 人体能辨别皮肤两点间最小距离的能力称为皮肤空间阈值。运动疲劳时，皮肤空间阈值就会加大。与安静值或未疲劳时数值相比较，此值大于1.5而小于2.0为轻度疲劳，大于2.0为重度疲劳。
      • 闪光融合频率
        • 当闪光的频率达到一定程度时，人眼就不再感觉到是闪光，而是一个完全稳定和连续的光点，这种现象称为闪光的融合。闪烁刚刚能够达到融合时的光刺激频率，称为闪光融合频率，可依据闪光融合频率下降的幅度来判断运动性，疲劳的程度(表11-2)。
    • 生物电的检测
      • 心电图
        • 心电图是反映心脏兴奋的产生、传导和恢复过程中的生物电变化。运动疲劳时S-T段向下偏移，T波可能倒置。
      • 肌电图
        • 肌电图作为评价神经肌肉功能的一种方法，在临床医学和体育科研中已获得广泛的应用。电机械延迟(EMD) 是指从肌肉兴奋产生动作电位开始到肌肉开始收缩的这段时间发生延迟的现象，该指标延长表明神经肌肉功能下降。运动疲劳时肌电振幅增大、频率降低、EMD延长。此外，积分肌电图(IEMC)和均方根振幅(RMS) 均是反应肌电信号振幅大小的指标，可作为判断疲劳的生理指标。
      • 脑电图
        • 脑电图可作为判断疲劳的- -项参考指标。疲劳时由于神经元抑制过程的发展，可表现为慢波成分增加。
    • 主观用力感觉检测
      • 瑞典生理学家冈奈尔●鲍格(Borg) 认为，运动时来自肌肉、呼吸、疼痛、心血管等各方面的刺激，都会传到大脑，从而引起大脑感觉系统的应激。于是他依据运动时的自我感觉将疲劳划分为15个等级。因此，可依据运动时的主观用力感觉作为判断疲劳的重要标志。具体测定方法是:令受试者在功率自行车或跑台上做递增负荷运动，每增加一级负荷，在主观用力感觉等级表上指出自己主观感觉达到的等级。如果机体出现运动疲劳程度较严重，主观用力感觉等级将相应增加。
    • 运动系统的检测
      • 肌肉硬度是反映肌肉放松程度的指标，运动疲劳时肌肉的硬度会增加，所以可以依据肌肉硬度来判断疲劳的程度。肌肉硬度可通过肌肉硬度计测定，也可结合运动后自我感觉判断，如运动后即刻或运动后第二天，自我感觉肌肉酸胀、僵硬和疼痛，表示肌肉硬度增加。此外，也可通过测定呼吸肌耐力、运动前后肌肉的力量和下肢肌肉围度来判断运动疲劳。如可连续检测5次肺活量，每次测定间隔30 s，运动疲劳时肺活量逐次下降。
• 恢复过程
  • M★恢复过程
    • 限定：恢复过程是指人体在健身锻炼、运动训练和竞技比赛过程中及结束后
    • 结果：生理机能逐渐恢复与提高的过程。
    • 非名词解释内容：机体对运动应激的反应与适应，是依据运动的性质而发生变化的。运动负荷的强度、时间关系与机体代谢水平决定着机体重新建立平衡与稳定的工作能力，而这一能力在运动全过程中是动态变化的。本节仅从机体能源物质的变化阐述恢复过程。
  • 恢复过程的一般规律★
    • 恢复过程的阶段特点
      • 限定：运动过程中，人体能源物质的恢复依据其恢复的时间和量可分为运动中的恢复、运动后的恢复和超量恢复三个阶段。
      • 三个阶段：
        • 1.运动时机体表现为能源消耗大于合成，体内能源物质逐渐减少，各器官系统的机能逐渐下降
        • 2.运动停止后消耗过程减少，恢复过程占优势，能源物质和各器官系统的机能逐渐恢复到原来水平
        • 3.运动中消耗的能源物质在运动后的一段时间内不仅恢复到原来水平，甚至超过原来水平，这种现象称“超量恢复” 保持一段时间后又回到原来水平。
    • 超量恢复
      • 限定：在运动结束后，不同能源物质出现超量恢复的时间是不同的
      • 恢复物质类型：
        • 1.磷酸原
          • 磷酸原的恢复很快，在剧烈运动后，被消耗的磷酸原在20~30s内合成一半，2~3 min基本恢复。磷酸原的恢复要通过有氧氧化系统供能才能实现，运动中磷酸原消耗的愈多，其恢复过程需要的氧也愈多。
        • 2.肌糖原
          • 肌糖原是有氧氧化系统和乳酸能系统的供能底物，在运动时消耗量是很大的，所以在运动后的恢复尤为重要。影响肌糖原恢复速率有两个主要因素 一是糖原消耗情况 二是膳食类型。 （限定）进行耐力性运动时强度越大，持续时间越长，糖原消耗越多，（结果）需要的恢复时间就越长。恢复期中补充高脂与高蛋白质膳食，肌糖原恢复速率较慢，而补充高糖膳食，肌糖原恢复速率明显更快。
        • 3.氧合血红蛋白
          • 氧合肌红蛋白存在于肌肉中，每千克肌肉约含11 mL氧。在肌肉工作中，氧合肌红蛋白能迅速解离并释放氧气，在运动后数秒钟即可恢复。
        • 4.乳酸
          • 乳酸是在运动过程中由糖酵解系统供能时产生的一种中间产物，其中仍蕴藏有大量的能量，在运动后的恢复期可被继续氧化分解利用或用于合成肝糖原，(糖异生)，布鲁克斯( Brooks， 1986) 将这一过程称之为“乳酸穿梭”，其穿梭过程是通过两种形式实现的 一、在工作肌内穿梭，即在运动过程中乳酸主要在II2B型肌纤维中生成，生成后不断“穿梭”进入II1A型肌纤维或I型肌纤维中氧化利用 二、经过血管的穿梭，即在运动时工作肌内生成的乳酸穿出肌细胞膜通过弥散作用进人毛细血管，再通过血液循环将乳酸运输到体内其他器官(主要到达心脏、肝和肾等)进一步代谢。
  • 促进恢复过程的措施★
    • M★整理活动
      • 限定：整理活动是指在正式练习后所做的一些加速机体功能恢复的较轻松的身体练习。
      • 结果：通过整理活动，可减少肌肉的延迟性酸疼，有助于消除疲劳，使肌肉血流量增加，加速乳酸利用，并预防激烈活动骤停可能引起的机体功能失调。
      • 列举：例如，跑到终点后站立不动，血液大量潴留在下肢扩张的血管内，使静脉回心血量减少，因而心输出量下降，血压降低，造成暂时性贫血，产生不适感，甚至出现“重力性休克”
    • 营养手段
      • 运动能力恢复的关键在于恢复机体的能量贮备，包括肌肉及肝的糖原储备、关键酶的活性、体液和元素的平衡，以及细胞膜的完整性等。因此，营养补充是恢复的物质基础。蛋白质、脂肪、糖类三大营养物质摄取总量应以满足机体代谢需要为依据。 在大多数运动员的膳食中，三种能量物质的补充比例为1.2 :0.8 :4.5 耐力性运动项目因其训练负荷的特点，要求膳食中糖的含量较高，故三种能量的搭配比例为1.2 : 1 : 7.5 运动负荷量比较小的项目，则比普通人的能量补充稍高-些，三种能量的搭配比例为1 :0.6 : 3.5。
    • 物理手段
      • 在大强度和大运动量训练之后，常采用按摩、理疗、吸氧和针灸等医学物 理手段加速机体恢复。
• 脱训与尖峰状态训练
  • 脱训
    • M★脱训
      • 限定：研究发现，在运动训练过程中，休息或减少几天训练并不会影响运动能力，还有可能对运动能力有促进作用，但长时间减少训练或完全停训会对生理机能和运动能力产生不良影响。
      • 结果：由于训练的减少或停止，先前所形成的解剖、生理及运动成绩的适应会完全或部分消失，此现象称为脱训又称停训。
    • 脱训对身体机能的影响
      • 对心肺功能的影响
        • 依据：运动训练可以提高心肺系统机能，脱训会使已提高的心肺功能下降。有研究发现，最大摄氧量越大者脱训后其下降的幅度也越大，且由脱训导致的心肺功能下降比同时期出现的肌肉力量、功率的下降更明显。
        • 结果：运动员在非比赛期应特别注意保持耐力运动水平，因为一旦耐力运动水平下降，则需要相当长的训练时间才能恢复到原有巅峰状态。
      • 对几种身体素质的影响
        • 1.肌肉力量和功率；最初的几个月表现并不明显，脱训两周后，肌肉耐力开始下降，但是其生理机制尚不清楚
        • 2.速度和灵敏度：由脱训所造成的速度和灵敏的损失相对较少。
        • 3.柔韧：而运动员的柔韧性下降会很快，柔韧素质下降更容易导致运动员出现运动损伤，为了避免受伤，运动员应全年进行柔韧训练。
    • 脱训应注意的几个生理学问题
      • 1. 训练有素者比未经训练者在脱训后有更多的损失，即从训练中得到的越 多，脱训后失去的越多
      • 2.脱训后，心肺耐力的下降远大于肌肉耐力、力量和功率的下降
      • 3.为保持心肺耐力，每周至少应训练三次，每次的训练强度至少应达到原来正常训练强度的70%
      • 4.脱训还会导致肌肉萎缩，伴随着肌肉力量和功率的下降
      • 5.脱训期很少的运动刺激就可以保持肌肉的力量和功率。
  • 尖峰状态训练
    • M★尖峰状态训练
      • 限定：运动员在参加大赛前的最后几天
      • 依据：采用降低训练负荷的一种训练方式，称为尖峰状态
    • 限定：训练负荷的降低包括训练量、训练强度、训练频率以及持续时间改变等
    • 依据：依据运动项目、运动环境及运动员的需求而定。尖峰状态训练时间可控制在4~28天，甚至更长
    • 结果：主要是通过尖峰状态训练，肌肉力量可以得到提升、能源储备得到恢复、Vo2max 保持稳定，运动成绩得以提高。尖峰状态训练不一定适合所有的运动项目，适合采用此训练方法的典型运动项目包括田径、游泳、自行车、帆船以及铁人三项等。而对那些参赛频率低于一周的运动项目，进行休息可能效果更好。