怎样成为精力管理的高手——张遇升

这是一篇关于怎样成为精力管理的高手——张遇升的思维导图。随着年龄的上升，我们往往会发现精力水平越来越跟不上工作和生活的需求，事实上，过了30以后人的精力是逐年下降的。但与此同时，家庭和公司对你的要求却逐日提高，我们称之为中年危机。事实上精力管理也是可以根据科学的安排和锻炼提高的，那么我们就来看看张遇升老师给到的方案。

怎样成为精力管理的高手——张遇升

• 精力管理的金字塔模型
  • 怎么管理精力
    • 金字塔的底层-体能
      • 现在的医学发现，体能好，尤其是心肺能力特别突出的人，大脑的供血、供氧、供糖都会更好。所以大脑的工作效率也高，长时间地工作更不容易疲劳。 体能和我们的健康状况、饮食选择、运动习惯、睡眠质量都有关系。
    • 金字塔模型第二层——情绪
      • 现在心理学有大量的证据证明，情绪对人的记忆力、认知力、决策力都有影响。积极正面的情绪是精力输出的保障。
    • 金字塔模型第三层——注意力
      • 注意力能够让我们的精力有一个有效的输出，创造出有效的结果。注意力是我们拥有能够自主控制的最重要的资源。
    • 金字塔模型最顶端——意义感
      • 意义感是人活着最高的追求，是驱动我们做事的底层逻辑，是人生的操作系统，是精力的最终源泉。
      • “知晓生命的意义，才能够忍受一切。”
      • 有意义感的人，就像航海的时候能够看见灯塔，开车时能看见路标，会在生命中迸发出巨大的能量，产生持久的精力。
• 怎样设计最佳运动方案
  • 运动、饮食、睡眠是改善体能的重要方面，疾病是损害体能的重要因素。
  • 每周至少150分钟的中等强度（中等强度就是你最大心率的60%~70%，最大心率就是用220减去你的年龄。）的有氧运动。也就是每天如果半小时的话，一周要五天。
  • 如果你要达到最优的健康的效果，需要300分钟，也就是每天一个小时，每周五天。
  • 要养成运动习惯的三个方法：
    • 第一，找到适合自己的运动项目；
    • 第二，要设定具体的目标，并且建立反馈机制；
    • 第三，利用碎片时间见缝插针地运动
• 吃对了，就不会累
  • 一天的饮食可以这样安排：
    • 早餐，不要吃得太饱，要吃以高蛋白和高纤维为主的食物；
    • 上午10点-11点，可以吃一把坚果或者一小盘水果；
    • 午餐，吃六七分饱，吃大量的蔬菜或者像鸡肉、鱼肉这样的高质量的蛋白质；
    • 下午3点-4点，再加一顿零食，比如蓝莓、草莓或坚果；
    • 晚餐，可以相对多吃一些碳水化合物，比如谷
  • 少吃多餐，变三顿饭为五顿，让血糖更稳定；
  • 要吃综合营养质量指数高的食物，也就是ONQI高的东西。比如绿叶蔬菜、新鲜的水果、高质量的蛋白质，少吃白米白面、饼干甜点等；
  • 要充分地水化，每天要补充大量的水
• 睡得好能提升你的决策水平
  • 对于绝大多数的人来说，想成为天才、成为专家，要睡足觉。这是保持精力充沛的一个秘诀。从生理学上看，人在睡眠的时候，身体其实是一个主动的修复过程。
  • 成年人每天的睡眠时间是7至9个小时。
  • 认知行为疗法
    • 没事别上床
      • 规律作息，醒来就起床
    • 户外多活动
      • 白天在户外活动晒太阳，能够让松果体合成更多的褪黑激素，在晚上的时候分泌出来就让我们能够睡得更好。
    • 睡前做准备
      • 让屋子保持黑暗的状态。
      • 降低我们人体的核心体温，人体核心体温的下降能够诱发我们的睡意。
      • 增加白噪音
      • 让大脑进入疲劳的状态
    • 注意酒和打鼾
      • 酒精的确能让人快速地进入浅睡眠，但是它会扰乱人的深睡眠和快速动眼睡眠。
      • 呼吸睡眠暂停综合征，这是一个隐性杀手，一定要引起重视。它的一个常见的表现就是打鼾。
• 怎样击退这些消磨你意志的疾病
  • 保持正确的姿势。
    • 平视电脑，而不是低头看电脑。
    • 腰部不能悬空或者弯曲，腰的后面可以放一个靠垫，自然地靠在垫子上。
    • 双手的手肘可以放在桌上或者椅子上，你的大臂和小臂呈90度的直角。
    • 膝盖要自然弯曲成90度，或者是让膝盖更高一点。
  • 要维持正常的体重。
  • 要锻炼背部的肌肉，增强它的力量和弹性。
• 控制情绪、缓解焦虑
  • 关于情绪的三条定律
    • 第一条，人的脑子在一个时段只能主要存在一种情绪；
    • 第二条，相比正面情绪来说，人脑更容易产生负面情绪；
    • 第三条，人可以通过自主的训练来控制情
      • 我们每天的正面情绪和负面情绪的比例要大于3:1，才能维持积极情绪的正循环。”可以通过训练来控制自己的情绪。激发正面情绪。热启动练习（Priming）
        • 呼吸的练习；
        • 感受你的心跳；
        • 回忆你值得感恩的事；
        • 想一想你值得改善和庆祝的事；
        • 想一想你的三个目标
  • 缓解焦虑情绪
    • 焦虑的体验其实就是我们常说的担心或者害怕，是我们对于危险和不确定性的一种正常反应。
    • 放松呼吸练习
    • 情绪标签法，英文里叫做mental noting，这个方法可以跟我们之前说的呼吸练习一起做。
    • 把焦虑的事情写下来并且列出相应的对策。
  • 预防抑郁症
    • 感恩的心态
    • 运动
• 高效使用你的精力
  • 注意力在哪儿，精力就流向哪儿
    • 事务性或者叫应付性的输出。
    • 系统性、创造性的输出。
  • 人的精力输出不是线性持续的，而是脉冲短跑式的。 通常只能聚焦45min
  • 三个方法让你拥有专注力
    • 设定尽可能清晰的目标。
    • 给你的大脑加一个外挂，把碎片信息清理出去。
    • 你需要把最好的时间留给最重要的事情。
      • 你每天需要锁定一段时间，通过一些仪式感进入冲刺心流的状态，专门用于处理复杂和困难的事。
  • 找到你的意义感
    • 斯蒂芬·茨威格所说： “一个人生命中最大的幸运莫过于在他人生的中途、在他年富力强的时候发现了自己的使命。”
    • 人生的意义在于用自己的所长服务他人。
    • 能找到自己喜欢的、擅长的和别人所需要的这三个东西中间的交汇点，这很可能就是你的使命，也就是你的意义感的来源。
      • 第一，我擅长做什么？我是指真心擅长能够给别人当老师的那个程度。
      • 第二，我做的这个事是服务谁？
      • 第三，他从我的服务里能得到什么？
      • 第四，我的服务能够让他有什么
• 一张行动清单
  • 就像肌肉可以在健身房里练出来一样，精力也是可以通过恰当的训练不断地提升的。
  • 习惯也不是一两天养成的，你可以从自己最舒服的地方开始。