《哪有没时间这回事》读书笔记

《哪有没时间这回事》是一本非常实用的时间管理指南，它不仅提供了多种方法和技巧，还强调了自律的重要性，让读者能够更好地掌控自己的时间和生活。很详细， 希望对你有所帮助!

题纲版《哪有没时间这回事》

初级：一天变28h

安排日程

日常事务清单

日常事务碎片（拼图）一张张正面朝上， 每天练习“拼图”，烂熟于心

列出每天/每周会做的 希望自己做到的

列出日常事务清单 按一天时间顺序写，不用时间点

像整理抽屉一样，整理日常事务

写下来、列出来

执行时从清单读取

有助于反思、改进

请一定把你的一天写一写， 想逃出浑噩的生活，这就是出口

用时间段

自信是对事情的控制力

“应该……”太理想化了 我们按自己决定“应该”的样子来规划， 计划越理想化，越惨不忍睹 越努力去严格执行严格的时间表，越挫败、焦虑 无法坚持 规划得越细致，越难执行，越受挫（不推荐24小时时间管理） 时间管理不能以没小时为单位，应以时间段来安排

早中晚（一天当3天）

时间点→严苛→导致失败

六要素：时间、地点、物品、 环境、他人、身心状态

决定某一时间段适合做什么，不适合做什么

据此把一天分为若干时间段，来安排日常事务

不断改进

人总有状态不好的时候，问题不在状态不好的时候怎么办 而在状态好时，是否利用起来并高效工作

关注积极面，找到状态好的时间段

合适的时间做合适的事： 状态不好时该玩玩（放空放空） 状态好时该工作工作

不断优化每个时间段（的六要素）

例如：手机调静音、喷精油……

列出步骤（用清单整理碎片）

把一天中的每个时间段列步骤，变成程序

专时专用界限感、八分饱、切换仪式

专时专用（界限感）

让“要紧事”渗透全天→缺边界感

划时间段（把一天划分成若干个时间段）、专时专用、 绝不拖到下个时间段

八分饱

别把每个时刻塞满

切换状态（划清界限、仪式感）

辞旧迎新、摆脱对上一个时间段的不舍，迅速进入新状态

例如：泡茶/合上电脑，走进厨房/

小结：时间段清单（安排每天的事）

强硬要做的事

分门别类放入适合时间段（依据六要素）

列出每个时间段的动作清单

做早起的鸟

早上——把想做的事放早起后

早睡早起

睡不着更要早起

要质量不要时长（早起只是把一天时间挪前，长度不变，质量变好）

碎片化休息 早起+小睡3次（每次18分钟左右）

早起4小时后

12点左右

任何需要休息的时候

早起

赖床原因

多闹钟、躺床刷、自然醒

不赖床

说到：每天情况不同，每天睡前确定第二天几点起

双闹钟

做到：做到清醒动作即可， 不一定要做到清醒

若想回，心安理得回去，是需要休息

若因睡眠不足—早点休息

以上三点都做到仍失败的原因

睡眠不足

早起后没安排好事情

没期待的事

失败，则心安理得地回去睡觉 不要拧巴强迫，不需要每天都早起

可偷回的时间

错峰 调整一天时间段的安排，更高效，更主动 仍要聚焦于你一天时间段，错峰只是优化方案

早起可以做任何事

无趣不起早

早起后干什么，以促进早起为原则

早起早出门上班，省交通时长

早到公司早开工，快速进入工作状态（无干扰）

早到公司做完闹心工作，去闹别人心

汇报

督促

闲聊

早到食堂，省排队

午休后（慵懒午后） 状态在慢慢回升，此时干不了太有创意性的事 此时可做些琐事，积累成就感（机械重复的“体力活”不太用脑的/交代事项）

晚间

就不加班 （早起早加班）

到点就走，保护晚间（早到早走）

加班早上加——晚上效率极低，因为时间长

不要精神加班——划出自留地，让工作远离

没劲的晚上

收获成就感——结算白天收获了啥

晚上不用追逐效率

陪伴家人——拼搏是为了自己和家人幸福

放松——适度运动、促进睡眠、洗热水澡、听音乐、读书、冥想、白天努力晚上慢下来、屏蔽信息刺激、不刷朋友圈

准备第二天——备好打猎工具和干粮、讨论路线、讨论配合方式

停不下来的晚上

晚睡强迫症→早睡早起

停下来，从打❌开始

一张月历，贴明显位置

铜——忍不住看就看，看完后打❌

银——看剧前打❌，当天想看多少看多少

金——看剧前打❌，忍住不看打✓

自找麻烦→自控

建立一套固定睡前程序 并坚决执行

什么时候洗澡（睡前2h)、上床、关灯

晚上11点一旦看剧就难停，问题解决在这个情况发生前

小结：晚间的一切都是习惯

好的习惯，要靠程序去执行

坏的习惯，要打❌停下

你的意志，要用来避免使用意志力

进阶：不用专注，也完成80%

碎片清单

大脑

喜欢有结构，有条理 喜欢与自己有关的 喜欢可以预期的

工作记忆 记1分钟 容量有限 长期记忆 记一辈子 容量无限 （但要加工，要常提取才会记得）

务必列清单：旅行物品清单/购物清单/出门常带物品清单（贴门上/盒上）

务必写下：梦想、目标、想法、体验、感受（因为大脑会忘，不当回事）

务必要写下，只靠大脑，则只能抓瞎、忘记真正该做的（困难烦→选择性遗忘→转移注意力）

碎片清单（缓冲）

选随身工具

写2种

有价值的信息：只记标题

事情：自己要做的，别人要你做的

想法：想做、改变、尝试

立刻记！ 简短！（才能坚持）

why:因为大脑会焦虑、会忘、会多想、会不当回事、会否定

打太极

临时给的任务，问“可否明天/以后”，并争取可以 迅速回到原来工作状态

邮件信息不必立刻回（关声音）

写进碎片清单，按自己节奏，找更合适的时间处理

常看常清 勤处理 积多会焦虑

可以不做吗？—删

可以以后做吗？—压箱底

可以找人帮忙吗？

可以现在做吗？—顺手做了

有明确时间点？（列入那天日计划）

接下来我能做些什么？

太大、抽象、没想清楚的

不用想

从小出着眼，只看眼前具体能做些什么

用碎片时间 处理碎片清单

新四象限

执行计划

执行时间段清单（每天相对固定的事）

执行任务清单（每天最重要的事）

随机之事

“发呆”

制定计划

用碎片时间

常看常更新

积多了→分类整理/清零重建清单

丢进碎片清单，是要在其它合适的时间，再去思考它、处理它

每日任务清单

不做、以后做、现在做→删 排期做、找人做、怎么做→建立每日任务清单（越早做越好）

完不成计划 像点菜

“点多了→下次少点点”

荤素搭配（大块头硬任务做久了，抽空搞定两个简单小任务）

是计划出问题了

任务清单必须包含思考（任务执行过程、大脑提前预演）

任务粉碎程序

20分钟能干完 干了1小时

别让事情占满你

时间充裕→会放慢节奏/增加每个项目的用时→拖沓、劳累、苦闷、筋疲力竭

同样的事，特别忙的人5分钟就顺手做了

有效计划包含 任务执行过程（大纲、步骤+预计每步骤时间）

计划是活的

计划和执行要平衡

缺计划→焦虑

重计划，不得法→给执行负担

把思考任务执行过程，由执行端 ，移到计划端，实现平衡

计划会变，没关系

执行顺序

自然最好，看心情

不用优先级、不用分重要紧急4象限

只要关注重点任务（难啃骨头） 明晰今日重点，争取时间搞定

忍不住看几眼剧，没关系，当小奖励 开心，不拧巴，不才不会放弃

碎片化专注 （专注、放空、专注、放空）

思考任务过程，有助于专注（有目标、有规则、即时正反馈）

是思考过程没被割断

清除工作环境中的 刺激碎片

把刺激碎片（诱惑）揪出来，干掉

手机静音

无关图标藏起来

办公桌整齐

眼静、耳静

用纸笔思考

想到一些点随意写

串联条理

列出题纲

多是主动分心

遇到困难→焦虑→逃避→想点别的缓解焦虑→注意力涣散

解决方法

两个自己

先要意识到自己走神了 越快发现越好

两个自己：一个在执行任务、一个监督者

放空

强迫、自责→消耗能量

一旦意识到走神， 立刻跳出当前状态（站起来跳一下） 去干一些不用思考的事（放空）

例如：溜达、吃东西、喝水、收拾桌子、扫地

大脑放空，监督者一点点拉回原来的问题 一旦觉得可以，立刻仪式性地回去原位

无需专注于某一事数小时， 这过程中，突然想去完成别的任务， 立刻切换过去搞定

把自己捋清楚

小红花大力量

管理、知道→做到、坚持 始于认识自己（需要自我观察技巧：打卡）

打卡

积累小红花→主动打卡→积极的自我观察方式

只打勾不打叉（关注微不足道的进步）

关注是否发生了期待发生的行为 +关注该行为效果（记录数值）

打卡是唯一要培养的习惯 打卡是培养一切习惯的基础

原则上发生行为第一时间就打卡

记录过程要容易、工具要随身、纸张贴显眼、 要统计数据（按周/月）

当一个人处于被观察（被他人观察、被自己观察 →其行为本身就会改变

碎片化日志

站在天上看自己

记下值得记忆、纪念、想法、感受、思考、进步、教训

每晚/第二天早上，回顾一天（记录/打卡）

晨间日记

你关心的各方面，例如：愿望、人际、身体、当天、快乐的事、创意、情报、工作、惊喜

积累碎片

最开始可只选择眼前最关心的一方面，持续记录 在慢慢拓展到更多领域

如：记与人会面/感恩时刻（表达感谢）/记他人优点（赞许他人）/每日成就/自己每天为梦想做了什么

记些什么

记事件：所见、做、说、有纪念意义的日子

记思考感受：今后怎么处理、下步怎么行动、如何改变

特定领域：理财、学习、锻炼

日程安排

小结：结构化，使日志更有意义 碎片化，使你更易坚持

反思

回顾自己的过去

打卡、日志、清单 都需要你每天频繁回顾

高级：高效不费力

逆“习”思维 （学习正确的思考方式）

为什么坚持不下去

警惕每天5分钟

理解习惯

理解培养过程

理解不同方法，在不同阶段正副作用

竖看一天，横看一生（都是习惯）

做你应该做的事

概率思维

不计较一两天得失，而在更长周期内观察

不放弃，长期统计完成60%即已养成习惯

聚焦可操作行为 任何习惯都得把它定义成可操作的行为

待人友善→赞美他人（只要夸奖了，就给自己加分）

高效工作→手机扣着放

锻炼身体→做操

读书学习→记录总结

创造行为发生条件

时间、地点、物品、环境、身心、他人

关闭wifi……

三分钟热度→持之以恒

屏蔽刺激，减少干扰，整理桌面（想要听海妖诱惑的歌声，就要把自己绑住）

谈坚持，坚持的并不是结果，而是正确的过程

习惯不等于重复

背单词每天50个，这是简单的线性重复 环境变了，你也要变

习惯培养过程

无知 不知道自己存在的问题 不会去做任何尝试

探索尝试 刚开始尝试初步探索实践（做记录、跑步） 已经意识到自己的问题

是否适合你 游戏规则是 是否有能力？愿意努力？ 意义？ 如何做好？

行为固化 行为习惯已持续一段时间 此时任务是让它更稳固 把它对你的意义放大

找到最适合自己的习惯

到底在坚持什么

聪明的坚持者，在探索尝试期努力发现 最适合自己的习惯（自己真正想要的是什么） 绝不会在一棵树上吊死 例如：跑步❌→游泳❌→健身操✓

你无法“不做什么” 你无法“不想大象”

想改自己一直说话，说太多→在他人发言时记笔记，有意识地去理解他人说话的意思，进入倾听

不做二郎腿→做正确的姿势（让骨盆竖直）

不看手机→坚持读书

一年时间太长，要关注一周

这周能做哪些事 能做哪些具体的日常行为 与年度结果有关吗

坚持碎片化思维 养成积极有效的思维习惯

语言→改变思维

改变孩子态度，给他句式： “我想请你帮我xx，可以吗”

为你要培养的习惯找到具体的语言 坚持用这样的语言，和他人、和自己对话

积极语言→积极的思维→积极的行动

乐观的人遇到困境的思考过程

碰到什么问题

现在有哪些方法解决？ 哪个方法更好？ 更想选择哪个？

这个解决方案要付出的代价是？

已选解决方案，下一步可采取哪些行动

情绪管理

看相关书籍

经常做出微笑表情

经常用愉悦的语调说话

经常舒展身体

经常关注自己呼吸、加深、放慢

不要重复发明轮子

找在该习惯上做得好的人请教（找人/看书） 明确方向，先排雷，他人总结出的操作步骤

进雷区之前 先排雷

决定+热情（热情很快消散）

聪明旅行者知道有坏天气，提前最足准备

在地图上标注“此处危险”，绕开雷区

提前向有经验的人请教，发现雷区

不怕输一盘，怕放弃比赛

若你想学习一项新技能，应预料到你会输

无约束，则易回到旧习惯 偶尔一次回到旧习惯不意味着失败 只是提醒你还没练到家 习惯行为发生的概率＝你的成绩

无法接受失败，导致破罐子破摔是💣 人都有惰性，真正的敌人是诱惑

避开诱惑

绕开雷区＞排雷

取得朋友的支持

有时身边的诱惑不是物品，而是人

降低期望，提前沟通好，不诱惑你已经是大力支持

不要和诱惑横刀对峙

诱惑在前，最好多解决办法是转移注意力

例如：为减肥设一个手机桌面，美食在前，就掏出手机

嘘，不要说出来

不要公开说自己要坚持什么，有害无益

尤其探索期，你所坚持的行为是否适合还不确定，别被承诺裹挟，让过程痛苦

习惯多米诺

坚决执行早起步骤，早起这个结果，由前面一系列行为引发

亲手码多米诺行为链（依据六要素）

定时间

依据六要素

明确时间（选择合适时间段）

把新习惯，安排在一个一定会做的行为之后

一起床就看书 一上完厕所就舒展一下身体 一吃完饭就……

定地点

收拾桌面，清空一半桌子留给专注

选择有趣方便的物品，而不是潮流昂贵的

坚持游泳→买了防水mp3，游泳时听书

坚持打卡→买了贴纸贴画打卡表

选择环境

主动选择

随心改造

调节身心

先沐浴→开始晚间学习

冥想→开始紧张工作

积极状态下，开始较困难工作

5种人影响你

诱惑者、观众、导师 志同道合、监督者

限制条件越多的习惯→困难越大（别在一棵树上吊死，选择适合自己的习惯）

行为固化期→竭力控制六要素

小结

不用每天都一样，习惯是个概率

坚持练正确的步骤，而不是结果

探索尝试期，任务是摸索出适合自己的行为

我能做什么，而不是“不做什么”

提前准备好物品

为习惯特意安排时间（明确时间段，而不是有空就做）