《非暴力沟通》思维导图

该思维导图揭示了著名的马歇尔·卢森堡博士发现了一种沟通方式，依照它来谈话和聆听，能使人们情意相通，和谐相处，这就是“非暴力沟通”。非暴力沟通能够：疗愈内心深处的隐秘伤痛；超越个人心智和情感的局限性；突破那些引发愤怒、沮丧、焦虑等负面情绪的思维方式；用不带伤害的方式化解人际间的冲突；学会建立和谐的生命体验。

《非暴力沟通》 马歇尔•卢森堡

• 第一章：让爱融入生活
  • 非暴力沟通的要素
    • 观察
      • 要点：清楚地表达观察结果，而不判断或评估
    • 感受
    • 需要
    • 请求
  • 非暴力沟通的过程
    • 什么是我的观察
    • 我的感受如何
    • 哪些需要（或价值、愿望等）导致那样的感受
    • 为了改善生活，我的请求是什么
  • 示例：xxx，看到桌子下的脏袜子（观察），我不太高兴（感受），因为我看重整洁（需要），你是否愿意将袜子洗好晾晒呢（请求）？
• 第二章：是什么蒙蔽了爱？
  • 道德评判
    • 不要将价值判断与道德评判混为一谈。
    • 暴力的根源在于人们忽视彼此的感受与需要，而将冲突归咎于对方。
  • 进行比较
    • 比较也是评判的一种形式。
  • 回避责任
    • 我们可以用负责任的语言代替回避责任的语言。
  • 强人所难
    • 我们无法强迫他人按我们的期待生活。
    • 认为“某人应当收到惩罚”使我们难以体会到心中的爱。
• 第三章：区分观察与评论
  • 人类智力的最高形式
    • 不区分观察和评论，人们将倾向于听到批评，并开始反驳，甚至会产生逆反心理。
    • 不带评论的观察是人类智力的最高形式。
  • 区分观察和评论
    • 表达方式
      • 使用的语言没有体现出评论的人对其评论有负责任。
        • 你太大方了。
        • 当我看到你把吃午饭的钱都给别人，我认为你太大方了。
      • 把对他人思想、情感或愿望的推测当作唯一的可能。
        • 她无法完成工作。
        • 我不认为她能完成工作。
        • 她说：“我无法完成工作。”
      • 把预测当作事实。
        • 如果你饮食不均衡，你的健康就会出问题。
        • 如果你饮食不均衡，我就会担心你的健康会出问题。
      • 缺乏依据。
        • 他花钱大手大脚。
        • 他上周买书花了一千元。
      • 评价他人能力时，把评论当作事实。
        • 欧阳是个差劲的前锋。
        • 在过去的五场比赛中，欧阳没有进一个球。
      • 使用形容词和副词时，把评论当作事实。
        • 索菲长得很丑。
        • 索菲对我没有什么吸引力。
    • 注意
      • “每次”、“曾”等词语在句中通常表达的是观察结果。
      • “总是”、“从不”、“经常”和“很少”等词语通常表达的是评论。
      • 1、观察结果必须有理有据，表达切记不能言过其实。 2、非暴力沟通不主张绝对化的结论，提倡在特定的时间和情景中观察，并清楚地描述观察结果。
• 第四章：体会和表达感受
  • 示弱有助于解决冲突。
  • 区分感受和想法
    • 非暴力沟通主张使用具体、丰富的语言。
• 第五章：感受的根源
  • 听到不中听的话时的四种选择
    • 责备自己
    • 指责他人
    • 体会自己的感受和需要
    • 体会他人的感受和需要
    • 如果通过批评提出主张，人们的反应通常是申辩或反击。 如果直接说出我们的需要，人们很可能作出积极的回应。
  • 非暴力沟通需要
    • 自由选择
    • 庆祝
    • 言行一致
    • 滋养身体
    • 玩耍
    • 情意相通
    • 相互依存
  • 个人成长三阶段
    • 情感的奴隶
      • 认为自己需要为他人负责，让他人快乐是我们的义务。
    • 面目可憎
      • 发现为他人情绪负责，牺牲自己迎合他人，代价太大，开始拒绝考虑他人的感受和需要。
    • 生活的主人
      • 此阶段乐于助人，是出于爱，而不是恐惧、内疚或惭愧。
• 第六章：请求帮助
  • 提出具体请求
    • 清楚告诉对方，我们希望他们做什么。
    • 抽象的语言无助于深化自我认识。
  • 明确谈话的目的
    • 如果一个人提出了明确的请求，却没有提及感受和需要，也有可能导致交流困难。
  • 请求反馈
    • 当对方给予反馈，表达我们的感激。
    • 如果对方不愿反馈，倾听他的感受和需要。
  • 了解他人的反应
    • 了解对方此时此刻的感受
    • 了解对方正在想什么
    • 了解对方是否接受我们的请求
  • 在集体讨论时提出请求
    • 参加集体讨论时，要说清楚我们希望得到怎样的反馈。
    • 如果不清楚发言者是否已经得到满意的答复，讨论就可能会漫无目的地继续下去，而无法满足任何人的需要。
  • 请求与命令
    • 区分命令和请求
      • 请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责，那就是命令。
      • 如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令。
  • 非暴力沟通的目的
    • 非暴力沟通是用来帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。
• 第十三章：表达感激
  • 赞扬的动机
    • 赞扬可能造成人与人之间的隔阂：赞扬他人时，我们很少揭示内心活动，而把自己放在裁判的位置，这不利于深化彼此的关系。
      • 利用赞扬影响他人：当发现赞扬的潜在目的后，人们会对由衷的感激也会心存疑虑。
      • 用非暴力沟通的方式表达感激时，我们只是为了庆祝他人的行为提升了我们的生活品质，而不是想得到任何回报。
  • 表达感激的方式
    • 对方做了什么事情使我们的生活得到改善
    • 我们有哪些需要得到了满足
    • 我们的心情怎么样？
  • 接受他人的感激
    • 当听到他人表达对我们的感激时，我们也许会感到别扭，我们不知道自己是否真的那么好。甚至担心别人对自己有所期待，或者担心将来失去这些赞扬。
    • 人们听到感激时会有截然不同的反应
      • 1、自我膨胀：认为自己比别人优越。
      • 2、假谦虚：否定别人的欣赏。
  • 对感激的渴望
    • 人们渴望感激和得到肯定，要更加留意生活中积极的一面，并充分表达感激之情。
  • 充分表达感激
    • 一件值得做的事情，即使做的不怎样，也是值得的。
    • 要充分表达感激，尤其是对亲人，不要留下遗憾。
• 第十二章：重获生活的热情
  • 解决内心的冲突
    • 专注于我们想要做的，而不是追究错在哪里
  • 心灵环保
    • 体会自己的感受和需要可以释放压力
  • 用非暴力沟通代替诊断
    • 体会他人的感受也可以释放压力
• 第十一章：运用强制力避免伤害
  • 使用强制力的目的
    • 为了保护自己或他人，而不是为了惩罚、羞辱或谴责他人
    • 行为不成熟的表现
      • 意识不到自己行为的后果
      • 没有意识到我们不需要通过惩罚他人来满足自己的需要
      • 我们相信，我们有“权利”去惩罚或伤害他人，因为他人罪有应得
      • 产生幻觉，认为有某种声音驱使我们去做某件事
    • 使用惩罚性的强制力时，希望他人
      • 意识到自己的过错
      • 感到懊悔
      • 改变行为
  • 惩罚的类型
    • 体罚
    • 指责或否定他人
    • 不给孩子某种好处
• 第十章：充分表达愤怒
  • 为什么我们会生气？
    • 生气的原因在于我们的想法——对他人的评判和指责
    • 希望他人因为内疚发生改变，就是将刺激和原因混为一谈
  • “合理的愤怒”
    • 愤怒是我们的思维方式造成的，其核心是尚未满足的需要
    • 愤怒驱使我们去惩罚他人
  • 暴力的种子
    • 当我们意识到自己的需要，愤怒就转变为服务需要的情感
    • 批评和指责使人倾向于自我保护并变得更有攻击性
  • 表达愤怒的四个步骤
    • 停下来，呼吸
    • 留意我们的职责
    • 体会我们的需要
    • 表达感受和尚未满足的需要
  • 先倾听他人
    • 一旦意识到他人的感受和需要，我们就会发现彼此相同的人性
    • 留意头脑中出现的暴力想法，而不批判它们
  • 给自己时间
    • 练习把每一个指责都转化为尚未满足的需要
• 第九章：爱自己
  • 非暴力沟通最重要的应用也许是培养对自己的爱
  • 自责是尚未满足的需要的可悲表达
  • 非暴力沟通的忧伤
    • 当我们的行为无法满足自身的需要，我们体会着人生的悲哀和内心的渴望。
  • 自我宽恕
    • 感到遗憾时，我们试图了解过去的行为所要满足的需要
    • 爱惜自己
      • 包容对过去的某种行为感到后悔的“我”
      • 包容采取那种行为的“我”
      • 关键是要学会包容两个不同的“我”
    • 当我们拥抱自己的各个方面，并理解它们所反映的需要及价值观，我们活在对自己深深的爱之中
  • 不要做任何没有乐趣的事情
    • 非暴力沟通的忧伤及自我宽恕可以激发我们对生命的爱
    • 出于对生命纯洁的爱，而不是出于恐惧、内疚、羞愧、职责或义务来选择生活，是爱惜自己的重要体现
  • 用“选择做”代替“不得不”
    • 列清单：写下没意思但自己不得不做的事情
    • 向自己坦白：在所列出的项目前，加上“我选择做”
    • 思考“我选择做某事，是因为我想要……”
  • 深入理解我们行为的动机
    • 最危险的行为也许是“因为别人的要求”我们不得不做。
    • 为了钱
    • 为了得到赞同
    • 为了逃避惩罚
    • 不想感到羞愧
    • 为了避免内疚
    • 为了履行职责
• 第八章：倾听的力量
  • 倾听使我们勇于面对自己的弱点
  • 倾听帮助我们预防潜在的暴力
    • 别人生气时，要倾听，不要说“但是”、“不过”和“可是”等词语。
    • 倾听亲人也许极为困难
  • 倾听使谈话生动有趣
    • 直接表达我们的愿望
    • 尽快提醒说话的人留意自己的感受和需要
    • 有时，打断别人谈话比假装在听，更符合对方的愿望
  • 倾听有赖于我们体会他人的能力
• 第七章：用全身心倾听
  • 体会他人的感受和需要
    • 妨碍倾听他人的行为
      • 建议
      • 比较
      • 说教
      • 安慰
      • 回忆
      • 否定
      • 同情
      • 询问
      • 辩解
      • 纠正
  • 给他人反馈
    • 询问前，先表达我们的感受和需要，鼓励人们自己主动表达自己。
    • 建议使用疑问句来给予他人反馈
      • 他人的观察
      • 他人的感受和需要
      • 他人的请求
      • 询问他人状况时， 建议问题集中于以下方面：
  • 当对方得到充分倾听时
    • 我们将体会到气氛变得轻松
    • 对方会停止谈话
  • 当我们痛苦得无法倾听时
    • 我们需要体会自己的感受和需要
    • 大声地提出请求
    • 换一个环境