压力管理

1.压力是无处不在，学会利用压力，只要是一个正常的人，她（他）都有来自不同因素的压力，将压力转化为动力 2、学会调节压力，控制负面情绪； 3、遇到事件要一分为二的看待，对待事件要做出理性的分析和判断，既要看到积极的一面，也要看到消极的一面，所以我们应该学会怎样理性分析事件。

压力管理

• 一、 你真的了解压力吗？
  • 1. 压力是什么：
    • 我们感受到的压力，是我们主观认为的，外部要求与自身拥有的不平衡， 这种不平衡的状态就是压力。
  • 2. 压力的作用：
    • 压力会影响效率（压力与效率的关系像一条倒U形曲线。）
    • 当压力很低和很高时，效率都低；只有当压力适度时，效率才会比较高。
  • 3. 化压力为动力的方法：
    • 1）当压力太低时，适当加压
    • 2）当压力太高时，适当减压
    • 找到对自己来说合适的压力水平
  • 日常生活中，我们应该都经历过上面三种情况： 分别是没有压力带来的懒散、 适当压力带来的高效， 过大压力带来的焦虑不安。
• 二、 为什么会感觉到压力？
  • 1. 压力的产生需要经过四步：
    • 1||| 压力源出现
    • 2||| 初级评估，判断事件对我们是不是重要、是不是一个威胁
    • 3||| 次级评估，判断我们是不是能够应对或者解决它
    • 4||| 外部要求与自身拥有不平衡，感到有“压力”
  • 2. 两个注意点：
    • 1||| 压力与情绪紧密相关，但又有所不同。最后的压力反应可能包含情绪，但情绪不都是由压力产生的。
    • 2||| 我们之所以能感受到压力，不是因为压力源本身，而是因为对压力源进行的两次主观评估。
• 三、 为什么有人总说压力山大？
  • 1. 影响压力感知和评估的四大因素：
    • 1||| 人格类型：表现为日常的行为方式
    • 2||| 认知方式：表现为对压力源的威胁性的评估、对自己应对压力的资源和个人能力的评估
    • 3||| 应对资源：即应对压力的资源，表现为其他人的支持和帮助等等
    • 4||| 个人能力：即应对压力时的个人能力，表现为有助于解决压力事件的能力
• 四、 揭开你的压力真面目
  • 1. 对应压力的产生机制，利用以下模板，记录压力：
  • 2. 从五个角度复盘压力日记：
    • 1||| 结合“压力强度”和“工作效率”，总结出对自己来说合适的压力水平是多少？
    • 2||| 结合“生理和情绪反应”和“采取的实际行动”，看看自己偏向A型人格还是B型人格？
    • 3||| 分析“对压力源的认知”，总结自己的认知方式是否需要调整？
    • 4||| 结合“压力源”和“可用的应对资源”，总结一下：对某一个压力源，是不是还需要争取到更多的应对资源？
    • 5||| 结合“压力源”和“应对压力源的个人能力”，总结一下：对某一个压力源，是不是还需要提升某些个人能力？
• 五、 调整行为方式
  • 1. A型人格可以如何调整自己的行为：
    • 1||| 慢下来：放慢速度，寻找生活中的乐趣；
    • 2||| 多休息：劳逸结合，利用工作间隙多休息；
    • 3||| 降要求：降低不切实际的要求，减少与他人的比较，多与自我比较。
  • 2. B型人格可以如何调整自己的行为：
    • 1||| 主动多承担一点任务，在原有目标上对自己高要求；
    • 2||| 利用SMART原则，自己定目标；
    • 3||| 把自己设定的目标告诉别人，请他人向你施加压力。
  • 3.
• 六、 改变认知方式
  • 1. 三种质疑方法：
    • 1||| 对原有认知的逻辑质疑。找出原有认知中，不合逻辑的推论进行质疑。
    • 2||| 对原有认知的证据质疑。对支持原有认知的证据质疑，目的是让自己意识到那些证据并不一定可靠。·
    • 3||| 对原有认知的后果质疑。让自己意识到，原有的认知不仅不能帮助实现目标，反而会起到消极的作用，坚持原有认知的时间越久，受到压力困扰就会越久。
• 七、 增加应对资源
  • 1. 分为三个方面：
    • 1. 良好的身体基础：充足的睡眠、合理的饮食、适当的锻炼
    • 2. 精神上的支持：
      • 1）寻求同事、朋友、家人精神上的支持与鼓励
      • 2）参加应对相同压力源的自助群体，得到精神上的归属感
    • 3. 行动上的支持：请求上司、同事、朋友、家人行动上的帮助
• 八、 提升应对能力
  • 1. 提升时间管理能力：
    • 小技巧是使用月历管理工作事项
  • 2. 提升沟通能力和洞察他人行为的能力
    • 1||| 角色认知（知）：是否清楚自己要做什么，以及相应要求？
    • 2||| 行为能力（能）：具备了意愿，是否有足够的能力来完成？
    • 3||| 行为意愿（愿）：了解要做什么之后，是否有意愿去做？
  • 3. 子提升找到本质问题能力主题
    • 找到本质问题的小技巧是，通过向对方提问，确保双方对同一个问题的理解是一致的。