《发现心流》读书笔记

著名心理学家、积极心理学奠基人米哈里•契克森米哈赖在30年前，在大量案例研究的基础上，开创性地提出了“心流”的概念。本书阐述了心流理论，进入心流状态的条件，从日常生活中的休闲娱乐、工作、人际关系等各方面，分析如何进入心流状态，获得最优体验。是一本关于如何提升幸福感和效率，获得积极人生的行动指南!

《发现心流》读书笔记

• 第八章 爱你的命运
  • 对每个人而言，美好生活的最大障碍就是自己，但若学会与自己共存，拒绝需求的诱惑，自我便会变成朋友、帮⼿及建立充实人生的基石
  • 生活的艺术
    • 你不但要化解周围的乱象，而且要保持自己心灵的平和
    • 一面耻笑自己痴想以一己之力改变现状，一面认为宇宙的未来取决于自己的举动，而不得不谨慎行事
  • 了解自我，学会与己共存
    • ESM研究显⽰，当人们想到自己时，情绪通常是负⾯的，如果你不善于此道，⼀旦开始反思，第⼀个跃入脑中的念头多半是沮丧的
      • ⼈在心流中常会忘我，在淡漠、担心或⽆聊时，自我便会跃居主宰
      • 因此，除非你精于反思的技巧，否则“思考问题”不但不能减轻问题，反⽽会加重问题
    • 养成在斗志昂扬、对⽣活尚感满意时才反省人生的习惯
    • 但更好的办法是
      • 将精力投注在与⾃我间接相关的⽬标或人际关系上
      • ⼀旦体验到复杂互动中的心流，体验到具体且客观的回馈，我们便可轻而易举地对自己产生正面的看法
  • 朝目标前进
    • 明确的⽬标有助于人们体验心流，但这并不是为了要实现重要的目标，⽽是因为若缺乏目标，人们便无从集中精神、避免分心
    • 由种种发现可知，改善⽣活品质的简单方法就是掌控自己的行动
  • 热爱命运
• 第七章 自得其乐的性格
  • 具有⾃得其乐性格的人，不太需要物质财富、娱乐、舒适、权力或名望，因为他所做的事情本⾝就已经是⼀种回馈
  • 自得其乐
    • 美国的儿童养育⽅式强调尽早独⽴，青少年⼀旦离开父母，身心两方面很快便会成熟
  • 专注的力量
    • 创意洋溢的人通常也具有自得其乐的性格
    • 这兴趣必须不完全是为了个人的私利
      • 唯有将注意力适度转离个人的目标及野心，你才有机会理解现实的本质
  • 学会管理时间
    • ⾸先，发展⼀种不论做什么事都全神贯注、运⽤技能的习惯
    • 其次，每天将若干精力转移至自己厌恶的事、未曾做过的事，或想做却嫌麻烦的事情上
      • 世上值得看、值得做、值得学习的趣事何止千万，但我们若不肯花费心思，便无法尝到真正的趣味
    • 如果任光阴由指缝中流逝，时间很快就会⽤完
      • 所以，我们必须学会仔细管理时间，但⽬的不光是追求未来的财富及安稳，而是享受此时此刻的人生
  • 掌控注意力
    • ⾸先必须拥有时间
    • 其次是具备掌控精⼒的能耐
    • 能掌控注意力，便能掌握体验，进而控制生活品质
      • 只有专心致志，资讯才能进入意识之中
        • 专注力宛如⼀层滤⽹，夹在外在事物与内在体验之间
        • 我们所感受到的压力大半与掌控注意力的能耐有关，⽽非来自发生之事
      • 生理疼痛、金钱损失或社群关系恶化对人的影响，取决于人们对它的在意程度，以及它在⼈们心中所占的分量
    • 面对痛苦时，你若耗费越多心神，苦楚便越发真实，意识也越加紊乱
      • 但若⼀味否认、压抑或曲解，亦非解决之道，因为这些信息会在心灵深处继续酝酿，为防止它再度燃起，我们反而要耗损更多精力
      • 最好的方法是正⾯相对，承认它的存在，然后尽快投入自己挑选的事情中，让自己忙得不亦乐乎，无暇他顾
• 第六章 改变生活状态
  • 若能在工作与人际关系上做些小小的改变，必能将我们厌恶的压力转为⼼流体验，日常⽣活的品质必定大为提升
  • 对生活充满热忱
    • 因此，问题不在于他们的人生是否在客观上优于你我，而是他们对人生充满热忱，所以无论做什么事，大多能够达到心流境界
    • 由此可知，只要将精力投注在易于产⽣心流的活动中，便有可能改善⽣活品质
  • 克服工作倦怠
    • ⼯作令⼈厌恶的主因有三
      • 其⼀是⼯作毫无道理，不仅对任何人都没有好处，甚⾄还可能有害
      • 其⼆，工作既枯燥又缺乏变化，日复⼀日，毫⽆挑战性，做了若干年后，就算闭上眼也能照样进⾏
      • 其三，工作通常充满压力与挫折，尤其当你难以与深怀期望的上司、否定你贡献的同事融洽相处之时，这种挫败感更是伤⼈
    • 你必须付出超出工作所需的思考及关注
      • 不过，这种做法得动用⼀项人类珍贵的资源，即我⼀再提及的“专注力”
  • 平常小事，重大发现
    • 既然些微的改变足以带来重大发现，小小的调整必能让我们厌恶的例行工作转变成每日早晨引颈期待的专业化表现
    • ⾸先，我们得集中注意力，以便彻底了解发生之事及肇因
    • 其次，不可消极认定眼前的方法是完成⼯作的唯⼀途径，而要考虑有哪些不同的做法，并加以试验，直到找出更好的⽅法
    • 我要再次申明，这两者并⽆必然的联系
      • 外在压力不见得会导致负面感受
      • 当然，⼒不从心会令人备感焦虑，而且会不计⼀切避免焦虑，但人们对挑战或能力的认知相当主观，随时会改变
  • 设定工作优先次序
    • ⾸先，将脑中各种待办事项依序排列
      • 肩负越多责任的人，越该理清哪些事关系重大、哪些事无关紧要
    • 将纷乱的思绪整理妥当，压力便已减轻大半
    • 你必须费心排定工作顺序，分析完成工作需具备的条件和解决的策略
      • 唯有学会掌握自我，才能化解外在压力
      • ⼈⼈都具备顺应外来压⼒所需的精神⼒量，却很少有⼈知道该如何有效运⽤这种⼒量
  • 创意让平凡生活闪光
    • 创意丰富的⼈可让⼯作符合⾃⼰的条件
  • 享受家庭互动的心流
    • 注意力是⼀种有限的资源，当你将所有的精力全部投⼊单⼀⽬标，便没有办法兼顾其他事物了
    • 要想体验如此单纯的养育之乐，你必须花心思了解孩⼦有哪些引以为傲的事、对哪些事有兴趣，还得多花时间参与孩子的活动
    • 唯有亲子间的目标互不抵触，并将精力投注在共同的目标上，相处才有乐趣可言
  • 展开愉悦的对话
    • 假若工作与人际关系都可带来心流，日常生活的品质必定大为提升，但其中并无花招，也无捷径
    • 要想发掘人生的每⼀项机会、开发每⼀项潜能、享有丰富的人生体验，你必须下定决心
      • 唯有井然有序、有条不紊，方能达到这⼀境界
      • 下⼀章，我们将深⼊探讨这个主题
• 第五章 人际关系与生活品质
  • 友谊不仅可提供及时的情绪回馈，也是个人潜能开发的大好机会
    • 但是，现代生活并不利于友谊的维系
  • 享受人际互动
    • 社会化不仅能塑造行为，也能使个人的意识符合文化的期望与要求
    • 希腊文的“idiot”（英语中是“⽩痴、傻瓜”的意思）⼀词，原意是“独居的⼈”
      • 可见在他们的观念中，⼈若是断绝社群的互动，⼼智上便会陷⼊低能
    • 若想充分享受人际互动，让心念常常保持条理分明，必须符合几项条件
      • ⾸先，找出自己与别人目标的⼀致性，但这在原则上总是不易做到，因为互动的双方必然会追求各自的利益
      • 然而在多数情况下，如果你认真找，至少都能找出⼀丁点儿共同的目标
      • 其次，必须愿意关心别⼈的目标
  • 友谊的价值
    • 最优体验与感受通常出现在朋友相伴之时
    • 朋友为完美的互动关系提供了最佳条件
    • 然而，与其他社会环境的主要特质相比，友谊不仅可提供及时的情感回馈，就长远来看，也是个开发潜能的大好机会
  • 性观念的两极
    • 事实上，不论独⾝主义还是滥交都不见得对⼈有益
    • 真正重要的是，人们应了解如何整顿自己的生活，并确知性在自己的生活中应扮演何种角色
  • 正视家庭
    • 出乎我们的意料：家人的关系越亲近，家庭的争端就越多
    • 规矩与纪律的必要性是为了避免在协商上浪费过多的精力
    • ⼀般而言，生长于大家庭的子女，较有机会发展技能、面对挑战，也较能体验到生活中的心流
  • 面对孤独
    • 唯⼀不降反升的体验与感受只有专注力
    • 然而，不论你喜不喜欢，现代人多少总得学会独处
  • 性格二分法
    • 由这些灵活、富创造力的人的生活可知，同时具备内向、外向两种性格并非不可能
    • 事实上，能够兼具由内到外的各种性格，才算得上是正常人类，若局限于某⼀极端形态，仅由集体或独处方式体验人生，都不正常
    • 当然，个人性情与社会化过程也会将人们推向某⼀极端，或是在⼀段时日后逐渐潜移默化，形成独好群体活动或独来独往的模式
    • 但果真如此，体验感受的范围势必大幅缩减，生活中的诸多乐趣也将无缘发掘
• 第四章 休闲的利弊
  • 休闲并不比工作更令⼈快乐，拥有自由时间也不见得能提升生活品质，除非当事人知道如何有效利用空闲时间，但这份能力绝不是与生俱来的
  • 防止意识混乱
    • 为了避免这种情形，当事者会采取若干摆脱精神紊乱的策略，在不知不觉中寻找扫除心中焦虑的刺激事物
      • 例如看电视、阅读推理⼩说或浪漫爱情小说、纵情声⾊或赌博、酗酒、吸毒等
      • 这些方法固然能带来短暂的振奋，但事后往往只残存⼀丝黯然惆怅之感
    • 以这种方法防止意识混乱固然有一定成效，但对自我感受的提升却没有太多的助益
    • 可产生心流的活动多具有明确目标、清楚规则和即时反馈的特征，这些都是使我们的注意力得以集中、技能得以发挥的几项外在条件
  • 主动式休闲与被动式休闲
    • 换句话说，每⼀项心流活动都需要在刚开始时花些心思，然后才能享受到乐趣
  • 在娱乐中寻找⼼流
  • 世代间的心流差异
  • 善用休闲时光
    • 要想让闲暇时间得到最妥善的运用，就得付出工作般的专注与才智
  • 创造真正的娱乐
    • 倘若某⼈的工作确实⽆可救药，另⼀个解决方法就是让空闲时间变成真正的心流时刻，借以开发自我及环境的潜力
• 书籍信息
  • 作者: [美]米哈里•契克森米哈赖
    • 积极心理学奠基人之一
    • 代表作品
      • 《心流》
      • 《发现心流》
  • 副标题: 日常生活中的最优体验
  • 出版社: 中信出版社
  • 出版年: 2018-1
• 推荐序
  • 物质上的匮乏解除后，我们在心理层⾯的幸福感就取决于自身潜⼒的开发程度
  • “心流”（flow）是契克森⽶哈赖提出的心理学概念，它指的是“许多人形容自己表现最杰出时那种⽔到渠成、不费吹灰之力的感觉
    • 也就是运动家所谓的‘巅峰状态’、艺术家及⾳乐家所说的‘灵思泉涌’”
  • 获得心流体验的门径
    • 只有⾼难度挑战与卓越的能⼒相互配合，个人的全心投⼊才可能触发心流，塑造异于平常的体验与感受
    • 要搞清这⼀点，我想最好的办法就是在年轻时多尝试几种工作，多接触几种爱好，看看什么活动是我们的兴趣所在
    • ⼼流体验之所以难以获得，很⼤程度上是因为⾼技能需要长时段的练习
    • 要使先天的才能转变成充分发展的智力，你就必须学会控制注意力
      • 唯有不断投注精力，具有⾳乐天赋的孩子才有可能成为⾳乐家
      • 具有数学禀赋的儿童才可能成为⼯程师或物理学家
      • 要达到专业⼈⼠的心智运作水准，需要花费更多心力去吸收知识与技能
  • 休闲与爱好的艺术
    • 志于道，据于德，依于仁，游于艺
    • 如果人们能将空闲时间用于运动、艺术或爱好，便可具备感受心流的条件
    • 如果空闲期间无所事事，人的精神混乱度将大为升高，整个人只觉得懒懒散散，兴趣全无
    • 看书越多的人，心流体验也越多，可看电视多的人正好相反
    • 对于人际互动，契克森⽶哈赖也提了两条忠告
      • ⼀是“找出自己与别人目标的⼀致性”
      • ⼆是“愿意关心别⼈的目标”
• 引言 如何活得更好
  • 生存，就是在行动、感觉及思考过程中体验⼀切
    • 年复⼀年，体验的内涵决定我们生活的品质
    • ⽇常⽣活包括⼯作、维持健康和⽣存以及休闲三大类活动，如何在其中分配或投资时间，则成为个人最重要的决定
  • 若真想活着，最好立刻着手尝试
    • 如果不想，也不打紧，但你得开始准备死亡
  • ⽣物性的⽣命是⼀种自然的过程，只要满足生理需求即可
  • 何谓美好人生
    • 研究将依据三项基本假设
      • 先知、诗人与哲学家已从历史中撷取到关系未来生存的重要真理
        • 但这些真理是基于当时的观念及语⾔表达，必须经由不断探讨、重新阐释，才能适⽤于今天
      • 现代科学为人类提供了极其重要的资讯
        • 但科学性的真理若同样以现代的观点表现，仍难免会有物换星移、为未来所弃的可能
      • 如果想要了解真正的“生活”，就得倾听历史的声⾳
        • 将前⼈的信息融⼊日积月累的科学知识中
      • 因此，本书所谓的“生活”，就是指我们从早到晚、⽇复一日、周而复始的⽣活经历，运气好可长达70年左右，更幸运的人还会更久
    • 要回答这些问题，我们得先掌握体验的塑造⼒量
  • 体验生活的方式
    • 正因人类意识具有这种变通能力，还拥有动机或抉择能⼒，⾜以改变结局，因此也最有机会挣脱命运的枷锁
  • 人生时间的分配
    • ⽣产类活动
    • 维持类活动
    • 休闲类活动
    • ⽣产、维持及休闲类活动虽消耗⼈类的精⼒，但也构成我们由⽣⾄死每⽇思考的⼀切，因此，⼈类⽣活的内容基本上脱离不了与⼯作、维持、休闲相关的体验
    • 每⽇⽣活的总和究竟是⼀团涂鸦，还是艺术之作，就看我们决定做什么，以及如何去做
• 第一章 心流，生命的高潮
  • 所谓“心流”，就是许多人形容⾃⼰表现最杰出时那种水到渠成、不费吹灰之力的感觉
    • 也就是运动家所谓的“巅峰状态”、艺术家及⾳乐家所说的“灵思泉涌”
  • 只要不是十分贫穷，再多的金银珠宝也不见得能提⾼人们的快乐程度
  • ⽣活质量不仅仅取决于快乐，也包括我们为了追求快乐而做的事
  • 意图与目标
    • 情绪源自人的内在意识状态
    • 当你做事的动机是因为没有其他事情可做，此时才是精神熵的最⾼点
    • 由此可知，不论⾏动的目的是出自内在动机（自愿）还是外在动机（被迫），都比漫无目的的行动来得好
    • ⼀个⼈若缺乏⼀贯的⽬标，就会三心⼆意，难以贯彻始终
      • 唯有确定目标，持续投⼊精力，个人才能获得循序渐进的体验和感受
  • 掌控你的精神能量
    • 意识的内容也包括⼼理认知的运作
    • 要使先天的才能转变成充分发展的智⼒，你就必须学会控制注意⼒
    • 所谓思考，乃是精神能量汇整的过程
    • 如果热衷此事，动机又充⾜，就算万般棘⼿，你也能轻⽽易举达到全神贯注的境界
  • 心流体验：专注的快乐
    • “心流”隐含的意义
      • 就是许多⼈形容⾃⼰表现最杰出时那种水到渠成、不费吹灰之力的感觉
      • 也就是运动家所谓的“巅峰状态”、艺术家及音乐家所说的“灵思泉涌”
  • 心流活动：能力与挑战的平衡
    • 有助于心流产生的活动，称为“心流活动”
    • “即时反馈”是心流活动的另⼀特征
    • 尽全力接受挑战，并达成目标，即有可能产⽣心流
    • 由此可见，“觉醒”与“掌控”是两项重要的学习情境，较其余各项更佳
    • ⼼流体验宛若⼀块学习的磁石，帮助你发展高超技巧，并向⾼难度任务挑战
    • 不论做什么事，若能一面乐在其中、一面不断成长，就是最理想的状况
    • 不幸的是，事实并非如此
    • 因此，若确定自己能尽量保持清晰的目标，能得到立即的回馈
      • 能力与挑战难度相匹配，以及其余的心流要素，你仍然大有机会提升生活品质
• 第二章 不同的活动，相异的感受
  • 改变⽣活品质的第⼀步是
    • 注意每天所做之事，并体验在不同活动、场合、时段的感受
  • ⼈类因活动而产生的心理变化并⾮线性，而应视此活动与其他活动的关联而定
  • 日常活动的不同感受
  • 规划生活，获得最优体验
    • 改善生活品质的第⼀步在于：妥善规划日常活动，以从中获取最有助益的体验与感受
    • 我们可以试着在每天晚上回顾当天的活动，或借由⽇记有系统地清查各种影响情绪的事项，并逐步增加获得⾼分的活动，递减其余得分低的活动
    • 有创意的人特别善于安排生活，因此不论他们做什么、何时做、与谁⼀起做，都能获得最佳成果
    • 日常律动的主要特质是时而孤独，时⽽群聚
  • 重视人际互动
    • 朋友可带给⼈十分正⾯的体验与感受
    • 家人间的互动体验多因对象而异
    • 由朋友对体验品质的深刻影响可知，在⼈际关系上多花些精力，可有效改善⽣活品质
  • 环境也会影响情绪
    • 为了获得耳目一新的体验品质，不妨在活动类别及友伴之外，再增加环境因素，并加以实验，或许十分有用
  • 了解自己的生物周期
    • 但并非所有的意识都朝同一方向转变
  • 注意做事方法
    • 改善生活品质的第⼀步是：注意每天所做之事，并体验在不同活动、场合、时段及同伴情况下的感受
• 第三章 工作的悖论
  • 当⼈处于⾼挑战、⾼技巧的状态下，且⾃觉十分专心、深富创造力、相当满意之时，多半是在⼯作当中，而非闲暇时段
  • 工作演进史
    • 因此，直⾄今日，人们对⼯作仍旧抱着爱恨交织、充满⽭盾的态度，虽然知道⼯作是生活的重要元素之⼀，但真正在工作时却又百般无奈
  • 工作中的两难情境
    • 童年的态度会影响日后人生的体验与感受
    • 不过，男女对家庭外的工作却有不同的体验与感受
  • 工作带来心流
    • 我们通常忽略了一点：⼯作比我们整天所做的大部分事情都更接近游戏，它有明确的目标及实行规则，我们可借由完成工作、销售业绩或上司评价获得回馈
  • 对工作的偏见
    • 不幸的是，闲暇看似快乐的必要条件，实际上却⽆从保证
  • 攀登职业巅峰
    • ⼯作是否有助于个人生活的提升，并非取决于外在条件，而是在于我们的⼯作态度，以及⾯对挑战时我们能汲取何种体验与感受
  • 避免成为工作狂