《微习惯》读书笔记

本书作者是斯蒂芬·盖斯，他是个天生的懒虫。为了改变这一点，他开始研究各种习惯养成策略，从2004年起在美国各大自我成长类网站上发表了许多文章。2011年，他开始运营自己的博客Deep Existence，为读者提供自我成长的策略方面的建议。《微习惯》，用宅男懒虫逆袭成长的故事说明了一个简单到不可能失败的自我管理法则，一个能让你产生强烈共鸣感并付诸行动的法则。

《微习惯》读书笔记

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• 本书导读
  • 本书作者：斯蒂芬·盖斯
  • 作者概况：他是个天生的懒虫。为了改变这一点，他开始研究各种习惯养成策略，从2004年起在美国各大自我成长类网站上发表了许多文章。2011年，他开始运营自己的博客Deep Existence，为读者提供自我成长的策略方面的建议。
• 1、微习惯是什么
  • 定义
    • 运用少量的意志力，强迫自己每天做的微不足道的积极行为，如每天做1个俯卧撑，读1页书，写50个字……
    • 微习惯基于那些小的不可思议的微步骤，将微行为坚持成习惯
  • 认识误区
    • “21天”谬论：一个行为变成习惯所需的平均时间为66天，但不同行为所需要的时间相差很大。
• 2、大脑的工作原理
  • 变化缓慢、稳定状态的大脑
    • 潜意识就是大脑使用的语言
    • 建立习惯的目标是用重复来改变大脑
    • 潜意识喜欢效率，这是能养成习惯的原因
  • 了解和管理大脑
    • 前额皮层：对抗自动行为的防御武器
    • 基底神经节：是一组神经核，它们形成一个整体，在习惯的形成和程序性学习中起核心作用。
• 3、动力V.S.意志力
  • “激发动力”策略的诸多问题
    • 动力之所以不可靠，是因为它以人的感受为基础
    • 你不会每次都愿意激发动力
    • 有人习惯性地认为动力是行动的唯一基础
    • “热情递减法则”是动力让我们失败的原因
    • 我们是用动力或意志力开启新的（非习惯性）行为的
  • 为什么意志力能打败动力
    • 动力是好东西，只是不可靠而已，而意志力很可靠
    • 意志力可以被强化
    • 意志力策略可以通过计划执行
    • 动力不可靠，所次不能充当建立习惯的策略 意志力可靠，前提是你没有把它耗尽
  • 意志力的工作原理
    • 做决定也会消耗意志力，所以必须把自控力的储备量最大化
    • 引起意志力损耗的5大因素
      • 努力程度
      • 感知程度
      • 消极情绪
      • 主观疲劳
      • 血糖水平
    • 克服它们，就可走向成功
• 4、微习惯策略
  • 以微习惯方式运用意志力
    • 努力程度：微习惯需要非常少的实际努力
    • 感知难度：几乎感知不到困难
    • 消极情绪：几乎不会产生消极情绪
    • 主观疲劳：微习惯可以有效缓解主观疲劳
    • 血糖水平：微习惯可以节约能量和意志力
    • 微习惯策略自我损耗极少
  • 微习惯如何拓宽你的舒适区
    • 微小的改变不会让当下的舒适区产生剧烈变化
    • 潜意识不抗拒这种微小的变化，反而是会渐渐适应
    • 一小步+想做的事=较高的进一步行动的可能
  • 出现阻力的两个时间节点
    • 行动前的阻力
      • 万事开头难，要想达到目标，第一个动作就必须非常简单
    • 继续行动时面对的阻力
      • 与惯性行动产的意识冲突是第二波阻力，如果想继续完成目标，那就要继续使用微步骤。
  • 跨越障碍的微习惯
    • 精神阻碍：你有锻炼的精力，却不想锻炼
      • 自然而然形成动力，就从“小的不可思义的一步”的方式来行动，认知难度和意志力消耗量会显著降低。
      • 如果你在一次锻炼或尝试一种新体验之后发现自己的想法是“原来没有那么糟糕”，那么说明你已经熟悉这种现像了。
    • 身体阻碍：因为很累，所以你的身体并不想锻炼
      • 疲劳：既是身体阻碍也是精神阻碍
      • 从小任务做起，让目标轻松，只需花一点时间就能完成
      • 采用微习惯策略，只需要用少量的意志力，就能收获最多的动量
  • 把微习惯融入生活
    • 把微习惯看成你每一天的基础，这些是你每天必须要完成的。
    • 完成以后，你想干什么都行，可以多做点，也可以进行其他活动。
    • 根据自己的目前的生活方式灵活安排
    • 成为个人发展的撬棍，把原本微小的生活习惯转换为大得多的东西。
• 5、微习惯的独特之处
  • 微习惯能与现有习惯一较高下
    • 大脑会抗拒大幅度的改变
    • 微习惯策略就像意志力消耗很低的特洛伊木马，把大脑控制力放大成重大收获。
  • 微步骤+意志力是必胜组合
    • 个人成长的完美组合就是微步骤加上意志力
    • 只要你有足够的意志力完成一个行动，就可以采取这项行动。
  • 微习惯没有截止时间
  • 微习惯能提升自我效能感
    • 自我效能感：对自己影响事件结果的能力的信念，有助于实现目标和建立习惯。
    • 微习惯策略是一个产出自我效能感的机器
      • 你不需要任何自我效能感就能开始行动
      • 你每天的成功会帮助提升自我效能感
      • 可以训练你相信自己
      • 形成良性循环
  • 微习惯能给予你自主权
    • 微习惯可让自己自由选择自己想做的事情
  • 抽象和具体目标与微习惯相结合
    • 抽象目标
      • 幸福感会促使人们进行抽象思考，有助于看清全局，但不利于实现目标。
    • 具体目标
      • 微习惯的具体部分仅仅是1个俯卧撑，即思维是抽象状态，但目标是具体可实现的。
  • 远离恐惧、怀疑、胆怯或犹豫
    • 行动是征服这些消极情绪的最佳武器
    • 微习惯会强迫你迈出第一步
  • 微习惯增强正念和意志力，给你超乎想象的惊喜
    • 正念是一个人培养出的最重要的技能之一，是对自己思维和行动有清醒的认识。
    • 正念是目标清晰地活着和敷衍地活着之间的区别。
• 6、彻底改变只需八步
  • 1）选择适合你的微习惯和计划
    • 列清单：想要在某一时刻拥有的习惯
    • 1周弹性计划（推荐）
      • 从一个习惯开始，使用微习惯1周时间，之后评估
      • 注意事项
        • 微习惯越多，超额完成的可能性就越低。
        • 在日历上标出一周计划，有利于计划的履行
        • 计划不应中断
    • 单一微计划
      • 单一微计划能把你所有的注意力都放在一个计划上，成功率高
    • 多项微计划
      • 如果你渴望养成好几个习惯，或者不满足于一次培养一个
    • 把你的习惯变成“小的不可思议的一小步”
    • 如果何培养每周微习惯
      • 当你在两个选项之间选择时，可以使用混合微习惯策略
      • 适用混合微习惯的例子
        • 开车去健身房或花1首歌的赶时间跳舞
        • 开车去健身房或做一个俯卧撑
        • 开车去健身房或慢跑1分钟
    • 1）你是否选出了适合自己的微习惯计划？是弹性的、单一的，还是多项的？ 2）你的微计划是否小得不可思议？把它们大声念出来，如果你笑了，它们就合格了 3）是否把所有的内容都写下来了？用废纸也可以
  • 2）挖掘每个微习惯的内在价值
    • 用“为什么钻头”找到来源
      • “为什么”这个简单的问题是打入任何事物核心的最佳方法
      • 列好习惯后，要问为什么想实现他们，不断问下去
      • 例子： 我想每天写作。为什么？ 因为我热爱写作。为什么？ 因为……。为什么？
  • 3）明确习惯依据，将其纳入日程
    • 培养习惯的依据
      • 时间
        • 日程规律：根据时间选择习惯通常效果好
      • 行为方式
        • 日程灵活：根据行为来选择也许更好
    • 自由度高的非具体习惯
      • 微习惯的根源在于自主、自由和灵活度，其目标是给予你能量，让你不断取得成功。
      • 非具体的习惯是有多个行动依据的习惯
      • 非具体微习惯要求你每天完成一次小型目标，而且是在你有空的时间
    • 可供选择的依据
      • 1）每天完成一次非具体微习惯行为；
      • 2）根据时间进行的微习惯行为可在下午3：00或晚上9：45等时间完成
      • 3）根据行为方式进行的微习惯可在吃完午饭以后、开始工作之前、开车时、如厕后等时间完成
  • 4）建立回报机制，以奖励提升成就感
    • 机制：刺激大脑中的回报中心，让大脑获得快感
    • 回报关联：将行为与完全不相关的回报建立关联，让大脑把这个行为和回报关联起来
  • 5）记录与追踪完成情况
    • 大日历（推荐）：对照微习惯清单，每天在日历上核对是否完成，并记录完成的时间，并打钩
    • 数字化追踪：使用随进可记录行为的手机APP软件
  • 6）微量开始，超额完成
    • 强化意志力的微习惯：给自己制定意志力要求较低但频率很高的任务
    • 带来进步的微习惯
      • 微习惯超额环节：因为足够小，很容易完成，几乎不需要意志力了，就会超额完成
      • 注意：超额完成的前提是，这个行为已经存在
  • 7）服从计划安排，摆脱高期待值
    • 期待值是一个很复杂的东西，如果常常抱有高期待值，能提高你的目标上限；相反而言高期待值也会为你带来负担和压力（尤其是那些无效目标）
    • 要把期待值和精力放到坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待。
  • 8）留意习惯养成的标志
    • 代表行为成为习惯的信号
      • 没有抵触情绪
      • 认同该行为
      • 行动时无须考虑
      • 你不再担心了
      • 行为常态化了
      • 它很无聊，但有好处
• 7、微习惯策略的八大规则
  • 1）绝不要自欺欺人
  • 2）满意每一个进步
  • 3）经常回报自己，尤其在完成微习惯后
  • 4）保持头脑清醒
  • 5）感到强烈抵触时，后退并缩小目标
  • 6）提醒自己这件事很轻松
  • 7）绝不要小看微步骤
  • 8）用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标