陈海贤《了不起的我》读书笔记 ① 开启行为的改变

陈海贤老师的《了不起的我》第一部分的导图笔记。一些思维认知的改变让你可能达成一场真正有效的改变。陈老师给出了多个工具，比如心里免疫X光片、如果……就……的洞察句式，小步子原理，打造自己的心理场以及改变本身也需要改变，甚至接纳自我也是一门学问呢。

• • • 了
      • 不
        • 起
    • • 的
        • 我
    • • 读 书 笔 记
    • 内容来源：陈海贤《了不起的我》 制图整理：zz的导图笔记 制图软件：亿图脑图MindMaster
  • • 壹
      • 开启行为的改变
  • • 1
  • 改变之路
  • 关于改变，每个人都有选择
  • 为什么认为没有选择
    • 只有按照理想状况选择=才算有选择？ 选项不够好=没有选择？
    • 选择是基于当前的现实，而不是我们头脑中的理想 我们选择的不是未来的结果，而是此时此地的行动
    • 不愿意承担对自己的责任！
    • 换一种思维方式，不是思考“谁对谁错”，而是思考“有用没用”。
  • 改变的2个需要
    • 勇气
      • 承担起对自己的责任，看清自己作出的选择
    • 自省
      • 具有自我反省的能力，不断审视自我，才能触发改变
  • • 阿德勒的三面柱
  • • 我很可怜
      • 别人很可恶
        • 怎么办 ？
          • • 你选择改变哪一面
  • @ zz的导图笔记
  • 两个自我
    • 感性自我
      • 大象
        • 情感
          • 提供改变的动力
    • 理性自我
      • 骑象人
        • 理智
          • 提供改变的方向
  • 摸清大象 的脾气与秉性
    • 力量大
      • 一旦被激发，理智就很难控制它
    • 受情感 激发
      • 既可能成为改变的阻力， 也能成为推动改变的强大动力
    • 受经验 支配
      • 只认我们切实体会过的 “经验的好处”
      • 具体-当下-亲身体会
      • 不认我们理智所构想的 “ 期待的好处“
      • 抽象-未来-被教导出来的
  • 强化 =经验的好处
    • 正强化
      • 给一个好的/想要的刺激，增加动作频次
    • 负强化
      • 拿走一个不好的/不想要的刺激，增加动作频次
  • 改变的本质
    • 创造新经验
      • 用新经验代替旧经验
      • 通过新的行为，获得新的反馈和强化
  • @ zz的导图笔记
  • • 2
  • 心理舒适区
  • NO舒适/熟悉的环境YES熟悉的应对环境的固有方式
  • 走出心理舒适区=改变应对方式（行为+情绪）
  • 人不是根据现在的生活去选择合适的应对方式
  • 而是根据熟悉的应对方式来建构现在的生活
  • 应对方式
    • 指我们怎么处理生活中那些困难的事情
    • 常用的 应对方式
      • ① 解决问题
        • 自责
          • 求助
      • 幻想
        • 退避
          • 合理化
    • 两层含义
      • 行为上的应对
        • 对具体事情的应对
      • 对内心的情绪应对
  • 改变为什么 很难
    • 对焦虑感的回避
      • 大部分应对方式是为了应对焦虑
      • 走出舒适区=重新面对焦虑
    • 对控制感的需要
      • 待在心理舒适区的最大好处
      • 安全感的来源
      • 意味着抓着已有应对方式不放
    • 越焦虑越想要拥有控制感，越是不想跳出舒适区
  • 有时候， 你没法改变， 不是因为你不知道方法，而是因为你不了解自己。
  • 心理免疫 的X光片
    • 哈佛大学心理学家罗伯特.凯根
    • 一套心理免疫系统
      • 排斥我们采取新的行为方式
      • 以此来维持心理结构的平衡和稳定
      • 本质
        • 一套焦虑控制系统
  • 画出心理免疫X光片——照出你心里真正怕的东西
  • • 希望达成的行为目标
  • • 正在做哪些跟目标相反的行为
  • • 目标相反的行为有哪些潜在好处
  • • 一个重大的假设（让好处成立的“假设”）
  • @ zz的导图笔记
  • • 3
  • 行为改变的四个原则
  • 检验 人生假设
    • 新行为的小测试
    • 小步子 原理
      • 专注当下的行动
      • 养育 “环境场”
        • 让空间留住行动
        • 情感 触动
          • 爱和期待来触发
  • ① 检验人生假设
    • 看见 内心假设
      • 检验人生重要假设的前提
      • 工具1
        • 心理免疫X光片
      • 工具2
        • “如果…就…”
      • 问自己3个问题，用“如果…就…”归纳
      • ①那些跟你的目标相反的行为，带给你的好处是什么？
      • ②如果你做不一样的行为，你最担心别人会怎么对你？
      • ③为什么阻碍改变的行为，所带来的好处是必须的？如果没有这些好处，会发生什么可怕的事情？
    • 验证 内心假设
      • 新经验
        • 是新行为让内心隐含的假设松动产生的新领悟
        • 通常在预期经验和真实经验之间的对照中产生
      • ①针对性地设计一些新行为来测试假设
      • 验证
        • ①这些假设对不对
        • ②什么时候成立
        • ③什么时候不成立
      • 一半维持现状，一半小小尝试
  • ② 小步子原理
    • 在改变的路上迈出小小的一步，获得一个小小的成功
    • 让每一次的小成功
      • 成为下一次改变的基础
    • 策略
      • 用奇迹提问找到第一个小的改变，并让它实现
      • 奇迹提问
        • 如果那些不可能的事情已经发生了，你要怎么做？
        • 如果奇迹已成现实，回顾一下你迈出的第一步是什么？
    • 不只是获得最终成功的策略，更是让我们有所行动的策略
    • 核心
      • 专注当下
        • 重点不是结果， 而是此时此地的行动
    • 努力控制所能控制的事情，并接纳你不能控制的事情 ——古希腊 斯多葛学派
  • ③ 养育环境场!~!
    • 让新行为变成稳定的新习惯
    • “场”
      • 我们心中关于空间功能的假设
      • 是包含大量行为线索的环境
      • 这些行为线索会刺激你做出特定的行为
    • 场的来源
      • 别人在这个空间里的行为
      • 以前在某个空间里的行为
    • 培养你的“场”
      • 场是环境记忆中，我们每个人的历史
      • 是你在一个空间里的做事习惯，习惯会形成稳定的心理预期，进而又会巩固习惯的行为
      • 在这个空间里做的事情越纯粹、越持久， 这个空间“场”的力量就越大
      • “场”使用越频繁， “场”的力量会变得越强大
  • ④ 情感触动
    • 情感触动是改变最重要的动力
    • 越自责 越放纵
      • 人们习惯用恐吓的方式来促成改变
      • 很多你想改变的应对方式，就是为了应对焦虑和压力而产生的 比如：吸烟、乱吃东西、拖延
      • 越是自责，一个人越容易放纵自己
      • 陷入“放纵—自责—更严重放纵” 的恶性循环
    • 更高的要求背后是自责内疚还是爱和期待
    • 如果没有情感认同，就不会有改变发生
    • 爱和期待才是能够触发改变的力量
  • @ zz的导图笔记
  • • 4
  • 做出有效改变
  • 自我接纳也是一种改变
  • “追求改变”本身也可能会变成我们的心理舒适区
  • 追求改变
    • 隐藏的心理状态=对现在的自己的不满
    • 不满 → 转化成发展的动力 or 陷入重复无效的改变之中
  • 改变的 两个层次
    • 内容的改变
      • 比如工作内容
    • 应对方式的改变
      • 比如不停换工作的行为
  • 第二序列改变
    • “改变”作为应对方式本身，也需要改变
    • 瓦兹拉威克·《改变：问题形成与解决的规则》
  • 自我接纳
    • 两个误解
      • 以为接纳自我就是不改变
      • 接纳自我本身就是一种改变，而且是很难的改变。难在忍受，即使是不好的境遇
      • 把接纳自我当作获取另一种好处的途径
      • 追求自我接纳这个追求本身， 就是他无法接纳自我的原因
    • 本质
      • 不是追求 而是舍弃
        • 舍弃对生活的过度控制
        • 舍弃对“完美自我"和 “完美世界"的幻想和执念
    • “森田疗法”
      • 带着问题生存；为所当为
      • 不要纠结于你自己的问题，把它当做你生存的常态，而去专注 于你真正想做的事情
  • 有效改变 的判断标准
    • 看改变的动作
      • 改善了你的状况
      • 维持了你的状况
      • 甚至让你变得更糟了
    • 问自己
      • 我们遇到的，是世界的不如意， 还是确实需要改变的问题？
      • 我们想要改变的努力， 有没有打断自然发展的历程？
  • 改变不仅包括行为的改变，还包括思维的改变
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