导图社区 陈海贤《了不起的我》读书笔记 ① 开启行为的改变
陈海贤老师的《了不起的我》第一部分的导图笔记。一些思维认知的改变让你可能达成一场真正有效的改变。陈老师给出了多个工具,比如心里免疫X光片、如果……就……的洞察句式,小步子原理,打造自己的心理场以及改变本身也需要改变,甚至接纳自我也是一门学问呢。
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的
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读 书 笔 记
内容来源:陈海贤《了不起的我》 制图整理:zz的导图笔记 制图软件:亿图脑图MindMaster
壹
开启行为的改变
1
改变之路
关于改变,每个人都有选择
为什么认为没有选择
只有按照理想状况选择=才算有选择? 选项不够好=没有选择?
选择是基于当前的现实,而不是我们头脑中的理想 我们选择的不是未来的结果,而是此时此地的行动
不愿意承担对自己的责任!
换一种思维方式,不是思考“谁对谁错”,而是思考“有用没用”。
改变的2个需要
勇气
承担起对自己的责任,看清自己作出的选择
自省
具有自我反省的能力,不断审视自我,才能触发改变
阿德勒的三面柱
我很可怜
别人很可恶
怎么办 ?
你选择改变哪一面
@ zz的导图笔记
两个自我
感性自我
大象
情感
提供改变的动力
理性自我
骑象人
理智
提供改变的方向
摸清大象 的脾气与秉性
力量大
一旦被激发,理智就很难控制它
受情感 激发
既可能成为改变的阻力, 也能成为推动改变的强大动力
受经验 支配
只认我们切实体会过的 “经验的好处”
具体-当下-亲身体会
不认我们理智所构想的 “ 期待的好处“
抽象-未来-被教导出来的
强化 =经验的好处
正强化
给一个好的/想要的刺激,增加动作频次
负强化
拿走一个不好的/不想要的刺激,增加动作频次
改变的本质
创造新经验
用新经验代替旧经验
通过新的行为,获得新的反馈和强化
2
心理舒适区
NO舒适/熟悉的环境YES熟悉的应对环境的固有方式
走出心理舒适区=改变应对方式(行为+情绪)
人不是根据现在的生活去选择合适的应对方式
而是根据熟悉的应对方式来建构现在的生活
应对方式
指我们怎么处理生活中那些困难的事情
常用的 应对方式
① 解决问题
自责
求助
幻想
退避
合理化
两层含义
行为上的应对
对具体事情的应对
对内心的情绪应对
改变为什么 很难
对焦虑感的回避
大部分应对方式是为了应对焦虑
走出舒适区=重新面对焦虑
对控制感的需要
待在心理舒适区的最大好处
安全感的来源
意味着抓着已有应对方式不放
越焦虑越想要拥有控制感,越是不想跳出舒适区
有时候, 你没法改变, 不是因为你不知道方法,而是因为你不了解自己。
心理免疫 的X光片
哈佛大学心理学家罗伯特.凯根
一套心理免疫系统
排斥我们采取新的行为方式
以此来维持心理结构的平衡和稳定
本质
一套焦虑控制系统
画出心理免疫X光片——照出你心里真正怕的东西
希望达成的行为目标
正在做哪些跟目标相反的行为
目标相反的行为有哪些潜在好处
一个重大的假设(让好处成立的“假设”)
3
行为改变的四个原则
检验 人生假设
新行为的小测试
小步子 原理
专注当下的行动
养育 “环境场”
让空间留住行动
情感 触动
爱和期待来触发
① 检验人生假设
看见 内心假设
检验人生重要假设的前提
工具1
心理免疫X光片
工具2
“如果…就…”
问自己3个问题,用“如果…就…”归纳
①那些跟你的目标相反的行为,带给你的好处是什么?
②如果你做不一样的行为,你最担心别人会怎么对你?
③为什么阻碍改变的行为,所带来的好处是必须的?如果没有这些好处,会发生什么可怕的事情?
验证 内心假设
新经验
是新行为让内心隐含的假设松动产生的新领悟
通常在预期经验和真实经验之间的对照中产生
①针对性地设计一些新行为来测试假设
验证
①这些假设对不对
②什么时候成立
③什么时候不成立
一半维持现状,一半小小尝试
② 小步子原理
在改变的路上迈出小小的一步,获得一个小小的成功
让每一次的小成功
成为下一次改变的基础
策略
用奇迹提问找到第一个小的改变,并让它实现
奇迹提问
如果那些不可能的事情已经发生了,你要怎么做?
如果奇迹已成现实,回顾一下你迈出的第一步是什么?
不只是获得最终成功的策略,更是让我们有所行动的策略
核心
专注当下
重点不是结果, 而是此时此地的行动
努力控制所能控制的事情,并接纳你不能控制的事情 ——古希腊 斯多葛学派
③ 养育环境场!~!
让新行为变成稳定的新习惯
“场”
我们心中关于空间功能的假设
是包含大量行为线索的环境
这些行为线索会刺激你做出特定的行为
场的来源
别人在这个空间里的行为
以前在某个空间里的行为
培养你的“场”
场是环境记忆中,我们每个人的历史
是你在一个空间里的做事习惯,习惯会形成稳定的心理预期,进而又会巩固习惯的行为
在这个空间里做的事情越纯粹、越持久, 这个空间“场”的力量就越大
“场”使用越频繁, “场”的力量会变得越强大
④ 情感触动
情感触动是改变最重要的动力
越自责 越放纵
人们习惯用恐吓的方式来促成改变
很多你想改变的应对方式,就是为了应对焦虑和压力而产生的 比如:吸烟、乱吃东西、拖延
越是自责,一个人越容易放纵自己
陷入“放纵—自责—更严重放纵” 的恶性循环
更高的要求背后是自责内疚还是爱和期待
如果没有情感认同,就不会有改变发生
爱和期待才是能够触发改变的力量
4
做出有效改变
自我接纳也是一种改变
“追求改变”本身也可能会变成我们的心理舒适区
追求改变
隐藏的心理状态=对现在的自己的不满
不满 → 转化成发展的动力 or 陷入重复无效的改变之中
改变的 两个层次
内容的改变
比如工作内容
应对方式的改变
比如不停换工作的行为
第二序列改变
“改变”作为应对方式本身,也需要改变
瓦兹拉威克·《改变:问题形成与解决的规则》
自我接纳
两个误解
以为接纳自我就是不改变
接纳自我本身就是一种改变,而且是很难的改变。难在忍受,即使是不好的境遇
把接纳自我当作获取另一种好处的途径
追求自我接纳这个追求本身, 就是他无法接纳自我的原因
不是追求 而是舍弃
舍弃对生活的过度控制
舍弃对“完美自我"和 “完美世界"的幻想和执念
“森田疗法”
带着问题生存;为所当为
不要纠结于你自己的问题,把它当做你生存的常态,而去专注 于你真正想做的事情
有效改变 的判断标准
看改变的动作
改善了你的状况
维持了你的状况
甚至让你变得更糟了
问自己
我们遇到的,是世界的不如意, 还是确实需要改变的问题?
我们想要改变的努力, 有没有打断自然发展的历程?
改变不仅包括行为的改变,还包括思维的改变