睡眠革命

本书主要讲了睡眠的重要性，如果失眠或者总睡不醒，这是一本不错的书，学会用R90方案，让自己的睡眠更加的高效。

睡眠革命

• 昼夜节律与睡眠类型
  • 无法摆脱昼夜节律
    • 不一定按照表来
  • 蓝光都是有害光吗
    • 天黑之后就是不好的，引发健康问题
  • 我是一个晚睡型人
    • 跟早睡型人差两小时左右
    • 调整生物钟用日光最好
    • 在周末也不能睡懒觉
• 90分钟睡眠法，祝你收获优质睡眠
  • 90分钟一个睡眠周期
    • 一般有4-5个
    • 第一阶段——非眼动睡眠
      • 似睡非睡
    • 第二阶段——楼梯中：浅睡眠
    • 第三阶段——楼梯下：深睡眠（既眼动睡眠）
  • 设置固定时间闹铃
    • 考虑睡眠类型
    • 必须起床的最早时间
    • 至少比上学早90分钟
  • 解决睡眠障碍问题
    • 子主题
    • 90分钟睡眠前的准备
      • 关闭电子产品
      • 关闭主光源，用暖色调的灯泡
      • 让一切各得其所，比如整理好自己的房间
      • 回忆这一天发生的事情并再大脑中分类
      • 检查门窗是否关好，增加安全感
      • 开始用鼻呼吸
    • 早上
      • 看一下日光，能快速清醒
      • 吃个早餐，散会步，练会瑜伽
      • 路上看书听广播
    • 午后时光
      • 最佳的弥补时机
        • 时间最长
        • 效果最好
      • 如果错过了，可以再傍晚休息30分钟
        • 可以缓解晚上的睡眠时间多少
      • 每周确保四小时的睡眠周期
    • 见缝插针，自己再选时间
• 常见睡眠问题解答
  • 1、睡眠障碍了怎么办
    • 其实更多的是心理上的障碍
    • 不要总想着这一晚的睡眠有多重要
  • 2、失眠怎么办
    • 停止安眠药
• 营造睡眠修复室
  • 需要有安全感
  • 注意床垫的选择
    • 选特大号床，在结婚后
  • 装饰
    • 白白的嫱
    • 一片漆黑是最理想的
    • 事宜的温度（16-18摄氏度）
    • 把和睡眠没用的东西都放到别处
    • 床只和睡眠联系在一起
  • 模拟日出唤醒灯
  • 把电子设备完全关闭
    • 会干扰褪黑激素的分泌
  • 保持清洁很重要
  • 减少恐惧感和焦虑感
  • 睡姿
    • 仰卧
      • 容易打鼾
      • 容易呼吸道阻塞
    • 俯卧
      • 腰背疼痛等一系列的毛病
    • 侧卧
      • 习惯使用右手，就往左睡
      • 像一个婴儿一样，大脑也喜欢，因为大脑觉得身体是安全的
• 如何实践R90方案
  • 七个半小时
    • 十二点半
    • 午后或者傍晚的时候有一个半小时的可控修复期
      • 午后1-3点
      • 下午5-7点
    • 一周需要35个睡眠周期
    • 大数据库电话卡减少了很多金克拉圣诞节快乐的
      • 根据时间表来制定，调整
      • 计划一周，看睡眠够不够
  • 长期与身体对抗会产生很多的身体问题
  • 这里就不写了，因为我不肯能上夜班