《为什么精英都是时间控》

时间控？是争分夺秒、忙个不停吗？是永远脑子里绷着一根弦么？ 这本书不仅仅告诉我们为什么精英都是时间控，更多是讲解如何把握我们的时间。

1《为什么精英都是时间控》

“神之时间管理术”

通过提高工作效率来“缩短”时间

四原则

以专注力为中心分配时间

大脑黄金时间：起床后2-3小时；适合做需要较高专注力的工作

专注性工作和非专注性工作，根据状态安排

学会“重启”专注力

工作量=专注力（工作效率）x 时间

适时休息、睡眠和有氧运动帮我们提高注意力

掌握美国式的工作效率

有意识地提高专注力

创新工作方法

删减不必要的工作

花时间进行自我投资

自由时间不要再投入工作

学会自我投资、进行“主动性娱乐”和享受人生

目的：为了快乐

美国人五点准时下班——和家人共度美好时光

人生不是只有工作，忍耐、牺牲和奉献也不是全部

生活和工作可以兼得

提高专注力的方法

专注力可通过锻炼提高，高度专注后必须稍微休息，否则头脑机能会下降

15.45.90法则

15分钟可以看做专注力的一个时间单位，应进行一次小休

45分分钟为一个工作单元，应进行一次大休

90分钟是成年人专注力的极限，穿插休息有利于专注力的持续

亚昼夜节律：以90分钟为周期，大脑比较清醒的90分钟会和产生倦意的20分钟交替来到，形成一个循环（循环3-5回是较高质量的睡眠）

根据工作内容的不同，选择合适的休息时机

杂念排除法

杂念来源：外物、思考、人、通信

保持桌面和电脑文件的整洁，便于东西和文件的查找

把心里惦记的事情全部写出来——蔡戈尼效应

“人对未完成的课题记忆比较深刻，反之则不深刻”

提高去除杂念的能力，即提高前额皮脂种血清素活力

日光浴

进行有节奏的运动

咀嚼：每口食物20下

起床后去室外散步，回来后再细嚼慢咽地用餐

给自己营造一个不受干扰的工作环境

夕鹤工作术：上午我写作的时候，千万不要来找我说话

“罐头工作术”：给自己找一个专注的空间

工作时把手机调成静音模式

时间限制法

紧急情况下，大脑分泌去甲肾上腺素，使用注意力高度集中

可视化的秒表计时，激发紧迫感

时间限制确定后，工作的高峰是刚开始和即将结束

后有约定，帮我们不能推迟

活用“黄金时间”法

起床2-3小时，做一些需要专注力较高的工作

提前上班而且拖延下班，一到上班时间就完全投入工作

超轻松起床术

晨起冲个凉，唤醒交感神经

醒后双目圆睁，让眼睛接触光线；不要关了闹钟继续睡

开着窗帘睡觉，便于次日阳光促进血清素的分泌

做有节奏的运动，如：散步、慢跑、体操、深呼吸等

一定要吃早餐：有的人大脑昏沉可能是血糖低，咀嚼可刺激血清素分泌

坚决不可以看电视，会有太多无用且杂乱的信息

可能是文化差异吧，感觉对我们来说，换成坚决不乱看手机更合适

高效工作法

上班族争取好好利用上班的通勤时间，不要错过大脑黄金时间

上班后：制作“To Do”清单-->排序-->开始工作

午后重启术

外出就餐法

阳光、运动和咀嚼都有了，且激发了“场所神经元

场所神经元被激活后，海马体会活跃起来，记忆力随之增强

做个“尝鲜”派：让脑内的乙酰胆碱活跃起来，让大脑更兴奋

小睡技巧

午间小休可以让下午的工作效率和专注力更高

最佳时长20-30分钟，超30分钟效果逐渐变差，1小时则深度睡眠了

睡前喝杯咖啡，一般30分钟左右咖啡开始发挥功效

下午的重启法

疲惫了就去运动一下：深蹲、爬楼梯等

更换场所、调整位置

把“非专注性工作”穿插于“专注性工作”中

非专注性工作，如：整理资料、收发邮件、回复消息等

及时休息：每45分钟至少要主动休息下

休息的时候千万不要玩手机游戏，游戏让大脑兴奋、无法得到休息

闭目养神：阻断视觉信息的输入；要让头脑放空

进行冥想或正念，作者推荐看《最好的休息方法》和《正念的教科书》

困意袭来，5分钟的小睡也很有用

下午的工作法

提前决定离开公司的时间（设置时间限制）

“后有约定”，让自己不容易拖延

利用夜晚时间

运动重启法

大脑的第二个黄金时间：适度的有氧运动后，可让专注力完全恢复

运动过度反而会降低专注力

适度——需要自己不断尝试，运行形式、时长等

推荐早上运动，若下班后运动，需在睡前3小时结束

不让压力和疲惫过夜

随时保持平衡，而非“工作5天、休息2天”

放松的交流是最好的治愈方法，产生后叶催产素，让人感到爱与被爱

做到张弛有度，确保每天睡前得到了放松

离开公司就要从紧张模式中解脱出来

睡前习惯

睡前两小时决定人生（晨起2-3小时决定一天状态）

不应做的：吃东西、剧烈运动、玩电子游戏、光线过于明亮等

应该做的：和家人聊天、读书、听音乐、爱抚宠物等

睡前可用于记忆一些学习内容，不要再想不开心的事

睡前记录每天的趣事、开心的事

周末

不用刻意补充睡眠

睡懒觉的极限：比平时晚起2小时

最好规律作息，基本固定起床和入睡时间

周末过度补偿无效，甚至有害

生长激素恢复

越是疲惫越应适度进行有氧运动

生长激素课消除疲劳、促进新陈代谢、提高免疫力

互补休息法：周末做点和以往不同的事情

有规律的生活让大脑技能打回到最大化

创造时间术

For You工作法：为他人着想

守约，优先处理需要别人等待的事情

提前到场

按照约定时间办事，不让他人等待

趁现在工作法

2分钟判断术：2分钟能完成的，看到了就马上做

30秒决断术：30秒做决定，否则判定为“未决”，日后再说

“什么时候做”代替“到什么时间为止”

要么立刻约，要么就不用放心上了

和善于把握时间（珍惜自己和他人时间）的人合作

不管工作还是娱乐，都要全心投入

并行工作法

不要一次做两件需要高度专注的工作，但可以和“非专注性工作”搭配

读书

提前确定读哪本

读后要有输出，推荐“3点输出法”

推荐电子书，便于查看和做笔记

耳学：听音频

进行日常事务是进行思考

利用自由时间

投资自己

投资个人专长

学习工作技巧

学习其它能力

进行“主动性娱乐”

减少“非主动性娱乐”，避免过多杂乱信息

转换：提前计划好看什么，并进行输出

享受生活

利用晚上时间好好放松、陪伴家人

会“玩”的人更会工作

了解自己的快乐瞬间并不断增加

制作玩乐清单

睡前2小时，做点专注力归零的事