非暴力沟通总结

沟通技巧、非暴力、夫妻关系、亲子关系、职场技能，包含问题：语言暴力-伤人的话，导致人际关系冷漠、隔膜、敌视，学会倾听对方和自己的心声等。

非暴力沟通

• 书名：非暴力沟通 Nonviolent Communication ISBN：9787508086156
• 作者：[美]马歇尔・卢森堡（2015年卒） （Marshall B. Rosenberg） 译者：阮胤华
• 出版：华夏出版社 2016.1
• 一本提升沟通能力的必读好书 每年进入畅销榜 全球一众知名高校列为沟通类必读书目
• 问题：语言暴力-伤人的话 导致人际关系冷漠、隔膜、敌视
  • 指责
  • 嘲讽
  • 否定
  • 说教
  • 任意打断
  • 拒不回应
  • 随意出口的评论和结论
• 目标：情意相通、和谐相处
  • 疗愈内心深处隐秘伤痛
  • 超越个人心智和情感的局限性
  • 突破那些引发愤怒、沮丧、焦虑等负面情绪的思维方式
  • 用不带伤害的方式化解人际间的冲突
  • 学会建立和谐的生命体验
• 一、识别和避免使用暴力沟通
  • 道德评判
    • 表现
      • 用自己的道德标准来评判他人，带有强烈主观判断 将不符合自己价值观的人看作是不道德的或邪恶的
        • 这人怎么这么差劲！
        • 这孩子怎么这么淘气！
        • 你妈怎么这么不讲理！
        • 你怎么是这样一个人！
        • 你是怎么当人男朋友的！
    • 对策
      • 尊重、开放的心态去接受别人的价值观
  • 进行比较
    • 表现
      • 总跟别人比较
        • 看看别人的孩子
    • 对策
      • 正确评估自身价值，不被比较和否定扰乱内心
  • 回避责任
    • 表现
      • 把一切问题归于他人与环境 忽略自己情感的内在根源
        • 我不得不这样做
        • 某某让我这么做
    • 对策
      • 关注自己情感的内在根源
  • 强人所难
    • 表现
      • 对别人的要求暗含威胁 强者（有话语权）常用手段
    • 对策
      • 开放的心接受别人的建议
      • 理解别人的难处
      • 不用强迫的方式逼迫别人做事
  • 猜忌控制
    • 表现
      • 你是不是说我坏话了？！
      • 你是不是偷玩游戏了？！
      • 你是不是藏私房钱了？！
  • 比喻总结
    • 豺狗
      • 目光短浅
      • 安全感差
      • 警惕性高
      • 易暴躁
      • 强攻击性
    • 暴力沟通
      • 视野狭窄
      • 思维局限
      • 安全感缺失
      • 斤斤计较
      • 过分自我保护
    • 长颈鹿
      • 优雅
      • 个子高
      • 看得长远
      • 大心脏
      • 能消化带刺的沙棘
    • 非暴力沟通
      • 宽广视野去观察、理解、感受生活
      • 用优雅的举止化解敌意，变为自已养分
      • 获得幸福豁达的人人生
• 二、掌握非暴力沟通四个法宝
  • 核心
    • 观察对方和自己的需要
  • 流程
    • 观察
      • 进行细致的观察
    • 感受
      • 不加评论地表达观察结果和自己的感受
    • 需要
      • 说出自已的需求
    • 请求
      • 表达出自己的请求
• 三、学会倾听对方和自己的心声
  • 倾听要求
    • 放下成见
    • 不带情绪
    • 全心体会
    • 了解对方的观察、感受、需要和请求
  • 反馈
    • 时机
      • 对自己的理解没把握，用反馈来确认对方的意思
      • 当说话者有明显情绪时
      • 当说话者表达了感受和需求（充分表达）之后
    • 要求
      • 先敞开心扉表达沟通诚意，讲出自己的感受和需求
      • 用具体的问题进行反馈
      • 注意反馈时的语气
  • 爱自己听自己
    • 聆听自己的内心
    • 停止无意义的自责
    • 把注意力转向自己真正的需求
    • 想出解决问题的办法
  • 变“不得不做”为“我选择去做”
    • 把不得不做，不愿意做的事情列在纸上
    • 思考这些事情成功后的良好（正面）结果，并写在纸上
    • 用”我选择去做……，是为了……“的模式重新审视清单
    • 忘掉痛苦，大脑从情绪模式切换到解决问题模式
    • 帮我们理解人生的选择，认清内心真正需要
  • 应对情绪低谷
    • 变不想做的事、讨厌做的事为我选择做的事，认清内心需要
    • 平息内心冲突，换不同角度思考问题
    • 注意力放在解决问题上
    • 走情绪低谷
• 四、正确表达自己的感受和需要
  • 表达我们的需要得到满足时的感受
    • 兴奋 喜悦 欣喜 甜蜜 精力充沛 兴高采烈感激 感动 乐观 自信 振作 振奋 开心高兴 快乐 愉快 幸福 陶醉 满足 欣慰 心旷神怡喜出望外平静 自在 舒适 放松 踏实 安全 温暖 放心 无忧无虑
  • 表达我们的需要没有得到满足时的感受
    • 害怕 担心 焦虑 忧虑 着急 紧张 心神不宁 心烦意乱忧伤 沮丧 灰心 气馁 泄气 绝望 伤感 凄凉 悲伤恼怒 愤怒 烦恼 苦恼 生气 厌烦 不满 不快 不耐烦不高兴震惊 失望 困惑 茫然 寂寞 孤独 郁闷 难过 悲观沉重 麻木 精疲力尽 委靡不振 疲惫不堪 昏昏欲睡无精打采尴尬 惭愧 内疚 妒忌 遗憾 不舒服
  • 非暴力沟通把需要看作是有助于生命健康成长的要素
    • 自由选择（Autonomy）
      • 选择梦想/目标/方向 Choosing dreams/goals/values
      • 自由制定计划来实现这些梦想、目标和方向 Choosing plans for fulfilling one’s dreams, goals, values
    • 庆祝（Celebration）
      • 庆祝生命的创造力以及梦想的实现 Celebrate the creation of life and dreams fulfilled
      • 纪念人生的失落：亲人的去世或梦想的破灭等（表达悲伤） Celebrate losses: loved ones, dreams, etc. mourning
    • 言行一致 Integrity
      • 真诚Authenticity
      • 创造creativity
      • 意义meaning
      • 自我肯定self-worth
    • 健康体魄 Physical naturance
      • 空气、食物、运动 Air, food, exercise
      • 免于病毒、细菌、昆虫和动物的伤害
      • 休息、住所、抚触、水
    • 玩耍play
      • 乐趣Fun
      • 欢笑Laughter
    • 精神交流Spiritural Communication
      • 审美Beauty
      • 和谐Harmony
      • 激励Inspiration
      • 秩序Order
      • 和平Peace
    • 相互依赖Interdependence
      • 接纳Acceptance
        • 欣赏Apprecation
        • 亲近Closeness
        • 社区Community
      • 安全感同理心 Emotional Safety, Empathy
      • 爱心love
        • 信心
        • 尊重
        • 理解
        • 信任
        • 支持
  • 正确地表达愤怒
    • 愤怒的根源
      • 不取决于他人的行为 而取决于自己的想法（我怎么看）
    • 愤怒的核心
      • 自己未被满足的需要
    • 无价值 的愤怒
      • 想着报复惩罚对方
      • 不是出于自身的正向需要
      • 见不得别人好、惩罚别人的病态心理
    • 表达愤怒的必要性
      • 不压抑 不上火
    • 四步
      • 停下来，冷静、平复
      • 挖掘生气的根源
      • 找到未被满足的需求
      • 勇敢、清楚地表达
  • 正确地表达感激
    • 夸细节
      • 做了哪些对我有帮助的事
      • 这些事满足了我的哪些需要
    • 说心情
      • 我的心情怎么样