训练计划思维导图

下图梳理了训练计划与目标，有推力基础目标、拉力基础目标、核心基础目标、3X星期五训练计划、3X星期三训练计划、3X星期一计划。

训练计划与目标

• 推力基础目标
  • 宽距俯卧撑20
  • 窄距俯卧撑20
  • 胸下俯卧撑15
  • 团身维持15s
• 拉力基础目标
  • 宽距引体10
  • 正常引体15
• 核心基础目标
  • 单杠悬挂举腿触杠15次
• 3X星期一计划
  • 辅助带引体10次 核心V字收腿12次 深蹲10次
  • 单杠上斜划船10次 坐姿摸膝12 健步蹲10
  • 阻力带划船12次 平板支撑30s 左右侧步蹲10
  • ESD：能量消耗：波比跳15个
  • 热身
    • 动态伸展：伟大拉伸 静态伸展：90/90，婴儿式/15s 核心激活：动态平板/15S
  • 全身拉伸
• 3X星期3训练计划
  • 常规俯卧撑12次 深蹲10 卷腹两头起12
  • 宽距俯卧撑12次 箭步蹲走10次 单杠举腿90度12次
  • 窄距俯卧撑12次 原地弓步蹲10次 登山跑30秒
  • ESD：能量消耗：深蹲哑铃推举20秒
  • 热身
    • 动态伸展：伟大拉伸 静态伸展：90/90，婴儿式/15s 核心激活：平板支撑/15s
  • 全身拉伸
• 3X星期5训练计划
  • 胸下俯卧撑12次 辅助带引体10次 坐姿卷腹12次
  • 宽距俯卧撑12次 单杠上斜划船10次 单杠直腿举腿12次
  • 屈臂伸12次 阻力带划船10次 动态平板12次
  • 哑铃推举12次 哑铃二头弯举12次 登山跑30秒
  • 热身
    • 动态伸展：伟大拉伸 静态伸展：90/90，婴儿式/15s 核心激活：俯撑摸肩10次
  • 子主题