认知觉醒：开启自我改变的原动力（读书摘录笔记）

认知觉醒：开启自我改变的原动力，主要讲述了如何通过提升认知能力来改变自己的思维方式和生活方式。

认知觉醒：开启自我改变的原动力

• 共鸣观点
  • 我们对自己的无知使自己看起来就像一个“醒着的睡着的人“
  • 你若放弃了成长，五年、十年之后你肯定还是老样子，但只要去改变，就有可能收获全新的自己。
• 基本信息
  • 作者：周岭
  • 类别：心理学
  • 简介：探索“大脑构造、潜意识、元认知”等思维规律，洞悉“深度学习、关联、反馈”等事物规律，从而开启自我认知和个人成长的方法论。
  • 推荐指数：
  • 阅读日期
    • 开始阅读：2023年12月20日
    • 完成阅读：2023年12月26日
• 重点书摘
  • 第一章：大脑&焦虑
    • 三重大脑
      • 本能脑：源于爬行动物时代（约3.6亿年历史，100岁），主管本能
      • 情绪脑：源于哺乳动物时代（约2亿年历史。55岁），主观情绪
      • 被生存压力塑造，反应速度快，主导大脑决策
        • 天性1-趋易避难：只做简单和舒适的事，喜欢在核心区域周边打转，待在舒适区内逃避真正的困难
        • 天性2-急于求成：凡事希望立即看到结果，对不能马上看到结果的事往往缺乏耐心，非常容易放弃。
        • 结论：“大多数时候我们以为自己在思考，其实都是在对自身的行为和欲望进行合理化“这正是人类被称作“自我解释的动物”的原因。
        • 克服天性，增强理智
      • 理智脑：源于灵长动物时代（约250万年历史，不满1岁），主管认知
        • 立足长远，主动走出舒适区
        • 为潜在的风险克制自己，为可能的收益延时满足
        • 保持耐心，坚持做那些短期内看不到效果的“无用之事”
        • 抵制诱惑，面对舒适和娱乐时，做出与其他人不同的选择
        • 理智驱动本能和情绪
    • 焦虑
      • 无论个体还是群体，人类的安全感都源于自己在某一方面拥有的独特优势：或能力，或财富，或权力，或影响力。
      • 焦虑的几种形式
        • 1.完成焦虑
          • 随意承诺他人，日程安排总被不重要的事情打乱……总之，只要内在欲望涉及面太广或外在日程安排过紧，我就很难做到深入和从容。
        • 2.定位焦虑
          • 如果在零基础阶段就直视该领域的能人们现在的所作所为，不焦虑都不可能
        • 3.选择焦虑
          • 人喜欢唯一性和确定性，面对多元和不确定，靠天生的习性怕是很难应对。
        • 4.环境焦虑
          • 有些事想做做不了，有些事不想做却必须要花大量的时间去做，低效或无力有时也会让人抓狂。
        • 5.难度焦虑
          • 真正让你变强的东西其核心困难都无法回避
      • 焦虑的根源
        • 想同时做很多事，又想立即看到效果。
          • 王小波说：人的一切痛苦，本质上都是对自己无能的愤怒。焦虑的本质也契合这一观点：自己的欲望大于能力，又极度缺乏耐心。焦虑就是因为欲望与能力之间差距过大。
      • 克服方法
        • 克制欲望，不要让自己同时做很多事
        • 面对现实，看清自己真实的能力水平
        • 要事优先，想办法只做最重要的事情
        • 接受环境，在局限中做力所能及的事
        • 直面核心，狠狠逼自己一把去突破它
        • 如何真正提升能力和保持耐心呢？
          • 提升能力
          • 保持耐心
            • 人之天性：缺乏耐心，及时满足
            • 认知规律
              • 复利曲线：前期增长缓慢，但达到一定拐点之后会飞速增长
              • 在舒适区边缘扩展自己的行动范围（圆环图由内至外）：舒适区-拉伸区-困难区
              • 成长权重对比（扇形图由内至外）：改变量﹥行动量﹥思考量﹥学习量
              • 平台期学习曲线（波浪式上升）
              • 耐心不是毅力带来的结果，而是具有长远目光的结果
            • 耐心培养
              • 面对天性，放下心理包袱，坦然接纳自己
              • 面对诱惑，学会延迟满足，变对抗为沟通
              • 面对困难，主动改变视角，赋予行动意义
              • 学会利用本能和情绪解决困难
  • 第二章：潜意识
    • 模糊
      • 模糊，正是人生困扰之源。而人生也像是一场消除模糊的比赛
      • 学习知识的目的是“消除模糊”，而获取知识的方法也是“消除模糊”，目的和方法相统一
      • 行动力不足的真正原因是选择模糊。
    • 感性
      • 先用感性能力帮助自己选择，再用理性能力帮助自己思考。
        • 1.“最”字法。关注那些最触动自己的点
        • 2.“总”字法。关注那些经常不自觉跳出来的念头
        • 3.无意识的第一反应。
        • 4.梦境。
        • 5.身体
        • 6.直觉
  • 第三章：元认知
    • 元认知：对自身的思考过程进行认知和理解，即反思能力。
      • 元认知能力=觉察力+自控力
    • 如何提升？
      • 学习前人的智慧和反思自身的经历
      • 站在更高的视角，随时自我行为监督提醒
      • 站在未来视角，指导当前行为
      • 每当遇到选择时，思考几秒激活理智脑，启用元认知抉择
    • 具体行为表现
      • 对模糊零容忍
        • 针对当下的时间，保持觉知，审视第一反应，产生明确的主张
        • 针对全天的日程，保持清醒，时刻明确下一步要做什么
        • 针对长远目标，保持思考，想清楚长远意义和内在动机
        • 高尔基说：每一次克制自己，就意味着比以前更强大
  • 第四章：专注力
    • 走神可以让我们活在任何时候，唯独不能让我们活在当下
    • 得道老和尚的故事
    • 深度沉浸
    • 主动选择信息
    • 所谓天才，其本质是正确方法+大量练习
      • 1.有定义明确的目标
      • 2.练习时极度专注
      • 3.获得有效的反馈
      • 4.始终在拉伸区练习
      • 刻意练习四要素
  • 第五章：学习力
    • 找一个自己能坚持做下去的方式，比单纯按照标准化的时间和方式做更重要
    • 距离太远的，我们都把握不住，不管是令人痛苦的还是令人享受的
    • 做选择是一件极为耗能的事情
    • 深度学习（阅读金字塔理论）
      • 自己读书+践行实操+输出教授
    • 人的能力分为：知识、技能和才干三个层次。
      • 知识最不具备迁移能力
      • 技能通常由70%的通用技能+30%的专业技能构成，有一定迁移能力
      • 才干，没有行业界限
    • 无关联 不学习
      • 奥运副导演张继钢：从没有撕膜的白板，联想到奥运五环从地上撕起来悬空的创意；《千手观音》
      • 大师创作的普遍手法——把远处不起眼的A，关联到近处需要解决的B，然后爆发出惊人的力量
      • 知识的获取不在于多少，而在于是否与自己有关联，以及这种关联有多充分。明确的目标和强烈的需求是前提。
      • 多问自己：这个xx还能用在什么地方？
      • 建立个人认知体系
        • 体系的本质就是用独特的视角，把一些零碎的、独立的知识、概念和观点整合为应对这个世界的方法和技巧。
        • 知识与认知的区别
          • 只有当知识能够帮助你做实际决策的时候，它才是你的知识
          • 个人的成长目的已经不是“知道和理解”了，而是”判断与选择“
        • 只学让自己触动的，不要太过在意形式的完整；通过情绪的触动，识别自身需要结合最紧密的内容。
          • 在需要的时候能提取知识
            • 在生活中能实践运用
      • 认知闭合需求
        • 就是指当人们面对一个模糊的问题时，就有给问题找出一个明确答案的欲望，如打卡心态，任务心态
        • 激励策略
          • 打卡，改为记录
          • 任务：设下限，不设上限
    • 无反馈 不学习
      • 有作品意识才有未来
      • 首先，分享不能随意分享半成品，要是尽最大力将作品打磨成自己当前能力范围内可以完成最好的样子
      • 其次，分享策略，展示给那些能力不及我们的人看
      • 最后，冷静客观的对待打击
        • 痛苦都是上天给我们成长的提示
    • 遵循规律，科学学习：极度专注+主动休息，依次循环反复
      • 时间管理达人：李参
  • 第六章：行动力
    • 注意力
      • 人的注意力遵循“增强回路”规律，最初的选择会影响行为自动增强的方向。
      • “增强回路”规律：假如2个小孩发生争执，其中一个人出手打了一拳，另一个就更用力的踢一脚回去，他们每次的反应都在强化矛盾，升级暴力。
    • 清晰力
      • 就是把目标细化、具体化的能力——行动力只有在清晰力的支撑下才能得到重构
      • 持续规划记录，把要做的事写下来，让自己作到心中有数；很多时候，人与人之间的差距可能就体现在最后那一点点的行动。
    • 成长悖论：想先看到结果在行动的人往往无法看到结果
    • 思考很重要，但光想不做，贻害无穷
    • 真正的捷径正是那条看起来漫长且低效的行动之路
    • 如果你觉得别人讲的道理有理有据，而且自己暂时无法反驳，碰巧自己又非常想做这件事，那就相信他们说的是对的，然后笃定的行动，在实践的途中验证修订。
    • 学习任何一门技能，本质上都是大脑中神经细胞在建立连接
    • 对成长来讲，道理都是“空头支票"，改变才是”真金白银“。
  • 第七章：情绪力
    • 心智带宽
      • 稀缺心态，让人变笨
        • 研究结果表明，一定前提下，贫穷确实会让人变笨：贫穷造成的稀缺俘获了人的注意力，进而降低了人的心智带宽。
        • 任何能制造压力的事件，都会挤占我们的心智带宽。
      • 唯有心智富足，方能解忧
        • 1.保持环境觉知，理智选择
        • 2.保持目标觉知，少即是多
        • 3.保持欲望觉知，审视决策
        • 4.保持情绪觉知，谨慎决定
        • 5.保持闲余觉知，自我设限
        • 一个心智带宽富足的人，也会是一个心平气和的人
    • 多角度看问题
      • 成为一台更好的相机，多书写记录是跳出单一视角的有效方法
    • 游戏心态
      • 不要让事情本身束缚你的情绪和注意力，通过"动机转移"，转换为：为自己而做+为玩而做
      • 子主题
      • 自我决定理论指出，人类又三种天生的内在需求：关系需求、能力需求和自主需求
        • 有良好的人际关系，得到别人的爱与尊敬
        • 有独特的本领、技能，为他人带去独特价值
        • 有自主选择的权力，能做自己想做的事情
        • 也是幸福的三个需求
  • 第八章：早冥读写跑
    • 睡眠周期规律
      • 健康的成年人：1.5小时快速眼动睡眠+1.5小时非快速眼动睡眠，2种模式相互切换；并且在最初的2个单位时间内（前3个小时）会进行高质量的睡眠（熟睡），之后则是浅层的快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠的组合。——人在睡眠后3小时、4.5小时、6小时、7.5小时的时间节点醒来，会精神充沛。
      • 早上7点左右，是分泌保持精力充沛荷尔蒙（肾上腺素和肾上腺皮质类脂醇）的高峰期
      • 早餐会在1小时左右将能量转变为葡萄糖，输送入大脑，这时人的大脑、记忆力、理解力提高、运转速度达到峰值。4个小时后才会降至谷底。午饭后的效率峰值在：14：00-16：00
    • 冥想15分钟/天，提高专注力
    • 阅读：跟高手对话交流；阅读时要注意与自己产生关联，输出内容