2023年34周：《读书是一辈子的事》思维导图

这是一篇关于2023年34周：《读书是一辈子的事》思维导图，《读书是一辈子的事》是一本富有启发性和实用性的书籍，适合喜欢读书或者想要了解如何读书的人阅读。

读书是一辈子的事

上篇：认识自己

《幸福的方法》

幸福是一种能力，是对幸福的感知力

幸福四象限

“现在幸福，未来不幸”的及时行乐型

“现在不幸福，未来也没法幸福”的无助型

习得性无助：无助不是天生的，而是学来的

“现在不幸，未来会幸福”的忍辱负重型

在“求不得苦”中不断沉沦，永远不会幸福

”我现在幸福，未来也幸福“的幸福型

为未来努力，并要开心的享受努力的过程

决定幸福的思维方式

溺水型

一直有压力，憋着一口气，认为达到什么样，就好了

郊游型

目标是快乐的山峰，并且在路途中，享受其中的快乐

《正念的奇迹》

痛苦的根源

最大的痛苦是，认为自己不应该有的痛苦

感受当下，如果做的事情，不在正念之中，就会感觉痛苦

生活中修习正念

专注工作，保持警觉和清醒，准备好应对任何情况，随机应变

一举一动都是仪式

至道无难，为嫌拣择：分别心让痛苦滋生

中庸，合适的极致

观照自己的痛苦和负面情绪

正念之路漫漫

时刻体会到自己在修炼过程中遇到的挫折和困难，体会它、关照它

《我战胜了抑郁症》

什么是抑郁症

抑郁症的症状

自我评价或自我价值感降低

睡眠模式改变，如失眠或者睡眠断断续续

食欲或者体重改变

情绪控制能力降低，易产生负罪感，或容易陷入悲观、愤怒、焦虑之中

一天之内，情绪变化多端

体验愉悦能力下降，无法享受眼前的快乐

对痛苦的承受能力降低

抑郁症类型

忧郁型

精神运动紊乱，表现为缓慢或者不安的身体活动，思维反应越来越迟钝

非忧郁型

由某一些突然的事件引发

精神病型

出现妄想和幻觉

非典型

症状跟抑郁症相反，如嗜睡，但心情很差

单相抑郁

双相情感障碍

战胜抑郁症

三个路径走出抑郁症

激发生活的活力

找到生活的目标和意义

让自己做出一些成就

相信自己所做的工作，对这个社会有帮助

亲密

六小时原则

每天花六个小时用于社会交往，幸福感最高

十一种有效疗法

1、锻炼身体

2、拥有家人和朋友支持

3、接受心理咨询和治疗

4、从事有意义且令人满足的工作

5、进行放松和冥想

6、保持充足的营养

7、远离酒精和毒品

8、服用处方药

9、参加互助小组

10、拥有宗教和精神信仰

11、投身慈善事业

CARE自愈疗法

Compassion，获得同情和情感支持

Accessing，接触健康精神领域专家

Revitalizing，寻找一份能够来带新生的工作

Exercising，加强日常锻炼

《我的情绪为何总被他人左右》

四种情绪病

过分烦躁

过分生气

过分抑郁

失意忘形

我执会放大痛苦

过分内疚

ABC模型

A是事件发生，B是对这件事情的看法，C是行为反应。

不能依靠改变A来改变C，而是要改变B

错误的B

恐怖化：把一件事想得特别严重，杞人忧天

应该化：觉得自己或他人应该做的更好，别人应该……

合理化：不去感受，知识试图否认一些事情，欺骗自己

四步摆脱情绪控制

1、反思：找到错误的B

从自己的角度，审视一下B

从他人的角度，审视一下B

从当下关系的角度，审视一下B

2、做一个更好的选择

《你的生存本能正在杀死你》

生存本能带来负面影响的原因

人类的大脑

大脑核区：支配人类基本却至关重要的技能

大脑边缘系统：无意识，自发的，掌管着愤怒、恐惧等情绪

与交感神经系统直接联系，可以直接绕过大脑皮质，做出反应

大脑皮质：在边缘系统上部，让人类具备了高级推理能力，如分析思维、逻辑推理、问题解决，未来规划等

心理现象

条件反射

经典型条件反射：被动的或者生理性的，如看到吃的会流口水

操作性条件反射：后来养成的，如受到帮助，会说谢谢

心理外化：心理防御机制，将内部特征投射到外部世界

把自身需要建立在外部东西之上

心理外化越来越严重

生活中的快餐

互联网

电子设备

广告文化

生存本能带来的坏习惯

成瘾习惯

强迫习惯

病态习惯

失眠习惯

保护性和逃避性的习惯

与生存本能和谐共处

摆脱对现代技术的依赖

珍惜和忍耐不完美

限制感官通道

睡前让自己放松下来

放慢速度，让各种事慢下来

不要拖延

不要强迫自己完成所有工作

接受不确定性

戒掉易怒的习惯

生活要有规律

拓展生理的舒适区

让自己休息片刻

延迟满足

放空自己

进行适度的体育锻炼

心理小技巧

培养双重感知能力

与轻度的不适握手言和

感恩

来自社会和朋友的支持

《情绪急救》

七类情绪问题

拒绝

愤怒

不理性

自我评价降低

孤独

心理上的肌无力

会传染

内疚

未解决的内疚

幸存者内疚

分离内疚

导致自我谴责，损害人际关系

丧失和创伤

生活被打断

自己的身份被改变

信念被切断

人际关系的断开

反刍

重新揭开结痂的情绪伤疤

加剧痛苦

加剧和他人的紧张关系

造成心血管的系统问题

失败

自信心会受挫

形成一种被动和无奈的心态，也是一种自我保护

对失败本身的恐惧

把失败投射到孩子身上

自卑

对外界反应变差，抵制正面反馈

放弃争取一些应得利益

应对情绪问题的方法

针对拒绝

与自我批判争辩

恢复自我价值，学会寻找自己身上的亮点

修补社交感受

自我脱敏

身处孤独

摘掉有色眼睛

找出自我拆台的行为，避免过度自我保护

学会换位思考

感到内疚

学会有效的道歉

对自己造成的伤害表示遗憾

明确说出对不起

请求对方的原谅

肯定对方的感受

提供补偿和赎罪

承认自己违反了一些原则

自我原谅

承担责任

内心道歉

改进方案

计划行动

面临丧失和创伤

用自己的方式来舒缓自己

逐渐恢复迷失的自我

寻找悲剧的意义

自我反刍

改变视角

分散注意力

遭遇失败

寻找情感支持，进行客观评估

去控制能够控制的要素

尽人事，听天命

变得自卑

自我同情

列出自己的十个优点，并举例说明

《精神问题有什么可笑的》

大脑中的消极思维

对于消极信息的捕捉快于积极信息

为了更好生存，人们总喜欢批评

正念练习：觉察

我是我的观察者

人的两种能力

行动时刻

体悟时刻：集中精力体会这一刻的感觉

自动化

锚定：让身体保持正常状态

陷入僵局或者过分纠结时，回到锚定点

将注意力集中在一种感官上

正念练习的方法

重新审视内心

写出三件自己开心的事情

自我调节的视觉、嗅觉疗法

猎奇

把自己值得感激的事情记录下来

给自己的情绪贴标签，并能够大声说出这个情绪

转移注意力

用心倾听和倾诉

《消除压力，从大脑开始》

压力路径

从丘脑下部通往下垂体的“身体性压力路径”

抑制身体性压力路径：眼泪

动情之泪：悲伤和感动时流的眼泪

帮助大脑消解压力

从丘脑下部通向脑干中缝核的“精神性压力路径”

中缝核内部有“血清素”神经

血清素的五种功能

冷静的清醒

保持平常心

交感神经适度的兴奋

减轻疼痛

保持良好的姿势

激活血清素

阳光

韵律运动

禅坐

呼吸

人类独有的两类压力

一是不快产生的压力

二是为别人做的事没有得到适当的评价而产生的压力

大脑构造

脑干：自立脑，拥有呼吸、循环、消化等神经机制，还有调节咀嚼、步行等运动机能

脑干上部是间脑的“丘脑下部”：下丘脑拥有调节食欲等功能

下丘脑外则是大脑边缘系统，又叫情感脑：控制着喜怒哀乐、恐怖等情感

大脑边缘系统外侧是大脑皮质，人类独有：掌管语言、社会性的生活等

大脑皮质分四类：最前部额叶、额叶后面上部是顶叶、额叶后面下部是颞叶、额叶最后面是枕叶

前运动区：在运动区（在额叶中央前回和旁中央小叶前部）前方

学习脑

激活学习脑的是多巴胺能神经，多巴胺是兴奋物质，带来的是快感

工作脑

相关的是去甲肾上腺素能神经，去甲肾上腺素也是兴奋质，带来的是愤怒和面对危险时的兴奋

同感脑

由血清素能神经激活，带来的是冷静

消除压力的三条

作息规律。日出而作，日落而息，早上起来去晒太阳

学会坐禅或者培养一项能够坚持的韵律运动

每个周末找一部令你感动的电影，让自己哭一哭

中篇：了解未来

《未来简史》

人类要面临的新课题：人们不在害怕饥荒、瘟疫和战争

死亡的末日

基因工程

再生科学

纳米科技

纳米机器人，人类变得无机化

宗教、灵性、科学

宗教反对灵性，宗教要巩固世俗秩序，而灵性要逃离世俗秩序

科学在乎力量，宗教在乎秩序，两者更容易妥协、共存甚至合作

科技革命后，人文主义宗教崛起

自由主义

社会人文主义

进化人文主义

科学正逐渐让我们们聚合在一个无所不包的教条之中，生命则是在进行数据处理

智人的退出

人是没有自由意志的

人可以被分割

智能会比意识更重要

智能与意识脱钩，人不靠自己的意识来智慧指挥智能

无意识但具备高度智能的算法可能比我们更了解自己

未来的可能性：数据主义

《人工智能时代》

人工智能不是人类的仆人

信息技术发生的改变，是指数级增长

真正的人工智能有学习功能

机器人工业设计的改良

机器感知领域的突破

人工智能来的冲击

贫富差距变得更大

未来，社会的事情很多会由机器来决定

未来淘汰的不是工作，而是技能

《指数型组织》

线性思维和指数思维

指数型组织的十一个属性

MTP：宏大的（Massive）、充满变革的（transformative）目标（Purpose）

五大外部特性（SCALE）

随需招聘的员工

社群与大众

算法

杠杆资产

参与

五大内部属性（IDEAS）

用户界面

仪表盘

实验

自治

社交技术

打造指数型组织

MTP

精益创业

实现SCALES和IDEAS

《共享经济》

人人共享来自过剩的产能

科技能够使得分享变得更容易

个人是具有影响力的合作者

共享经济创造奇迹

过剩产能让我们产生新的能量

人们能够实现指数级的学习能力和增长

人们可以即时的获得正确的信息

创建共享的商业模式

控制内核

欢迎参与

需要面对问题

实现权力的平衡，让各方势力平衡

《翻转课堂的可汗学院》

核心理念：精熟教学法

每个孩子在每个知识点都会

有神经学支持

人的大脑肌肉一样

知识存储的时间取决于大脑的活跃度

掌握知识，不要割裂而要联系

知识地图：把一门科学画一张图出来

教与学的统一

下篇：精进生活

《离经叛道》

创新者是一边做着稳定工作，一边在摸索着创新

在一个领域安全，在另一个领域在会做创新

做出足够量的东西，才会有真正创意性的产品

过分自信的人会产生认知偏差

广泛而丰富的经历对于创造性来说至关重要

一个人积攒了足够的性格信用，才能够去挑战过去的规则

创新者类型

理论型创新者想出一个伟大的创意，并着手执行。需要年轻

应用型创新者通过反复尝试来解决问题，这需要到了中年以后

教育应该强调的是价值观而不是规则

《你要如何衡量你的人生》

幸福人生

成功的事业

战略

目标

能激发自我动力

激励理论

动因理论

有挑战性

获得认可

责任感

个人成长

如何实现这个目标

驱动计划理论

列出哪些事是需要别人提供帮助，才能完全达到预期

哪些假设条件需要被验证是真实的，我才会对做出的选择满意

我做决策是根据外在因素还是内在的动因

为什么我认为这是我喜欢的

我有什么证据证明吗

确定后，需要分配给它足够的时间、精力和资源

良好的家庭和朋友的系统

对家庭投资

资源：一个人所要利用的东西

应用流程：做事的方式

价值取向：做事的动机

视其所以，观其所由，察其所安

保持正直

100%的坚持比98%的坚持更容易

《少即是多》

从加法时代变成减法时代

幸福的十个条件

1、享受工作

2、有关系亲密的朋友和家人

3、拥有稳定的经济来源

4、身心健康

5、拥有富有刺激性的兴趣和生活方式

6、拥有自己的时间和自由

7、能有选择适合自己的居住环境

8、具备有效的思维习惯

9、能够放眼未来

10、感觉每天都在不断地向目标前进

改变的建议

1、从节约到选择简朴

2、从拥有金钱变成拥有时间

3、从地位提升到追求自由

4、大企业不如自由职业

5、从一味的推销到提供意见

6、增强自己的实力

7、愉悦地面对辛苦

8、保持独立思考

9、小众市场更有消费力

10、加薪不如个人品牌提升

11、多处办公、移动办公

12、用生活方式来社交

13、追求生活的小确幸

14、在生活中追求一些刻意的不方便

15、精神层面比金钱层面更重要

16、重质不重量

17、不与他人比较

18、改变既定的生活模式，享受变化

舍弃一些事情，找到生活中最重要的东西

学会不依赖金钱去创造

减少对设备的依赖

追求复业，而不是副业

倡导双城生活

《向前一步》

女性在职场各个方面会有压力

八个建议

1、往桌前坐

2、要成功，也要受欢迎

3、人可以同时确定两种目标，即长远目标和18个月短期目标

4、真实的表达自己的想法和情绪

5、不要让自己“身还在，心已远”

6、让你的另一半成为你的人生搭档

7、你不要想成为全能女人

8、让我们开始讨论吧

女性觉醒也是亲密关系的礼物

《这本书能让你戒烟》

抽烟的危害

对呼吸系统有很大的伤害

导致心血管堵塞

对神经系统的损伤很大

与消化系统也有关系

对生殖系统也有破坏

还会带来心理上的伤害，社会形象下降

戒掉小毒虫：尼古丁，是一种毒品

5-21天就可以摆脱尼古丁依赖

戒掉大毒虫：心瘾

吸烟的理由是不可靠的

错误的戒烟方法

意志力戒烟法

前提是把吸烟当成了一种好事

减量戒烟法

烟瘾不是习惯，而是毒瘾

替代品法

心理上的根本假设是认为自己需要它

快乐戒烟法

从今天开始不抽了

不要质疑自己的决定

戒烟小窍门

1、想象饿死那个小毒虫

2、看到别人抽烟，调动慈悲心

3、让他接触那些戒烟成功的人

4、多鼓励他

《非暴力沟通》

核心：当一个人觉得情绪受伤，或者心中的某些需求没有得到满足，要做的最重要的事，是寻找这些需求，而不是发泄情绪

结构

讲事实

讲感受

讲原因

提出一个清晰而明确的需求

造成暴力沟通的因素

道道评判

比较

回避责任

强人所难

非暴力沟通的四步

观察，陈述事实

区分评论和观察

体会和表达感受

找到感受的根源

认为自己犯了错

指责对方

了解自己的感受和需求

用心体会他人的感受和需要

请求帮助

表达感激

1、对方做了什么，是我们的生活得到改善

2、我们有哪些需求得到了满足

3、我们的心情怎样