《膝关节功能强化训练》（原理篇）

运动是一门科学。讲逻辑，按顺序；先功能，后体能。干货满满，有需要的朋友赶紧收藏吧！

《膝关节功能强化训练》 —— （原理篇）

• 人体运动系统基础知识
  • 解剖学基本方位与术语
  • 关节
  • 肌肉
  • 膝关节结构与功能
    • 膝关节的运动
      • 矢状面（沿冠状轴）——主要功能
        • 屈
          • 腘绳肌，缝匠肌，股薄肌，腘肌，腓肠肌
        • 伸
          • 股四头肌
      • 水平面（沿垂直轴）——轻微运动
        • 旋内
          • 半腱肌，半膜肌，缝匠肌，股薄肌，腘肌
        • 旋外
          • 股二头肌
• 膝关节损伤风险筛查
  • 常见的膝关节损伤类型
    • 1.髂胫束摩擦综合征
      • 髂胫束与股骨外上踝摩擦引起炎症，常见于跑步运动员中，被称为“跑者膝”
      • 主要症状:膝外侧疼痛
      • 产生主要原因:长期跑步时髂胫束与股骨外上踝反复摩擦；筋膜扩张肌紧张；臀中肌力量不足；膝关节炎症等
    • 2.内侧半月板损伤
      • 内侧半月板附着在韧带和关节囊上，因此发生损伤的概率比外侧半月板高很多。常伴有内侧副韧带或前交叉韧带损伤，常见于篮球，足球等冲击性运动或伴有大量扭转动作的运动中
      • 主要症状:膝关节内侧肿胀产生疼痛，无法很好完成屈膝动作，可能会有咔嚓声响
      • 主要原因:激素变相或转动过程中膝关节发生扭转；下肢过度承重且旋前；膝关节收到碰撞
    • 3.髌骨软化
      • 长时间重复运动使膝关节承受较大压力，且髌骨反复摩擦
      • 主要症状:膝关节前方有疼痛感，且时有时无，在深蹲下坡时疼痛较为明显
      • 主要原因:下肢过度承重且旋前，长时间进行，例如跑步类的重复性运动
    • 4.髌腱炎
      • 主要有反复伸膝，使膝关节过度承重造成。又称跳跃着膝盖，常见于进行跳跃类或变向运动
      • 主要症状:髌骨下方会感到疼痛，伸膝时尤为明显
      • 主要原因:下肢过度承重且旋前；跳跃类运动中反复伸膝
    • 5.股四头肌肌腱炎
      • 跑步，跳跃等需要快速启动或骤停的运动中，由重复性在股四头肌处施加过度压力产生
      • 主要症状:髌骨上方肿胀，有疼痛感，触摸时痛感明显
      • 主要原因:股市投机过度使用；下肢过度承重且旋前；核心稳定性不足；既往损伤未完全康复时运动
  • 膝关节损伤的风险筛查方法
    • 1.关节活动度筛查
      • 主动直腿上台筛查
        • 目的:评估髋关节主动屈曲时伸髋肌的柔韧性
        • 重点:观察抬起的腿与地面的夹角
      • 俯卧髋关节主动伸展筛查
        • 目的:评估髋关节主动伸展时屈髋肌的柔韧性
        • 重点:观察抬起的腿与地面的夹角
      • 俯卧屈膝髋关节内旋筛查
        • 目的:评估髋关节内旋使膝关节外旋肌的柔韧性
        • 重点:观察小腿向外打开的幅度
      • 跪姿踝关节灵活性筛查
        • 目的:评估踝关节背屈的灵活性
        • 重点:观察膝关节前端垂线位置超出同侧脚尖位置的距离
      • 俯卧小腿屈膝上抬筛查
        • 目的:评估膝关节屈曲时骨直肌的柔韧性
        • 重点:观察小腿向大腿贴近的幅度
    • 2.功能动作筛查
      • 1.髋关节铰链动作筛查
      • 2.深蹲动作筛查
      • 3.弓箭部动作筛查
      • 4.单腿上台阶动作筛查
      • 5.落地缓冲动作筛查
      • 6.动作控制筛查
• 膝关节功能强化训练策略
  • 关节的灵活性与稳定性功能
    • 许多疲劳性的伤病与人体关节的功能下降有着密切的联系，通常稳定性关节更容易产生疼痛，而导致稳定性关节疼痛的原因往往是相邻关节的灵活性功能下降
  • 功能训练的进阶模式
    • 灵活性——关节最基本的功能
      • 使人体能够完成多样化，幅度更完整的动作，同时提供更加灵敏的本体感受
    • 稳定性——控制一个或多个关节动作的功能
      • 使人体能够完成质量更好控制更精细的动作，需要反射性的本体感受支持
      • 稳定性不是力量。是一种反应神经肌肉系统对知识进行控制的能力
      • 稳定性受反射作用趋势与神经肌肉感觉和姿势控制有关
      • 要先获得静态稳定性，再获得动态稳定性
    • 动作模式——多个关节协调运动的功能
      • 高质量的动作模式需要每一个参与的关节都具备良好的灵活性和稳定性
      • 动作模式是建立在人体三维平面上，按照一定的时间，空间和次序组合在一起的具备某种功能的动作单元
      • 基础动作模式包括:上肢的推和拉，蹲起，髋关节铰链（硬拉），旋转和水平移动等
      • 动作模式异常会造成动作质量下降，动作效率下降以及损伤风险增加等
      • 动作模式异常的主要原因包括:呼吸，损伤，慢性疼痛， 身体姿势异常，部分肌肉紧张，部分肌肉力量下降，本体感觉功能减退等
    • 功能力量——在一个或多个基础动作模式之上增加负荷
      • 有了高质量的动作模式后，才可以在此动作上施加负荷，从而提高人体的功能力量
      • 功能力量是人体为了达到某种运动表现目的而形成的力量
      • 功能力量训练不仅能同时锻炼人体的多块肌肉，还可以锻炼神经肌肉系统的协调与控制，增强身体的平衡性和稳定性，有效降低受伤的概率，提高运动表现
      • 有效的提高肌肉间的整体协作，提高力量传递效率，更加有针对性
    • 建立功能训练的逻辑顺序非常重要
  • 膝关节功能强化的七大训练步骤。
    • 膝关节周围软组织功能恢复训练
      • 髋关节灵活性训练
        • 踝关节灵活性训练
          • 下肢稳定性训练
            • 核心稳定性训练
              • 下肢动作模式训练
                • 下肢功能力量训练
    • 人体由多个部位协调合作，进而维持整个身体的功能活动。下肢是一个连贯的整体与膝关节相邻的踝关节和髋关节的功能，甚至整个核心区的稳定性都与膝关节的功能密不可分