《自控力》读书笔记

斯坦福大学最受欢迎的心理学课程《自控力》读书笔记！下图对其内容进行归纳总结，主要为读者提供了清晰的框架，讲述了什么是自控力，自控力如何发生作用，以及为何自控力如此重要。

自控力

1. 什么是意志力，为什么意志力至关重要

我们为什么会有意志力

意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。

意志力，就是选择去做最重要的事情的能力，即便那是件困难的事。

意志力是一种抑制冲动的能力，它使我们成为了真正的人。

自控力比智商更有助于拿高分，比个人魅力更有助于领导别人，比同理心更有助于维持婚姻幸福。

“我要做”“我不要”和“我想要”的神经学原理

前额皮质是位于额头和眼睛后面的神经区，它主要控制人体的运动，比如走路、跑步、抓取、推拉等，这些都是自控的表现。

斯坦福大学的神经生物学家罗伯特·萨博斯基（Robert Sapolsky）认为，现代人大脑里前额皮质的主要作用是让人选择做“更难的事”。

两个自我导致的问题

意志力挑战就是两个自我的对抗

意志力第一法则：认识你自己

意志力实验：回忆一下你的决定

训练大脑，增强意志力

越来越多的科学研究表明，通过训练大脑能增强自控力。

意志力实验：5分钟训练大脑冥想

原地不动，安静坐好。

注意你的呼吸。

感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。

2. 意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

两种不同的威胁

危险逼近的时候

内心的欲望、外部的诱惑

意志力本能——三思而后行

大脑和身体如何发挥意志力

身体的意志力“储备”

如何提升意志力——训练你的身心

科学家找到的自控力良药是锻炼

睡出意志力

自控力太强的代价——增大患病的概率

长时间的自控就像慢性压力一样，会削弱免疫系统的功能，增大患病的概率。

从压力和自控力中恢复的最佳途径就是放松。

能提高意志力的“放松 ”是真正意义上的身心休整。

充满压力的国度

压力是意志力的死敌

压力让你关注即时的、短期的目标和结果

自控力则需要你的大脑有更广阔的视野

学会如何更好地管理压力，是提高意志力的重要组成部分

3. 累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？——“能量危机”

自控的肌肉模式——意志力是有限的

自控力就像肌肉一样有极限。它被使用之后会渐渐疲惫。如果你不让肌肉休息，你就会完全失去力量，就像运动员把自己逼到筋疲力尽时一样。

意志力规则：如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。

为什么自控力存在局限？——能量危机

在某个特定时刻，大脑只能提供很少的能量。

自控是所有大脑活动中耗能最高的一项。为了保存能量，大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。

资源不足时，大脑会选择满足当下的需求；资源充足时，大脑则会转向选择长期的投资。

训练“意志力肌肉”

让人们控制自己以前不会去控制的小事，以此来训练自控力肌肉。

研究发现，在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。

如果你想彻底改变旧习惯，最好先找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力，而不是设定一个过高的目标。

自控力是否真的有“极限”？

“疲惫不是一种身体反应，而是一种感觉，一种情绪。”

只要你愿意，你就有意志

日常消耗和文明毁灭

有足够的证据表明，日常所需的自控会消耗意志力，而我们需要这些意志力来抵抗日常的诱惑，比如饼干和香烟。

自控力的局限性带来了一个悖论：我们不能控制所有的事，但提高自控力的唯一方法就是提升我们的极限。

和肌肉一样，我们的意志力也遵守“要么使用，要么消失”的法则。

4. 容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？——“道德许可”

从圣人到罪人

心理学家一直认为，当你表达一种态度时，你更可能按这种准则行事。

当你做善事的时候，你会感觉良好。

“道德许可”不仅会批准我们做坏事，也会让我们错失做善事的机会。

关于进步的问题

大部分人认为，取得进步会刺激我们获得更大的成功。但心理学家知道，我们总是把进步当做放松的借口。

在完成某个目标过程中取得的进步，会刺激人们做出妨碍完成目标的行为。

今天犯错，明天补救

我们不断期望明天能作出和今天不同的选择，但这种期望是错误的。

比如，今天我先抽根烟，但从明天起戒烟；我今天先不去健身了，但我保证明天会去

当罪恶看起来像美德

学会识破的“许可陷阱”，它和我们到目前为止看到的都不一样。

当我们想获得放纵许可的时候，我们会寻找任何一个美德的暗示，为自己放弃抵抗作辩护。

在99%的罪恶旁边加上1%的美德，让我们产生良好的感觉。

省钱不再是买到便宜的东西，而是在支出限额内买到便宜的东西。

环保的危害

关于“道德许可”对环保的影响的。

关注环保并不能真的导致善举。

开混动汽车很可能让你的车技变烂。

5. 大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福？

奖励的承诺

大脑的“快感中心”

世界上充满了能带来刺激的东西。

“我想要”的神经生物学原理

当大脑发现获得奖励的机会时，它就释放出叫做多巴胺的神经递质。

任何我们觉得会让自己高兴的东西都会刺激奖励系统

当多巴胺给我们的大脑安排寻找奖励的任务时，我们就展现了自己最敢于冒险、最冲动、最失控的一面。

分泌多巴胺的大脑：神经营销学的崛起

当奖励的承诺释放多巴胺的时候，你更容易受到其他形式的诱惑

大量分泌的多巴胺会放大“及时行乐”的快感，让你不再关心长期的后果。

让多巴胺发挥作用

一些经济学家提出了将“无聊的”事情“多巴胺化”的想法

我们的奖励系统面对可能获得的大奖会更加兴奋。

多巴胺的阴暗面——带来压力

奖励的承诺带给我们的压力和快乐几乎不分上下。

我们没有意识到，我们渴望的东西既是快乐的源泉，也是压力的源泉。

欲望的重要性

没有欲望的生活可能不需要这么多自控，但那也不能称为生活了。

心理学家称之为“快感缺乏”。从字面上就能看出它的意思——“没有快乐”。快感缺乏的人认为生活就是一系列的习惯，他们没有对满足感的期待。

6. “那又如何”：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？

为什么压力会勾起欲望？——大脑进入寻找奖励的状态

当我们情绪低落时，大脑更容易受到诱惑。

压力和多巴胺“强强联手”的力量，把我们一次又一次地击败。

最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。

如果你吃了这块饼干，恐怖分子就赢了——恐惧会降低自控力

“恐惧管理”理论，当人类想到自己的死亡时，很自然会觉得害怕，让我们产生无力感。

研究发现，当我们意识到自己不会永生时，我们会更容易屈服于各种诱惑，就像是在奖励和减压的承诺里寻找希望和安全感一样。

恐惧会降低自控力

“那又如何”效应：为什么罪恶感不起作用？

从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。

自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。

增强责任感的不是罪恶感，而是自我谅解。

决定改善心情——“虚假希望综合征”

在什么都没做之前，你就感觉良好了。

如果能预测自己什么时候、会如何受到诱惑和违背承诺，你就更有可能拥有坚定的决心。

7. 出售未来：及时享乐的经济学

出售未来

人类是唯一会考虑未来各种可能性的物种。

等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。

“即时奖励”会激活更古老、更原始的奖励系统，刺激相应的多巴胺产生欲望。

用“10分钟延迟法则”来增强你的自控力。

没有出路：预先承诺的价值

要实现自己的目标，我们就必须限制自己的选择，他把这称为“预先承诺”。

遇见未来的自己

我们把未来的自己理想化了，希望未来的自己可以做到现在的自己做不了的事。

人们之所以不给未来的自己储蓄，是因为存钱就像把钱给了陌生人。

如果我们感觉和未来的自己毫无关联，就会忽略自己行为的后果。相反，如果我们觉得和未来的自己联系紧密，就会保护自己不被最糟糕的冲动所伤。

该等待的时候，该屈服的时候

一些人没法及时享乐。

他们用工作、美德或未来的幸福不断地推迟快感。

但最终，他们会为自己的决定感到后悔。

8. 传染：为什么意志力会传染？

传染病的传播

社会中的个人

意志力失效

无意识的模仿

传染情绪

当我们看到别人屈服于诱惑时，我们的大脑也可能受到诱惑。

我们很容易感染别人的目标，从而改变自己的行为。

我们不总是感染别人的目标。

想到自控力强的人可以增强自己的意志力。

当我们想到我们喜爱、尊重的人和感觉相似的人时，我们的大脑会像对待自己一样对待他们，而不会把他们视为“别人”。

群体的一员

当群体里的其他人都在做某件事时，我们很容易认为这件事是应该做的聪明事。

我们的日常行为受到“社会认同”的巨大影响。

“我应该”的力量

在考虑如何作出选择时，我们经常想象自己是别人评估的对象

这为人们自控提供了强大的精神支持。

9. 别读这章：“我不要”力量的局限性

这难道不讽刺吗？

“讽刺性反弹效应”

理学中著名的“罗密欧与朱丽叶”效应——越是禁止两人相爱，他们爱得越深。

当人们试着不去想某件事时，反而会比没有控制自己的思维时想得更多，比自己有意去想的时候还要多。

如何避免讽刺性反弹

放弃自控

当人们不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪时，它们也就不会再来烦你了。

放弃控制内心感受，反而能让我们更好地控制外在行为。

我不想有这种感觉

越是压抑消极情绪，人越可能变得抑郁。

抑郁的人越是想摆脱痛苦的想法，就越会变得沮丧。

别吃那个苹果

越想通过抑制想法来抵抗诱惑，受到的不良影响就越大。

把“我不要”变成“我想要”是行得通的。

请勿吸烟

“驾驭冲动”的技巧

能帮你抵抗诱惑，而不是屈服于它。

对内接受自我，对外控制行动

试着控制自己的思想和感受，反而会对我们原先的目标产生反面效果。

10. 结语

我们天生就有自控的能力，即便有时我们不太会运用这种能力。

人类生来就能感觉到压力、恐惧或失控，但同时也能让自己平静下来，能掌控自己的选择。

自控力的关键就是理解这些不同的自我，而不是从根本上改变我们自己。

在追求自控的过程中，罪恶感、压力和羞愧是我们通常用来对付自己的武器，但都不起作用。

自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。

自控力秘诀，那么从科学的角度来说确实有一个，那就是集中注意力。