《自控力》读书笔记

斯坦福大学最受欢迎的心理学课程《自控力》读书笔记！下图对其内容进行归纳总结，主要为读者提供了清晰的框架，讲述了什么是自控力，自控力如何发生作用，以及为何自控力如此重要。

自控力

• 1. 什么是意志力，为什么意志力至关重要
  • 我们为什么会有意志力
    • 意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。
    • 意志力，就是选择去做最重要的事情的能力，即便那是件困难的事。
    • 意志力是一种抑制冲动的能力，它使我们成为了真正的人。
    • 自控力比智商更有助于拿高分，比个人魅力更有助于领导别人，比同理心更有助于维持婚姻幸福。
  • “我要做”“我不要”和“我想要”的神经学原理
    • 前额皮质是位于额头和眼睛后面的神经区，它主要控制人体的运动，比如走路、跑步、抓取、推拉等，这些都是自控的表现。
    • 斯坦福大学的神经生物学家罗伯特·萨博斯基（Robert Sapolsky）认为，现代人大脑里前额皮质的主要作用是让人选择做“更难的事”。
  • 两个自我导致的问题
    • 意志力挑战就是两个自我的对抗
    • 意志力第一法则：认识你自己
    • 意志力实验：回忆一下你的决定
  • 训练大脑，增强意志力
    • 越来越多的科学研究表明，通过训练大脑能增强自控力。
    • 意志力实验：5分钟训练大脑冥想
      • 原地不动，安静坐好。
      • 注意你的呼吸。
      • 感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。
• 2. 意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑
  • 两种不同的威胁
    • 危险逼近的时候
    • 内心的欲望、外部的诱惑
  • 意志力本能——三思而后行
    • 大脑和身体如何发挥意志力
    • 身体的意志力“储备”
  • 如何提升意志力——训练你的身心
    • 科学家找到的自控力良药是锻炼
    • 睡出意志力
  • 自控力太强的代价——增大患病的概率
    • 长时间的自控就像慢性压力一样，会削弱免疫系统的功能，增大患病的概率。
    • 从压力和自控力中恢复的最佳途径就是放松。
    • 能提高意志力的“放松 ”是真正意义上的身心休整。
  • 充满压力的国度
    • 压力是意志力的死敌
      • 压力让你关注即时的、短期的目标和结果
      • 自控力则需要你的大脑有更广阔的视野
      • 学会如何更好地管理压力，是提高意志力的重要组成部分
• 3. 累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？——“能量危机”
  • 自控的肌肉模式——意志力是有限的
    • 自控力就像肌肉一样有极限。它被使用之后会渐渐疲惫。如果你不让肌肉休息，你就会完全失去力量，就像运动员把自己逼到筋疲力尽时一样。
    • 意志力规则：如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。
  • 为什么自控力存在局限？——能量危机
    • 在某个特定时刻，大脑只能提供很少的能量。
    • 自控是所有大脑活动中耗能最高的一项。为了保存能量，大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。
    • 资源不足时，大脑会选择满足当下的需求；资源充足时，大脑则会转向选择长期的投资。
  • 训练“意志力肌肉”
    • 让人们控制自己以前不会去控制的小事，以此来训练自控力肌肉。
    • 研究发现，在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。
    • 如果你想彻底改变旧习惯，最好先找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力，而不是设定一个过高的目标。
  • 自控力是否真的有“极限”？
    • “疲惫不是一种身体反应，而是一种感觉，一种情绪。”
    • 只要你愿意，你就有意志
  • 日常消耗和文明毁灭
    • 有足够的证据表明，日常所需的自控会消耗意志力，而我们需要这些意志力来抵抗日常的诱惑，比如饼干和香烟。
    • 自控力的局限性带来了一个悖论：我们不能控制所有的事，但提高自控力的唯一方法就是提升我们的极限。
    • 和肌肉一样，我们的意志力也遵守“要么使用，要么消失”的法则。
• 4. 容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？——“道德许可”
  • 从圣人到罪人
    • 心理学家一直认为，当你表达一种态度时，你更可能按这种准则行事。
    • 当你做善事的时候，你会感觉良好。
    • “道德许可”不仅会批准我们做坏事，也会让我们错失做善事的机会。
  • 关于进步的问题
    • 大部分人认为，取得进步会刺激我们获得更大的成功。但心理学家知道，我们总是把进步当做放松的借口。
    • 在完成某个目标过程中取得的进步，会刺激人们做出妨碍完成目标的行为。
  • 今天犯错，明天补救
    • 我们不断期望明天能作出和今天不同的选择，但这种期望是错误的。
    • 比如，今天我先抽根烟，但从明天起戒烟；我今天先不去健身了，但我保证明天会去
  • 当罪恶看起来像美德
    • 学会识破的“许可陷阱”，它和我们到目前为止看到的都不一样。
    • 当我们想获得放纵许可的时候，我们会寻找任何一个美德的暗示，为自己放弃抵抗作辩护。
    • 在99%的罪恶旁边加上1%的美德，让我们产生良好的感觉。
    • 省钱不再是买到便宜的东西，而是在支出限额内买到便宜的东西。
  • 环保的危害
    • 关于“道德许可”对环保的影响的。
    • 关注环保并不能真的导致善举。
    • 开混动汽车很可能让你的车技变烂。
• 5. 大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福？
  • 奖励的承诺
    • 大脑的“快感中心”
    • 世界上充满了能带来刺激的东西。
  • “我想要”的神经生物学原理
    • 当大脑发现获得奖励的机会时，它就释放出叫做多巴胺的神经递质。
    • 任何我们觉得会让自己高兴的东西都会刺激奖励系统
    • 当多巴胺给我们的大脑安排寻找奖励的任务时，我们就展现了自己最敢于冒险、最冲动、最失控的一面。
  • 分泌多巴胺的大脑：神经营销学的崛起
    • 当奖励的承诺释放多巴胺的时候，你更容易受到其他形式的诱惑
    • 大量分泌的多巴胺会放大“及时行乐”的快感，让你不再关心长期的后果。
  • 让多巴胺发挥作用
    • 一些经济学家提出了将“无聊的”事情“多巴胺化”的想法
    • 我们的奖励系统面对可能获得的大奖会更加兴奋。
  • 多巴胺的阴暗面——带来压力
    • 奖励的承诺带给我们的压力和快乐几乎不分上下。
    • 我们没有意识到，我们渴望的东西既是快乐的源泉，也是压力的源泉。
  • 欲望的重要性
    • 没有欲望的生活可能不需要这么多自控，但那也不能称为生活了。
    • 心理学家称之为“快感缺乏”。从字面上就能看出它的意思——“没有快乐”。快感缺乏的人认为生活就是一系列的习惯，他们没有对满足感的期待。
• 6. “那又如何”：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？
  • 为什么压力会勾起欲望？——大脑进入寻找奖励的状态
    • 当我们情绪低落时，大脑更容易受到诱惑。
    • 压力和多巴胺“强强联手”的力量，把我们一次又一次地击败。
    • 最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。
  • 如果你吃了这块饼干，恐怖分子就赢了——恐惧会降低自控力
    • “恐惧管理”理论，当人类想到自己的死亡时，很自然会觉得害怕，让我们产生无力感。
    • 研究发现，当我们意识到自己不会永生时，我们会更容易屈服于各种诱惑，就像是在奖励和减压的承诺里寻找希望和安全感一样。
    • 恐惧会降低自控力
  • “那又如何”效应：为什么罪恶感不起作用？
    • 从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。
    • 自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。
    • 增强责任感的不是罪恶感，而是自我谅解。
  • 决定改善心情——“虚假希望综合征”
    • 在什么都没做之前，你就感觉良好了。
    • 如果能预测自己什么时候、会如何受到诱惑和违背承诺，你就更有可能拥有坚定的决心。
• 7. 出售未来：及时享乐的经济学
  • 出售未来
    • 人类是唯一会考虑未来各种可能性的物种。
    • 等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。
    • “即时奖励”会激活更古老、更原始的奖励系统，刺激相应的多巴胺产生欲望。
    • 用“10分钟延迟法则”来增强你的自控力。
  • 没有出路：预先承诺的价值
    • 要实现自己的目标，我们就必须限制自己的选择，他把这称为“预先承诺”。
  • 遇见未来的自己
    • 我们把未来的自己理想化了，希望未来的自己可以做到现在的自己做不了的事。
    • 人们之所以不给未来的自己储蓄，是因为存钱就像把钱给了陌生人。
    • 如果我们感觉和未来的自己毫无关联，就会忽略自己行为的后果。相反，如果我们觉得和未来的自己联系紧密，就会保护自己不被最糟糕的冲动所伤。
  • 该等待的时候，该屈服的时候
    • 一些人没法及时享乐。
    • 他们用工作、美德或未来的幸福不断地推迟快感。
    • 但最终，他们会为自己的决定感到后悔。
• 8. 传染：为什么意志力会传染？
  • 传染病的传播
  • 社会中的个人
    • 意志力失效
      • 无意识的模仿
      • 传染情绪
      • 当我们看到别人屈服于诱惑时，我们的大脑也可能受到诱惑。
    • 我们很容易感染别人的目标，从而改变自己的行为。
    • 我们不总是感染别人的目标。
    • 想到自控力强的人可以增强自己的意志力。
    • 当我们想到我们喜爱、尊重的人和感觉相似的人时，我们的大脑会像对待自己一样对待他们，而不会把他们视为“别人”。
  • 群体的一员
    • 当群体里的其他人都在做某件事时，我们很容易认为这件事是应该做的聪明事。
    • 我们的日常行为受到“社会认同”的巨大影响。
  • “我应该”的力量
    • 在考虑如何作出选择时，我们经常想象自己是别人评估的对象
    • 这为人们自控提供了强大的精神支持。
• 9. 别读这章：“我不要”力量的局限性
  • 这难道不讽刺吗？
    • “讽刺性反弹效应”
      • 理学中著名的“罗密欧与朱丽叶”效应——越是禁止两人相爱，他们爱得越深。
      • 当人们试着不去想某件事时，反而会比没有控制自己的思维时想得更多，比自己有意去想的时候还要多。
    • 如何避免讽刺性反弹
      • 放弃自控
      • 当人们不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪时，它们也就不会再来烦你了。
      • 放弃控制内心感受，反而能让我们更好地控制外在行为。
  • 我不想有这种感觉
    • 越是压抑消极情绪，人越可能变得抑郁。
    • 抑郁的人越是想摆脱痛苦的想法，就越会变得沮丧。
  • 别吃那个苹果
    • 越想通过抑制想法来抵抗诱惑，受到的不良影响就越大。
    • 把“我不要”变成“我想要”是行得通的。
  • 请勿吸烟
    • “驾驭冲动”的技巧
    • 能帮你抵抗诱惑，而不是屈服于它。
  • 对内接受自我，对外控制行动
    • 试着控制自己的思想和感受，反而会对我们原先的目标产生反面效果。
• 10. 结语
  • 我们天生就有自控的能力，即便有时我们不太会运用这种能力。
  • 人类生来就能感觉到压力、恐惧或失控，但同时也能让自己平静下来，能掌控自己的选择。
  • 自控力的关键就是理解这些不同的自我，而不是从根本上改变我们自己。
  • 在追求自控的过程中，罪恶感、压力和羞愧是我们通常用来对付自己的武器，但都不起作用。
  • 自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。
  • 自控力秘诀，那么从科学的角度来说确实有一个，那就是集中注意力。