《自控力》读书笔记

斯坦福大学最受欢迎心理学课程,《自控力》读书笔记

自控力
1.
什么是意志力,为什么意志力至关重要
我们为什么会有意志力
意志力,就是选择去做最重要的事情的能力,即便那是件困难的事。
意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。
意志力是一种抑制冲动的能力,它使我们成为了真正的人。
自控力比智商更有助于拿高分,比个人魅力更有助于领导别人,比同理心更有助于维持婚姻幸福。
2.
意志力的本能:人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑
“我要做”“我不要”和“我想要”的神经学原理
前额皮质是位于额头和眼睛后面的神经区,它主要控制人体的运动,比如走路、跑步、抓取、推拉等,这些都是自控的表现。
斯坦福大学的神经生物学家罗伯特·萨博斯基(Robert Sapolsky)认为,现代人大脑里前额皮质的主要作用是让人选择做“更难的事”。
两个自我导致的问题
意志力挑战就是两个自我的对抗
意志力第一法则:认识你自己
意志力实验:回忆一下你的决定
训练大脑,增强意志力
越来越多的科学研究表明,通过训练大脑能增强自控力。
意志力实验:5分钟训练大脑冥想
原地不动,安静坐好。
注意你的呼吸。
感受呼吸,弄清自己是怎么走神的。
两种不同的威胁
危险逼近的时候
内心的欲望、外部的诱惑
意志力本能——三思而后行
大脑和身体如何发挥意志力
身体的意志力“储备”
如何提升意志力——训练你的身心
科学家找到的自控力良药是锻炼
睡出意志力
自控力太强的代价——增大患病的概率
长时间的自控就像慢性压力一样,会削弱免疫系统的功能,增大患病的概率。
从压力和自控力中恢复的最佳途径就是放松。
能提高意志力的“放松 ”是真正意义上的身心休整。
充满压力的国度
压力是意志力的死敌
压力让你关注即时的、短期的目标和结果
自控力则需要你的大脑有更广阔的视野
学会如何更好地管理压力,是提高意志力的重要组成部分
3.
累到无力抵抗:为什么自控力和肌肉一样有极限?——“能量危机”
自控的肌肉模式——意志力是有限的
为什么自控力存在局限?——能量危机
训练“意志力肌肉”
自控力是否真的有“极限”?
日常消耗和文明毁灭
4.
容忍罪恶:为何善行之后会有恶行?——“道德许可”
从圣人到罪人
关于进步的问题
今天犯错,明天补救
当罪恶看起来像美德
环保的危害
5.
大脑的弥天大谎:为什么我们误把渴望当幸福?
奖励的承诺
“我想要”的神经生物学原理
分泌多巴胺的大脑:神经营销学的崛起
让多巴胺发挥作用
多巴胺的阴暗面——带来压力
欲望的重要性
6.
“那又如何”:情绪低落为何会使人屈服于诱惑?
为什么压力会勾起欲望?——大脑进入寻找奖励的状态
如果你吃了这块饼干,恐怖分子就赢了——恐惧会降低自控力
“那又如何”效应:为什么罪恶感不起作用?
决定改善心情——“虚假希望综合征”
7.
出售未来:及时享乐的经济学
出售未来
没有出路:预先承诺的价值
遇见未来的自己
该等待的时候,该屈服的时候
8.
传染:为什么意志力会传染?
传染病的传播
社会中的个人
群体的一员
“我应该”的力量
9.
别读这章:“我不要”力量的局限性
这难道不讽刺吗?
我不想有这种感觉
别吃那个苹果
请勿吸烟
对内接受自我,对外控制行动
10.
结语
意志力规则:如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事,那就把它安排在你意志力最强的时候做。
自控力就像肌肉一样有极限。它被使用之后会渐渐疲惫。如果你不让肌肉休息,你就会完全失去力量,就像运动员把自己逼到筋疲力尽时一样。
在某个特定时刻,大脑只能提供很少的能量。
自控是所有大脑活动中耗能最高的一项。为了保存能量,大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。
资源不足时,大脑会选择满足当下的需求;资源充足时,大脑则会转向选择长期的投资。
让人们控制自己以前不会去控制的小事,以此来训练自控力肌肉。
研究发现,在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。
如果你想彻底改变旧习惯,最好先找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力,而不是设定一个过高的目标。
“疲惫不是一种身体反应,而是一种感觉,一种情绪。”
只要你愿意,你就有意志
有足够的证据表明,日常所需的自控会消耗意志力,而我们需要这些意志力来抵抗日常的诱惑,比如饼干和香烟。
自控力的局限性带来了一个悖论:我们不能控制所有的事,但提高自控力的唯一方法就是提升我们的极限。
和肌肉一样,我们的意志力也遵守“要么使用,要么消失”的法则。
心理学家一直认为,当你表达一种态度时,你更可能按这种准则行事。
“道德许可”不仅会批准我们做坏事,也会让我们错失做善事的机会。
当你做善事的时候,你会感觉良好。
大部分人认为,取得进步会刺激我们获得更大的成功。但心理学家知道,我们总是把进步当做放松的借口。
在完成某个目标过程中取得的进步,会刺激人们做出妨碍完成目标的行为。
我们不断期望明天能作出和今天不同的选择,但这种期望是错误的。
比如,今天我先抽根烟,但从明天起戒烟;我今天先不去健身了,但我保证明天会去
学会识破的“许可陷阱”,它和我们到目前为止看到的都不一样。
当我们想获得放纵许可的时候,我们会寻找任何一个美德的暗示,为自己放弃抵抗作辩护。
在99%的罪恶旁边加上1%的美德,让我们产生良好的感觉。
省钱不再是买到便宜的东西,而是在支出限额内买到便宜的东西。
关于“道德许可”对环保的影响的。
关注环保并不能真的导致善举。
开混动汽车很可能让你的车技变烂。
大脑的“快感中心”
世界上充满了能带来刺激的东西。
当大脑发现获得奖励的机会时,它就释放出叫做多巴胺的神经递质。
任何我们觉得会让自己高兴的东西都会刺激奖励系统
当多巴胺给我们的大脑安排寻找奖励的任务时,我们就展现了自己最敢于冒险、最冲动、最失控的一面。
当奖励的承诺释放多巴胺的时候,你更容易受到其他形式的诱惑
大量分泌的多巴胺会放大“及时行乐”的快感,让你不再关心长期的后果。
一些经济学家提出了将“无聊的”事情“多巴胺化”的想法
我们的奖励系统面对可能获得的大奖会更加兴奋。
奖励的承诺带给我们的压力和快乐几乎不分上下。
我们没有意识到,我们渴望的东西既是快乐的源泉,也是压力的源泉。
没有欲望的生活可能不需要这么多自控,但那也不能称为生活了。
心理学家称之为“快感缺乏”。从字面上就能看出它的意思——“没有快乐”。快感缺乏的人认为生活就是一系列的习惯,他们没有对满足感的期待。
当我们情绪低落时,大脑更容易受到诱惑。
压力和多巴胺“强强联手”的力量,把我们一次又一次地击败。
最有效的解压方法包括:锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽,以及培养有创意的爱好。
“恐惧管理”理论,当人类想到自己的死亡时,很自然会觉得害怕,让我们产生无力感。
研究发现,当我们意识到自己不会永生时,我们会更容易屈服于各种诱惑,就像是在奖励和减压的承诺里寻找希望和安全感一样。
恐惧会降低自控力
从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。
自我批评会降低积极性和自控力,而且也是最容易导致抑郁的因素。
增强责任感的不是罪恶感,而是自我谅解。
在什么都没做之前,你就感觉良好了。
如果能预测自己什么时候、会如何受到诱惑和违背承诺,你就更有可能拥有坚定的决心。
人类是唯一会考虑未来各种可能性的物种。
等待奖励的时间越长,奖励对你来说价值越低。
“即时奖励”会激活更古老、更原始的奖励系统,刺激相应的多巴胺产生欲望。
用“10分钟延迟法则”来增强你的自控力。
要实现自己的目标,我们就必须限制自己的选择,他把这称为“预先承诺”。
我们把未来的自己理想化了,希望未来的自己可以做到现在的自己做不了的事。
人们之所以不给未来的自己储蓄,是因为存钱就像把钱给了陌生人。
如果我们感觉和未来的自己毫无关联,就会忽略自己行为的后果。相反,如果我们觉得和未来的自己联系紧密,就会保护自己不被最糟糕的冲动所伤。
一些人没法及时享乐。
他们用工作、美德或未来的幸福不断地推迟快感。
但最终,他们会为自己的决定感到后悔。
意志力失效
无意识的模仿
传染情绪
当我们看到别人屈服于诱惑时,我们的大脑也可能受到诱惑。
我们很容易感染别人的目标,从而改变自己的行为。
我们不总是感染别人的目标。
想到自控力强的人可以增强自己的意志力。
当我们想到我们喜爱、尊重的人和感觉相似的人时,我们的大脑会像对待自己一样对待他们,而不会把他们视为“别人”。
当群体里的其他人都在做某件事时,我们很容易认为这件事是应该做的聪明事。
我们的日常行为受到“社会认同”的巨大影响。
在考虑如何作出选择时,我们经常想象自己是别人评估的对象
这为人们自控提供了强大的精神支持。
当人们试着不去想某件事时,反而会比没有控制自己的思维时想得更多,比自己有意去想的时候还要多。
理学中著名的“罗密欧与朱丽叶”效应——越是禁止两人相爱,他们爱得越深。
“讽刺性反弹效应”
如何避免讽刺性反弹
放弃自控
当人们不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪时,它们也就不会再来烦你了。
放弃控制内心感受,反而能让我们更好地控制外在行为。
越是压抑消极情绪,人越可能变得抑郁。
抑郁的人越是想摆脱痛苦的想法,就越会变得沮丧。
越想通过抑制想法来抵抗诱惑,受到的不良影响就越大。
把“我不要”变成“我想要”是行得通的。
能帮你抵抗诱惑,而不是屈服于它。
“驾驭冲动”的技巧
试着控制自己的思想和感受,反而会对我们原先的目标产生反面效果。
我们天生就有自控的能力,即便有时我们不太会运用这种能力。
人类生来就能感觉到压力、恐惧或失控,但同时也能让自己平静下来,能掌控自己的选择。
自控力的关键就是理解这些不同的自我,而不是从根本上改变我们自己。
在追求自控的过程中,罪恶感、压力和羞愧是我们通常用来对付自己的武器,但都不起作用。
自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控,而是学会了如何接受相互冲突的自我,并将这些自我融为一体。
自控力秘诀,那么从科学的角度来说确实有一个,那就是集中注意力。
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  • 自控力 —— 作品大纲

    • 1. 什么是意志力,为什么意志力至关重要
      • 我们为什么会有意志力
        • 意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。
        • 意志力,就是选择去做最重要的事情的能力,即便那是件困难的事。
        • 意志力是一种抑制冲动的能力,它使我们成为了真正的人。
        • 自控力比智商更有助于拿高分,比个人魅力更有助于领导别人,比同理心更有助于维持婚姻幸福。
      • “我要做”“我不要”和“我想要”的神经学原理
        • 前额皮质是位于额头和眼睛后面的神经区,它主要控制人体的运动,比如走路、跑步、抓取、推拉等,这些都是自控的表现。
        • 斯坦福大学的神经生物学家罗伯特·萨博斯基(Robert Sapolsky)认为,现代人大脑里前额皮质的主要作用是让人选择做“更难的事”。
      • 两个自我导致的问题
        • 意志力挑战就是两个自我的对抗
        • 意志力第一法则:认识你自己
        • 意志力实验:回忆一下你的决定
      • 训练大脑,增强意志力
        • 越来越多的科学研究表明,通过训练大脑能增强自控力。
        • 意志力实验:5分钟训练大脑冥想
          • 原地不动,安静坐好。
          • 注意你的呼吸。
          • 感受呼吸,弄清自己是怎么走神的。
    • 2. 意志力的本能:人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑
      • 两种不同的威胁
        • 危险逼近的时候
        • 内心的欲望、外部的诱惑
      • 意志力本能——三思而后行
        • 大脑和身体如何发挥意志力
        • 身体的意志力“储备”
      • 如何提升意志力——训练你的身心
        • 科学家找到的自控力良药是锻炼
        • 睡出意志力
      • 自控力太强的代价——增大患病的概率
        • 长时间的自控就像慢性压力一样,会削弱免疫系统的功能,增大患病的概率。
        • 从压力和自控力中恢复的最佳途径就是放松。
        • 能提高意志力的“放松 ”是真正意义上的身心休整。
      • 充满压力的国度
        • 压力是意志力的死敌
          • 压力让你关注即时的、短期的目标和结果
          • 自控力则需要你的大脑有更广阔的视野
          • 学会如何更好地管理压力,是提高意志力的重要组成部分
    • 3. 累到无力抵抗:为什么自控力和肌肉一样有极限?——“能量危机”
      • 自控的肌肉模式——意志力是有限的
        • 自控力就像肌肉一样有极限。它被使用之后会渐渐疲惫。如果你不让肌肉休息,你就会完全失去力量,就像运动员把自己逼到筋疲力尽时一样。
        • 意志力规则:如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事,那就把它安排在你意志力最强的时候做。
      • 为什么自控力存在局限?——能量危机
        • 在某个特定时刻,大脑只能提供很少的能量。
        • 自控是所有大脑活动中耗能最高的一项。为了保存能量,大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。
        • 资源不足时,大脑会选择满足当下的需求;资源充足时,大脑则会转向选择长期的投资。
      • 训练“意志力肌肉”
        • 让人们控制自己以前不会去控制的小事,以此来训练自控力肌肉。
        • 研究发现,在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。
        • 如果你想彻底改变旧习惯,最好先找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力,而不是设定一个过高的目标。
      • 自控力是否真的有“极限”?
        • “疲惫不是一种身体反应,而是一种感觉,一种情绪。”
        • 只要你愿意,你就有意志
      • 日常消耗和文明毁灭
        • 有足够的证据表明,日常所需的自控会消耗意志力,而我们需要这些意志力来抵抗日常的诱惑,比如饼干和香烟。
        • 自控力的局限性带来了一个悖论:我们不能控制所有的事,但提高自控力的唯一方法就是提升我们的极限。
        • 和肌肉一样,我们的意志力也遵守“要么使用,要么消失”的法则。
    • 4. 容忍罪恶:为何善行之后会有恶行?——“道德许可”
      • 从圣人到罪人
        • 心理学家一直认为,当你表达一种态度时,你更可能按这种准则行事。
        • 当你做善事的时候,你会感觉良好。
        • “道德许可”不仅会批准我们做坏事,也会让我们错失做善事的机会。
      • 关于进步的问题
        • 大部分人认为,取得进步会刺激我们获得更大的成功。但心理学家知道,我们总是把进步当做放松的借口。
        • 在完成某个目标过程中取得的进步,会刺激人们做出妨碍完成目标的行为。
      • 今天犯错,明天补救
        • 我们不断期望明天能作出和今天不同的选择,但这种期望是错误的。
        • 比如,今天我先抽根烟,但从明天起戒烟;我今天先不去健身了,但我保证明天会去
      • 当罪恶看起来像美德
        • 学会识破的“许可陷阱”,它和我们到目前为止看到的都不一样。
        • 当我们想获得放纵许可的时候,我们会寻找任何一个美德的暗示,为自己放弃抵抗作辩护。
        • 在99%的罪恶旁边加上1%的美德,让我们产生良好的感觉。
        • 省钱不再是买到便宜的东西,而是在支出限额内买到便宜的东西。
      • 环保的危害
        • 关于“道德许可”对环保的影响的。
        • 关注环保并不能真的导致善举。
        • 开混动汽车很可能让你的车技变烂。
    • 5. 大脑的弥天大谎:为什么我们误把渴望当幸福?
      • 奖励的承诺
        • 大脑的“快感中心”
        • 世界上充满了能带来刺激的东西。
      • “我想要”的神经生物学原理
        • 当大脑发现获得奖励的机会时,它就释放出叫做多巴胺的神经递质。
        • 任何我们觉得会让自己高兴的东西都会刺激奖励系统
        • 当多巴胺给我们的大脑安排寻找奖励的任务时,我们就展现了自己最敢于冒险、最冲动、最失控的一面。
      • 分泌多巴胺的大脑:神经营销学的崛起
        • 当奖励的承诺释放多巴胺的时候,你更容易受到其他形式的诱惑
        • 大量分泌的多巴胺会放大“及时行乐”的快感,让你不再关心长期的后果。
      • 让多巴胺发挥作用
        • 一些经济学家提出了将“无聊的”事情“多巴胺化”的想法
        • 我们的奖励系统面对可能获得的大奖会更加兴奋。
      • 多巴胺的阴暗面——带来压力
        • 奖励的承诺带给我们的压力和快乐几乎不分上下。
        • 我们没有意识到,我们渴望的东西既是快乐的源泉,也是压力的源泉。
      • 欲望的重要性
        • 没有欲望的生活可能不需要这么多自控,但那也不能称为生活了。
        • 心理学家称之为“快感缺乏”。从字面上就能看出它的意思——“没有快乐”。快感缺乏的人认为生活就是一系列的习惯,他们没有对满足感的期待。
    • 6. “那又如何”:情绪低落为何会使人屈服于诱惑?
      • 为什么压力会勾起欲望?——大脑进入寻找奖励的状态
        • 当我们情绪低落时,大脑更容易受到诱惑。
        • 压力和多巴胺“强强联手”的力量,把我们一次又一次地击败。
        • 最有效的解压方法包括:锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽,以及培养有创意的爱好。
      • 如果你吃了这块饼干,恐怖分子就赢了——恐惧会降低自控力
        • “恐惧管理”理论,当人类想到自己的死亡时,很自然会觉得害怕,让我们产生无力感。
        • 研究发现,当我们意识到自己不会永生时,我们会更容易屈服于各种诱惑,就像是在奖励和减压的承诺里寻找希望和安全感一样。
        • 恐惧会降低自控力
      • “那又如何”效应:为什么罪恶感不起作用?
        • 从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。
        • 自我批评会降低积极性和自控力,而且也是最容易导致抑郁的因素。
        • 增强责任感的不是罪恶感,而是自我谅解。
      • 决定改善心情——“虚假希望综合征”
        • 在什么都没做之前,你就感觉良好了。
        • 如果能预测自己什么时候、会如何受到诱惑和违背承诺,你就更有可能拥有坚定的决心。
    • 7. 出售未来:及时享乐的经济学
      • 出售未来
        • 人类是唯一会考虑未来各种可能性的物种。
        • 等待奖励的时间越长,奖励对你来说价值越低。
        • “即时奖励”会激活更古老、更原始的奖励系统,刺激相应的多巴胺产生欲望。
        • 用“10分钟延迟法则”来增强你的自控力。
      • 没有出路:预先承诺的价值
        • 要实现自己的目标,我们就必须限制自己的选择,他把这称为“预先承诺”。
      • 遇见未来的自己
        • 我们把未来的自己理想化了,希望未来的自己可以做到现在的自己做不了的事。
        • 人们之所以不给未来的自己储蓄,是因为存钱就像把钱给了陌生人。
        • 如果我们感觉和未来的自己毫无关联,就会忽略自己行为的后果。相反,如果我们觉得和未来的自己联系紧密,就会保护自己不被最糟糕的冲动所伤。
      • 该等待的时候,该屈服的时候
        • 一些人没法及时享乐。
        • 他们用工作、美德或未来的幸福不断地推迟快感。
        • 但最终,他们会为自己的决定感到后悔。
    • 8. 传染:为什么意志力会传染?
      • 传染病的传播
      • 社会中的个人
        • 意志力失效
          • 无意识的模仿
          • 传染情绪
          • 当我们看到别人屈服于诱惑时,我们的大脑也可能受到诱惑。
        • 我们很容易感染别人的目标,从而改变自己的行为。
        • 我们不总是感染别人的目标。
        • 想到自控力强的人可以增强自己的意志力。
        • 当我们想到我们喜爱、尊重的人和感觉相似的人时,我们的大脑会像对待自己一样对待他们,而不会把他们视为“别人”。
      • 群体的一员
        • 当群体里的其他人都在做某件事时,我们很容易认为这件事是应该做的聪明事。
        • 我们的日常行为受到“社会认同”的巨大影响。
      • “我应该”的力量
        • 在考虑如何作出选择时,我们经常想象自己是别人评估的对象
        • 这为人们自控提供了强大的精神支持。
    • 9. 别读这章:“我不要”力量的局限性
      • 这难道不讽刺吗?
        • “讽刺性反弹效应”
          • 理学中著名的“罗密欧与朱丽叶”效应——越是禁止两人相爱,他们爱得越深。
          • 当人们试着不去想某件事时,反而会比没有控制自己的思维时想得更多,比自己有意去想的时候还要多。
        • 如何避免讽刺性反弹
          • 放弃自控
          • 当人们不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪时,它们也就不会再来烦你了。
          • 放弃控制内心感受,反而能让我们更好地控制外在行为。
      • 我不想有这种感觉
        • 越是压抑消极情绪,人越可能变得抑郁。
        • 抑郁的人越是想摆脱痛苦的想法,就越会变得沮丧。
      • 别吃那个苹果
        • 越想通过抑制想法来抵抗诱惑,受到的不良影响就越大。
        • 把“我不要”变成“我想要”是行得通的。
      • 请勿吸烟
        • “驾驭冲动”的技巧
        • 能帮你抵抗诱惑,而不是屈服于它。
      • 对内接受自我,对外控制行动
        • 试着控制自己的思想和感受,反而会对我们原先的目标产生反面效果。
    • 10. 结语
      • 我们天生就有自控的能力,即便有时我们不太会运用这种能力。
      • 人类生来就能感觉到压力、恐惧或失控,但同时也能让自己平静下来,能掌控自己的选择。
      • 自控力的关键就是理解这些不同的自我,而不是从根本上改变我们自己。
      • 在追求自控的过程中,罪恶感、压力和羞愧是我们通常用来对付自己的武器,但都不起作用。
      • 自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控,而是学会了如何接受相互冲突的自我,并将这些自我融为一体。
      • 自控力秘诀,那么从科学的角度来说确实有一个,那就是集中注意力。