读书笔记《生酮饮食》 孙艳第9章 我为期1年的营养性生酮

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读书笔记《生酮饮食》 孙艳 第9章 我为期1年的营养性生酮试验

• 我拿自己测试了一年的生酮饮食，看看会发生什么。
  • 运动员用生酮饮食提高运动表现
  • 将脂肪和酮体作为身体的主要燃料来源，比燃烧碳水化合物更好，因为脂肪能维持更持久的运动表现。
• 血液酮测试由杰夫·沃莱克和史蒂芬·菲尼博士推广给大众。
  • 根据沃莱克和菲尼的观点，为了获得营养性生酮状态的好处，血酮值需要达到0.5 ~ 3.0 毫摩/ 升。
  • 吃低碳水饮食并不意味着你生酮
  • 一个人可能需要2 ~ 6周的时间，从燃烧糖转换成燃烧脂肪。
• 在我的n=1测试期间，我每天两次监测我的血酮、血糖和体重。
• 最初测试自己的血酮时， 我没高处在营养性生酮状态。
  • 血糖水平从最初的5.3 ~ 6 . 0 毫摩/ 升，短短几个月内下降到了4.2 ~ 4.7 毫摩/ 升
• 低碳水化合物的饮食并不意昧着你一定会生酮。
  • 对碳水限制的生酮饮食的生理适应性，被称为生酮适应期，它不是瞬 间适应的，这导致了一些人的误解，认为生酮不是一个正常的生理状态。 一一威廉·拉加科斯博士
• 在2 ~ 6 周内，当你生酮适应后，血酮就会上升。
• 我的饮食组成是根据我自己的情况定制的，用来帮助我产酮。
  • 饮食开始是85% 的脂肪、12% 的蛋白质和3% 的碳水化合物。
  • 后来调整于80% 的脂肪、15% 的蛋向质和5% 的碳水化合物
  • 优质的完整未经加工的营养食物会最大限度地提高生酮健康的益处。
  • 摄入量大概是每天2300~2500 卡路里。
• 我的妻子在生酮饮食中的食谱和我的完全不同。
  • 尝试4 周的生酮饮食，她的脂肪:蛋百质:碳水化合物的比例为57: 29: 14
  • 每天约摄人热量大约为1500 卡路里，她也成功地进入了生酮状态
• 我在饥饿控制、断食的能力和血糖稳定方面高惊人的结果。
  • 任何与大脑神经吸收葡萄糖效率降低或线粒体功能障碍等相关的疾病，都可能在生酮饮食中得到改善。我的观点是，尝试生酮饮食又不会损失什么。 一玛丽·纽波特博士
  • 饥饿感消失了。
  • 可以自然而然地断食12 小时、16 小时，甚至是24 小时
  • 身体可以在断食期间享用你的酮体和身体储存的脂肪
  • 血糖仅凭生酮饮食就能维持在健康范围内时，
• 所有相关的胆固醇和炎症标记在生酮状态下更好。
  • 控制碳水化合物食物的质量和数量可以使胰岛素和血糖反应更正常，也会让波动值更稳定
  • 不稳定的胰岛素和血糖反应对身体中的每一个细胞都有负面影响，因此维持这种新陈代谢系统的正常功能对长期健康来说至关重要。
  • 心脏健康指标也改变了:高密度脂蛋白胆固醇升高，甘油三脂下降，低密度脂蛋白颗粒变成了更健康、大颗粒的种类。
  • 生酮状态可以使脂蛋白得到显著的改善，就连总胆固醇值都会改善。
  • 心脏病最常见的罪魁祸首:碳水化合物、小颗粒易氧化的低密度脂蛋白颗粒，以及餐后脂蛋白的飙升。
• 即使在禁食状态下锻炼，运动表现也得到了提升。
  • 身体完全适应了酮体作为主要燃料，会在运动时表现更好。
  • 改善高强度训练都导致的低血糖发作
  • 可以在12 小时内不吃东西，接着进行3 小时的锻炼，之后还能保持体力
  • 在生酮状态下，我的力量提高了50 %，肌肉变得结实了
• 不要在锻炼后立即测试血糖或血酮一一等待几个小时。
  • 血糖很可能会升高，因为运动期间肝脏会释放葡萄糖到血液中
  • 血糖水平的提高，你可能会看到血液中的酮体暂时性地下降
  • 在运动后耐心等待几个小时，你会看到血糖水平恢复正常，血酮水平也会升高
• 减肥效果可能是我的n=1 才试验中最不重要的统计数据。
  • 健康的饮食和生活方式倾向于产生酮体(而不是降低酮体)
  • 当一个人随季节吃东西、间歇性断食并进行高强度运动时，他会在某些时
  • 产生较高水平的酮体
  • 而酮体会在身体中产生许多有益和保护的性能。
  • 一年不间断的营养性生酮状态期间，作者减轻了78 磅体重。
• 健康应该是你改变饮食最重要的原因，而非减肥。
  • 当你饮食和生活健康时(处在生酮状态下)，体重减轻只是一个不良反应，与其他健康益处相比，体重并不重要。
  • 更重要的是坚持做那些让你更健康的事情。
  • 体重减轻很快会随之而来
• DXA 扫描显示，在我的n= 1才试验中，我的体脂减少，瘦肌肉增加了。
  • 减掉了9.7 磅体重，体脂率降低了5% (相当于减少了一块16 磅重的巨大脂肪)，我
  • 增长了6 磅瘦肌肉。
  • 生酮是保留和增加瘦肌肉最好的方法。
  • 营养性生酮状态可以让我的大脑使用酮体供能
  • 可以享受7 ~ 9 小时的熟睡。大脑敏锐度大大提高
  • 生酮之后作者的排泄也更规律了