一平米健身：与更好的自己在未来相遇

《一平米健身：与更好的自己在未来相遇》是一本关于家庭健身的实用指南，旨在帮助读者在家中利用有限的空间和资源进行有效的锻炼。这本书强调了健身的重要性以及每个人都可以在家中实现健身目标的可行性。

一平米健身：与更好的自己在未来相遇

章4：胸，好身材更聚焦

1、训练重点：上中下，边缘

2、宽距俯卧撑：1.5倍肩宽，腹背臀收紧，掌根发力顶峰收缩坚持1到2秒，替换：弹力带横杆宽距卧推。

3、跪姿俯卧撑（初阶）：双手略宽余肩部，膝部以上绷紧，替换：弹力带高位俯卧撑，弹力带横杆标准卧推、跪姿下斜俯卧撑

4、击掌俯卧撑（进阶），，以上练习整体。

5、针对上胸训练：钻石俯卧撑，弹力带横杆地位卧推，俯卧撑架反手俯卧撑。缓慢有控制，弹力带反手夹胸（手心向上，双脚前后打开、身体前倾、膝盖微弯、腰腹收紧，肘部接近身体，顶峰收缩2-3秒）

6、下胸：上斜俯卧撑，健身球俯卧撑

7、弹力带对卧夹胸：胸部最佳动作，双手对卧，胸部发力内夹，有环抱一个人的感觉，肘关节弯曲角度，不活动肘部和小臂，前方汇合，顶峰收缩1-2秒。

8、弹力带交叉夹胸，弹力带屈臂夹胸（弹力带在肘部上，肱三完全不发力，更有针对性）

9、地板哑铃卧推：大臂打开，小臂垂直地面，高点关节不锁定，大臂内夹。替换：健身球哑铃卧推（与地板卧推的区别，可以做全程）

10、健身球哑铃飞鸟：高位时手心相对，关节不锁死，胸肌发力。

11、拉伸：扩胸

章五：背，完美背景的关键

1、颈后宽距引体向上，替换：弹力带颈后高位下拉（易伤，注意安全）

2、反手窄距引体向上：掌心朝脸，不摆动身体，意念在背，高点挺2到3秒

3、初级平替：弹力带反手窄距高位下拉，弹力带正手宽距高位下拉（肌群不一样）

4、弹力带低位反手划船，弹力带高位正手划船

5、弹力带高位对卧划船

6、拉伸：跪姿伏地背部拉伸

7、女性背部训练计划：背部热身+6组动作+背部拉伸

章六：臀腿，女翘臀长腿

1、激活：弹力带侧向行走，半蹲状态，意念在臀部

2、深蹲进阶路线：沙发深蹲，徒手深蹲，酒杯深蹲

3、替换：弹力带深蹲，弹力带横杆深蹲

4、自重臀桥，单腿臀桥，前弓部拉伸

5、弹力带翘臀分腿蹲，哑铃蹲

6、弹力带站姿腿后踢，坐姿臀中肌拉伸

7、计划：腿部热身+6组+拉伸2组

章七：肩部，挺拔更有气质

1、弹力带推举：掌心向前，W形，向上，控制，同一水平面

2、替换：弹力带横杆推举，哑铃站姿推举

3、弹力带平举，拉伸，计划

章八：腰腹核心，承上启下

1、旋腿卷腹：最好屈腿，不固定脚，意念在腹部

2、空中单车：手肘和膝盖交叉碰

3、标准腹肌轮

4、健身球卷腹：核心自觉收紧

5、伏地登山，弹力带伏地登山

6、平板支撑：小臂紧贴地面（宇宙最好）

7、俄罗斯转体

8、拉伸：仰卧竖脊肌拉伸，计划