《生酮饮食》第14章- 10个无法让你产生足够酮体的原因

这是一篇关于孙艳读书笔记《生酮饮食》第14章- 10个无法让你产生足够酮体的原因的思维导图，生酮饮食的主要目的是让身体从依赖葡萄糖供能转变为依赖酮体供能，从而达到减肥、控制血糖、改善认知功能等效果。

孙艳读书笔记《生酮饮食》

• 第14章- 10个无法让你产生足够酮体的原因
  • 1.自动假设你的低碳水饮食就是生酮饮食。
    • 当你不能产生酮体的时候，一定是有原因的
    • 认为采用低碳水饮食就是生酮是一个常见的错误。
    • 吃碳水化合物让你饥饿，如果你不吃碳水化合物就不会饿，因为碳水化合物刺激胰岛素，这导致人们渴望摄入更多的热量。
    • 生酮饮食使脂肪和蛋白质成为主要的食物来源，饥饿状况的到很好的控制。
  • 2.你没有坚持测量酮体
    • 如果不经常测试，你无法确认自己是否处于生酮状态。
    • 单独的尿酮测试是不可靠的，可能会令人沮丧。
  • 3.你还在测尿酮，而不是测血酮或者呼吸酮
    • 多多尝试来确定你的碳水耐受值和蛋白质阈值
    • 尿酣试纸变色了一段时间的酮体乙酰乙酸最终被转化为酮 体β-羟基丁酸，它存在于血液中，是你的大脑和身体的首选燃料来源
    • 试纸显示你的酮体体消失了，但实际上你却是在高效地运用酣体。你已经达到了低碳水完全适应的状态
  • 4.你没有给自己足够的时间来达到生酮
    • 需要坚持4-6 周才能很好地适应生酮，身体才能够学会运用酮体，糖原才能耗尽的负面影响。
    • 每周减肥1-2磅是非常健康的速度
  • 5.你超过了碳水化合物的耐受值和蛋白质阈值。
    • 将碳水化合物限制为每天50克，蛋白质为每千克体重1-1.5克，并摄入脂肪直到满足。
    • 帮助血液中的β-羟基丁酸值达到0.5~3.0 毫摩/升。
    • 代谢严重代谢损伤的人可能需要进一步限制破水化合物和蛋白质。
  • 6.你没有吃足够的膳食脂肪。
    • 摄入更多的脂肪，可以满足食欲，不会提高血糖
    • 确保每天有足够酮体水平需要保持75%的膳食脂肪。
    • 吃不够膳食脂肪会导致较差的酮体生产效率。
    • 脂肪是产生酮体的代谢前提
    • 吃脂肪不会使酮体降低，而摄入过多的碳水化合物和蛋白质，脂肪里有9克卡路里热量，而碳水化合物或者蛋白质每克的热量为4卡路里。
  • 7.药物正在迫害你的肝脏。
    • 药物会增加肝脏负担，并减缓酮体的产生。
    • 药物可以“控制”慢性疾病，如糖尿病和肥胖，但是不能预防或扭转它们。
    • 处方药和非处方药都可能增加肝脏冲洗出身体毒素的负担。
    • 肝脏参与和调节胰岛素水平，当它处理药物时，会导致胰岛素升高，胰岛素水平高时，会降低身体制造酮体的能力。
  • 8.你消耗的热量太少或太多了。
    • 摄入太多或太少的热量都可能使生酮状态难以达到。
    • 注意自己的饥饿感，每顿吃足够的食物，不要吃撑。
    • 找到找到自己的碳水化合物耐受度和蛋白质阈值一样，实验性地找到使你感到满意的卡路里量，能让你产生对身体有益的酮体
    • 正念饮食，确保不吃太多或太少的卡路里，这会快速提高你的血液酮体含量。
  • 9.你全天吃饭太频繁。
    • 如果你一天中不得不经常进食，则很难产生酮体。
    • 吃的太频繁太多阻碍身体产生酮体的能力。
    • 摄入具有足够热量的低碳水、中等蛋白质、高脂肪饮食，以完全满足你的营养需求，你应该能够很容易达到就餐时间相隔12~24 小时，没有任何问题。
    • 自发性断食，将会大大帮助你的身体进入生酮状态。如果你还是对于之前的一餐感到很满足，那么就无须再加另外一餐。
  • 10.慢性压力和睡眠不足会使你的皮质醇和血糖水平过高。
    • 慢性压力和睡眠不足将会消除低碳水、高脂肪饮食带来的益处。
    • 有许多无形因素可能会妨碍你追求生酮状态。
    • 大多数人没有充分认识到慢性压力对我们健康的几平方方面面都有强烈的负面影响，压力会使我们的身体受到伤害，因为它阻止我们得到非常需要的宁静睡眠。这种双重的压力和睡眠不足是一种恶性循环，它可能会破坏你的生酮能力。
    • 压力会增加皮质醇的水平，皮质醇是一种随着身体进入自我保护模式而提高饥饿和血糖水平的激素。
    • 采取积极的方法来降低压力，你会发现身体能够在晚上更好地休息。
    • 可以使用酮盐、酮醋和各种MCT 油制品等来提高血液中酮的含量。
    • 如果你对缺少酮体感到灰心丧气，可以使用促酮产品来帮助你。