《福格行为模型》读书逻辑导图｜如何改变自己和他人行为，养成良好的习惯？

本书不仅能够帮助人们毫不费力地养成好习惯，也能够指导人们成功对抗坏习惯；不仅能够帮助个人实现改变，也能够帮助群体直面挑战。只要掌握福格行为模型的精髓并加以灵活运用，每个人都能够轻松改变自己的工作与生活，成为自己想要成为的那个人。

• 福格行为模型
• 作者：[美]B.J.福格
  • 如何简单又轻松的养成一个好习惯？
• 一、什么是福格行为模型？
• 福格行为模型 B=MAP
  • 行为的三要素
    • 行动线以上的行为才会执行
  • 揭示了任何行为发生于动机、能力和提示同时出现时
• 行动线规律
  • 动机越强行为越能做到
    • 越容易越可能成为习惯
  • 重复行动让行为更容易
    • 动机和能力要密切配合
• 解决行为问题步骤
• 检查行为提示
  • 检查行为能力
    • 检查行为动机
• 了解福格行为模型和行为是如何发生后，可以通过模型来设计行为实现改变，培养好习惯以及改变坏习惯！
• 二、如何进行行为设计？
• 明确愿望
  • 探索行为选项
    • 匹配具体行为
      • 找到对的提示
• 从微习惯开始
  • 庆祝巩固习惯
    • 排除障碍和重复
• 步骤1、明确愿望
• 任务
  • 详细描述想做的愿望
    • 如养成读书的习惯
• 如何区分行为和愿望？
  • 行为
    • 时刻可以做的事情如打开一本书
  • 愿望
    • 积累行为后的效果如读书习惯
• 步骤2、探索行为选项
• 任务
  • 列出实现愿望的所有行为
    • 如读书习惯则行为买书等
• 列出所有可能的行为
  • 匹配误区
    • 1. 全凭猜测，毫无章法
    • 2. 从网上找灵感
    • 3. 照搬朋友的成功经验
• 这样提问：“如果我想___，那你认为我应该做哪些事才能成功？”
• 步骤3、为自己匹配具体行为
• 任务
  • 从步骤2行为列表中选出最适合自己的黄金行为
• 黄金行为是我们在最忙碌、最没动力且状态最不好时也能做到 持久改变的关键，在于为自己匹配真心想做的行为
• 什么是黄金行为？
  • 如何找到黄金行为？
  • 将所有行为列在焦点地图上
  • 找到地图右上角的黄金行为
  • 这个行为能实现愿望
  • 这个行为有动机去做的
  • 这个行为容易做到的
• 步骤4、从微习惯开始
• 任务
  • 把行为拆解到极小到没有动机也能做到
• 缩小规模
  • 重复行动
• 探索型问题 是什么让行为难以做到？
  • 突破型问题 如何让行为更容易做到？
• 识别能力五大因素中最薄弱的环节然后加以调整降低难度
  • 提升技能、获取工具和资源、让行为变得微小，都能让事情变得简单
• 行为如何变微小
  • 入门步骤
    • 养成健走1km的习惯先穿上运动鞋
  • 缩小规模
    • 养成清洁牙齿习惯先清洁一颗牙齿
• 无论追求的是大改变还是小改变，从小事做起然后不断重复都是一个绝佳选择
• 步骤5、找到对的提示
• 任务
  • 为行动设置提示，让行动立刻发生
• 常见提示类型
  • 情景提示
    • 设置一个闹钟
  • 人物提示
    • 叫朋友提醒自己
  • 行动提示=锚点
    • 用日程提示后续行动
    • 上完厕所后做俯卧撑
• 微习惯配方：设置提示的三个步骤
  • 确定适合的行为锚点
  • 联系锚点与黄金行为
  • 优化最后动作的锚点
• 如何确定锚点？
  • 匹配地点
    • 找出已经存在的地点的锚点行为
  • 匹配频率
    • 考虑多久进行一次新习惯
  • 匹配主题
    • 选择与新习惯相同主题的锚点行为
• 两个实用技巧
  • 顺便习惯
    • 利用碎片时间培养习惯 如等红灯时复盘内容
  • 珍珠习惯
    • 利用坏锚点培养习惯 如被老板训斥时吃巧克力
• 步骤6、庆祝成功
• 任务
  • 每次成功庆祝一下
    • 庆祝的原则
    • 庆祝要及时
      • 庆祝要简单
• 当我们有效地进行庆祝时、大脑产生名为多巴胺的神经递质、为自己创造良好的感觉、能促使大脑识别并铭记刚才所执行的行为。
• 庆祝的流程：微习惯配方
  • 庆祝的方式
  • 说“太棒了
  • 大笑
  • 拍拍手
  • 打响指
  • 吃个棒棒糖
• 步骤7、排除障碍、重复和扩展
• 任务
  • 重复训练习惯并逐步提高行为难度
• 完成微行为习惯配方之后，需进行重复的训练，实现条件反射式的行为记忆、还要根据行为反馈逐步提升规模和难度，达成最终目标
• 掌握改变的技巧
• 如何改变坏习惯？
• 习惯的分类
  • 上山型习惯
    • 需自律维持如早起
  • 下山型习惯
    • 坏习惯如睡懒觉等
  • 自由落体型习惯
    • 成瘾如吸烟
• • 避开坏习惯的环境
    • 避开坏习惯的人
  • 拆解坏习惯的行为
    • 终止行为从易到难
  • 改掉坏习惯的技巧
• 坏习惯也可以通过行为设计的内容来进行改变，因为坏习惯和好习惯本质上都是行为，行为只发生于三要素同时存在时
• 改变坏习惯的方法
  • 通过动机式访谈
  • 行为改变系统方案
  • 逐步降低习惯标准
• 方法1、通过动机式访谈
  • 了解他们采取或不采取某个行为的原因
• 方法2、行为改变系统方案
• 阶段1 创建好习惯
  • 创建技巧
    • 一开始应该从其他无关方面建立新习惯
  • 培养哪些
    • 本阶段着重培养能让你发挥所长的习惯
  • 为啥创建
    • 培养新习惯后会自动挤走你讨厌的行为
• 阶段2 终止坏习惯
  • 终止技巧
    • 具体列出终止的习惯的所有行为
    • 从上述行为中最容易的开始停止
  • 如何终止
    • 移除、规避或忽视提示来终止习惯
    • 提高能力链因素的难度
• 阶段3 好习惯替代坏习惯
  • 找新习惯
    • 找更容易执行、动机更强的新习惯替换
    • 通过焦点地图找到黄金行为的新习惯
  • 换旧习惯
    • 同时调整习惯的能力和动机以替换旧习惯
    • 新习惯的培养过程中记得庆祝固定下来
• 方法3、逐步降低习惯标准
  • 设定更短时间周期（如戒烟3天，而非永久戒烟）
  • 缩短习惯时长（如看电视30分钟，而不是4小时）
  • 减少习惯次数（如查看1次手机，而不是10次）
  • 降低习惯强度（如放缓饮酒速度，而非减少杯数）
• 如何帮助他人改变？
• 改变他人坚持的两项原则
  • 方法 流程
    • 明确共同的愿望
    • 探索行为选项
    • 匹配具体行为
    • 找到对的提示
    • 从微习惯开始
    • 庆祝巩固习惯
    • 排除障碍和重复
  • 帮助人们做他们已经想做的事
  • 帮助人们感受成功
• 引导群体行为两种身份
  • 头目
    • 带头分享微习惯策略和行为设计
  • 忍者
    • 融入行为设计到生活或工作中
• 改变他人的方法
  • 设计改变自身行为，让自己远离群体的负面影响
  • 与其他人一起设计改变你们的集体行为
  • 为他人设计一个对他们有利的改变