《你是你吃出来的：吃对少生病，病了这样吃》读书笔记思维导图

这是一个关于你是你吃出来的：吃对少生病，病了这样吃的思维导图，这本书的内容深入浅出，结合生动的案例，让读者轻松了解掌握现代健康管理理论和实用的营养方法。

你是你吃出来的

书名：《你是你吃出来的：吃对少生病，病了这样吃》

基本信息

1. 作者：夏萌

2. 出版社：江西科学技术出版社 2017-09

3. 阅读进度：100%

阅读心得

1. 慢性病的本质是细胞损伤（缺乏睡眠、吸烟、少运动、饮酒等）与细胞修复（细胞更新周期和7大营养素的平衡）的博弈。

2. 保证人体所需的7大营养素的平衡，7大营养素包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维、水。结论是每天的餐饮必须包括牛奶、鸡蛋、瘦肉、蔬菜、坚果、水果，保证饮食多样化，才能补充所需营养素。植物类占65%，动物类占35%。以周为一个周期，达到平衡即可。并且根据公式，计算出了个人营养素每天的摄入量。

3. 总结了一些慢性病的解决措施

4. 推荐了“地中海式饮食结构”和“中国居民膳食指南”。地中海饮食结构主体是保证摄入粮食（五谷杂粮）、蔬菜（少加工）、水果（新鲜、维生素C）、蛋白质（鱼蛋奶）、油类（橄榄油坚果）、少量红酒、多食香料（大蒜）、保证每天运动、与家人进餐。中国居民膳食指南提出的早餐、午餐、晚餐的饮食建议，早餐（奶+蛋+肉+菜+果）、午餐（1/2蔬菜+1/4肉鱼蛋+1/4主食）、晚餐（补充当天缺失）、至少运动5天150分钟、少吃腌制烟熏食品等

疾病的本质

细胞损伤

缺乏睡眠、长期吸烟、大量饮酒、不运动或者运动过量、饮食不平衡、压力太大，不健康的心理、等等。这种不平衡加速度越快，累加种类越多，得慢病的可能性就越大，而且患病年龄大大提前。

细胞修复

先天

细胞固有的更新周期，决定修复速度

后天

个人的营养状态，决定修复质量

慢病：细胞损伤和修复的博弈

比如冠心病、高血压、糖尿病、肿瘤、抑郁症、气管炎、哮喘、慢性肾病

修复细胞损伤

七大营养素

1. 碳水化合物

又称为糖类，包括葡萄糖、果糖、麦芽糖、淀粉等

2. 蛋白质

分为必需氨基酸和非必需氨基酸

3. 脂类

分为脂肪和类脂，脂肪又叫甘油三酯，分为必需脂肪酸和非必需脂肪酸；类脂包括磷脂、胆固醇、胆固醇脂、糖脂

4. 维生素

分为脂溶性维生素和水溶性维生素

5. 矿物质

分为常量元素和微量元素

6. 膳食纤维

分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维

7. 水

人体每天消耗的营养素

1. 运动方面

运动量大家都不一样，经常运动的人和体力劳动者消耗的碳水化合物要更多一些。

2. 心理方面

大脑消耗的营养素与肌肉消耗的营养素不一样，用脑越多越需要多补充蛋白质、维生素、矿物质，还有脂类中的胆固醇、磷脂和大家都很关注的DHA和EPA。

3. 熬夜

消耗的营养素会更多，如维生素A、维生素B族、磷脂和蛋白质等。

4. 吸烟

需要更多的抗氧化剂来对抗尼古丁等毒素对人体的伤害。

5. 喝酒

伤肝，需要更多的营养素来修复肝脏细胞，如维生素B族和蛋白质。

食物的去向

细胞提供能量——主要靠碳水化合物类，也就是粮食、水果等。

成为细胞结构——主要靠蛋白质类和脂类，主要存在于肉、蛋、奶、鱼中。

调节细胞代谢——蛋白质类和胆固醇类，还有维生素、矿物质。

养肠道菌群——食物中的膳食纤维。

防慢病

吃什么

植物性食物占65%左右，主要是水果、蔬菜、坚果、豆类和蜂蜜。

动物性食物占35%左右，主要是肉类、蛋类、鱼和虾贝类。

怎么吃

运动量不大的人：低能量密度，高营养密度，最适合“地中海膳食结构”

体力劳动者：高能量密度，高营养密度

一些慢病的解决措施

孩子很胖，却不长个儿

主食过量

● 全谷类食物：糙米、用糙米做的食物；全麦做的各种食物，比如全麦面包、全麦点心等。 ● 豆类食物：芸豆、绿豆、赤小豆等。 ● 薯类食物：红薯、芋头、魔芋等。 ● 含淀粉多的根茎类食物：莲藕、山药、土豆等。 ● 水果类食物：南方、北方的各种水果，里面的果糖也是碳水化合物。

伤口皮肤难愈合

多吃肉类、鸡蛋、酸奶和猪肝

肌肉无力，消化能力差，睡眠不好

缺乏蛋白质

皮肤干燥，视力很差，记忆力减退

缺乏必需脂肪酸

增强记忆力、预防老年痴呆的功能

磷脂、胆固醇和蛋白质的摄入必不可少（肉蛋奶鱼、植物油和坚果等）

肥胖、脑萎缩、不孕不育

脂类保持平衡摄入各占一半：动物脂肪（鸡蛋、鱼、奶、肉）+植物脂肪（花生油+坚果）

维生素A缺乏

夜盲症、眼干燥症、慢性咽炎

● 吃胡萝卜炖牛腩、猪肉炖南瓜、炒西蓝花、炒油菜、炒菠菜等来吸收维生素A ● 从动物肝脏、奶油和鸡蛋中直接获得维生素A

维生素D缺乏

骨质疏松、小儿盗汗等缺钙表现，容易过敏，容易感冒，好发肿瘤、抑郁等。此外，冠心病、高血压、糖尿病等也与维生素D缺乏有关。

● 动物的肝脏、大脑、肺、脾，鸡蛋，牛奶，三文鱼，大马哈鱼，动物的骨头和皮肤也含有少量维生素D ● 人体皮肤合成：日晒

维生素B族缺乏

人会出现记忆力下降，反应迟钝，没有精神，容易头痛，严重者会出现眩晕，感觉到头晕目眩，躺在床上不敢翻身，稍微一动就会呕吐

患者还容易出现食欲不振，消化不良，甚至一些人会出现口臭，别人都不敢靠近他

● 维生素B1——种子皮、动物内脏和瘦肉。 ● 维生素B2——动物肝脏、奶类、蛋类、豆类和绿叶蔬菜。 ● 维生素B6——动物肝脏、奶类、蛋类、豆类、绿叶蔬菜和全谷类食品。 ● 维生素B12——动物肝脏、肉类、蛋类和奶类。 ● 叶酸——动物肝脏、肾脏、蛋类、豆类、绿叶蔬菜、水果和坚果类。

缺乏维生素C

早期症状是倦怠、疲乏、急躁、呼吸急促、牙龈疼痛出血、伤口愈合不良、关节肌肉短暂性疼痛、易骨折等

维生素C主要来源于新鲜蔬菜与水果，如韭菜、菠菜、柿子椒等深色蔬菜和花椰菜，以及柑橘、山楂、柚子等水果，野生的苋菜、刺梨、沙棘、猕猴桃、酸枣等维生素C含量尤其丰富。维生素C具有增强人的免疫力、抗氧化、预防癌症和保护神经系统的作用，是人体必不可少的营养元素

钙缺

腿抽筋、哮喘、血压高等

如果是孩子，主要表现为生长痛、枕秃、出汗多、出牙晚。成人和孩子都会出现腿抽筋、睡眠质量差、烦躁、易怒、出虚汗、过敏等症状，另外还有一些人会表现为夜里磨牙、肠痉挛等

● 奶制品：包括牛奶（300ml）、羊奶、驴奶、酸奶、奶酪（最好）、奶片 ● 其他：芝麻、芝麻酱、虾皮、海藻类（海带、紫菜、裙带菜）、大杏仁、西蓝花、豆类、瓜子，等等

孩子

0～6个月的孩子只喝母乳、牛奶或者配方奶，不吃粮食和蔬菜，也能够很快长大，说明母乳、牛奶和配方奶已经包含了人体需要的所有营养成分。

孩子6个月时，开始加辅食。第一个加的辅食就是鸡蛋，鸡蛋里有磷脂、蛋白质和胆固醇，而且鸡蛋富含的磷脂是卵磷脂，正好是大脑生长发育最好的原材料。以后孩子的辅食再逐渐增加粮食和蔬菜，慢慢过渡到普通饮食。

6～12月龄这段时期是宝贝味蕾敏感期最重要的阶段，在这个敏感期内添加的辅食对孩子未来的食物选择有决定性意义。

一般来讲，3岁以内孩子接触到的食物味道可以保留在基因里，保存一辈子。不管走到哪里，大家对自己小时候的食物是一点抵抗力都没有，而且一旦吃到会比其他食物吃得多。

大人们总怕孩子饿，家里准备了各种孩子喜欢的各种小食品，孩子从幼儿园、学校回来，小食品拿在手上。到了该吃饭的时候，孩子当然不想吃正餐了。饭前也不要给宝贝喝太多的牛奶和果汁，否则他不用吃饭就饱了，蔬菜自然也就更加不肯吃了。

在孩子成长发育的过程中，很多家长以孩子吃饱为原则，总拿馒头、粥、面条喂养孩子，却忽略了最重要的，也是营养最全面的营养品：奶类和蛋类。

月经

应该更多地补充些动物肝脏、血制品和有补铁效果的植物性食物，比如猪肝、猪血、鸭血、芝麻、蘑菇、木耳、海带、紫菜、桂圆等。补铁同时补充维生素C，可以促进铁吸收，所以要多吃水果。

熬夜、吸烟、喝酒

导致体内多种维生素的需求增大，所以更应该多吃蔬菜、水果，多吃动物内脏，多吃坚果，多补充维生素A。

吸烟

戒烟

实在戒不掉，在饮食上该如何注意

●多吃一些葡萄、橘子、橙子、柠檬、西红柿、梨等富含维生素C的水果。

●要多摄入维生素A和胡萝卜素，这类食物有保护支气管与肺组织的正常生长与分化的作用；维生素B2能抵消烟中焦油一部分的毒性；维生素B12能消除烟中一氧化碳与氧气争夺血红蛋白而导致的氧气输送障碍。 胡萝卜、柑橘等红色、黄色的蔬菜和水果含胡萝卜素较多，动物肝脏含维生素A较多，动物心脏、肾、香菇、新鲜蔬菜富含维生素B2，动物肝脏、肉类富含维生素B12较多。茶叶含多种抗氧化成分，建议吸烟的朋友可以多喝茶。

●多吃坚果，比如花生、瓜子、核桃、大杏仁等，这样可以获取一些维生素E。 但是不管怎样，戒烟才是对身体最好的选择。

更年期女性

●补足蛋白质。蛋白质是生命的物质基础，而且钙与之结合容易吸收和利用。

●补足牛奶或者奶制品。牛奶是补钙最好的方法，不仅含钙量高，还非常易于被人体吸收。更年期女性的需求量要比一般人多一些，尤其是有症状的人，要注意补足奶制品，酸奶、奶酪都可以。

●必须晒太阳。最好每天在一个小时以上，如果平时没空，周末就到户外活动时间长一些。

便秘

身体缺肉

膳食纤维

能量平衡

摄入多少根据消耗量计算，主要参数有三个

身高体重

标准体重=身高（厘米）-105

活动量

轻体力劳动者30千卡

中体力劳动者35千卡

重体力劳动者40千卡

长期卧床的人25千卡

能量比例

蛋白质为10%～15%，脂类为20%～30%，碳水化合物为55%～65%

每克碳水化合物产生4千卡能量 每克蛋白质产生4千卡能量 每克脂类产生9千卡能量

丁克欢 160cm 55kg 1、标准体重：160-105=55kg 2、每天所需能量：55*30=1650千卡 3、碳水化合物量：1650*55%=907.5千卡 （907.5/4=226.8克——粗粮摄入量） 4、蛋白质能量：1650*15%=247.5千卡 （247.5/4=61.8克——1个鸡蛋6克、200ml牛奶6克、100克肉含17~20克） 5、脂类能量：1650*30%=495千卡 （495/9=55克——动物油：鸡蛋、肉、牛奶、鱼虾海藻 植物油：花生等）

保持能量平衡

以一周为一个周期

蛋白质平衡15%

动物类蛋白价值优于植物类蛋白

特别注意：豆浆不能代替牛奶

碳水化合物平衡55%

白米、白面

减少摄入

燕麦、莲藕

薯类（土豆、山药、芋头等）

豆类（赤小豆、芸豆等）

增加摄入

脂类平衡30%

饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸这三种脂肪酸应各占10%

反式脂肪酸：每天限量2克

蛋糕、糕点、饼干、面包、蛋黄派、沙拉酱、炸薯条、炸薯片、爆米花、巧克力、冰淇淋……（植脂末=反式脂肪酸）

当脂类食物摄入低于消耗

消瘦

脂溶性维生素缺乏的症状

缺乏维生素A的症状：皮肤干燥，脱皮屑，出皮疹。严重的患者脱衣服时就能掉下许多皮屑，甚至一些人早晨起床时都会发现床单上有许多皮屑。

缺乏维生素D的症状：骨头和关节疼痛，肌肉萎缩，腹泻等。

缺乏维生素E的症状：生育能力下降，免疫力下降，代谢失常，机体衰老等。

缺乏维生素K的症状：牙龈出血、流鼻血、尿血、胃出血等各种出血症状。

当脂类食物的摄入大于消耗

肥胖

表现为全身胖，四肢粗壮，同时皮肤细腻、有光泽、有弹性

维生素

脂溶性维生素

维生素A、D、E、K。这类维生素必须溶解在油脂里才能被吸收

注意用量，别过犹不及，按说明书摄入

水溶性维生素

维生素B族和维生素C，水溶性维生素可溶解在水中，很容易流失

矿物质平衡

钙

镁

失调的表现：胃肠炎

比如厌食、恶心、呕吐等。 镁缺乏加重时会出现相应的神经症状，比如记忆力减退、精神紧张、易激动、神志不清、烦躁不安、手足徐动等症状。 严重时，可有癫痫和心律失常发作。

新鲜绿叶菜和海产品中

铁

失调的表现：贫血

● 水果是最好的补铁伴侣 ● 多吃动物肝脏、全血、肉鱼禽

碘

锌

失调的表现：发育迟缓、食欲不振

● 含量最高的是牡蛎，其次是动物内脏，再者是牛、猪、羊肉，蛋类也不错，豆类、粮食、蔬菜、水果中锌含量则很低 ● 如果吃太多补锌的保健品，锌会在肾脏沉积，造成肾损伤

膳食纤维平衡

粗粮吃多了会营养不良

失调的表现：肥胖、血糖高、便秘、营养不良

● 每个人一天最好吃1斤蔬菜，其中叶菜最好占一半。 ● 水果最好是连皮吃，这样膳食纤维可以多吃一些。 ● 主食应选择全谷类、薯类、根茎类食物，少吃精米、精面和精面加工制品，比如面包、蛋糕、饼干等

地中海式饮食

粮食类

以五谷杂粮为主，包括各种全麦、玉米、土豆、豆类、薯类、根茎类。虽然意大利人也吃面食，比如大家熟知的意大利面，但是在地中海地区人们的典型食谱中，面条通常只是前菜和头盘，并不当作主食吃，三明治吃得也很少。

蔬菜类

吃新鲜的蔬菜，很少加工。比如西红柿、洋葱、柿子椒等

水果类

各种新鲜水果，柠檬、葡萄、蓝莓等

蛋白质类

● 当地鱼类资源丰富，以前当地人用鱼类充饥，现在仍保留了这个传统。地中海海域盛产沙丁鱼，沙丁鱼肉中含有丰富的ω-3脂肪酸。 ● 每周吃一些畜禽肉类，以瘦肉为主，多采用烤肉的方法。 ● 每天会有鸡蛋，地中海地区居民烹调鸡蛋的主要方式是用于烘烤食品中。 ● 牛奶及其制品：每日食用适量酸奶或奶酪也是地中海膳食的一个特点。

油类

地中海式饮食中的油类总的来说比较多，包括橄榄油、坚果中的油和鱼类体内的油，占膳食总能量的35%。其中饱和脂肪酸不到7%～8%，以单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸为主。当地居民普遍有生吃橄榄的习惯，并用橄榄油作为食用油来烹饪、烘烤食品和调拌沙拉。

其他特点

● 食物加工比较简单，这样可以尽量保存食物中的营养成分。 ● 适量饮用红酒。 ● 添加大量多样的植物香料是地中海美食的一大特色。比如当地人用大蒜较多。 ● 除平衡的膳食结构之外，地中海式饮食还强调适量、平衡的原则，健康的生活方式，乐观的生活态度，同时每天坚持运动。 ● 一起进餐：地中海人非常重视亲情友情，喜欢全家人及朋友们一起进餐。

中国居民膳食指南

具体建议有五点

● 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量； ● 每周吃鱼280～525克，畜禽肉280～525克，蛋类280～350克，平均每天摄入总量120～200克； ● 优先选择鱼和禽； ● 吃鸡蛋不弃蛋黄； ● 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

分餐制

运动的要求

每周至少5天，累计150分钟

早餐、午餐和晚餐

早餐应该有牛奶、鸡蛋，最好有肉类、蔬菜、水果和坚果

冰箱里事先准备好已经做熟的主食（玉米、馅饼、包子等）。牛奶一周买一次，把一个星期的量准备好。坚果是早就剥好壳的腰果、核桃等，装在瓶子里，放在冰箱里储存。鸡蛋事先煮好，一次多煮几个。家里再储备点水果、黄瓜和西红柿。

午餐蔬菜最好占2/4，蛋白质类食物（肉类、鱼类、蛋类）占1/4，粮食类占1/4。

晚餐的真正价值：补足全天没吃够的营养，睡眠不好的人可以喝些牛奶或酸奶。要避开咖啡因、豆类和辛辣食物

推荐

鸭血也不错，在开水里煮一煮，捞出来，放点作料，既快捷又好咀嚼，不仅女性，老年人和小孩子都可以经常吃，预防贫血

牛肉遇到西红柿后，可以使牛肉中的铁更好地被人体吸收，有效预防缺铁性贫血。而且在炖牛肉时，加上些西红柿，能帮助牛肉更快软烂，两者是很好的组合。

蔬菜

绿色＞紫色＞黄色＞红色＞白色

结缔组织：不只和美容相关

胶原蛋白

主要来自肉、蛋、奶、鱼

食补胶原蛋白，别忘了维生素C

阅读书籍的目的性

我现在有什么问题和迷惑的地方?

怎么吃才健康少病？如何调养身体

我希望这本书能够为我解决什么问题?

通过改变饮食结构，解决便秘等慢性病

这本书还能为我带来什么? (能让我新的技能吗?能让我的思维层次上升吗?能让我拥有更加丰富的感情体验吗?)

健康知识的提升，改变现有的思想观念

为了不浪费宝贵的认知资源和时间，他们向自己保证:任何学习都该有收获。

我保证任何学习都该有收获